PROGRAM DE GIMNASTICA DE REABILITARE

Model al Clinicii de Obstetrica si Ginecologie din Heidelberg, Germania

Stimata pacienta,

Ne adresam dumneavoastra prin acest formular pentru a va oferi posibilitatea de a efectua si la domiciliu exercitiile fizice invatate in cadrul clinicii. Cu toate acestea va sfatuim sa participati o data pe saptamana la sedintele de gimnastica de recuperare unde veti fi sub supraveghere de specialitate. In plus, efectuarea exercitiilor in grup v-ar putea face placere mai mare. Va vom prezenta in continuare de ce este gimnastica de recuperare asa de importanta.

Dispozitia si functionalitatea musculaturii abdominale

Fiecare femeie dispune de un "corsaj muscular natural" constituit din musculatura abdomenului si cea a perineului, ce contentioneaza organele interne. Musculatura abdominala este constituita din elemente dispuse longitudinal, oblic si transversal. Daca va imaginati linia mediana ca trecand pe la nivelul cicatricei ombilicale atunci elementele longitudinale sunt dispuse paralel cu aceasta, de fiecare parte a ei. In sarcina se produce o anumita departare a acestor elemente, in grad variabil (asa-numita "diastaza a dreptilor abdominali"), datorita cresterii volumului abdomenului cat si datorita laxitatii generale a tesuturilor, de cauza hormonala. Elementele oblice, care se suprapun partial peste cele longitudinale, sunt si ele implicate in aceasta diastaza. In consecinta, musculatura abdominala trebuie antrenata dupa nastere, astfel incat sa inchida aceasta departare.

Dispozitia si functionalitatea musculaturii pelvine (perineale)

Iesirea din bazin este inchisa de catre o placa musculara, ce nu este vizibila din exterior. Rolul acestei placi musculare este pe de o parte inchiderea orificiilor anal si vaginal, precum si de a sustine organele interne, cum sunt vezica urinara si uterul. Pe parcursul nasterii se produce o puternica dilatare si o afectare a musculaturii perineale, astfel incat se poate produce un prolaps al organelor interne. De aceea este obligatoriu un antrenament intensiv pentru profilaxia prolapsului.

Pe aceste considerente am alcatuit pentru dumneavoastra urmatorul program de exercitii de recuperare.

Urmatoarele sfaturi va vor ajuta in reusita exercitiilor:

Efectuati exercitiile intr-o incapere bine aerisita;

Lasati de-o parte imbracamintea sau incaltamintea stramte;

Ar fi indicat sa mergeti inainte la toaleta (pentru urina si defecatie);

Este hotaratoare efectuarea periodica a exercitiilor.

Aveti mai multe optiuni:

va alegeti un interval de timp comod pentru dumneavoastra si va tineti de program;

va alegeti 1-2 exercitii pe care le efectuati de 5-10 ori;

inltegrati exercitiile in programul dumneavoastra zilnic.

EXERCITII PENTRU MUSCULATURA ABDOMINALA SI PERINEALA

Punerea in tensiune a musculaturii perineale:

Intins pe spate: se indoaie genunchii unul dupa altul, cu bratele intinse pe langa corp, apoi in expir se tensioneaza perineul (respectiv se trag anusul si vaginul inauntru si in sus), se tin in tensiune si se efectueaza mai departe respiratii calme. Se relaxeaza dupa 4-6 sec.

Se repeta aceasta tensionare de 6-8 ori.

Daca stapaniti deja tensionarea izolata a musculaturii perineale se pot efectua concomitent si exercitiile pentru musculatura abdominala (corsetul muscular natural). Tensionarea musculaturii abdominale trebuie aplicata si in activitatile de zi cu zi (de ex. portul unui copil sau ortostatismul prelungit)

	Pretensionarea abdomenului si a perineului inaintea ridicarii copilului.		In timpul ridicarii si a purtarii copilului se va mentine tensionarea abdomenului si a perineului.

De avut in atentie:

Toate exercitiile fizice urmatoare se vor efectua in expir, cu tensionarea concomitenta a musculaturii perineale.

Exercitii de respiratie abdominala si de tensionare a abdomenului inferior:

Intins pe spate: se indoaie genunchii unul dupa altul, se aseaza mainile pe abdomenul inferior fara a se presa, se respira pe nas, catre maini - in acest timp peretele abdominal se misca in sus - apoi incercati in expir sa trageti simfiza pelvina in sus catre ombilic - musculatura abdomenului inferior se tensioneaza, iar coloana vertebrala lombara apasa usor pe planul de sprijin.

Fig. 1

Se ia pozitie de decubit lateral, cu genunchii usor f1ectati - bratul stang (drept) usor intins peste fata externa a coapsei, in sprijin pe bratul drept (stang); avand grija ca trunchiul sa fie tinut drept.

Acum apasati antebratul de sprijin pe podea si tensionati concomitent perineul - mentineti aceasta tensionare pentru cca 4-6 secunde apoi relaxati. Acest exercitiu il efectuati de 5 ori pe fiecare parte.

Fig. 2

Pozitia de decubit de la exercitiul anterior, apoi sprijin pe genunchi si antebrat, se ridica usor bazinul si abdomenul, cu usoara tensionare a perineului tinand coloana vertebrala cat se poate de dreapta (nu se va lasa burta relaxata). Se repeta exercitiul de 5 ori pe fiecare parte.

Fig. 3

Sprijinit in genunchi si maini, important este ca genunchii sa fie in dreptul soldurilor, iar mainile in dreptul umerilor, coatele usor indoite, varfurile degetelor indreptate usor catre mijloc si spatele drept. Din aceasta pozitie se tensioneaza perineul si se apasa concomitent cu mana dreapta si genunchiul stang pe planul de sprijin, ramanand in aceasta pozitie tensionata 4-6 sec., apoi relaxare. Se repeta exercitiul pe fiecare parte de cate 5 ori.

Fig.4

In decubit dorsal: membrele inferioare intinse pe planul de sprijin, odata cu tensionarea perineului se trage membrul stang (drept) in articulatia soldului ca si cand ati dori sa il scurtati, concomitent cu ridicarea capului pe partea piciorului respectiv. Bratele sunt intinse pe langa corp, iar mainile asezate cu palmele in sus; mana de aceeasi parte, apasa pe planul de sprijin. Tensiunea se mentine timp de 4-6 sec. Exercitiile se repeta de cate 5 ori pe aceeasi parte.

Fig. 5

Decubit dorsal: genunchii indoiti, se trag in sus varfurile degetelor de la picioare - se tensioneaza perineul odata cu apasarea calcaielor pe planul de sprijin, se trage simfiza pubiana in sus, catre ombilic - se apasa cu ambele maini pe coapsa dreapta, apoi pe cea stanga. Repeta exercitiile de cate 5 ori de aceeasi parte.

Fig. 6

In decubit dorsal: Ambele maini se aseaza pe umeri, iar gamba dreapta (stanga) se aseaza pe coapsa stanga (dreapta). Se tensioneaza perineul si se trage simfiza pubiana catre ombilic - se trage cotul stang (drept) in directia genunchiului stang (drept) in acelasi timp cu ridicarea capului catre directia respectiva. Bratul care nu este in exercitiu se tine apasat pe planul de sprijin. Se tine in tensiune 4-6 sec. si se repeta exercitiul de cate 5 ori pe aceeasi parte.

In incheiere urmeaza sfaturi pentru primele 6 saptamani dupa nastere:

Incercati sa evitati ridicarea sau purtarea de greutati mari, de asemenea sporturi ce impovareaza bazinul precum jogging sau aerobic.

Pentru evitarea suprasolicitarii bazinului si a coloanei vertebrale ridicati-va intotdeauna pe o parte!

Dupa eliminarea lohiilor se recomanda inotul pentru refacerea tonicitatii musculaturii abdominale si perineale.

Va uram mult succes la exercitii!

Departamentul de gimnastica de recuperare.

OLIGOPLEXE

1a

1b