	Alpinism	Arta cultura	Diverse	Divertisment	Film	Fotografie
	Muzica	Pescuit	Sport

Index » hobby » Sport
» PROGRAM ANTRENAMENT

PROGRAM ANTRENAMENT

PROGRAM ANTRENAMENT

LUNA 1 - FORTA, FIBRARE

DATE PERSONALE

NUME: DANIEL OLTEANU

VARSTA: 30 ani

INALTIME: 1.81 m

GREUTATE INITIALA: 82 kg

OBIECTIVE

MENTINERE CONDITIE FIZICA (REZISTENTA, CAPACITATE CARDIO-VASCULARA)

DEZVOLTARE FORTA GENERALA

DEZVOLTARE MASA MUSCULARA: PIEPT, BRATE, SPATE, PICIOARE, ABDOMEN

COORDONATE ANTRENAMENT

STRATEGIE: FAZA 1 (LUNA 1): ANTRENAMENT GENERAL FORTA + FIBRARE

FAZA 2 (LUNILE 2+): CRESTERE MASA MUSCULARA, ANTRENAMENT CONCENTRAT

PE GRUPE DE MUSCHI.

FRECVENTA ANTRENAMENT: 4 zile/ saptamana

SE ALTERNEAZA PROGRAMUL DIN ZIUA 1 CU ZIUA 2

DURATA ANTRENAMENT: 90 min (CARDIO: 30 min; FORTA: 60 min)

ZIUA 1

CARDIO - 30 min

APARAT	PROGRAM	EXERCITIU	INCLINATIE	VITEZA	DURATA
BANDA	QUICK START	ALERGARE		9-11 km/h	30 min

FORTA - 60 min

APARAT	EXERCITIU + GRUPA MUSCULARA	SERII	REPETARI	GREUTATE
APARAT ABDOMEN ONE	ABDOMEN MEDIAN, SUPERIOR			25 kg
GRAVITRON PLUS	TRACTIUNI: SPATE + BICEPS IMPINS: TRICEPS	3-3 alternativ		50 kg
BANCA ORIZONTALA CU CADRU	IMPINS LA PIEPT DIN CULCAT: PECTORALI			2x7.5+20 kg T: 35 kg
PREACHER CURL	FLEXII ANTEBRAT PE BRAT: BICEPS			kg
PARALELE - SUPORT COT	RIDICAREA PICIOARELOR LA PIEPT: ABDOMEN INFERIOR
BANCA DE INDREPTARI	INDREPTARI: LOMBARI
RAMAT PIEPT FIX	RAMAT: SPATE			15 kg

ZIUA 2

CARDIO - 30 min

APARAT	PROGRAM	EXERCITIU	INCLINATIE	VITEZA	DURATA
BANDA	QUICK START	ALERGARE		9-11 km/h	30 min

FORTA - 60 min

APARAT	EXERCITIU + GRUPA MUSCULARA	SERII	REPETARI	GREUTATE
APARAT ABDOMEN ONE	ABDOMEN MEDIAN, SUPERIOR			25 kg
HELCOMETRU	TRACTIUNI LA CEAFA: SPATE			32 kg
LATERAL RAISE	RIDICARI LATERALE DE BRATE: DELTOIZI			23 kg
PEC FLY	FLUTURARI FATA: PECTORALI + BICEPS			kg
PEC FLY	FLUTURARI SPATE: SPATE (TERES MAJOR) + TRICEPS			kg
PRESA (MIJLOC)	IMPINS PICIOARE: CVADRICEPS			109 kg 118 kg 127 kg
LEG EXTENSION	EXTENSII GAMBE: CVADRICEPS (PARTEA INFERIOARA)			30 kg
SUPORT BICEPS	FLEXIE ANTEBRAT PE BRAT CU GANTERA INDIVIDUALA	3 DR 3 ST		13 kg
APARAT ABDOMEN ONE	ABDOMEN MEDIAN, SUPERIOR			25 kg

Sport