Aspecte metodologice specifice de dezvoltare a calitatilor motrice la studenti

1. Forta - aspecte teoretice, orientari si tendinte

Majoritatea specialistilor care s-au ocupat cu si metodice privind forta organismului uman fac referiri exprese la contractia musculara pe care o implica orice efort, executia fiecarui act motric.

Definitiile specialistilor (Demeter A, V. M. Zatiorski, D. Harre, I. Siclovan, Gh. Mitra, Al. Mogos) nu difera intre ele, decat prin terminologia utilizata. In esenta, forta organismului uman (si nu cea care constituie o caracteristica de ordin mecanic a miscarii oricarui corp) consta in capacitatea de a realiza eforturi de invingere, mentinere sau cedare in raport cu o rezistenta externa sau interna, prin contractia uneia sau a mai multor grupe musculare.

Forta este o calitate motrica extrem de complexa si, ca atare, destul de greu de definit. Incercari in acest sens au fost numeroase si mai sunt inca de actualitate. Vom prezenta in continuare unele din cele mai semnificative definitii:

Zimkin, N.V. (1964): Forta este capacitatea tesutului muscular dezvoltata in urma unei incordari, sub actiunea excitantilor externi sau interni.

Zatiorski, V.M. (1965): Forta este capacitatea omului de a invinge o rezistenta externa sau de a actiona impotriva unui efort muscular.

Fox-Mathews (1973): Forta este tensiunea pe care un muschi o poate opune unei rezistente externe intr-un singur efort maxim.

Mitra, Gh.; Mogos, A. (1977): Forta este posibilitatea organismului de a ridica, de a transporta, de a impinge, de a trage unele greutati pe baza contractiei musculare.

Demeter, A. (1981): Forta este capacitatea sistemului neuromuscular de a invinge o rezistenta prin contractii musculare.

Baroga, L.; Nicu, A. (1993): Forta este capacitatea omului (biologica si psihica) de a invinge o rezistenta exterioara masurata in kg, cu ajutorul halterelor si dinamometriei.

Preda, L. (1999): Forta este capacitatea omului de a produce prin intermediul aparatului muscular, pa baza contractiilor musculare, anumite valori de forta mecanica, in scopul schimbarii starii de miscare sau repaus a propriului corp sau a altor corpuri externe care, prin greutatea lor, opun o rezistenta.

Sabau, I. (1996): Forta este capacitatea organismului uman sau a unei parti (segment, segmente) a acestuia de a invinge o rezistenta externa sau de a actiona impotriva ei prin efort fizic (predominant muscular) si psihic.

Tot Sabau, defineste forta ca insusire (capacitate) a organismului uman sau a unei parti a acestuia, evidentiata prin incordare fizica si psihica fata de o rezistenta externa care poate fi invinsa sau nu.

In general, forta este calitatea motrica principala atat pentru sportivi cat si pentru oamenii obisnuiti. Fara forta nu putem actiona asupra altor obiecte, nu ne putem deplasa, ba mai mult nici chiar sta. In practica si mai ales in teorie, calitatile motrice se enumera incepand cu viteza, apoi rezistenta si forta. Normal ar fi, avand in vedere criteriul importantei, sa se inceapa cu forta.

Factorii care influenteaza forta musculara

Dintre factorii cu influenta in dezvoltarea fortei ii mentionam pe urmatorii:

Varsta si sex. Dezvoltarea fortei la copii (mai ales in perioadele de crestere intensa) este realizata cu unele restrictii datorita particularitatilor morfo-functionale. Dupa pubertate insa, dezvoltarea fortei dobandeste o importanta mai mare, integrata in sistemul dezvoltarii celorlalte calitati. La fete, comparativ cu baietii, forta se dezvolta mai putin, aproximativ 75% fata de posibilitatile baietilor.

Gradul de antrenabilitate musculara la diferite varste

(dupa Hettinger, 1966)

Diferentele sunt determinate de modul de repartizare a tesuturilor corpului, in special adipos, de secretiile hormonale etc.

Grosimea (sectiunea transversala) fibrei musculare. Se cunoaste ca, pe masura ce se hipertrofiaza muschiul, creste si forta acestuia. Hettinger (1960), mentioneaza ca la 1cm² de sectiune corespund 6 kg forta.

Cantitatea de surse energetice pe care le detine muschiul si enzimele ce favorizeaza arderea.

Inervatia intramusculara. Aceasta capacitate de contractare simultana si rapida a unui muschi (numar de fibre musculare) este strans legata (creste in paralel) de ingrosarea (hipertrofierea) fibrelor unui muschi.

Mai multi factori psihici, si anume: motivatia, starile emotionale, concentrarea atentiei, in unele situatii vointa (forta in regim de rezistenta).

Ritmurile diurne. Pe parcursul a 24 ore, forta are oscilatii determinate, in principal, de ritmurile celorlalte functii ale corpului, care se reflecta si asupra activitatii musculare. Huesch considera ca oscilatiile cotidiene ale fortei sunt de 5% din capacitatea maxima. Aceste oscilatii implica masuri speciale de programare a antrenamentului (de diferite tipuri) la diferite ore din zi.

Continuitatea procesului de pregatire. Se cunoaste ca forta este o calitate motrica ce poate fi dezvoltata destul de mult; de exemplu, dupa o luna cu 3-4 lectii de pregatire pe saptamana, forta aproape se dubleaza fata de nivelul initial, iar dupa o saptamana de la intreruperea antrenamentelor se pierde aproxiamtiv 80% din nivelul atins.

Nivelul initial de la care se incepe instruirea. Pentru aprecierea fortei este necesar a se cunoaste nivelul initial (la inceperea antrenamentului organizat pentru dezvoltarea fortei). Aceasta se mai numeste si forta maxima initiala, care se dezvolta pe parcursul pregatirii, atingand niveluri diferite, fapt care atrage si denumirea de forta relativa de antrenament, forta maxima in cursul antrenamentului. Dupa anumite perioade de antrenament se ajunge la forta in anumite limite (forta limita, forta maxima accesibila la sfarsitul procesului de antrenament).

Intensitatea contractiei musculare.

Durata sau amplitudinea contractiei musculare. Contractiile de durata mai lunga, de exemplu 25-30 sec., favorizeaza o crestere mai rapida a fortei decat cele mai scurte, de 2-3 secunde.

Intensitatea formelor de organizare a instruirii. Calitatea procesului de instuire este data de intensitatea acestuia (grad de solicitare fata de posibilitatea maxima), in timp ce amplitudinea se refera la volumul de lucru (numar de repetari sau kilograme ridicate etc).

Intensitatile de pregatire crescute au ca efect dezvoltarea rapida a fortei, cu conditia ca dinamica intensitatii sa nu stanjeneasca cresterile de volum, mai bine zis sa se stabileasca o relatie functionala intre numarul de repetari si incarcaturile folosite.

Frecventa lectiilor in care sunt prevazute obiective pentru dezvoltarea fortei. Hettinger a demonstrat inca din 1966 ca un antrenament de forta efectuat zilnic determina cresterea fortei de la 1 la 4% la diferite grupe musculare. Aceasta crestere se realizeaza astfel: 56% chiar in prima zi a antrenamentului, 39% in ziua a doua a antrenamentului si numai 6% in a saptea zi a antrenamentului. Aceasta impune ca lucrul pentru dezvoltarea rapida a fortei sa de desfasoare zilnic sau chiar de doua ori pe zi, in antrenamentul sportiv.

Tipuri de mijloace si succesiunea lor. Exercitiile se aleg in functie de tipul de forta ce trebuie dezvoltat si posibilitatile (deficientele) executantilor.

Valoarea unghiulara a segmentelor care lucreaza si lungimea muschilor. Se considera ca lungimea optima de lucru a unui muschi este de in jur de 80-90% fata de lungimea acestuia in repaus si de 80-120⁰ valoarea unghiului intre segmentele aflate in lucru.

Factorii endogeni si exogeni. Dintre factorii endogeni in afara varstei si sexului, mentionam tipul de experienta motrica, tipul constitutional (un tip atletic va dezvolta o forta mai mare decat unul astenic), tipul de fibre musculare, modul de desfasurare a proceselor biochimice etc. In ce priveste factorii exogeni, dupa cum se cunoaste, factorii de mediu au influente dintre cele mai variate asupra organismului si deci si asupra fortei.

Formele de manifestare si factorii specifici care conditioneaza forta

Specificul ramurilor de sport si al efectuarii oricarui act motric implica manifestarea fortei intr-un mod diferit, fiecare marcand particularitati distincte. Analizele intreprinse in aceasta directie au evidentiat existenta a trei principale forme de manifestare a fortei: forta maxima (forta absoluta), forta exploziva (detenta) si forta in regim de rezistenta. In functie de modul de solicitare, forta este denumita si generala si specifica. In realitate insa forta nu se manifesta niciodata in stare pura, ci in combinatie cu celelalte calitati motrice:

Abordarea in sistem a calitatilor motrice corespunde, mai ales, cerintelor competitionale specifice fiecarui sport, regasindu-se sub aceste forme particulare in antrenamentele de cele mai diferite tipuri (vezi schema care urmeaza). In procesul de selectie insa, prioritatile impun cercetarea calitatilor motrice de baza (viteza, forta, rezistenta) in functie de ponderile acestora si de gradul de conditionare genetica.

Formele de manifestare a fortei (dupa Weineck, 1983)

Forta maxima este prezentata ca forta maximala statica si forta maximala dinamica. Forta maxima statica se manifesta printr-o contractie a intregului sistem muscular pentru a invinge o rezistenta insurmontabila (care ii depaseste capacitatile). Forta dinamica este realizata printr-o contractie maxima, in cadrul unui act motric.

In sinteza, forta maxima statica se manifesta in situatiile in care fortele externe sunt mai mari decat capacitatea de forta maxima a musculaturii. In aceasta situatie contractia muschiului este izometrica (fara modificarea formei si apropierea capetelor muschiului), caracterizata de o crestere foarte mare a tensiunii musculare.

Forta dinamica, insa, se manifesta prin invingerea de catre muschi a rezistentei (fortelor) externe si deci avem de-a face cu o contractie izotonica sau de cedare (amortizare la aterizari). In cazul miscarilor de cedare (alungirea fortata a muschiului), forta depaseste considerabil (cu pana la 50-80%) forta maxima izometrica pe care o poate dezvolta subiectul. In contractiile izotonice se scurteaza elementele contractile ale muschiului, iar cele elastice nu-si modifica lungimea (muschiul insa se scurteaza). Contractiile auxotonice sunt combinatii de contractii izometrice si izotonice, care se manifesta diferit in functie de solicitarile impuse de miscarile respective si viteza lor specifica in diferite momente. Ele se realizeaza pe baza modificarii lungimii atat a elementelor contractile, cat si a celor elastice. Este cea mai frecventa forma de contractie musculara intalnita in activitatea sportiva si in educatia fizica.

Detenta (forta exploziva sau forta in regim de viteza) Aceasta forma de manifestare a fortei se defineste ca fiind capacitatea unor grupe de muschi de a dezvolta forta maxima intr-un timp cat mai scurt. Detenta se manifesta diferit la segmentele corpului. De pilda, un boxer poate avea o forta exploziva foarte buna la membrele superioare, iar la membrele inferioare aceasta sa fie lenta (Hollmann si Hettinger, 1980).

Detenta depinde in principal de urmatorii factori:

- numarul de fibre musculare care se contracta simultan (coordonare intramusculara);

- viteza de contractie a fibrelor musculare active (mobilizarea rapida a fosfatilor atat din fibrele albe, cat si din cele rosii);

- capacitatea de contractie a fibrelor musculare (grosimea fibrelor, sectiunii transversale).

Deci, forta maxima determina in mare masura forta exploziva, dar si un alt tip de forta, numita de unii autori de demaraj, care, la randul ei, influenteaza detenta.

Forta de demaraj este capacitatea de a realiza o forta maximala la inceputul miscarii (la debutul contractiei musculare) avand ca efect obtinerea unei mari viteze initiale (sinonima cu viteza de accelerare la alergarea de viteza), foarte importanta in unele ramuri de sport ca boxul si scrima.

Forta in regim de rezistenta sau rezistenta de forta

Aceasta forma de manifestare a fortei este larg implicata in mai multe ramuri de sport, unele cu caracter ciclic, altele combinate (cum sunt jocurile sportive, boxul, luptele etc).

Forta in regim de rezistenta reprezinta capacitatea de a depune un efort de forta timp indelungat. Intensitatea acestui regim de lucru este determinata de ingreuierea in % forta, de forta maxima de contractie si numarul de repetari sau timpul si ritmul de lucru (volumul). O forma particulara a rezistentei de forta este detenta in regim de rezistenta, calitate cu un rol foarte important in numeroase ramuri de sport, in care segmentele corpului trebuie sa efectueze miscari explozive timp indelungat (box, scrima, patinaj, toate jocurile sportive). Detenta in regim de rezistenta (rezistenta-detenta) este determinata in mare masura de capacitatea muschilor implicati in efort de a-si restabili proprietatile de lucru in regim exploziv, nivelul rezistentei generale si locale a organismului.

Mai sunt prezentate si alte tipuri de forta in regim de rezistenta, ca de exemplu: rezistenta de forta generala si locala. Prin rezistenta de forta locala se intelege atunci cand in acest tip de efort este cuprinsa 1/6 - 1/7 din intreaga musculatura scheletica (Frez, 1977).

Raportul dintre forta si greutatea corpului

Se considera ca intre forta si greutatea corporala exista o relatie foarte stransa. De pilda, daca dorim sa comparam forta a doi oameni cu greutati diferite, va fi necesar ca, pe langa cunoasterea numarului de kilograme, sa stim si valoarea fortei absolute masurata in efectuarea unei miscari cum este ridicarea unei greutati maxime, sau forta unui grup de muschi masurata cu dinamometrul .

Forta relativa = forta absoluta / greutatea corpului

Forta absoluta se mareste o data cu cresterea greutatii corpului, scazand, desigur forta relativa, prin faptul ca greutatea corpului se mareste mai rapid ca forta musculara. Deci, se impune in primul rand marirea fortei absolute pentru unele ramuri de sport (cum este la haltere). Forta relativa este importanta in ramurile de sport si in alte acte motrice ce impun deplasarea corpului in diferite directii (gimnastica, sarituri etc.), procesul de instruire fiind conceput astfel incat sa nu duca la hipertrofierea musculaturii. In acest sens, se vor folosi exercitii cu incarcaturi mici si mijlocii, executate exploziv si rapid pe tot parcursul miscarii. Se recomanda ingreuieri de 3-5% din greutatea corpului. Se considera ca 1kg de forta trebuie sa corespunda la 1kg greutate corporala.

Forta absoluta a omului nu trebuie confundata cu forta muschiului care se calculeaza prin raportarea fortei sale de contractie la 1cm de sectiune a muschiului.

1.1. Metode de dezvoltare a diferitelor forme de manifestare

Procedee metodice de dezvoltare a fortei maxime

Pentru dezvoltarea fortei maxime se folosesc doua procedee: utilizarea eforturilor maxime si supramaximale si metoda contractiilor izometrice.

Procedeul eforturilor maximale si supramaximale consta in utilizarea unor incarcaturi cu 10-15% mai mari decat posibilitatile maxime. Se efectueaza, de regula, 1-2 repetari care angajeaza o masa musculara, efortul fiind relativ dinamic (se produce o oarecare deplasare a incarcaturii si o scurtare a muschilor interesati). Se planifica o data pe saptamana in perioada pregatitoare si la doua saptamani in celelalte perioade (Ardelean T. -1982).

Procedeul eforturilor mari (maximale) se foloseste pentru dezvoltarea fortei maxime si consta in utilizarea unor incarcaturi intre 80-100% din valoarea maxima a performantei sportivului. Incarcaturile de 80-90% in stare de oboseala, desi sunt de solicitare submaximala, au efect de sarcina maxima, mai ales la incepatori. In acest sens se recomanda sa nu se lucreze pana la epuizare, ci pana in momentul in care se constata ca tehnica de executie se inrautateste. Pentru sportivii de performanta se recomanda incarcaturi intre 80-100% cu posibilitati de a efectua 2-8 repetari pe serie. Procedeele de efectuare a repetarilor sunt cele cunoscute: cresterea continua a incarcaturii (de la 70% la 100%); cresterea si descresterea (de la 70% la 100% apoi la 70%); cresterea in trepte pana la valoarea maxima; cresterea si descresterea inegala (in val). Valoarea maxima de repetare poate fi si sub 100%, in jur de 90-95%.

Autorul roman Lazar Baroga recomanda cresterea progresiva a incarcaturilor, pana la 100% cu 1-2 repetari, revenire la 90% cu 1-2 repetari in 1-2 serii si apoi cu 80%, 1-3 repetari in 6-9 serii (in functie de posibilitati). Acest mod de lucru se poate programa de 1-2 ori pe saptamana in perioada pregatitoare si o data in perioada competitionala, folosindu-se exercitii cu caracter specific. Pauzele dintre serii trebuie sa asigure refacerea capacitatii de efort, ele avand durata de 3-5 minute, timp in care se vor efectua miscari active.

Procedeul contractiilor izometrice. Acest procedeu are ca obiectiv principal ingrosarea fibrei musculare si implicit cresterea fortei maxime; in timpul contractiilor izometrice se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat cresterea fortei. P. Karpovich considera ca suma totala a timpului de utilizare intr-un antrenament dinamic de 3 ore nu depaseste 2 minute, in timp ce in 15 contractii izometrice a 12 secunde, fiecare efectuate in cca. 15 minute, totalizeaza un timp de utilizare de peste 3 minute.

Contractiile izometrice reprezinta un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate, sportivi de performanta. Demeter recomanda 4-6 contractii izometrice pe zi, de 2-3 ori pe saptamana. In perioada pregatitoare contractiile izometrice se planifica de 2-3 ori pe saptamana, iar in cea competitionala de 1-2 ori.

Pauzele dintre repetari trebuie sa asigure restabilirea capacitatii sistemului nervos central si cardiorespirator, avand durata intre 10-12 secunde. Durata contractiilor este situata intre 9-12 secunde, gama in care se inscriu urmatoarele tipuri de efort: 9 sec. - efort mediu; 10-12 sec. - efort mare.

Electrostimulatia poate fi considerata ca o varianta particulara a contractiei izometrice, care insa nu se realizeaza printr-un efort voluntar realizat de centrii nervosi, ci pe baza unor impulsuri electrice. Contractia poate fi realizata prin aplicarea electrozilor direct pe grupa de muschi sau muschiul ce trebuie antrenat, sau pe nervii aferenti ce apartin muschiului respectiv. Diversi autori mentioneaza urmatoarea modalitate de aplicare:

1. durata unui ciclu de excitatie este de 10 secunde;

2. pauza dintre cicluri va fi de 50 secunde;

3. numarul total de cicluri: 10;

unitatea de antrenament pe muschi: 10minute.

Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza

Forta in regim de viteza sau detenta este o combinatie de calitati motrice de baza intalnite in numeroase ramuri de sport. Dezideratul principal al metodelor folosite este de a creste cat mai mult viteza de executie prin angrenarea unui numar cat mai mare de fibre musculare in actiune simultana.

Procedeul eforturilor explozive (Power-training) sau al contactiilor intense si rapide. Aplicarea metodei consta in folosirea unor incarcaturi intre 75-95% din posibilitati cu 6-8 serii a 3-6 repetari. L. Baroga, recomanda 3 grupe mari de exercitii: cu haltere, cu mingea medicinala si exercitii acrobatice. Din acestea se aleg exercitiile care reproduc cel mai bine (cat mai fidel) structura tehnica a ramurilor de sport. Intre exercitii se acorda pauze de 2-3 minute, iar intre serii de 3-5 minute[3].

Procedeul eforturilor mijlocii sau al incarcaturilor medii. Caracteristicile acestui procedeu sunt date de incarcaturile utilizate (intre 30-80% din posibilitatile maxime); 3-6 repetari in 6-9 serii, la fiecare din exercitiile date.

Pentru ramurile de sport in care predomina viteza, incarcatura se stabileste intre 30-50%, iar pentru sporturile in care predomina forta incarcaturile sunt intre 50-80%.

Ingreuierile se stabilesc in functie de nivelul de pregatire a sportivului, tinand cont de faptul ca viteza de lucru si acceleratia sunt factorii principali care produc incordarea. Greutatea trebuie sa fie suficient de mare, fara a depasi limita care duce la alternarea tehnicii de executie. La acest procedeu, ca de altfel si la celelalte, incordarea este factorul esential, dar care produce in organism si efecte nedorite (Marsak M.E.-1961, ZatiorskiV.M.-1968), cum sunt: presiunea puternica intratoracica, ingreuierea circulatiei etc, care pot avea efecte negative.

Pentru prevenirea acestora se recomanda efectuarea in pauze a unor miscari active, de relaxare, miscari de respiratie, mobilitate etc.

Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta

Obiectivul principal al acestor procedee este determinat de necesitatea dezvoltarii fortei si a manifestarii acesteia la valori superioare timp cat mai lung. Prin procedeele respective se cauta atat cresterea masei musculare, cat si dezvoltarea capacitatilor de efort aerob. Spre deosebire de celelalte procedee (desi incarcatura este de 65-80% din posibilitatile maxime) volumul de lucru este mult sporit datorita cresterii numarului de repetari si reducerii tempoului de executie.

Procedeul eforturilor segmentare, "metoda culturista" sau body-building. Acest procedeu este folosit de culturisti pentru dezvoltarea unor grupe de muschi, efortul fiind bine localizat prin alegerea segmentelor dorite si amplitudinea de lucru a acestora. Procedeul s-a extins, fiind utilizat in multe ramuri de sport in functie de prioritatile angajarii unor grupe de muschi (tehnica ramurii de sport sau scaderea masei musculare si implicit a fortei produse ca urmare a unor intreruperi sau accidentari).

Incarcaturile folosite, dupa cum rezulta si din examenul dat, sunt cuprinse intre 65-80% din posibilitatile maxime, efectuate in grupe de 6-9 exercitii, a 6 -12 repetari si 9-12 serii. Procedeul se poate programa de 2-3 ori pe saptamana in perioada pregatitoare.

Procedeul in circuit

Creat de Morgan si Adamson, procedeul dezvolta forta si rezistenta generala a organismului.

Antrenamentul in circuit consta in efectuarea succesiva a unor exercitii pentru dezvoltarea fortei in combinatie cu rezistenta. Acest procedeu isi trage numele de la modul de organizare care presupune trecerea sportivilor de la un atelier la altul, lucrand simultan pe un numar de grupe egal cu numarul atelierelor. Ordinea atelierelor (statiilor) si exercitiilor sunt stabilite pe criterii precise intre care solicitarea alternativa a marilor grupe de muschi si dozarea individualizata au o importanta fundamentala.

Acest procedeu are efecte deosebite asupra dezvoltarii indicilor morfo-functionali si calitatilor motrice. Analiza profunda (asa cum evidentiaza Matveev si Novicov) demonstreaza ca antrenamentul in circuit nu se poate reduce la o metoda (procedeu metodic), ci reprezinta un complex organizatorico-metodic care include o serie de variante ale exercitiului riguros standardizat. Baza acestuia o constituie insa repetarea in serie legata, sau cu intervale, a exercitiilor selectionate si reunite intr-o structura bine organizata.

Variantele circuitului

Tipurile de circuite sunt determinate de mai multi factori specifici acestui procedeu, dintre care amintim: volumul si intensitatea efortului, formele organizatorice ale acestuia si durata pauzelor.

M. Scholich stabileste urmatoarele forme ale circuitului:

1. Circuit pentru lucru de durata:

- fara pauze dar cu norma de timp;

- fara pauze dar cu norma de tip standard si dozare standardizata.

2. Circuit extensiv cu intervale.

3. Circuit intensiv cu intervale.

In educatia fizica pot fi utilizate cu succes primele doua variante de antrenament in circuit.

Gh. Mitra si Al. Mogos clasifica circuitele:

1. Dupa numarul de exercitii care intra in componenta lor:

- circuite scurte formate din 4-5 exercitii;

- circuite medii formate din 6-8 exercitii;

- circuite lungi formate din 9-12 exercitii.

2. Dupa felul exercitiilor si gradul de solicitare a organismului:

- circuit usor, format din exercitii in care se utilizeaza ca incarcatura greutatea propriului corp sau greutati intre 10-20% din posibilitatile maxime;

- circuit mediu, format din exercitii efectuate cu greutati reprezentand 30-40% din posibilitatile maxime;

- circuit greu, format din exercitii ce depasesc 50% din posibilitatile maxime.

L.P.Matveev si A.D. Novicov evidentiaza urmatoarele variante:

- circuit dupa metoda exercitiului neintrerupt de lunga durata (pentru dezvoltarea rezistentei generale);

- circuit cu intervale incomplete (pentru dezvoltarea rezistentei de forta si forta-viteza);

- circuit cu intervale normale ce permit revenirea completa (orientat in principal pentru dezvoltarea fortei si vitezei).

Demersul metodic general pentru dezvoltarea fortei

Principiul supraincarcarii

Dezvoltarea oricarui tip de forta se face respectand o serie de cerinte:

antrenamentul de forta sa nu strice, ci dimpotriva, sa perfectioneze capacitatea de coordonare neuromusculara;

sa nu scada, ci sa creasca viteza specifica a miscarii, careia i se adreseaza;

sa nu strice elasticitatea musculara si mobilitatea articulara.

Dezvoltarea fortei urmareste doua directii:

cresterea fortei de contractie a fibrei musculare (mionul);

cresterea numarului de mioni.

Antrenamentul de forta organizat, se stabileste luandu-se in consideratie urmatoarele:

forma exercitiilor fizice (antrenamentul general sau specific);

orientarea dominanta a antrenamentului (forta maxima, forta-viteza, forta-rezistenta);

tipul de contractie musculara (antrenament static sau dinamic);

metoda de lucru (serii/repetari, antrenament in circuit, pe ateliere, etc.)

In metodologia dezvoltarii fortei, utilizarea supraincarcaturilor ocupa intotdeauna un loc foarte important, deoarece permite o mai mare progresivitate, o dezvoltare rapida si o localizare a efortului muscular. Reprezinta, de asemenea, un mijloc de verificare a progreselor realizate, foarte stimulativ in plan psihologic.

Analiza substratului biologic al manifestarii fortei a relevat ca ea depinde de mobilizarea simultana a numarului maxim de unitati functionale neuromusculare si de marimea in sectiune transversala a muschilor. Solicitarea sistemului nervos central se realizeaza prin folosirea superexcitantilor, adica a unor greutati maxime. De aceea, in metodologia dezvoltarii fortei este necesar ca odata cu solicitarea ca atare a componentei nervoase, sa se actioneze si in directia maririi sectiunii fiziologice (ingrosarea fibrelor musculare).

Neglijarea solicitarii componentelor nervoase (greutati de 100 % din posibilitati) sau a celor musculare (greutati de 80 % din posibilitati) duce la stagnarea indicilor de forta.

Conform legii fiziologice "excitant mare - efect mare" s-a trecut la efectuarea unor antrenamente stressante, cu volum si intensitate maxime, cel putin o data la doua saptamani.

Principiul supraincarcarii se aplica in majoritatea metodelor de educare a fortei. De exemplu, folosirea metodei eforturilor mijlocii implica efectuarea unor exercitii cu incarcaturi care merg crescendo pana la limita incordarilor maxime, dupa care se micsoreaza incarcaturile cu circa 20 % si se efectueaza in continuare repetarile si seriile caracteristice metodei. Aceasta directie ascendenta, apoi descendenta, se face in scopul de a crea excitatii diferite, practica dovedind ca aceasta este calea cea mai eficace pentru cresterea indicilor de forta. Daca excitatiile ar fi aceleasi, organismul s-ar adapta repede situatiei; primind aceiasi stimuli, raspunsurile vor fi din ce in ce mai sterse, eficacitatea lucrului care se depune diminuandu-se in mod treptat (Baroga, L., 1980).

Iata care este modul de aplicare al acestui principiu: dupa ce se efectueaza incalzirea si cresterea treptata incarcaturilor pana se ajunge la greutatea maxima si supramaxima, se reduce greutatea cu circa 10 % si se efectueaza 1-2 repetari in 1-2 serii. Apoi se reduce cu 10 % (total 20 %) si se executa 3 repetari in 5 serii.

Este indicat ca pe masura cresterii capacitatii de efort si de adaptare a organismului, acest principiu al fortei-excitatie maxima, concomitent cu hipertrofia fibrelor musculare sa se aplice la fiecare antrenament. Trebuie insa sa retinem ca el se aplica in functie de posibilitatile sportivilor, la diferitele exercitii din ziua respectiva.

Principiul progresivitatii si al continuitatii.

In practica antrenamentului de forta se spune ca forta se obtine in 3 ani si se pierde in 3 saptamani. Acest adevar se bazeaza pe constatarile facute asupra unor sportivi care din anumite motive intrerup antrenamentele. In procesul de pregatire, organismul se adapteaza la efectuarea unor eforturi din ce in ce mai mari. Odata cu intreruperea sau scurtarea ritmului de pregatire, scade si capacitatea organismului de a face fata acestor eforturi.

Obtinerea unor indici mariti ai fortei musculare se realizeaza intr-o perioada de timp relativ lunga, pentru ca sunt necesare schimbari de ordin functional si structural la nivelul muschilor, care se produc numai in urma unor eforturi considerabile.

Totalul zilelor de pauza activa este in prezent redus la 15-20 pe an. In aceasta perioada efortul se reduce, dar in nici un caz nu se intrerupe. Reducerea eforturilor antrenamentelor de forta are loc de mai multe ori, in functie de cerintele competitionale. Inaintea competitiilor de mare amploare, antrenamentul de forta va avea caracter de mentinere, pentru ca intreruperea lui totala, pe langa faptul ca micsoreaza indicii de forta obtinuti, necesita reluarea muncii de la nivelul de la care s-a plecat anterior. Procesul de reluare a antrenamentelor de forta repetandu-se mereu, singurul lucru care se obtine in acest fel este cheltuiala de energie, progresul in obtinerea unor indici superiori fiind minim.

Cresterea fortei depinde de perioada de practica efectiva a antrenamentului. Cu cat aceasta este mai mare, cu atat creste capacitatea organismului de a face fata la eforturi din ce in ce mai mari.

Scaderea fortei musculare este direct proportionala cu numarul de intreruperi si perioadele de pauza; cu cat acestea sunt mai mari, mai numeroase, cu atat scaderea fortei are loc mai repede.

Intreruperea antrenamentelor de forta nu se recomanda in cazul accidentarilor. In aceste situati, antrenamentele vor fi continuate, dar cu intensitate scazuta, cu caracter de mentinere, solicitand grupele musculare neafectate de accident si pastrand pe cat se poate volumul de munca planificat initial. Acest lucru, foloseste in masura posibilitatilor atat la antrenarea celorlalte grupe musculare, cat si la mentinerea capacitatii de efort castigata anterior.

Cresterea continua a eforturilor, in scopul maririi capacitatii de efort si a fortei musculare, depinde de capacitatea de care dispune organismul de a se adapta la eforturi din ce in ce mai mari. Acest proces complex se petrece in timp si se desfasoara in salturi pe baza acumularilor cantitative care se produc in procesul de pregatire a sportivilor. Saltul calitativ in privinta fortei musculare, care este in stransa interdependenta cu capacitatea de efort, are loc dupa o perioada de circa 3 luni.

2. Rezistenta - aspecte teoretice, orientari si tendinte actuale

Rezistenta este definita in literatura de specialitate ca fiind capacitatea psihofizica a organismului executantului de a face fata oboselii specifice activitatii depuse. Gradul de dezvoltare a rezistentei se reflecta in capacitatea functionala ridicata a sistemelor cardio-vascular si respirator, a metabolismului, sistemului nervos, precum si in capacitatea de coordonare a celorlalte aparate si sisteme ale organismului. La acesti factori se asociaza si calitatea coordonarii miscarilor, capacitatea psihica a sportivului si modul de solicitare rationala a intregului organism.

In domeniul nostru, prin termenul de rezistenta, in sensul cel mai general, se intelege "capacitatea organismului de a face fata oboselii fizice provocata de activitatea musculara" (Harre, D.; Zatiorski, V.M.) sau "capacitatea de a implini un anumit volum de munca pe timp lung, fara modificarea randamentului" (Schondinski, G.) sau mai complet "capacitatea omului de a face fata oboselii fizice, provocata de activitatea musculara desfasurata intr-un efort de intensitate precizata si un regim determinat, fara modificarea intensitatii prescrise" (Ardelean, T. 1990).

Manno, R. (1992) defineste rezistenta ca fiind "capacitatea motrica ce permite omului sa se supuna oboselii in lucrul de lunga durata", iar Weineck, J. (1992) o considera "capacitatea psihica a sportivului pentru a rezista la oboseala".

Demeter defineste rezistenta ca fiind "capacitatea omului de a depune o activitate in timp cat mai indelungat, fara scaderea randamentului, in conditiile functionarii economice a organismului, invingerii oboselii si a unei restabiliri rapide"

In 1977, Frey introduce termenul de "anduranta psihica" ce se refera la capacitatea individului de a mentine cat mai mult posibil un efort pe care este tentat permanent sa il abandoneze.

"Anduranta fizica" este capacitatea organismului sau a unei parti a acestuia de a rezista la oboseala. Pe scurt, putem defini rezistenta ca fiind aptitudinea motrica ce permite omului sa faca fata oboselii in eforturile de lunga durata.[4]

Factorii care determina rezistenta

Pentru a putea actiona pentru dezvoltarea rezistentei, specialistii, in general, trebuie sa cunoasca suportul morfologic (organele, sistemele si modul de functionare al acestora), cu atat mai mult cu cat rezistenta solicita functii vitale, circulatia, respiratia si procese metabolice complexe. Amintim cateva dintre acestea:

- capacitatea de rezistenta depinde de sursele de energie, activitatea enzimatica si mecanismele hormonale si de reglare;

- capacitatea cardio - vasculara;

- capilarizarea si reglarea periferica;

- compozitia sangelui;

- capacitatea pulmonara.

De mare importanta in sporturile de rezistenta este tehnica respiratorie, ritmul de efectuare a respiratiei, care trebuie corelat cu ritmul activitatii motrice care se desfasoara. De regula, in cursele de fond din atletism, la 4 pasi se inspira si la alti patru se expira, sau cand tempoul este mediu, raportul este de 3:3 si mai putin in functie de intensitatea efortului. Regula este ca expiratia sa fie activa, marcata, pentru evacuarea unei cantitati mai mari de bioxid de carbon.

Rezistenta este conditionata in mare masura si de factorii psihici, care joaca rolul de dinamizatori si valorificatori ai proceselor biologice ce acompaniaza activitatea motrica de rezistenta. Mentionam in primul rand procesele volitive, cu aspectele de darzenie si perseverenta, care favorizeaza efectuarea eforturilor de rezistenta, de multe ori foarte dure. Legat de acestea intervin procesele motivationale, in primul rand cele interne, care favorizeaza efectuarea antrenamentelor grele, monotone si plictisitoare, care fac de multe ori sa se instaleze o stare subiectiva de oboseala. In acest sens, in procesul de instruire se va cauta dezvoltarea in paralel si a proceselor psihice care optimizeaza efortul de rezistenta.

Formele de manifestare a rezistentei

In ceea ce priveste formele de manifestare a rezistentei, desi W.Halmann deosebeste numai rezistenta generala si cea specifica, aceasta se prezinta sub mai multe variante, in functie de modul particular in care se solicitata fiecare ramura de sport sau tip de activitate motrica si tipul de oboseala pe care il provoaca, dupa cum urmeaza:

in functie de ponderea participarii musculaturii corpului, rezistenta este generala, locala si regionala;

in functie de specificitatea ramurii de sport sau a altui tip de activitate motrica, rezistenta este generala si specifica;

dupa sursele de energie care se consuma, rezistenta este anaeroba si aeroba;

in functie de durata efortului rezistenta este scurta, medie si lunga;

dupa modul de combinare cu alte calitati motrice, in functie de solicitarile diferite impuse de efortul specific avem: rezistenta-forta, rezistenta-detenta, rezistenta-viteza; tipuri in care celelalte calitati motrice se suprapun pe fondul de rezistenta.

Rezistenta generala se considera ca se manifesta atunci cand in activitate este cuprinsa mai mult de 2/3 din intreaga musculatura a corpului (musculatura unui membru inferior constituie 1/6 din intreaga musculatura). Acest tip de rezistenta este conditionat de capacitatea functionala a sistemelor cardio - vascular, a celui respirator (capacitatea de a consuma oxigen) si de utilizarea periferica a acestuia.

Rezistenta regionala se manifesta cand in activitate este cuprinsa 1/3 pana la 2/3 din intreaga musculatura a corpului.

Rezistenta locala implica cuprinderea in activitate a mai putin de 1/3 din intreaga musculatura a corpului. (Scherrer E. si Mond A. - citati de Demeter A. considera ca rezistenta locala este manifestata cand este angajata in activitate pana la 1/3 din masa musculara totala). Referitor la proportiile respective, Weineck are alta parere, restrangand mai mult limitele rezistentei locale, pana la 1/6 - 1/7 din musculatura corpului, peste aceste valori fiind vorba de rezistenta generala.

Rezistenta generala si specifica, dupa specificitatea efortului, se refera mai mult la o rezistenta de baza independenta de o activitate motrica sau alta. Rezistenta specifica sau speciala se afla in stransa legatura cu rezistenta de tip regional si local (uneori sunt sinonime).

Rezistenta aeroba si anaeroba se definesc in functie de sursele energetice mobilizate pentru desfasurarea efortului (dupa modul de desfasurare a proceselor oxidative).

Rezistenta se afla in stransa legatura cu celelalte calitati motrice, rezultand o serie de combinatii.

relatie de intensitate scazuta

relatie de intensitate medie

relatie de intensitate mare

Relatiile dintre rezistenta si alte calitati motrice si intensitatea acestora

Rezistenta in regim de forta poate fi definita ca aptitudinea de a repeta impulsuri de forta de peste 30 din forta maxima in cadrul unei durate de timp determinate fara a diminua nivelul de forta" (Buhrle,1985, Martin, 1991).

Rezistenta in regim de viteza se defineste ca aptitudinea de a mentine la un nivel scazut pierderea de viteza, la performante de rezistenta pe termen scurt, de pana la 2 minute, cu intensitate mare (submaximala) pana la cea mai mare (maximala)" - Steinhofer, 1993.

Aspecte metodice privind dezvoltarea rezistentei

Dezvoltarea rezistentei aerobe sau de lunga durata

Antrenamentul sportiv efectuat in directia cresterii posibilitatilor aerobe ale organismului, trebuie sa vizeze indeplinirea urmatoarelor obiective: rezistenta de durata scurta, medie si lunga (dupa timpul de desfasurare a efortului) care reprezinta tipurile si totodata criteriul cel mai des utilizat in activitatea practica.

Rezistenta de scurta durata (RDS). Efortul dureaza intre 45 secunde - 2 minute si se desfasoara in principal pe baza surselor de energie anaerobe (rezistenta de viteza).

Rezistenta de durata medie (RMD) se desfasoara pe o gama de efort de 2 - 8 minute (chiar 9), perioada in care procesele oxidative aerobe cresc continuu.

Rezistenta de durata lunga (RDL) este caracteristica tuturor eforturilor ce depasesc 8 minute, avand la baza exclusiv productia de energie aeroba. In functie de modul de solicitare, rezistenta de lunga durata se poate divide in alte 3 tipuri astfel:

RDL I - cand efortul dureaza pana la 30 minute in care predomina metabolismul glucozei;

RDL II - efort intre 30 - 90 minute, perioada in care efortul se desfasoara pe baza metabolizarii lipidelor;

RDL III - peste 90 minute, in care lipidele reprezinta principala sursa de energie.

Pentru dezvoltarea rezistentei se vor avea in vedere urmatoarele aspecte :

1. cresterea continua a capacitatii organismului de a consuma oxigen;

2. dezvoltarea posibilitatilor de a mentine timp indelungat un consum maxim de oxigen;

3. cresterea vitezei desfasurarii proceselor respiratorii pana la valori maxime ;

4. dezvoltarea capacitatii aparatului cardio - vascular de a transporta oxigenul la tesuturi.

Cele mai frecvente metode folosite pentru dezvoltarea acestui tip de rezistenta sunt:

Metoda eforturilor uniforme (continue)

Aceasta metoda este folosita pe scara larga in pregatirea incepatorilor, mai ales in prima parte a perioadelor pregatitoare (pregatirea de baza), in scopul dezvoltarii in principal a sistemelor de reglare vegetativa care optimizeaza activitatea de captare si transport a oxigenului. Cea mai raspandita forma este alergarea de durata practicata in regim de efort convenabil, care ridica din ce in ce mai mult plafonul vegetativ. Acest tip de efort, desfasurat cu intensitate apropiata de cea critica, determina cresterea posibilitatilor aerobe: astfel, la incepatori se recomanda un tempo echivalent cu 6-6,5 min. / 1000 m si o frecventa cardiaca de 140-150 puls/min., in timp ce sportivii antrenati vor parcurge cei 1000 m in 3,5 - 4 minute. Alergarea de durata solicita prioritar fibrele lente (rosii) si enzimele oxidative ale acestora reprimand activitatea fibrelor rapide, glicolitice K. Phiel, 1974; S.O. Hollaszi, 1975 - citati de Demeter A . Se considera ca mentinerea unui tempo de alergare sub 70-75% din VO₂ max. nu contribuie la marirea capacitatii aerobe, dar asigura mentinerea acesteia la nivelul respectiv. Durata efortului continuu, la incepatori, se recomanda a fi intre 10 -15 minute, iar la sportivii bine pregatiti pana la 1 ora, timp dupa care survine o suprasolicitare a aparatelor cardiovascular si respirator, scade consumul de oxigen si deci si efectul metodei.

Se apreciaza ca aceasta metoda poate fi folosita de sportivii de performanta in scopul revenirii - oxigenarii dupa antrenamentele mai grele, in prima parte a perioadei pregatitoare sau pentru dezvoltarea vointei. Aceasta metoda poate fi folosita pentru cresterea capacitatii de efort aerob daca se utilizeaza la o frecventa cardiaca de 170-180 pulsatii /minut. Zona de transfer aerob-anaerob (ceea ce reprezinta o intensitate crescuta de efort) nu poate fi realizata decat de sportivii cu o buna rezistenta. Valorile dozarii se recomanda a fi revizuite dupa 4-6 saptamani de utilizare, stabilindu-se noi valori pentru urmatorul mezociclu.

Recomandam ca frecventa respiratorie sa nu creasca de la repaus la efort, mai mult de doua ori.

Metoda eforturilor variabile. Se bazeaza pe modificarea intensitatii sau tempoului de lucru in cadrul diferitelor exercitii. Frecvent se utilizeaza alergarea, dar metoda se aplica si prin alte mijloace specifice. In ciclism, in mersul pe schiuri, in patinaj sau chiar prin efectuarea in tempouri variate a actiunilor de atac in diferite jocuri sportive, utilizarea unor eforturi variate determina solicitarea complexa a aparatelor si sistemelor corpului, favorizand adaptarea treptata a acestora. Mijlocul principal il constituie alergarea pe teren variat, cu modificarea repetata a intensitatii, mai ales datorita profilului terenului. Se creeaza, in acest tip de efort, un dezechilibru intre nevoia de oxigen si posibilitatile de asigurare a acestuia, de exemplu prin alergarea pe portiuni de urcus.

Aceasta datorie de oxigen determina setea de aer si senzatii de oboseala care trebuie invinse. De aceea, se recomanda ca, dupa o portiune de deal, sa urmeze deplasarea la vale, menita sa usureze trecerea peste momentele neplacute. Deoarece dozarea se face relativ greu, iar momentele de solictare maxima sunt putine si inconstante, acest sistem se foloseste mai restrans la sportivii de performanta. El este mai utilizat la incepatori pentru educarea vointei.

Metoda antrenamentului cu intervale sau fractionat. Se utilizeaza in numeroase ramuri de sport cu caracter ciclic, dar si in jocuri sportive. Principiul de baza al acestei metode consta in efectuarea repetarilor pe fondul unei refaceri incomplete a organismului dupa repetarea anterioara. Acest mod de lucru mareste capacitatea de energogeneza lactacida, producand acidoze metabolice medii si submaximale prin formarea lactatului in lipsa oxigenului. Metodologia concreta de aplicare are in vedere modificarea duratei eforturilor, a intervalului de odihna, a tempoului de lucru, a numarului de repetari si actiuni ale subiectului in timpul pauzelor.

Unii autori considera ca antrenamentul cu intervale se aplica cu o varianta intensiva si alta extensiva. Varianta extensiva se caracterizeaza printr-un volum crescut si cu intensitate de repetare scazuta, iar varianta intensiva, invers, volum mic, solicitare mare. Antrenamentul in varianta intensiva solicita o datorie de oxigen cuprinsa intre 90% si 30% din forta maxima de contractie izometrica, actionand, in principal, pe fibrele musculare albe, in timp ce varianta extensiva solicita fibrele musculare rosii (prioritar). Ambele procedee solicita metabolismul hidratilor de carbon. Varianta extensiva se foloseste in antrenamentul pentru desfasurarea eforturilor de lunga durata, in timp ce forma intensiva, pentru cel prin care predomina anaerobia. D. Harre prezinta procedeul intensiv in 3 variante:

- intervale scurte cu durata efortului intre 15sec. si 2 min.;

- intervale medii cu durata efortului intre 2-8 min.;

- intervale lungi cu durata efortului intre 8-15 min.

Dupa cum se vede este o adaptare la tipurile de eforturi de scurta durata, medie si lunga, caracterizate ca lactacide, glicolitice si consum de oxigen (din punct de vedere al surselor energetice implicate in efort).

Pauzele dintre repetari vor fi stabilite la 30-90 secunde, durata ce permite revenirea frecventei cardiace la 120-130 pulsatii/minut, moment in care se incepe noua repetare.

Se lucreaza cu serii putine, 2-3 la numar, compuse din 4-3 repetari (pe lectie), deoarece un volum mai mare duce la epuizarea de glicogen. V.M. Zatiorski considera ca pauza trebuie sa fie mai mica de la o repetare la alta, deoarece concentratia de lactat din sange creste dupa cateva minute de la inceperea repetarilor, iar valoarea maxima se atinge aproximativ simultan cu incheierea lucrului. Mentionam ca durata pauzelor depinde de durata si intensitatea fiecarei repetari.

3. Viteza - aspecte teoretice, orientari, tendinte actuale

Viteza este una din calitatile motrice ale carei definitii sunt controversate, unii autori mergand pana la excluderea ei din randul acestora, considerand-o rezistenta de scurta durata. Analizand insa mai profund modul de efectuare a actelor si actiunilor motrice, constatam ca una din componentele temporale este tocmai rapiditatea cu care se executa. Din acest motiv putem exprima executia in termeni calitativi (foarte repede, rapid, lent, foarte lent - in general ceea ce se cunoaste sub numele de tempo) si cantitativi (durata). Cel mai des insa miscarile sunt apreciate simultan dupa caracteristicile spatiale si temporale, facandu-se raportul dintre durata si lucrul mecanic efectuat.

Viteza (in acceptiunea cea mai larga) se refera in principal la rapiditatea efectuarii miscarii sau actului motric in unitate de timp. Ea se determina prin lungimea traiectoriei parcurse in timp sau prin timpul de efectuare a unei miscari. Se apreciaza in m/sec., sau in unitati de timp.

Prin modul in care se realizeaza poate fi uniforma sau neuniforma. Modificarea vitezei (cresterea pana la atingerea valorii maxime sau intermediare se numeste acceleratie, scaderea treptata a vitezei se numeste deceleratie) este specifica efectuarii miscarilor corpului omenesc; in prea putine cazuri se mentine o viteza uniforma a miscarilor. Specific efectuarii corecte a exercitiilor fizice este cursivitatea executiei, cu treceri line de la o secventa de miscare la alta. Efectuarea cu bruschete, fara a pastra un ritm optim de lucru, denota ca exercitiul nu este bine insusit.

Priceperea executantilor de a mentine o viteza optima de executie se intalneste in literatura sub numele de simtul vitezei, corelat in buna masura cu simtul ritmului si simtul tempoului.

Viteza, sub diferitele sale forme de manifestare este o calitate motrica deosebit de importanta in toate ramurile de sport, in care este implicata ca atare, sau in combinatie cu alte calitati (rezistenta, forta etc.) ea determinand, in numeroase cazuri, succesul[7].

Totusi, trebuie inteles ca nu in toate cazurile viteza maxima este importanta, ci viteza optima de executie.

Cercetarile efectuate si experienta practica au demonstrat ca viteza este puternic determinata genetic, depinzand deci, foarte mult de zestrea ereditara a subiectilor; aceasta insa nu trebuie sa duca la acceptiunea ca viteza nu poate fi dezvoltata, ci din contra, viteza se poate dezvolta (este adevarat destul de putin) prin antrenament special, dar si prin dezvoltarea altor calitati care favorizeaza manifestarea vitezei maxime.

Viteza este, in principal, o caracteristica (calitate) spatio-temporala a miscarilor, care nu poate fi discutata fara a face referiri si la alte caracteristici temporale ale miscarilor, cum sunt: tempoul si ritmul.

Tempoul reprezinta densitatea miscarilor pe unitate de timp (numar de pasi/sec., numar de actiuni /repriza, la jocuri si sporturi de lupta etc.). Desi este strans legata de tempo, totusi viteza poate fi diferita (de exemplu, viteza de deplasare a doua ambarcatiuni, desi frecventa este acceasi; de asemenea, viteza de deplasare este diferita fata de frecventa de alergare, desi exista o relatie precisa intre lungimea pasilor si frecventa acestora). Tempoul miscarilor depinde de masa corpului, segmentelor aflate in miscare si de momentele de inertie (de exemplu, miscarea unui brat poate avea un tempo mai crescut decat miscarea trunchiului sau a intregului corp).

Tempoul reprezinta o caracteristica importanta in directia stabilirii intensitatii efortului si implicit a gradului de solicitare a organismului de catre un anumit exercitiu fizic. Precizarea tempourilor de executie reprezinta o masura metodica indispensabila in dozarea exercitiilor fizice, adica in stabilirea intensitatii activitatii.

Eforturile de viteza sunt caracterizate in functie de durata lor, de intensitate maximala si submaximala, avand un loc bine precizat in educatia fizica si mai ales in antrenamentul sportiv.

Ritmul este o notiune folosita pentru a caracteriza cele mai diferite fenomene si desfasurarea lor in timp. Astfel se vorbeste de ritmuri biologice, astronomice, de tip circadian (zilnic), hebdomadar (saptamanal), lunar, anual, de ritm muzical, al miscarilor si altele.

Ritmul are caracteristica principala periodicitatea repetarii fenomenului, succesiunea intervalelor de timp si accentele rezultate din desfasurarea lui. Ritmul miscarii defineste efectuarea unui efort in timp si spatiu, precum si raportul dintre aceste doua marimi. Ritmul este prezent in efectuarea oricarui act, actiune si activitate motrica, fiind o componenta temporala strans legata de viteza dar si de coordonare, precizie, abilitate etc. De exemplu, efectuarea intr-un ritm adecvat cu viteza optima a unui exercitiu de gimnastica sau a oricarui procedeu tehnic determina cursivitatea si eficienta miscarii respective.

Factorii care conditioneaza viteza

Factorii care determina o buna viteza sunt numerosi si in acelasi timp variati. Acestia sunt de natura genetica (biologica, psihologica -zestrea ereditara) si pedagogica. In ce priveste substratul biologic al vitezei desprindem factori morfologici, functionali si unii de natura biochimica-metabolica corelati cu factorii psihologici (calitatea analizatorilor, atentia, tenacitatea, consecventa, tipul de sistem nervos etc). In ce priveste factorii biologici, unii sunt de natura nervoasa si altii sunt proprii muschilor (anatomic, functional). Dintre acestia mai importanti sunt:

mobilitatea desfasurarii proceselor nervoase, viteza alternarii proceselor de excitatie cu cele de inhibitie, precum si intensitatea acestora;

timpul de latenta sau de reactie care, la randul sau, depinde de calitatea nervului, a muschiului si a sinapsei;

viteza de conducere a influxului nervos (aferent si eferent) prin reteaua nervoasa ;

viteza de contractie a muschiului in urma excitatiei nervoase;

forta muschiului care intra in contractie;

lungimea segmentelor implicate in activitate, mobilitatea articulara si elasticitatea musculara;

capacitatea de coordonare a grupelor musculare;

tipul fibrei din care este alcatuit muschiul, fibre albe F.T. (Fast-Twitch glycolitic fibers-fibre rapide) sau rosii S.T. (Slow-Twitch oxidative fibers-fibre lente);

bogatia de compusi macroergici a fibrei musculare (CP si ATP).

Factorii amintiti cunosc o imbunatatire, ca urmare a procesului de antrenament sportiv sau de educatie fizica. De pilda, in urma pregatirii speciale de viteza scade cronaxia imbunatatindu-se excitabilitatea neuromusculara si se scurteaza perioada de latenta; de asemenea, cresc rezervele de compusi energetici care stau la baza eforturilor de viteza.

Evolutia vitezei in ontogeneza este diferita la barbati si la femei; de asemenea, posibilitatile de dezvoltare ale sale. Incepand de la varsta de 10 ani se poate actiona sistematic pentru dezvoltarea tuturor formelor de manifestare a vitezei si efectul actionarii sistematice scade treptat pana la varsta maturizarii definitive (20-22 ani la baieti si pana la 18-19 ani la fete). Prin cercetarea unui lot de copii de 10 ani, sportivi si nesportivi E. Firea, A. Dragnea, 1988, 1989 s-a evidentiat faptul ca fetele sunt capabile sa dezvolte in medie, o viteza de deplasare mai buna decat cea a baietilor, cu 0,3 sec. De asemenea, s-au inregistrat progrese nete ale copiilor sportivi fata de nesportivi. Incepand insa de la 11 ani, cand baietii le egaleaza pe fete, progresul primilor este superior pentru tot restul vietii.

Revenind la proportia de fibre albe si rosii, unii autori considera ca prin antrenamentul special de viteza creste numarul de fibre albe ale muschiului. Alti specialisti insa considera ca proportia fibrelor albe si rosii este determinata genetic si ca prin antrenament se produce doar ingrosarea acestora, care determina implicit si cresterea vitezei. Cercetarile actuale, prin utilizarea biopsiei musculare si a altor metode, vor lamuri aceasta problema. Concluzia care se desprinde este ca viteza poate fi dezvoltata intr-o oarecare masura daca sunt disponibilitati si daca se aplica o metodologie adecvata .

Performantele in domeniul vitezei sunt in mare masura conditionate de nivelul fortei musculare (indeosebi explozive) si de capacitatea de coordonare sau usurinta in efectuarea actiunii motrice respective.

Astfel, o crestere a fortei va determina si o crestere a vitezei (mai ales de reactie); in cazul efectuarii miscarilor fara ingreuieri sau cu incarcaturi usoare si medii, marimea vitezei depinde de nivelul fortei[9]. Daca se lucreaza cu viteza maxima de executie in conditiile efectuarii miscarilor fara ingreuieri, aceasta nu se va imbunatati. In cazul utilizarii miscarilor cu ingreuieri (exercitii cu incarcaturi mici, medii si mari), vom avea ca rezultat cresterea si a fortei si a vitezei, in toate conditiile.

Formele de manifestare a vitezei

Realizarea actelor si actiunilor motrice implica, cu ponderi diferite, mai multe forme de manifestare a vitezei. Dintre cele mai importante amintim:

Viteza de reactie ( sau mai corect spus timp de latenta) consta in rapiditatea cu care un subiect raspunde la excitanti de diferite naturi (vizuali, auditivi, tactili etc.). Dupa Zatiorski, Matveev s.a., viteza de reactie are cinci componente:

1. aparitia excitatiei in receptor, ce presupune un proces de codificare a semnalului pentru a putea fi transmis in verigile nervoase urmatoare;

2. transmiterea excitatiei codificate prin receptorul senzitiv catre verigile corespunzatoare ale sistemului nervos;

3. analiza semnalului de catre centrii nervosi si recodificarea acestuia in vederea transmiterii pe caile motorii;

4. transmiterea semnalului prin caile motorii;

5. excitarea muschiului care prin contractie materializeaza reactia de raspuns sub forma lucrului mecanic.

Se considera ca cea de-a treia componenta consuma cel mai mult timp din perioada de latenta. Putem aprecia, deci, ca viteza de reactie depinde, in final, de calitatea fiecareia dintre componentele respective, precum si de mai multe aspecte psihologice.

Viteza de reactie este influentata in probele de sprint de tensiunea psihica premergatoare startului, ceea ce demonstreaza ca fondul psihologic, pregatirea pentru proba asigura rezultate mai bune ale timpului de reactie.

Viteza de reactie (la semnale vizuale) inregistreaza valori diferite in functie de varsta, dupa o dinamica ascendenta, incepand cu 8-10 ani pana la 20-30 ani, cand se ating valori maxime, dupa care incepe sa scada treptat (Grosser, 1976 - citat de Weineck, 1983).

Se considera de catre unii autori (Breitag, Steinbach, Fholl, 1969) ca reactiile la semnale optice sunt putin mai lente decat cele la semnalele acustice, dar este posibil ca un sportiv sa reactioneze mai rapid la semnale vizuale decat la cele sonore.

Datele literaturii de specialitate evidentiaza ca timpul de reactie este diferit in cazul in care se utilizeaza semnale variate. Astfel, la semnal luminos, timpul de latenta este de180 msec; la semnal sonor, 150 msec., in cazul unui excitant tactil 140 msec., la durere 800 msec.

Reactiile la diferite semnale pot fi simple sau complexe.

Reactia simpla consta dintr-un raspuns corect la un semnal dinainte cunoscut, care apare insa inopinat (de exemplu, pocnetul pistolului la start). Acest tip de reactie este deosebit de important nu numai in sport, ci si in viata de zi cu zi (sa ne gandim numai la conducerea automobilului). Se considera ca oamenii care au o buna reactie simpla sunt mai rapizi si in alte situatii (Smirnov, 1965). Efectuarea exercitiilor de viteza imbunatateste viteza reactiei simple, fenomen care insa nu se petrece si in sens invers.

Dezvoltarea vitezei de reactie simpla este deosebit de importanta la sportivi, deoarece chiar cateva sutimi sau zecimi de secunda pot conditiona obtinerea unui rezultat bun, a unui loc pe podium.

Reactia complexa se manifesta in doua situatii tipice: reactia la obiecte sau segmente ale corpului in deplasare si reactie la alegere.

Acest tip de reactii se intalnesc, cu pondere mare, in special in cadrul jocurilor sportive si al sporturilor de lupta.

De exemplu, in primul caz, un jucator de volei, care efectueaza o preluare a mingii din serviciu, trebuie sa intreprinda urmatoarele actiuni: sa urmareasca mingea; sa aprecieze directia si viteza de zbor; sa aleaga planul de actiune; sa inceapa realizarea planului. Aceste elemente, care intra in componenta perioadei de latenta, se realizeaza in conditii in care de multe ori, dupa efectuarea serviciului, sau a loviturii de atac, mingea zboara cu viteze de peste 30 m/sec.

In cel de-al doilea caz, subiectul trebuie sa aleaga un raspuns posibil dintr-o serie, in functie de comportamentul partenerului sau de mediul inconjurator. La sportivii de performanta reactia la alegere este atat de rapida, incat se apropie de reactia simpla, fiind prezenta chiar de la miscarile pregatitoare ale adversarului. Din punct de vedere a teoriei informatiei, gradul de nedeterminare a informatiei este cauza gradului de incertitudine. Cu cat numarul variantelor de raspuns este mai mare, cu atat gradul de nedeterminare a informatiei receptionate este mai mare. Masura nedeterminarii se numeste entropie. In general, in numeroase domenii de activitate se cauta ca entropia sa fie cat mai mica, daca se poate egala cu zero, cum este cazul reactiei simple; in schimb, in sport, mai ales in ramurile in care adversarii se intalnesc direct si tactica are o pondere nare, se cauta ca entropia sa fie cat mai mare, fapt pentru care se efectueaza miscari inselatoare, se mascheaza intentiile prin cele mai diferite procedee, astfel incat reactiile adversarilor sa fie cat mai mult intarziate.

Contracararea gradului de nedeterminare a informatiei in sport se realizeaza prin ceea ce este cunoscut sub numele de capacitate de anticipare. Aceasta sta la baza vitezei de decizie, componenta importanta a reactiei complexe.

Pentru diferite situatii prezumtive, se elaboreaza raspunsuri adecvate, de regula stereotipe, bine insusite, care se declanseaza in momentul aparitiei la adversar a primului semnal declansator.

Viteza de decizie este o forma integrata de manifestare a vitezei, o conditie de manifestare a celorlalte tipuri de viteza.

Viteza de executie reprezinta rapiditatea cu care se efectueaza o miscare, sau timpul scurs de la inceputul pana la sfarsitul miscarii (de exemplu, indreptare prin subbalansare la bara fixa, prinderea mingii, fenta si aruncare la cos etc.). Acest tip de viteza este foarte important in majoritatea ramurilor de sport, ciclice, aciclice si combinate, intrand in relatie cu alte calitati motrice. In sport, viteza de executie este in mare masura determinata de nivelul tehnicii, sau gradul de insusire a deprinderilor, precum si de nivelul celorlalte calitati motrice, in special -forta. De asemenea, viteza de executie este determinata de viteza de reactie simpla si complexa.

Viteza de repetitie se intalneste si sub denumirea de frecventa a miscarilor si viteza de deplasare. Acest tip de viteza este implicit preponderent in ramurile de sport ciclice, miscari ce se repeta intr-o succesiune rapida intr-o unitate de timp. Deci o putem defini ca: frecventa cea mai inalta cu care se pot repeta miscarile intr-un timp cat mai scurt.   

Principalul factor care determina viteza de repetitie este mobilitatea proceselor nervoase, respectiv rapiditatea cu care alterneaza procesele de excitatie cu cele de inhibitie, ce asigura, de altfel, si alternarea contractiilor cu relaxarea. Mobilitatea proceselor nervoase este determinata de calitatea sistemului nervos, care la randul sau este puternic conditionat genetic. Aceasta conduce la concluzia ca acest tip de viteza este mai greu de dezvoltat.

Viteza de repetitie este conditionata de tempoul de executie si de ritm, notiuni prezentate anterior. Cu cat tempoul si ritmul sunt mai mari, cu atat viteza este mai mare, crescand proportional si intensitatea efortului. Din acest motiv a fost ales tempoul ca masura a intensitatii sau a gradului de solicitare a organismului (in majoritatea ramurilor de sport, deoarece, de pilda, in haltere, intensitatea este data de incarcatura).

Contractia puternica a muschilor, urmata de o relaxare cat mai mare a acestora, este specifica sportivilor bine antrenati, cunoscandu-se ca relaxarea are un rol important in mentinerea ritmului si tempoului pe perioade mai lungi de timp, asigurand refacerea muschiului si o stare optima a proceselor nervoase. In conditiile unor tempouri foarte ridicate, muschii lucreaza numi in zonele de maxima amplitudine, nereusind sa realizeze scurtari complete, ceea ce creeaza un regim aproape izometric.

Legata de acest tip de viteza este si capacitatea de accelerare a subiectului, sau de a atinge cat mai rapid o viteza maxima, denumita de unii autori capacitatea de demaraj. In probele de sprint aceasta este influentata in mare masura de forta membrelor inferioare si lungimea pasului (foule), mobilitatea articulara si elasticitatea musculo-ligamentara. Se considera ca la om frecventa pasilor poate ajunge la 5 repetari pe secunda . Aceasta scade o data cu marirea incarcaturii si cresterea duratei efortului. In cazul in care incarcatura si durata efortului depasesc 2/3 din posibilitatile maxime, frecventa scade substantial, de aceea acest fenomen se constituie ca regula de baza in procesul dezvoltarii vitezei de repetitie.

3.1 Aspectele metodice privind dezvoltarea vitezei

Viteza maxima pe care o poate realiza un sportiv in efectuarea diferitelor acte si actiuni motrice (procedee tehnice si actiuni tehnico-tactice), nu depinde numai de viteza propriu-zisa pe care o poseda, ci si de alti factori (unii dintre acestia au fost prezentati anterior), cum sunt: forta, supletea si mobilitatea articulara, gradul de stapanire a procedeelor tehnice si altele.

Procesul dezvoltarii vitezei este complex si trebuie sa cuprinda si alte elemente importante, cum este nivelul de stapanire a procedeelor tehnice sau a exercitiilor. Actele si actiunile motrice (deprinderile si priceperile) trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii:

- exercitiul sa fie foarte bine insusit, astfel incat sa favorizeze efectuarea lui cu viteza maxima (sportivul sa nu se concentreze asupra detaliilor de executie ci asupra vitezei maxime); de asemenea, sa nu se utilizeze exercitii care nu favorizeaza manifestarea vitezei maxime;

- pentru dezvoltarea vitezei, se vor prefera, exercitii specifice fiecarei ramuri sau probe sportive, din cadrul procedeelor tehnice si actiunilor tehnico-tactice executate in conditii de intrecere, secvente de joc, atacuri rapide, contraatacuri, combinatii de 2-3 procedee tehnice, stafete, jocuri dinamice etc.

- durata exercitiilor sa fie astfel stabilita, incat viteza sa nu scada spre sfarsitul acesteia. Timpul de executie se stabileste in functie de forma de viteza ce se doreste a fi dezvoltata. De obicei, se efectueaza repetari pornind de la 5-6 sec. (cum sunt cele pentru perfectionarea starturilor) si se ajunge la 50-60 sec. (sau mai mult, in cazul eforturilor anaerob-aerobe). Cel mai des utilizate sunt repetarile de pana la 30 sec.: alergarile pe 30 m, 60 m, 100 m si 200 m, in atletism; 10-15 m pana la 50 m, in natatie; 150-200 m, in canotaj; 100-200 m, in patinaj, etc. Parcurgerea gamei de tipuri de viteza se realizeaza in principal prin "jocul" volumului si duratelor de lucru. Iata un exemplu: 5-6 rep. x 5-10 sec.; 3-4 rep. x 15-20 sec.; 2-3 rep. x 25-30 sec. cu pauze de 2- 5 min. intre repetari.

- pauzele dintre repetari trebuie sa fie suficient de mari pentru a permite revenirea functiilor vegetative si, in principal, recuperarea datoriei de oxigen; totusi, dupa cum se cunoaste, un exercitiu de viteza maxima creeaza pe scoarta cerebrala o zona de excitatie optima ce favorizeaza efectuarea cu viteza mare a urmatoarelor repetari. O pauza prea lunga duce la achitarea datoriei de oxigen dar determina si estomparea excitatiei pe scoarta, deci in stabilirea pauzelor dintre repetari trebuie sa se tina seama de acest aspect.

Refacerea functiilor vegetative, dupa efort, nu este uniforma. Imediat dupa efort, refacerea este foarte rapida: 70% in prima treime; 25% in cea de-a doua si 5% in ultima treime. In pauzele dintre repetari se vor efectua exercitii care sa permita mentinerea excitatiei pe scoarta, deci odihna activa, exercitii de respiratie etc. In functie de tipul de viteza care se dezvolta, pauzele pot fi cuprinse in intervalul 5-15 minute.

In cazul unui efort de 21-22 sec. (alergare pe 200m) se apreciaza (Gordon - citat de Platonov, 1980) ca restabilirea survine dupa aproximativ 12 minute, ceea ce duce la concluzia ca dupa 8 minute functiile organismului revin in procentaj de 95%, cand este posibila efectuarea unei noi repetari.

In dezvoltarea vitezei se pot folosi si intensitati submaximale, pana la 85% din capacitatea maxima. Utilizarea excesiva a intensitatilor maximale atrage dupa sine instalarea barierei de viteza, stare greu de depasit, care necesita intensitati deosebite si, ca atare, se impune folosirea in lectiile de antrenament a unor exercitii cu intensitati variate. In unele ramuri de sport cu caracter ciclic au fost elaborate tabele cu tempouri si pauzele necesare calculate in functie de timpul record realizat de sportivi pe distantele de concurs. In aceste conditii, dirijarea eforturilor de viteza este mult usurata, insa nu trebuie sa se omita individualizarea solicitarilor in functie de particularitatile sportivului.

Clasificarea metodelor pentru dezvoltarea vitezei

L.P.Matveev, A.D. Novicov si colaboratorii clasifica metodele in functie de principalele tipuri (admise de autori) si anume:

Procedee metodice pentru dezvoltarea reactiei motrice simple:

- reactia repetata la semnale ce apar inopinat sau la schimbarea situatiei ambiante;

- reactii repetate in situatii normale (exersare analitica-secvente de miscare usurate);

Procedee metodice pentru dezvoltarea vitezei de reactie complexa:

- reactii la un obiect in miscare prin aparitia neasteptata a obiectului, reducerea distantei obiectului fata de subiect;

- reactii cu alegerea unui raspuns, in functie de actiunile partenerului sau modificarea mediului ambiant (se aplica principiul de la simplu la complex).

Metode pentru dezvoltarea vitezei de executie a miscarilor

- metoda exersarii (a exercitiului repetat) se aplica in doua variante: 1. prin cresterea treptata a tempoului de lucru pana la atingerea vitezei maxime; 2. repetarea exercitiului in tempo variat (alternarea tempourilor);

- metoda jocului;

metoda competitionala.

Ozolin sistematizeaza metodele pentru dezvoltarea vitezei astfel:

- metoda exercitiului "din mers": parcurgerea unei distante in viteza maxima dupa un elan prealabil (alergare lansata);

- metoda alternativa: cresterea vitezei, atingerea celei maxime si apoi descresterea acesteia;

- metoda intrecerii cu "handicap";

- metoda stafetelor si jocurilor;

- metoda intrecerii;

- metoda repetarilor in tempouri submaximale, maximale si supramaximale.

Metode pentru dezoltarea vitezei de reactie simpla:

- metoda repetarilor (globala si pe parti, fractionata);

metoda intrecerii.

Metode pentru dezvoltarea vitezei de reactie complexa:

- metoda repetarilor cu reactii la obiecte in miscare, alegerea reactiilor in functie de valoarea stimulilor;

- metoda jocului;

- metoda intrecerii.

Metode pentru dezvoltarea vitezei de executie:

- metoda repetarilor in tempou maxim pe parti (fractionata);

- metoda repetarilor globale (repetarea integrala a actiunii motrice);

- metoda jocului;

- metoda intrecerii.

Metode pentru dezvoltarea vitezei de repetitie:

- metoda repetarilor in tempo maxim;

- metoda repetarilor in tempouri alternate (submaximale, maximale si revenire la cele submaximale-acceleratie pana la viteza maxima si deceleratie);

- metoda jocului;

- metoda intrecerii.

Prezentarea acestor clasificari trebuie sa duca la concluzia ca utilizarea metodelor sau procedeelor metodice se face in "sistem", in functie de cerintele specifice fiecarei ramuri de sport, ale particularitatilor de varsta, sex, nivel de pregatire, perioada de pregatire sau tipul de mezociclu etc. Combinarea acestora, precum si respectarea regulilor de aplicare, depind de maiestria pedagogica a fiecarui profesor sau antrenor.

4. Capacitati coordinative - aspecte teoretice, orientari si tendinte

Capacitatea de performanta este determinata intr-o foarte mare masura de aptitudinile psiho-motrice, ca rezultat al calitatii sistemului nervos central. Din acest motiv, precum si din dorinta de a scoate in evidenta dificultatea depistarii si dezvoltarii acestor aptitudini am considerat necesar sa le abordam analitic, in masura in care acestea pot fi decelate. Datorita acestui fapt, am renuntat de a le grupa intr-o singura calitate cu numele generic de indemanare. Aceasta din urma a fost inteleasa de multi autori sub forma unui conglomerat ce provoaca confuzii metodologice:

- in primul rand a fost inteleasa ca o calitate motrica complexa (M. Epuran, I. Siclovan, V. Ludu);

- in al doilea rand ca aptitudine a individului de a invata rapid o noua miscare, fiind din acest punct de vedere (in prima faza a invatarii) sinonima cu priceperea motrica elementara (L.P. Matveev, A.D. Novicov si colab; D. K. Mathews);

- in al treilea rand ca o capacitate de a restructura rapid miscarile in conditii variate in functie de conditiile concrete de efectuare a acestora (M. Epuran, L.P. Matveev, A.D. Novicov si colab; D. K. Mathews; Ozolin).

Daca adaugam faptul ca indemanarea se manifesta specific si in functie de ramura de sport si de executia fiecarei deprinderi motrice de baza sau specifice, avem in fata intregul tablou al complexitatii intelegerii si manifestarii acestei calitati predominant psiho-motrica. Accentuam acest lucru gandind la participarea masiva a psihicului in ce priveste manifestarea ei (perceptii complexe si specializate, reprezentari, memorie, atentie, afectivitate, gandire rapida-convergenta, divergenta s.a.), alaturi de alte calitati motrice ca: viteza, forta si rezistenta.

Un alt argument pentru care nu mai folosim notiunea de indemanare aplicabila la tot ce inseamna motricitate umana consta in faptul ca in aceasta forma se refera numai la capacitate de a lucra cu mainile, capacitate care este proprie mai mult activitatilor productive decat celor sportive, care sunt extrem de variate si diversificate.

In acest context, capacitatile coordinative desemneaza generic, un complex de calitati preponderent psiho-motrice care presupun capacitatea de a invata rapid miscari noi, adaptarea rapida si eficienta la conditii variate, specifice diferitelor tipuri de activitati, prin restructurarea fondului motric existent"[13]

Desi parerile specialistilor privind capacitatile coordinative sunt variate, intalnim unele note comune referitoare la componentele acestora. De exemplu, Weineck (1983), citandu-l pe Schnabel, considera ca, din multitudinea de factori, trei sunt foarte importanti: a) capacitatea de conducere (ghidare) a miscarilor; b) capacitatea de adaptare si readaptare motrica; c) capacitatea de invatare motorie.

R. Manno (1982) considera capacitatile coordinative formate din: capacitatea de invatare, capacitatea de dirijare si control a miscarii si capacitatea de adaptare si transformare a miscarii.

Capacitatea de combinare a miscarilor permite stabilirea legaturilor intre deprinderile motrice automatizate, respectiv intre elementele si procedeele tehnice specifice unor ramuri de sport (jocuri sportive, sporturi de lupa, sau gimnastica, sarituri in apa, unde miscarile sunt standardizate).

Capacitatea de combinare a miscarilor include si coordonarea segmentara, indeosebi coordonarea brate - picioare - trunchi si ambidextria (intalnita in atletism, canotaj, ciclism etc).

Capacitatea de orientare spatio-temporala permite modificarea pozitiei si miscarea corpului in spatiu si timp, in raport cu un anumit camp de actiune. Se pot distinge doua forme fundamentale de orientare:

- in raport cu obiectele in miscare, in conditii relativ statice;

- orientarea corpului in raport cu puncte de referinta fixe sau mobile.

Capacitatea de orientare prezinta un rol important in jocurile sportive, in care sportivul trebuie sa-si adapteze continuu executiile in functie de coechipieri si adversari, acelasi lucru fiind valabil si in cazul sporturilor de lupta, in care campul de actiune este mai redus. In cazul jocurilor sportive, localizarea spatiala variaza in masura in care sportivii au o dinamica foarte puternica pe tot terenul (baschet, handbal, fotbal, rugbi etc), in timp ce, in cazul voleiului sportivii utilizeaza un spatiu de joc limitat, ceea ce faciliteaza activarea unei puteri maxime in sarituri.

In sporturile tehnico-compozitionale (gimnastica artistica, ritmica sportiva, patinaj artistic), orientarea spatio-temporala este foarte solicitata, insa automatizarea reduce considerabil rolul analizatorului vizual pentru a-l consolida pe cel al celorlalti analizatori.

Capacitatea de diferentiere chinestezica permite un control fin, diferentiat al parametrilor dinamici, temporali si spatiali ai miscarii. Capacitatea de diferentiere chinestezica intervine in mod decisiv in toate sporturile care implica adoptarea unor posturi sau imitarea unor elemente sau procedee, la fel ca si in cele care fac obiectul unei notari estetice, in masura in care ea conditioneaza precizia si eleganta miscarii sau a exercitiului respectiv. Ea determina nivelul de tensiune corespunzator intensitatii, deplasarii unghiulare si accelerarii segmentelor corporale.

Capacitatea de echilibru presupune mentinerea corpului intr-o anumita pozitie stabila si reechilibrarea acestuia dupa deplasari si solicitari cu amplitudine mare.

In mentinerea echilibrului rolul analizatorului vestibular este determinant.

Capacitatea de reactie presupune raspunsuri motrice rapide la diferiti stimuli. Se deosebesc: forme simple - de reactie la semnale prevazute si cunoscute; forme complexe - in care stimulii nu sunt cunoscuti iar gama raspunsurilor posibile este foarte larga.

Simtul ritmului reprezinta aptitudinea individului de a-si organiza in timp si spatiu executiile motrice. El este deosebit de important in invatarea elementelor si procedeelor tehnice si a combinatiilor tactice in care este necesara variatia frecventei miscarilor fara cresterea costului energetic.

Capacitatea de transformare a miscarilor permite ca programul motor al unei actiuni in curs sa poata fi adaptat sau modificat in functie de transformarile neprevazute si complet neasteptate ale situatiei, putand chiar sa necesite o intrerupere a miscarii, cum se intampla in cazul fentelor. Este strans legata de capacitatile de orientare si de reactie.

In sinteza, capacitatile coordinative pot fi prezentate schematic ca in figura ce urmeaza: (dupa J. Weineck, 1980)

4.1 Aspecte metodice privind dezvoltarea capacitatilor coordinative

Ca si viteza, capacitatile coordinative sunt in mare masura determinate genetic si, ca atare, se considera ca si gradul lor de antrenabilitate este mai redus. Aceasta determina, in consecinta, ca si procesul de selectie sportiva sa fie orientat (in sporturile in care aceasta calitate este considerata prioritara) catre subiectii cu disponibilitati in aceasta directie. Pentru a dezvolta capacitatile coordinative este necesar a se cunoaste bazele teoretice si practice ale acestora, masura valabila, de altfel, pentru toate calitatile motrice.

In consecinta, in antrenamentul sportiv se impun urmatoarele masuri si indicatii metodice pentru dezvoltarea capacitatilor coordinative:

- accentul in instruire va fi pus pe stapanirea unui numar cat mai mare de deprinderi motrice.

- exercitiile trebuie sa prezinte un grad de dificultate sporit, chiar in primele stadii ale invatarii; pe masura ce subiectul se obisnuieste si executa cu mare usurinta un exercitiu, se va mari dificultatea acestuia sporind exigentele (cerintele) fata de precizia miscarii, coordonarea integrala a miscarii si componentele acesteia si spontaneitatea schimbarii situatiei;

- in procesul dezvoltarii capacitatilor coordinative vor fi evitate exercitiile care provoaca crisparea subiectilor;

- dezvoltarea capacitatilor coordinative trebuie programata la inceputul lectiei de antrenament, dupa o buna incalzire, cand organismul este pregatit pentru eforturile pe care le implica acest obiectiv;

- trebuie sa se asigure pauze suficient de lungi, care sa permita refacerea completa a capacitatii de efort (intervale optime);

- volumul de lucru per lectie va fi mic, in schimb se va programa un numar mare de lectii cu obiective de dezvoltare a diferitelor componente ale capacitatilor coordinative;

- perioadele cele mai favorabile pentru dezvoltarea capacitatilor coordinative sunt copilaria, pubertatea si adolescenta, cand organismul poseda o plasticitate mai mare decat la varsta adulta. La 6-7 ani sunt bine dezvoltate si se poate actiona asupra lor, echilibrul, mobilitatea articulara si rezistenta musculara (locala), fapt ce face posibila insusirea unui numar mare de deprinderi motrice care fundamenteaza dezvoltarea marcata a capacitatilor coordinative intre 6-11 ani (Hirtz, 1976 si Azil, 1978). Aceasta perioada de varsta este cea mai importanta pentru achizitionarea de noi deprinderi motrice care se nasc pe cale integrativa, din combinarea celor cunoscute cu miscari noi.

Procedee metodice pentru dezvoltarea capacitatilor coordinative

Procesul dezvoltarii capacitatilor coordinative poate fi orientat in doua directii:

1. dezvoltarea coordonarii generale;

2. dezvoltarea componentelor capacitatilor coordinative specifice fiecarei ramuri de sport.

Raporturile dintre acestea sunt foarte stranse, in sensul ca bazele generale creeaza premisele coordonarii specifice. Intre cele doua forme exista un continuu favorizant, realizat prin diminuarea treptata a exercitiilor de coordonare generala si inlocuirea acestora prin exercitii cu caracter specific. Prezentam, in continuare, un tabel cu procedee metodice necesare pentru dezvoltarea capacitatilor coordinative (dupa Matveev, citat de D. Harre)[14]

5. Mobilitatea - aspecte teoretice, orientari si tendinte actuale

Mobilitatea conditioneaza efectuarea eficienta a procedeelor tehnice si a altor exercitii pregatitoare din diferite ramuri de sport sau pentru insusirea corecta a deprinderilor motrice de baza si aplicative. De obicei, mobilitatea se asociaza cu o buna performanta fizica, cu miscarile coordonate si este asociata unui aparat locomotor bine dezvoltat (Fleishman, 1964; Larson, 1974; Heblenik, 1984; Borms, 1984 etc.). O buna mobilitate este necesara in toate actele motrice (nu numai in gimnastica, sarituri in apa, patinaj etc.) unde este nevoie de efectuarea miscarilor cu amplitudine. Mobilitatea este o calitate motrica, deoarece impreuna cu celelalte determina caracteristicile si parametrii miscarilor.

Mobilitatea este capacitatea omului de a efectua, cu segmentele corpului miscari, cu amplitudini diferite.

Aceasta se exprima in grade, stiut fiind ca miscarile segmentelor aparatului locomotor fac unghiuri diferite intre ele. Structura si tipul articulatiilor determina natura miscarilor ce se pot efectua in ele, iar amplitudinea este dependenta in principal de calitatea ligamentelor, tendoanelor si muschilor. In cadrul acestora elasticitatea musculara are un rol insemnat, deoarece in diverse exercitii efectuate, contractia musculara incepe inainte de intindere asigurand relaxarea antagonistilor. Elasticitatea muschilor se poate modifica intr-o mare masura prin influenta proceselor neuropsihice de relaxare musculara si prin exercitii de intindere tip stretching. Se considera ca reducerea elasticitatii antagonistilor in miscarile cu amplitudine este determinata de actiunea reflexa de aparare, de reducere a intinderii prin contractie, care opune rezistenta miscarii.

Pe masura ce creste gradul de mobilitate (elasticitatea muschilor se mareste prin exersare, fara a influenta negativ revenirea in pozitie initiala), simultan cu exercitiile pentru cresterea supletei se recomanda exercitiile de forta, care la randul ei determina mobilitatea articulara.

Factorii care determina manifestarea mobilitatii

Mobilitatea este determinata de diferiti factori de natura externa si interna:

temperatura mediului ambiant (creste la temperaturi mai crescute si se reduce la temperaturi scazute);

ritmul celor 24 de ore influenteaza diferit mobilitatea, dimineata fiind considerabil redusa fata de miezul zilei;

tipul articulatiei; in articulatiile semimobile este redusa in timp ce in articulatiile de tip diartroze sferoidale este mult mai mare;

capacitate de intindere musculara datorata componentelor conjunctive din structura muschiului;

capacitate de intindere a aparatului capsulo-ligamentar;

cand organismul este obosit mobilitatea este mult redusa;

la copii, mobilitatea este mai mare comparativ cu varstnicii si datorita faptului ca la copii se poate dezvolta mai usor decat la adulti;

mobilitatea este conditionata de predispozitiile genetice ale subiectilor pentru efectuarea miscarilor cu amplitudine;

mobilitatea este conditionata de sex; se considera ca fetele au o mobilitate mai buna decat baietii (Sikora, 1966), dar cercetarile care atesta aceasta afirmatie sunt inca reduse; mobilitatea articulara a fetelor este mai crescuta si datorita faptului ca exercitiile de mobilitate dezvolta trasaturi tipic feminine, avand o pondere mare in programele instructive specifice.

Acesti factori trebuie luati in consideratie in cadrul planificarii lectiilor de antrenament sau de educatie fizica cu teme privind dezvoltarea mobilitatii. De asemenea, trebuie retinut ca o buna incalzire si pregatire a aparatului locomotor duce la crearea conditiilor favorabile pentru efectuarea lucrului de dezvoltare a mobilitatii.

Formele de manifestare a mobilitatii

Mobilitatea este de doua feluri: activa si pasiva. Primul tip reprezinta mobilitatea maxima intr-o articulatie obtinuta prin activitate musculara proprie (fara ajutor). Aceasta este determinata in mare masura de elasticitatea muschilor antagonisti si de forta necesara actionarii segmentelor corpului.

Mobilitatea pasiva se realizeaza intr-o articulatie cu ajutorul unei forte externe (partener, aparat sau greutatea propriului corp). Aceasta este mai mare decat stabilitatea activa, cu care se afla insa in relatii de coordonare reciproca.

5.1 Aspecte metodice privind dezvoltarea mobilitatii

Obiectivul principal, urmarit prin dezvoltarea mobilitatii, este de a se favoriza efectuarea procedeelor tehnice din ramurile sportive sau a altor deprinderi de baza si aplicative, cu usurinta, cursivitate si suplete. Propriu-zis, mobilitatea articulara conditioneaza, alaturi de precizie si coordonare, calitatea miscarii, fiind in acest caz un factor important pe care se sprijina invatarea si perfectionarea tehnicii de executie a deprinderilor motrice.

In unele ramuri de sport, cum sunt: gimnastica artistica, gimnastica ritmica sportiva, natatia etc., mobilitatea determina in mod direct expresivitatea miscarilor, prin amplitudinea efectuarii acestora. Dezvoltarea exagerata a mobilitatii, peste limitele anatomice ale articulatiilor, nu reprezinta un aspect pozitiv si nu trebuie actionat in acest sens deoarece implica laxitate articulara, dereglari functionale articulare etc.

Pentru dezvoltarea mobilitatii se folosesc exercitii de intindere activa si pasiva. Exercitiile care implica miscari active se pot efectua simplu sau cu arcuire, ca de altfel si cele pasive. Se recomanda efectuarea unor miscari de intindere legate (repetate), deoarece de la o repetare la alta urmele exercitiilor se sumeaza si mobilitatea creste progresiv. De aceea, exercitiile de mobilitate trebuie efectuate in serii de 10-15 repetari, amplitudinea crescand de la o serie la alta.

O metoda de marire a supletei musculare este cea cunoscuta sub numele de stretching, ce are ca principiu de baza actiunea musculara in trei trepte: contractia statica, relaxare (relativ totala) si intinderea lenta. Muschiul sau grupa de muschi asupra careia se actioneaza, trebuie mentinuta in pozitie de intindere intre 10-80 sec. (Sikora, 1966), pana se ajunge la o pozitie de usor disconfort care trebuie mentinuta, intotdeauna in mod pasiv.

Acest exercitiu repetat de 3-4 ori este foarte eficient, neimplicand nici o contraindicatie articulara.

Cateva indicatii de aplicare a stretching-ului:

- intinderea muschiului sa se realizeze pe fond de relaxare, pe cat posibil sa se constientizeze miscarea ("sa simta intinderea");

- pozitiile initiale trebuie sa fie comode (relaxante);

- se recomanda ca exersarea sa se faca individual;

- antrenamentul de stretching se efectueaza de cel putin trei ori pe saptamana, desi ar fi indicat chiar zilnic;

- se considera ca eficienta cea mai mare a stretching-ului se realizeaza cand este efectuat la sfarsitul procesului instructiv-educativ in serii de 3 repetari la grupele musculare solicitate in lectie (Solveborn, 1983);

- la inceputul actionarii specifice se recomanda cate o repetare pentru fiecare grupa de muschi ce urmeaza a fi solicitata in mod direct;

- stretching-ul se aplica intai muschilor agonisti si apoi antagonistilor;

- intinderea muschilor trebuie sa se faca dupa un program zilnic individualizat (B. Anderson, 1983);

- in pozitia de intindere maxima nu se vor efectua arcuiri.

Pentru dezvoltarea mobilitatii se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte si indicatii metodice:

exercitiile pentru dezvoltarea mobilitatii vor fi selectionate in functie de cerintele fiecarei ramuri de sport sau deprinderi motrice de baza si aplicative si de nivelul de pregatire al executantilor;

se va cauta efectuarea exercitiilor speciale pentru mobilitate, dar si a celor de tehnica cu amplitudine maxima;

paralel cu exercitiile de mobilitate se recomanda si folosirea exercitiilor de forta;

inainte de efectuarea exercitiilor de mobilitate se impune o buna incalzire a aparatului locomotor (pana la aparitia transpiratiei) si in special a articulatiilor asupra carora se va actiona in lectia respectiva

exercitiile de mobilitate se efectueaza in prima parte a lectiei, la incalzire (stretching) sau intre exercitiile de forta sau rezistenta, iar ca tema de lectie, dupa incalzire sau dupa realizarea temelor si obiectivelor lectiei;

este indicat sa se evite lucrul pentru dezvoltarea mobilitatii cand organismul este obosit, dupa eforturi de forta sau rezistenta, deoarece exercitiile nu mai au eficienta dorita;

asupra mobilitatii trebuie sa se actioneze zilnic (1-2 ore/zi) in conditii de temperatura de confort a mediului ambiant, cunoscut fiind ca aceasta se pierde foarte repede;

mobilitatea se dezvolta relativ usor pana la 15 ani, fapt care impune actionarea sistematica in timpul acestei varste, continuandu-se apoi pentru mentinerea acesteia.

Supletea articulara

Daca indemanarea este in mare parte determinata de interventia sistemului nervos central in coordonarea proceselor neuromusculare, cu certitudine se poate afirma ca raportul dintre elasticitatea si tonicitatea diferitelor lanturi musculo-ligamentare genereaza componenta ei de amplitudine.

Cunoscuta si sub denumirea de flexibilitate, supletea este capacitatea individului de a putea executa miscari cu mare amplitudine, in una sau mai multe articulatii (Weineck, J., 1992). Manno R. incadreaza supletea in grupa capacitatilor motrice "intermediare", respectiv intre capacitatile conditionale (forta, viteza, rezistenta) si capacitatile coordinative, iar "dezvoltarea sa defectuoasa constituie un factor limitativ al vitezei maxime de executie al deprinderii tehnice, deoarece se mareste consumul energetic, facilitand aparitia oboselii".

Tot Weineck J. (1995) considera supletea o capacitate motrica conditionata in parte de capacitatea de coordonare.

Supletea este in legatura cu doua componente ale aparatului locomotor:

articulatiile si in raport cu ele ne referim la suplete sau mobilitate articulara;

muschi, tendoane, ligamente si in acest caz vorbim despre capacitate de intindere.

Supletea sau mobilitatea este capacitatea omului de a efectua miscari cu amplitudine mare. Formal, se disting doua forme de manifestare ale acesteia:

mobilitatea generala, inregistrata in toate articulatiile, care permite executarea unor miscari variate cu amplitudine mare;

mobilitatea speciala, care asigura o amplitudine mare si maxima doar in articulatiile solicitate de tehnica probei respective.

R. Manno - 1992, considera ca supletea poate fi clasificata astfel:

Suplete activa - datorata actiunii muschilor care se destind antagonisti, amplitudinea maxima a unei articulatii. Supletea activa depinde de forta de contractie a muschilor motori.

Suplete pasiva - datorata actiunii inertiei sau gravitatiei greutatii corpului sau actiunii unui partener sau unui aparat.

Suplete mixta - determinata de interactiunea dintre supletea activa si cea pasiva sub diferite forme.

Concluzii cu privire la capacitatile motrice.

Toate capacitatile motrice pot fi influentate pozitiv pe intreg decursul vietii prin exercitiu/procese de antrenament adecvate (nu exista perioade critice, adica niste perioade in care poate fi influentata exclusiv o anumita capacitate). Referitor la procesele de imbatranire biologica, gradul in care acestea pot fi influentate prin intermediul unor masuri corespunzatoare de antrenament este ridicat.

Capacitatile motrice (independent de varsta cronologica) nu au aceeasi plasticitate. Astfel, de exemplu, rezistenta aeroba si forta maxima pot fi influentate in masura mai ridicata decat forta - viteza si viteza.

In decursul vietii, modificarea plasticitatii motrice nu se manifesta in functie de niste modalitati identice pentru toate. Astfel, rezistenta aeroba, spre deosebire de celelalte capacitati, reprezinta "o capacitate neutra fata de dezvoltare", putand fi influentata in mod corespunzator pe tot parcursul vietii. In schimb, in ceea ce priveste forta maxima (la barbati) exista posibilitatea de a o influenta intr-o masura mult mai ridicata la sfarsitul adolescentei si la inceputul varstei adulte, fata de prima perioada a copilariei si varsta adulta mai inaintata. Referitor la capacitatile de coordonare, acestea pot fi mai bine influentate in prima jumatate a vietii decat in a doua (Baur, 1994 si Conzelman, 1997).

Rezistenta anaeroba poate fi antrenata incepand cu perioada pubertatii, cu rezultate mai bune la varsta copilariei (Prado, 1996).

Posibilitatea de a influenta forta maxima prin cresterea sectiunii transversale a muschiului este mai mare incepand cu varsta pubertatii, dar e problematic daca exista diferente in ceea ce priveste posibilitatea de a influenta coordonarea intramusculara (Letzelter, 1986, Steinmann, 1998, Schmidbleicher, 1994).

Referitor la antrenabilitatea capacitatilor de coordonare, varsta scolara este definita ca varsta cea mai propice pentru invatarea motrica (Winter, 1987).

Progresele in realizarea sarcinilor de invatare motrica la categorii de varsta diferite depind intr-o masura mult mai mare de experientele motrice anterioare decat de varsta (Wollny, 1997). Experientele practice demonstreaza ca mecanismele motrice simple, care nu implica niste solicitari conditionale deosebite si pentru care nu sunt necesare procese deosebite de antrenament (de ex.: invatare dupa model, invatare prin intuitie, etc.)

Se poate actiona cu succes asupra capacitatii motrice la toate varstele si se pot inregistra progrese prin intermediul unui process educativ si pregatitor cu caracter individual atat in cadrul orelor de educatie fizica cat si al antrenamentului, care trebuie sa aiba o organizare atractiva, bogat in variatii astfel incat sa constituie un element de stimulare si de motivatie.