 |
|
 |  |
|
|
| |
 | Alimentatie | Asistenta sociala | Frumusete | Medicina | Medicina veterinara | Retete |
CURSUL PRENATAL- PIERDERE DE TIMP SAU NECESITATE?
Graviditatea este o responsabilitate comuna, este perioada in care sotii sunt intr-adevar dependenti unul de altul.
Perioada sarcinii creaza o noua apropiere intre soti. Copilul va fi una din marile lor realizari, fructul dragostei lor conjugale.
Cand o femeie stie ca va deveni mama, sufletul i se umple de evlavie si veneratie. Maria, mama lui Isus, i-a raspuns ingerului care i-a vestit ca va naste un fiu: "Iata roaba Domnului; faca-mi-se dupa cuvintele tale!" (Luca 1:38). Cu cat e mai adanc sentimentul de evlavie si uimire al sotiei si il impartaseste sotului ei, cu atat va simti si el acest sentiment. Si acest lucru il va ajuta sa-si asume responsabilitatea de parinte si sa se simta bine ca tata.
Sotii trebuie sa fie bine instruiti in vederea nasterii. O nastere este o calatorie pe care sotul si sotia o intreprind impreuna pe un taram necunoscut. Impreuna vor studia ruta pe care vor merge. Cu cat este mai bine informat despre drumul care-i sta inainte, cu atat sotul o va calauzi mai bine prin taramul necunoscut al nasterii. El trebuie sa stie ce muschi trebuie intariti, ce exercitii sunt necesare ca s-o ajute pe sotia sa sa simta cat mai putina durere in timpul travaliului, si astfel sa ajunga cu bine la capatul acestei incercari. De aceea, el trebuie sa incerce sa inteleaga greutatile carora sotia sa ve trebui sa le faca fata pe parcursul acestei perioade si s-o ajute sa le depaseasca. El nu este o bataie de cap in plus pentru doctor, ci un aliat necesra si un intermediar intre sotia sa si cei care o ajuta la nastere.
Pregatirea clasica: "nasterea fara dureri"
In occident 80% dintre viitoarele mame urmeaza cursuri de pregatire pentru nastere. Majoritatea se multumesc sa participe la cursurile clasice de nastere fara dureri.
Nasterea fara dureri ar trebui sa se cheme mai degraba nasterea fara frica, pentru ca durerea nu este suprimata, dar e mai bine inteleasa si mai bine controlata. In pofida unor neajunsuri, metoda a avut marele merit de a permite femeilor care pana atunci ignorau aproape totul despre ele insele, despre dezvoltarea copilului pe care il purtau, sau despre modalitatile de nastere, sa afle si sa ajunga la un oarecare grad de intelegere a ansamblului acestor fenomene fiziologice.
Prin cunoastere, femeia insarcinata, constienta de procesele care se petrec in corpul ei, actioneaza mai adecvat la transformarile datorate sarcinii, stie sa evite erorile grave sau chiar pe cele fatale. Datorita posibilitatii oferite de a participa activ la nastere, ea o abordeaza cu o anumita seninatate. Este cu atat mai destinsa cu cat cunoasterea principalelor etape din evolutia unei sarcini o elibereaza de frica datorita ignorantei, care a persistat de-a lungul secolelor trecute. Iar a nu fi cuprinsa de frica inseamna a avea muschii necontractati, capabili sa raspunda la stimuli si sa ajute fenomenele naturale in loc sa le franeze prin tensiuni inverse. Aceasta inseamna mai putina suferinta.
Pregatirea clasica pentru nastere este asigurata de personal calificat in 6-8 sedinte . Ea incepe spre luna a 7-a de sarcina si viitorul tata este de obicei invitat cu cordialitate sa participe.
Cum metoda "nasterii fara dureri" se bazeaza pe ideea ca durerea este mai mica daca femeia intelege ceea ce se petrece si au mijloacele de a face fata, cursurile sunt orientate in acelasi timp spre informare si pregatire fizica.
Prima sedinta cuprinde explicatiile teoretice despre sarcina, de la conceptie pana la nasterea. Cursul este completat cu alte sedinte care cuprind informatii practice privind alimentatia si igiena gravidei, neplacerile din timpul sarcinii, filmul unei nasteri normale si al unei cezariene, alaptarea, regimul de viata si alimentatia mamei, etc. Se primesc raspunsuri la intrebarile puse de cursante.
Celelalte sedinte sunt rezervate invatarii exercitiilor fizice care trebuie apoi repetate acasa. Gravidele invata:
sa se relaxeze pentru a profita la maximum de momentele de repaus dintre contractii,
sa respire utilizand diferite metode de respiratie, necesare in cursul nasterii,
sa-si antreneze musculatura care va avea de depus un efort deosebit, mai ales in momentul expulziei.
Exercitiile pe care mamele le executa mai mult sau mai putin constiincios, urmaresc sa le ofere increderea in ele insele, invatandu-le cateva tehnici ce le pot oferi incredere in ele insele, invatandu-le cateva tehnici ce le pot ajuta sa nu se lase dominate de teama. Si acesta este deja un castig important.
In prezent "nasterea fara dureri" tinde sa evolueze si a capatat denumirea de "Psiho-profilaxie obstreticala". Aceasta recomanda pregatirea mult mai precoce, care ar putea incepe la jumatatea lunii a 4-a, si s-ar termina la nastere. Antrenamentul fizic merge in paralel cu evolutia sarcinii si are scopul de a veni in intampinarea viitorului copil. Femeia care se pregateste global pentru nasterea copilului ei nu se mai considera doar insarcinata, ea este deja mama!
Alte metode de pregatire pentru nastere
Alaturi de sedintele clasice pentru "nasterea fara dureri" in ultimii ani s-au dezvoltat noi metode de pregatire. Cele mai multe dintre ele se bazeaza pe tehnicile de relaxare:
Sofrologia- tehnica de dobandire a stapanirii de sine prin relaxare si sugestie. Exercitiile musculare, articulare si respiratorii destinate intaririi puterii de concentrare permit o mai buna adaptare la evenimente, care incep sa fie privite cu o anumita detasare. Pe timpul sarcinii pregatirea sofrologica este un remediu al starilor de angoasa si stres, generatoare de oboseala si indomnii.
Pregatirea in piscina- permite o foarte buna relaxare si constituie totodata un excelent antrenament muscular deoarece miscarile sunt mai usaore in acest mediu in care greutatea este suprimata. Intregul corp munceste armonios si cu usurinta.
Haptonomia- nu se refera propriu-zis la nastere, ci are drept scop sa dezvolte o comunicare directa cu bebelusul printr-un contact afectiv si emotional. Comunicarea cu el se stabileste prin atingerea cu afectiune a peretului abdominal al mamei. Simtind mainele mamei sau ale tatalui care il cauta, el isi manifesta vizibil prezenta. In afara obtinerii unui contact strans cu bebelusul, atingerea mainilor permite eliberarea de toate contractiile si tensiunile interne si modifica, prin aceasta tonusul corporal. In momentul nasterii, datorita contactului mainilor, muschii abdominali si ai perineului vor fi destinsi si vor reactiona adecvat.
Psihofonia sau cantecul prenatal- crearea unei relatii intre mama si copil prin intermediul cantecului. Bebelusul din uter este sensibil la sunete si mai ales la frecventele grave (sunete joase) si el va reactiona la cantecul mamei. Aceasta practica favorizeaza in plus respiratia mamei si determina prin alternanta contractarea si destinderea muschilor abdominali si ai perineului.
Meloterapia- asociaza exercitiile de relaxare cu o conditionare de natura muzicala, prin care se urmareste constientizarea corpului si o destindere mai buna a lui.
Pregatirea pentru nastere
Pregatirile pentru nastere, trebuie sa inceapa cel tarziu in luna a 7-a.
La ce servesc gimnastica din timpul sarcinii si cursurile de pregatire pentru nastere? Scopul acestor exercitii este sa pregateasca viitoarele mame ( si partenerii acestora ) pentru nastere, din punct de vedere pshic si fizic. Daca femeia stie ce o asteapta, temerile ei dispar in parte, lucru care poate duce la o nastere mai usoara.
Exercitiile de respiratie
Prin aceasta metoda se invata diverse tehnici de respiratie (in parte foarte folositoare), care trebuie sa aline durerile in anumite faze ale sarcinii. Partenerul are aici un rol important, el trebuie sa-i aminteasca mereu viitoarei mame de respiratia corecta, mai ales in timpul durerilor. Cine stie sa respire corect poate trece usor peste durerile de nastere.
Exercitiu:
Asezati-va pe vine, pe ceva comod, de exemplu o patura. Puneti-va amandoua mainile pe burta, astfel incat varfurile degetelor sa fie unul in dreptul celuilalt. Apoi inchideti ochii si lasati-va inundata de liniste. Inspirati incet si adanc. Cu gura usor deschisa, expirati.
Repetati exercitiul de 5 ori
Pentru a stabiliza tendinta de ingreunare a respiratiei:
- se reduc la maximum eforturile fizice
- daca exista senzatii de sufocare, se elibereaza diafragma facand acest exercitiu: culcata pe spate, cu picioarele indoite, inspirati ridicand bratele deasupra capului pentru a mari capacitatea cutiei toratice; apoi expirati aducand bratele de-a lungul corpului; efectuati, astfel, mai multe respiratii lente si regulate pana va regasiti suflul; puteti face acest exercitiu stand in picioare si mentinandu-le bine fixate pe sol in timpul expiratiei.
Incepeti fara intarziere exercitiile respiratorii care va vor fi de folos pe timpul sarcinii, dar mai ales in timpul nasterii.
Exercitiile pregatitoare pentru nastere trebuie incepute cat de curand. Bunele rezultate se vor vedea dupa usurinta cu care veti ajunge sa le efectuati.
Respiratia consta in timpi: inspiratie, expiratie si un timp de repaus. Unei inspiratii ii urmeaza o expiratie. Muschiul principal al respiratiei este diafgrama pe care se sprijina inima si plamanii. Miscarea ei permite observarea respiratiei abdominale.
Veti efectua toate exercitiile de respiratie culcata pespate, cu picioarele indoite si talpile fixate pe sol.
Trebuie intai sa deveniti constienta de respiratia abdominala, pentru a putea executa o respiratie completa:
- puneti o mana pe abdomen si cealalta pe piept pentru a simti mai bine miscarile aerului care circula;
- expirati pana cand eliminati tot aerul din plamani;
- cu gura inchisa, inspirati umflandu-va abdomenul; mana plasata acolo trebuie sa se ridice, in vreme ce cealalta, plasata pe piept abia se va clinti;
cu gura deschisa, expirati lent, coborand progresiv peretele abdominal.
Respiratia completa
- eliminati complet aerul din plamani;
- cu gura inchisa, inspirati lent, umfland abdomenul;
- continuati sa inspirati umfland si pieptul;
- faceti o scurta pauza la sfarsitul inspiratiei;
- cu gura deschisa, expirati apoi lent;goliti intai pieptul, apoi abdomenul.
Efectuati exercitiul de 3 ori la rand, cu un moment de repaus de cateva secunde intre inspiratie si expiratie.
Asupra acestei respiratii trebuie sa va concentrati mai mult, deoarece la nastere veti utiliza variante ale ei.
- puneti o mana pe abdomen si cealalta pe piept;
- expirati tot aerul din plamani;
- cu gura inchisa, inspirati umfland pieptul: mana plasata pe abdomen trebuie sa ramana aproape nemiscata, pe cand cea plasata pe piept se ridica.
- faceti o scurta pauza in respiratie.
Antrenamentul respirator in vederea nasterii trebuie sa se bazeze pe exercitiile urmatoare. Dupa fiecare exercitiu veti face o respiratie completa.
Respiratia artificiala - utila in timpul contractiilor de dilatare:
- cu gura inchisa sau intredeschisa, inspirati apoi expirati, apoi expirati usor, dar rapid; trebuie sa se deplaseze doar partea superioara a toracelui;
- ritmati-va bine respiratia: timpul de respiratie trebuie sa fie egal cu cel de respiratie;
- antrenati-va pentru a mentine acest mod de a respira mai multe zeci de secunde; la sfarsitul sarcini va trebui s-o puteti mentine pana la 60 de secunde.
Respiratia blocata- utila in timpul expulziei:
- cu gura inchisa, inspirati profund, umflandu-va plamanii cu aer;
- cand simtiti ca nu mai puteti inspira, retineti-va suflul si numarati in gand pana la 10;
- cu gura deschisa, expirati puternic;
- antrenati-va pentru a va retine suflul pana la 30 secunde
Este de notat ca respiratia blocata se recomanda din ce in ce mai putin este preferata in prezent expiratia fortata, adica expiratia lenta, dar continua, care permite o mai buna relaxare a perineului.
Aceasta nu reprezinta pregatirea pentru nastere in sensul clasic, ci are drept scop alinarea micilor dureri de sarcina. Se recomanda multe exercitii care sa relaxeze spatele sau musculatura uterului.
Exercitiile la sol pentru bazin, tehnicele respiratorii fac si ele parte din program. Tot atata timp se investeste si cu psihicul, purtand discutiile pe tema sarcinii si a nasterii.
Aceasta gimnastica sau pregatire pentru nastere se poate face si acasa insa este mai bine sa fie dirijata o persoana competenta, cel putin la inceput.
Femeile care au practicat mult sport inainte de sarcina ar putea crede ca gimnastica gravidei este inutila pentru ele. Experienta arata insa ca nici la ele actul nasterii nu se petrece mai usor decat la femeile complet neantrenate, deoarece gimnastica gravidei vizeaza antrenarea acestor grupe musculare si ligamente care nu sunt induse in antrenamentele sportive obisnuite.
Reguli de baza pentru gimnastica:
- gravida nu trebuie sa oboseasca prin gimnastica
la inceput fiecare exercitiu se repeta numai de 2-3 ori
durata totala pentru sedinta nu va depasi 15 minute (si pot efectua 2 sedinte /zi)
exercitiile se vor efectua pe un plan dur, cel mai bine pe podeaua acoperita cu un pled;
in timpul exercitiilor gravida nu va purta sutien, pantofi eventual ochelari.
Partenerii se aseaza cu picioarele departate la circa 1m unul fata de celalalt. Se prind de maini, cu bratele intinse, greutatea corpului se deplaseaza usor in spate. Mai intai gravida se lasa usor in jos cu spatele drept, apoi revine usor in sus. Dupa aceea, este randul partenerului.
IMPORTANT! Genunchii se departeaza cat se poate de mult. Exercitiul se repeta de 5 ori.
Partenerul se afla in sezut pe podea si se sprijina cu spatele de perete. Picioarele lui sunt usor departate. Dumneavoastra asezati-va in pozitie de yoga intre picioarele partenerului si resemnati-va comod de el.
Acesta isi aseaza mainile ( cu degetele usor rasfirate ) de o parte si de alta a burtii, orientate in jos. Inspirati adanc pe nas si expirati usor pe gura, cu un "pf" sonor. Cand expirati, partenerul isi trece usor degetele pe burta inspre marginea bazinului.
Repetati de 5 ori.
Veti ajunge sa deveniti constienta de muschii dumneavoastra contractandu-i foarte lent in timpul inspiratiei, apoi relaxandu-i treptat in timpul expiratiei.
Incepeti cu membrele:
pentru mani: strangeti pumnii lent, tineti-i cateva secunde, apoi relaxati-i si continuati in mod simisar cu muschii bratelor
pentru picioare: contractati mai intai muschii talpilor si apoi relaxati-i, continuati in acelasi mod la gambe, apoi la coapse.
Urmariti-va corpul: muschii fesieni, perineul, muschii abdominali, ai toracelui, ai fetei. De fiecare data, contractati grupele de muschi corespunzatori inspirand, mentineti-i cateva secunde in tensiune, apoi relaxati-i, expirand.
Repetati exercitiile urmarind sa decontractati complet toti acesti muschi. Pentru atingerea acestui scop nu lucrati cu toti muschii deodata, ci incercati intr-o zi decontractarea locala a manilor, in alta zi decontractarea picioarelor, in a treia zi a abdomenului, etc.
Inspirand, contractati toti muschii deodata. Ramaneti tensionata cateva secunde, apoi relaxati-va complet, expirand. Cand veti stapani bine acest exercitiu veti avea impresia ca intreg corpul este moale si se scufunda sub greutatea lui. Respiratia ramane regulata.
Dupa ce ati ramas astfel in repaus circa 10 minute, respirati de cateva ori adanc, indoiti mainile si picioarele si asezati-va lent inainte de a va ridica. Vor fi necesare mai multe sedinte inainte de a ajunge sa va concentrati perfect si deci sa reusiti corect aceste exercitii. Dar daca sunteti perseverenta veti avea numai de castigat pentru perioada de sarcina care v-a mai ramas si pentru nastere.
1. Gravida se culca pe spate complet relaxata:
a) sub ceafa se aseaza o perna mica, astfel incat capul sa atinga solul cu regiunea occipitala. Bratele vor fi usor departate de corp, degetele usor flectate.Umerii se sprijina pe sol. Membrele inferioare usor departate, picioarele lasate sa se departeze conform greutatii lor. Sub plica genunchilor si eseaza un puisor de perna, facut sul. Respirati lejer si incercati sa urmariti cum odata cu inspiratia, se destinde nu numai musculatura abdominala anterioara si laterala, ci si plaseul bazinului ( perineul ).
b) aceeasi relaxare musculara totala se poate realiza in pozitie culcata pe o parte. Si in acest caz, gravida respira linistit, profund, urmarind distensia abdominala in inspir si revenirea cu relaxare in expir.
2. Pozitia culcat pe spate. Membrele inferioare flectate, bratele lasate lejer de-a lungul corpului. Ambii genunchi sunt lasati "sa cada" intr-o parte pana ating podeaua. Spatele relaxat urmeaza cat trebuie aceasta miscare. Umerii raman lipiti de sol. In tot timpul respira linistit, ( inspira pe nas, expira pe gura ). Miscarea se repeta de cateva ori de fiecare parte.
3. Pozitia culcat pe spate. Membrele inferioare flectate, talpile aplicate pe sol. Transferati greutatea din regiunea lombara ( mijlocul ) in regiunea coccisului ( noada ), apoi in regiunea lombara.
4. Pozitia culcat pe spate. Membrul inferior drept se ridica intins in pozitie verticala, apoi coboara incet pe sol. Urmeaza aceiasi miscare cu membrul inferior stang. Apoi, inainte de a cobora piciorul, se executa miscari de rotatie din glezna. Se repeta de mai multe ori.
5. Pozitie in genunchi, cu palmele sprijinite pe sol, bratele intinse. In repauz, capul, ceafa si spatele formeaza o linie dreapta. Apoi capul se apleaca, iar spatele se rotunjeste ( ca pisica ) si se revine la pozitia de repaus. Se repeta de mai multe ori.
Urmatoarele exercitii intaresc si destind muschii spatelui, abdomenului, soldurilor, coapselor si partea superioara a corpului. Acesti muschi sprijina, intretin spatele si picioarele si sustin o postura buna. Exercitiile va vor ajuta sa usurati durerea de spate si de asemenea va va ajuta sa va pregatiti pentru travaliu si nastere.
Aplecari ale parti superioare ale corpului
Acest exercitiu intareste muschii spatelui si torsului:
stati cu picioarele departate, genunchii indoiti usor, cu mainile in solduri
indoiti-va inainte usor, pastrand spatele drept; Puteti simti o usoara intindere de-a lungul coapsei
repetati de 10 ori.
Acest exercitiu intareste muschii spatelui, coapselor si abdomenului. Daca nu ai facut exercitii in mod regulat pana acum, sari acest exercitiu:
stati pe podea cu genunchii indoiti ( ridicati ), picioarele (talpile) lipite de podea si mainile stranse in fata voastra;
rotiti partea superioara a torsului la stanga pana ce mainile voastre ating podeaua.
faceti aceeasi miscare spre partea dreapta
repetati ambele miscari de 5 ori.
Acest exercitiu destinde si intareste muschii spatelui:
stati pe scaun intr-o pozitie confortabila. Tineti bratele relaxate pe burta (incrucisate)
aplecati-va usor inainte cu bratele in fata si lasati-le in jos
daca simtiti orice disconfort sau presiune in abdomen nu mai faceti acest exercitiu.
mentineti aceasta pozitie cat numarati pana la 5 apoi ridicati-va usor fara sa arcuiti spatele
repetati de 5 ori.
Rotirea bustului (trunchiului, torsului)
Acest exercitiu relaxeaza musculatura spatelui, coloanei vertebrale (sira spinarii) si parti superioare a bustului:
stati pe podea cu picioarele incrucisate, cu mana stanga tinuta pe piciorul stang si mana dreapta pe podea, spre spate, ca sprijin.
rotiti usor partea superioara a bustului spre dreapta
faceti aceeasi miscare spre sanga dupa ce schimbati pozitiile mainilor (mana dreapta tinuta pe piciorul drept si mana stanga pe podea pentru sprijin).
repetati ambele miscari de 5 ori.
Acest exercitiu destinde si intareste muschii spatelui vostru, pelvisului si coapselor:
ingenuncheati cu mainile sprijinite pe podea cu genunchi departati la 20-25 cm si bratele drepte (palmele in dreptul umerilor)
indoiti-va spre spate (spre inapoi) usor, indoiti capul spre genunchi si pastrati bratele intinse
pastrati aceasta pozitie cat numarati pana la 5, apoi reveniti usor la pozitia initiala (in patru labe)
repetati de 5 ori.
Acest exercitiu intareste muschii spatelui si abdomenului:
ingenuncheati cu mainile si genunchii pe podea, cu greutatea distribuita egal si bratele drepte mainile in dreptul umerilor
ridicati genunchiul stang si aduceti-l spre cot
inaltati piciorul fara sa priviti genunchiul
intindeti piciorul si apoi coborati-l inapoi
faceti acest exercitiu cat numarati pana la 5; miscati-va incet -nu aruncati piciorul inapoi ori arcuiti spatele
repetati ambele miscari de 5-10 ori.
Acest exercitiu destinde si intareste muschii spatelui, coapselor si abdomenului:
ingenunchiati cu mainele si genunchii pe podea, cu greutatea distribuita egal si cu spatele drept
balansati-va in spate si in fata cat numarati pana la 5
reveniti la pozitia initiala si ondulati spatele in sus cat de mult puteti
repetati de 5 ori.
Acest exercitiu intareste muschii spatelui, torsului si partii superioare a corpului si ajuta la o postura buna
stati cu spatele lipit de un perete si cu picioarele la 25-30 cm departate de perete
presati partea de jos a spatelui de perete
pastrati aceasta pozitie cat numarati pana la 10, apoi relaxati-va
repetati de 10 ori.
Pentru a astepta nasterea cu incredere si pentru a va pastra in forma pentru lunile care urmeaza, incepeti de pe acum exercitiile musculare. Printr-un antrenament regulat va puteti mentine tonusul si elasticitatea muschilor si astfel, nu numai ca veti obosi mai putin in ultimile luni de sarcina, dar veti reveni mai rapid la normal dupa nastere.
Incercati sa respectati aceste cateva reguli de baza:
- faceti exercitiile cu regularitate, cate putin in fiecare zi;
- antrenamentul trebuie facut progresiv, pentru a nu deveni o sursa de oboseala suplimentara; la inceput veti face fiecare miscare doar o data sau de doua ori pe zi, iar mai tarziu, cand vi se vor parea usoare, puteti ajunge la 6, apoi la 10/zi,
- nu faceti niciodata exercitii dupa ce ati mancat.
- culcata pe spate, cu picioarele indoite, cu talpile fixate pe sol, bratele indepartate,
- inspirati, ridicand picioarele la verticala,
- expirati, coborand picioarele pe sol
- culcata pe spate, cu picioarele indoite, bratele indepartate,
- basculati picioarele fara a le indeparta unul de altul, de o parte pe alta pana la sol printr-o miscare de torsiune.
Exercitiul nr.3 - culcata pe spate, cu picioarele indoite, talpile pe sol, bratele indepartate,
- inaltati usor umerii si toracele,
- mentineti aceasta pozitie 5 secunde, apoi relaxati-va
- respirati ramanand culcata pe sol
- repetati miscarea de 5 sau 6 ori
! VETI INCETA EXERCIITIILE MUSCULARE CAND PRACTICA LOR VA INCEPE SA DEVINA PREA OBOSITOARE !
O tinuta corecta
Modificarile corpului datorata sarcinii schimba pozitia centrului de greutate. Daca se deplaseaza prea mult, echilibrul devine instabil. Pentru a-l stabili apar tensiuni care provoaca dureri. Tinuta devine mai putin corecta si pot aparea deformari: spate curbat, sale prea cabrate, mers de rata.
Printr-o serie de exercitii simple veti reusi sa usurati selele care se indoaie din ce in ce mai mult pe masura ce uterul se ingreuneaza. Facand miscarea inversa, adica bascularea bazinului spre inainte, aliniati coloana vertebrala la nivelul bazinului.
Exercitiul nr.1
in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, inspirati in timp ce impingeti abdomenul inainte, iar salele spre spate, prin indoirea spinarii,
expirand, contractati muschii abdominali, strangeti fesele si impingeti-le inainte si in jos; va veti simti bazinul basculand in fata,
repetati de 5 ori.
Pentru a va fi mai usor, puteti sa va sprijiniti de un perete.
Exercitiul nr. 2
culcata pe spate, cu mainele la ceafa, inspirati,
expirand tot aerul din plamani, ridicati capul cu ajutorul mainilor si in acelasi timp ridicati si bazinul spre inainte, ca si cum ati vrea sa atimgeti abdomenul cu fruntea,
repetati de 5 ori.
Exercitiul nr. 3
plasati o mana sub sale si cealalta pe un sold
impingeti spatele spre sol cu ajutorul muschilor abdominali superiori; va trebui sa simtiti cum soldul se deplaseaza, iar bazinul se ridica usor,
repetati de 5 ori.
Exercitiul nr.4
in pozitie verticala, cu picioarele paralele si usor indepartate, ridicati incet bratele, inspirand si inaltandu-va pe varfuri; bascularea bazinului este esentiala pentru pastrarea echilibrului
expirati, coborand bratele si reasezand talpile pe sol, incetisor.
Bibliografie:
Marie-Claude Delahaye- Cartea viitoarei mame,
Editura Teora, Bucuresti, 2001
Gertrud Teusen- Eu si parintii mei,
Editura Aquila 93, Oradea, 1997
Emil Capraru, Herta Capraru- Mama si copilul,
Editura Medicala, Bucuresti, 2000
The American College of Obstetricians and Gynecologists- Planning Your Pregnancy and Birth
Ingrid Trobisch- Bucuria de a fi femeie si ceea ce poate face barbatul, Editura Logos, Cluj, 2001
Copyright © 2024 - Toate drepturile rezervate
