Efectul exercitiului fizic asupra organismului

Efectul exercitiului fizic asupra organismului

a. Efectele exercitiului fizic asupra organismului

Nu cu foarte multi ani in urma, majoritatea medicilor recomandau bolnavului de inima repaus, medicamente si, eventual, interventie chirurgicala. Dupa respectiva interventie chirurgicala recomandarile erau aceleasj: repaus, medicamente. Fara sfaturi privind dieta, tipul sau nivelul de activitate fizic£ permisa, comportamentul in familie sau in comunitate, fara ajutor pentru depasirea stressului si depresiei induse de boala, fara referiri la factorii de rise pentru evolutia negativa a bolii, cu exceptia fumatului, poate. Toate acestea fac acum parte din tratamentul bolilor cardiovasculare, nefiind considerate doar gesturi marginale, adjuvante. Mai mult, sunt componente de baza ale programelor de prevenire, profilactice, cat si ale programelor de refacere la un nivel maximal posibil a functiilor afectate de suferinta (473).

Notiunea de prevenire a bolilor cardiace in urma cu aproximativ patru decenii a fost aproape o revolutie in gandirea medicala a timpului, urmata de ideea de recuperare medicala a bolnavilor cardiovasculari. Aceasta presupune refacerea unui nivel functional optim al cordului si vaselor unui bolnav cardiac, care sa li permita desfasurarea vietii de zi cu zi, astfel incat sa-si asigure eel putin autoingrijirea si locomotia fara efort, fara aparitia unor simptome neplacute sau periculoase; in acest felul individul se poate reintegra in familie si in comunitate si poate avea o viata de buna calitate. Treptat, conceptul de calitate a vietii a prins consistent^ pentru toate suferintele cronice care creeaza invalidate (disabilitate), ultimii zece ani aducandu-l pe aceeasi treapta, eel putin cu longevitatea (120,133,630,631).

Atat prevenirea, cat si recuperarea dupa boli cardiovasculare se bazeaza pe controlarea factorilor cu rise aterogen major si prescrierea unui program de exercitii fizice aerobice. Boala coronariana ischemica reprezinta modelul tuturor programelor de recuperare cardiaca, fiind prima boala de inima pentru care a fost conceput si perfectionat un astfel de program (475,479).

Ultimii 10-15ani au adus dovezi incontestabile privind necesitatea unei activitati fizice sustinute pentru o functie cardiaca optima (fitness cardiac), respectiv pentru conditie fizica optima (fitness fizic) si pentru diminuarea riscului de boala aterosclerotica. Efectele benefice asupra sanatatii deriva din actiunea tuturor aparatelor si sistemelor, deci a intregului organism. Cel mai implicat si, in consecinta, eel mai studiat este aparatul cardiovascular (57,108,472,474,487).'

Exercitiul fizic este o functie naturala a corpului omenesc. Acesta pare special construit pentru miscare, care in timpurile mai vechi era esentiala pentru supravietuire. Marea Tntelepciune a practicarii miscarii sub forma exercitiului fizic consta in a pastra un echilibru intre performanta fizica, sanatate si riscul de boala. in medicina, performanta fizica este strans legata de capacitatea functional a organismului si de calitatea vietii. Identificarea factorilor care pot limita performanta si determinarea capacitatii functional se face cu ajutorul testelorde efort (108).

Performanta fizica este rezultatul intricarii a cinci sisteme: mobilitate-flexibilitate, forta, coordonare, rezistenta si viteza de miscare. Pentru atingerea performantei sunt solicitate, in diferite grade, toate sistemele organismului, cu

preponderenta sistemul muscular si osteoarticular, cardiovascular, nervos, pulmonar si sanguin. Efectele exercitiului fizic sunt numeroase, unele neputand f'i obtinute prin alte tratamente:

creste nivelul conditiei fizice,

scade stress-ul, depresia, anxietatea

permite controlul greutatii

diminua riscul suferintelor degenerative articulare, inclusiv al durerii lombare

combate sindromul de deconditionare

faciliteaza cresterea armonioasa

combate sechelele bolilor cronice ( bolile cardiovasculare, boala cerebrovascular^, cancerul, hipertensiunea arteriala, bronsita cronica obstructive, diabetul zaharat, osteoporoza)

amelioreaza respiratia

scade durerea prin eliberarea de endorfine naturale ( substante secretate chiar de organism pentru a bloca perceperea senzatiei de durere)

scade riscul de producere al bolii cardiovasculare, diabetului zaharat de tip II, al unortipuri de cancere, al osteoporozei

scurteaza travaliul

determina o stare de bine generala si permite imbunatatirea imaginei despre sine

Inactivitatea fizica are consecinte negative, de aceeasi intensitate ca fumatul (235). Pentru a-si releva beneficul, exercitiul fizic trebuie efectuat in conditii adecvate, la parametri care sa permita aparitia efectelor, fara riscul reactiilor negative, adaptat fiecarui individ in parte, cu atat mai mult daca este vorba de un om bolnav sau cu potential de imbolnavire. De aceea este indicata prescriptia avizata, medicala si supravegherea de specialitate.

b. Tipuri de exercitii fizice

Exercitiul fizic este un ansamblu de miscari standardizate, care se executa intotdeauna la fel, in aceeasi ordine, cu o aceeasi intensitate, avind o durata si un scop prestabilite. in momentul in care sunt standardizate pentru a fi folosite in medicina, ele se mai numesc si exercitii fizice terapeutice; prescrierea lor presupune mai muite precautii si supraveghere decat simplele exercitii de la orele de educatie fizica din scoala sau decat cele ce alcatuiesc programul de antrenament al sportivilor, dar, in mare, deriva din acestea. Exista numeroase clasificari ale exercitiilor terapeutice, in functie de gradul de implicare al pacientului in realizarea exercitiului, in functie de mecanismul energetic folosit, de gradul de deplasare a corpului in timpul exercitiului ori de scop (237,489,534,535).

In practica medicala, atat profilactica, dar si terapeutica sau de recuperare, exista trei categorii de exercitii, clasificate astfel atat in functie de scopul propus, cat si de mecanismul folosit: exercitii rezistive (concepute pentru cresterea selectiva a fortei si rezistentei unor grupuri definite de muschi), exercitii aerobice (pentru imbunatatirea conditiei fizice in general si a capacitatii functionale a aparatului cardiovascular in particular) si exercitii de mobilitate (237).

Exercitiile rezistive sunt contractii dinamice sau statice (altfel spus, care deplaseaza sau nu o parte a corpului din pozitia initials), ale unui muschi sau grup de muschi, care se realizeaza impotriva unei rezistente mecanice sau manuale. Scopul lor este de a creste forta si rezistenta muschilor implicati. Exista trei tipuri de contractii rezistive: isometrice, isotonice si isokinetice. Exercitiile rezistive au fost considerate contraindicate in suferintele, chiar subclinice, ale aparatului cardiovascular, pentru ca ar determina suprasolicitarea cordului. Aceasta se Tntampla la persoanele care nu sunt instruite pentru o respiratie corecta in timpul exercitiului si la care se produce blocarea respiratiei in inspir (fenomenul Valsalva) pe durata respectivei actiuni, Pacientilor cu boli cardiovasculare, varstnicilor etc li se recomanda evitarea unor astfel de eforturi, daca nu au fost testati si nu au fost antrenati special. Pericolul fenomenulu! Valsalva apare mai ales in contractia isometrica si la exercitiile cu contrarezistenta mare (534,535,608).

Exercitiile pentru mobilitate se adreseaza structurilor care determina sau limiteaza gradul de miscare la unei articulatii. Sunt exercitii de mica intensitate, care se pot executa activ sau pasiv; nu au contraindicatii pentru aparatul cardiovascular, dar nici nu il solicita in mod deosebit, neputand fi folosite pentru antrenarea sa. Sunt insa importante, pentru ca un sistem musculoarticular cu mobilitate redusa va diminua eficienta antrenamentului cardiac aerob. Dintre ele fac parte mobilizarile articulare si stretching

Exercitiile aerobice sunt un set de exercitii foarte variate, care solicita intreg organismul sau o mare parte a acestuia si au drept scop stimularea rezervelor de energie si rezistenta ale organismului si aducerea acestuia la nivelul de conditie fizica maxim posibila (635).

c. Sistemele energetice ale activitatii fizice

Combustibilul pentru activitatea musculara este adenozintrifosfat (ATP), care se desface in timpul contractiei, eliberand energia necesara. in primele 30 de secunde ale oricarui efort, combustibilul se obtine din stocurile de fosfocreatinina din fibra musculara, fara ca reactia respectiva sa necesite oxigen. Cantitatea de energie eliberata este foarte mare, intr-un timp foarte scurt, permitand contractii musculare intense, rapide, darde scurta durata.

Pentru a furniza energia necesara unei activitati musculare ce dureaza mai mult de 30 de secunde, intra in actiune in urmatorul minut sistemul glicolitic anaerob, care foloseste ca sursa de combustibil glucoza sj, de asemenea, nu necesita oxigen. El permite executarea unor contractii intense cu durata de'l-2 minute, in urma reactiilor chimice locale rezulta acidul lactic, responsabil in parte de durerea si oboseala musculara. Masurarea sa permite determinarea intensitatii activitatii fizice si a pragului dintre contractiile anaerobe si cele aerobe in timpul unei activitati fizice complexe sau al antrenamentului cardiac.

Deoarece exercitiile intense, de scurta durata isi iau energia din sistemele energetice ce nu necesita oxigen, ele se numesc exercitii anaerobe.

Sistemul aerobic foloseste ca surse glucoza, grisimile si proteinele, din arderea carora, cu ajutorul oxigenului, se elibereaza energia, in cantitate mare, necesara eforturilor de lunga durata, dar de intensitate moderata si care solicits

mare parte din organism, in timpul unei contractu musculare izolate prelungite, el intra treptat in actiune dupa primele 2 minute. Exercitiile bazate pe acest sistem se numesc aerobe. Activitatea musculara necesara in procesul muncii fizice, indiferent de intensitate, isj datoreaza energia aproape exclusiv sistemului aerob.'

Activitatea fizica uzuala, cotidiana, este, deci, in majoritatea cazurilor, aeroba. Situatiile in care este nevoie de eforturi foarte intense si de scurta dura'ta, adica eforturi anaerobe, sunt rare. Persoanele cu boala cardiovasculara sau potentialii bolnavi pierd capacitatea de a face fata cerintelor fizice cotidiene ale vietii a'ltfel decat cu pretul unui efort crescand, fizic si psihic. Mentinerea calitatii vietii la aceste persoane presupune mentinerea unei capacitati de functionare optima pentru toate sistemele si aparatele implicate in functionarea sistemului energetic aerob si mentinerea capacitatii de a efectua activitati fizice eficiente.

Pentru o activitate fizica, eficienta acesteia se masoara raportand intensitatea de executie a miscarii la consumul de energie necesar pentru realizarea respectivei activitati; se compara rezultatul activitatii cu cheltuielile facute. Acest calcul este posibil In laboratoare speciale si este una dintre masuratorile facute in cadrul testelor de efort.

Consumul energetic se poate exprima prin kilocalorii sau in echivalenti metabolici. Masurarea lui este dependents de masurarea consumului maxim de oxigen pe minut.

1 kilocalorie este data de cantitatea de caldura necesara pentru a creste temperatura unui litru de apa cu 1 grad C. Pentru realizarea a 5 calorii, este necesara consumarea unui litru de oxigen.

Echivalentul metabolic (MET) reprezinta cantitatea de oxigen in mililitri consumata intr-un minut in timpul unui efort fizic si raportat la greutatea corporala. Organismul standard aflat in repaus absolut are un consum de 3,5 ml 02/ kg-corp/min. Aceasta valoare a fost echivalat cu 1 MET (535,608).

Tabelul CI-2 prezinta valoarea unor activitati fizice uzuale si a unor exercitii in functie de consumul de energie implicat. Energia totala consumata in timpul fiecarei activitati se obtine usor, prin Tnmultirea valorii respective cu durata in minute a efortului depus.

10-18ml 02/kg/corp/ min

Efort moderat 5-7 MET 6-8 kcal/min 18-25ml 02/kg/corp/min

Efort intens 7-9 MET 8-10 kcal/min 25-32ml 02/kg/corp/min

Efort foarte intens Peste 9 MET Peste 10 kcal/min Peste 32ml 02/kg/ corp/min

moderate (10kg)

Sapat usor Urcat lent scari Carat 15-30 kg Taiat lemne

Idem, cu

intensitati  si durate mai mari

Ridicat greutati si carat pe scara Greutati peste 40 kg

Dat la lopata cu ritm de 10/min, 6-7kg o data

bratelor, reparatii auto, sudura

Tamplarie

Agricultural

Crestere

animale

mari

Sapat

santuri

Aruncat cu

lopata

Zidarie

Turnatori

Fochisti

Muncitori forestieri Alte munci fizice grele

(incepatori), mers pe bicicleta

Tenis

Badminton

Schi, patinaj

Calarie

Baschet  si

fotbal

amatori

Canotaj Alpinism Scrima Handbal

Baschet

Handbal

Fotbal

Canotaj

concurs

Schi de fond

12km/h, gimnastica aerobica usoara

Mers  rapid

(7-8km/h)

Ciclism

15km/h  inot

(bras)

Alergare

usoara

8km/h

Inot (craul)

Gimnastica

grea

Ciclism de

performanta,

dar

sub 20km/h

Aparate  de

vaslit

Alergare rapida peste 10km/h Ciclism peste20km/h sau in panta

Adaptat dupa Sbenghe T. Kinesiologie - stiinta miscarii, Editura Medicala, Bucuresti 2002 si dupa Pollock ML si Schmidt DH. Heart disease and rehabilitation, 1995. Activitatile ce presupun stress psihologic sau efort intelectual au un plus de consum energetic. Activitatile ce implica membrele superioare suprasolicita aparatul cardiovascular. Activitatile executate preponderent cu membrele inferioare sunt mai eficiente. MET = echivalent metabolic, 1 MET corespunde necesarului energetic al organismului aflat in repaus total si este echivalent unui consum de 3,5 ml 02/kgcorp/min. conversia s-a facut pentru o persoana de 70 de kg.

d. Fitness fizic si fitness cardiac

Boala cardiovasculara aterosclerotica determina suferinta, indiferent de localizare, datorita unui dezechilibru intre necesitatea de sange la nivelul tesuturilor aflate in functiune si capacitatea tot mai redusa a vaselor necesitate. Acest dezechilibru duce, pentru inceput, la ischemie, tradusa clinic prin durere, care impune limitarea treptata a activitatii fizice. Inactivitatea fizica determine

modificari patologice la nivelul intregului organism si scade rezervele functionale ale inimii. Apare fenomenul de deconditionare, definit eel mai simplu ca pierderea adaptarii organismului la efort; el este rezultatul oricarui tip de inactivitate fizica, fie ca este vorba de repaus cauzat de boala, de sedentarism sau de limitarea a activitatii fizice impusa de varsta.

Exercitiul fizic aerob combate efectele limitarii rezervelor functionale prin inactivitate, varsta sau boala si realizeaza recondition area fizica generala si cardiaca, altfel spus determina fitness-ul fizic si cardiac.

Fitness este un termen mult utilizat in randul persoanelor care au activitate fizica regulata, adesea insa fara o intelegere adecvata sau macar uniforma. Starea de fitness fizic este constituita dintr-un set de caracteristici functionale ale organismului, aflate la un nivel maxim posibil pentru fiecare individ in parte, esentiale pentru a performa o activitate fizica de intensitate maximala pentru individul in cauza. Aceasta stare presupune ca sisteme implicate pot functiona la maxima intensitate si cu maxima eficienta in orice moment ar fi solicitate. Starea de fitness fizic se refera la sistemele metabolic. cardiovascular, respirator, neuroendocrin, termostatic, musculoscheletal. gastrointestinal. In dictionarul englez-roman al Academiei Romane termenul de fitness este tradus prin conditie fizica, forma fizica.

Cel mai studiat a fost fitness-ul cardiac, poate sj pentru ca posibilitatea de a aprecia cantitativ nivelul de performanta al aparatului cardiovascular a fost mai la indemana, prin masurare consumului maxim de oxigen (58,68,155,170).

Fitness-ul cardiac poate fi definit drept nivel de functionare al aparatului cardiovascular ca urmare a unei rezerve functionale disponibile maxime, mentinuta prin activitate fizica regulata, sustinuta. Depinde de numeroase caracteristici: capacitatatea de a primi singe a inimii, forta si viteza sa de contractie, capacitatea plamanilor de a asigura o concentrate suficienta de oxigen in sange, a sangelui de a-1 transporta, capacitatea muschilor de a-1 extrage din sange in proportie suficienta pentru necesitatile lor si a-1 utiliza.

Fitness-ul determina capacitatea unui individ de a executa miscari pe perioade lungi fara sa apara oboseala. Cresterea starii de fitness se realizeaza prin antrenament, proces prin care creste capacitatea muschilor, inclusiv eel cardiac, de a se contracta cu intensitate mai mare, timp mai indelungat. in paralel se obtine adaptarea la efort a tuturor sistemelor implicate in realizarea activitatii fizice.

Notiunea de fitness ar putea fi exprimata si mai bine prin capacitatea de a executa activitati fizice eficiente, adica de intensitatea si calitatea cerute, cu consum minim de energie; acesta inseamna solicitare minima a sistemelor implicate in furnizarea energiei aerobice (50).

Aprecierea nivelului de fitness cardiac se face prin masurarea consumului maxim de oxigen pe minut in timpul probelor de efort sau pe baza unor teste standardizate de exercitiul fizic, asa cum sunt testele Cooper, care masoara distanta parcursa prin mers rapid sau alergare intr-un timp dat sau timpul de parcurgere al unei distante date; rezultatele obtinute se compara cu datele prestabilite dintr-un tabel, corespunzatoare unui anume nivel de fitness. Pentru

exemplificare, prezentam doua dintre aceste teste Cooper, care ne permit autoaprecierea performantei fizice(tabel CI-3, tabel CI-4).

Tabel CI-3. TestuI Cooper de 12 minute alergare pentru aprecierea fitness-ului cardiovascular. Masoara distanta alergata (in mile) in 12 minute. 1 mila= 1,609 km.

Tabel IV. TestuI de mers al lui Cooper. Aprecierea gradului de fitness cardiorespirator Tn functie de timpul (mincsec) in care sunt parcurse in mers (cu viteza maxima posibila) 3 mile (1 mila =1,609 km)

Nivelul de activitate fizica si de fitness influenteaza sanatatea, calitatea vietii si longevitatea. Afirmatia anterioara este adevarata, macar pentru faptul ca fitness-ul adecvat induce o viata de calitate, care va influenta factorii de rise pentru boala cardiovasculara sj, deci, incidenta acesteia, ceea ce duce la cresterea longevitatii (107,108).

Nu se cunosc mecanismele exacte prin care activitatea fizica promoveaza starea de sanatate imediata si pe termen lung, creste calitatea vietii, scade incidenta bolilor cardiovasculare, creste speranta de viata. Se vorbeste despre actiuni benefice prin intermediul fitness-ului cardiac, prin modificari metabolice si neuroendocrine, prin actiune directa asupra factorilor de rise si prin adaptari fiziologice la efort care cresc fitness-ul general. Actiunea activitatii fizice se manifests indiferent de modificarea celorlalti factori de rise si de marimea riscului unei persoane de a face boala cardiaca. S-a demonstrat ca beneficiul eel mai mare il aduce activitatea sportiva de intensitate mare, dar si activitatea fizica moderata, precum mersul rapid, urcarea scarilor, jogging-ul duce, intr-un timp mai lung, la un nivel multumitor de protectie. Pentru varstnici este suficienta o activitate fizica de intensitate moderata. Nu exista actiune de tip cumulativ, trecerea la un stil de viata inactiv duce la pierderea protectiei impotriva bolilor cardiovasculare (108).

Nivelul de fitness este invers proportional cu gradul de rise pentru boala cardiovasculara aterosclerotica. Efectele benefice ale activitatii fizice asupra scaderii riscului de boala sunt mediate, in parte, de influenta pe care o are aceasta asupra fitness-ului cardiovascular. S-a demonstrat ca un nivel inalt de fitness la un individ determina o tensiune arteriala si o frecventa cardiaca de repaus mai scazute, nivel scazut de lipide in sange, functie ventilatorie mai buna. Exista o corelatie foarte buna intre nivelul de activitate fizica zilnica si consumul maxim de oxigen (masura fitness-ului) determinat la testele de efort pe covor rulant si chiar pe bicicleta ergometrica. Riscul de deces prin boala cardiovasculara la cei cu un nivel bun de fitness este de 6,5 ori mai mic fata de cei neantrenati, independent de modificarea celorlalti factori de ' rise (608,235,254,306).

Indivizii activi au un rise de deces prin orice cauza, nu doar cardiaca, mai scazut cu 28%. Acest efect se amplifica pe masura ce nivelul exercitiului fizic creste de la o cheltuiala de 500cal pe saptamana la un optim de 3500Kcal pe saptamana. Cercetarile care demonstreaza aceste afirmatii au avut in studiu zeci de mii de oameni pe o perioada de aproximativ 20 de ani! Rezultatele lor au mai demonstrat ca tratarea hipertensiunii arteriale aduce un plus de speranta de viata de 2,7 ani, la care se adauga inca 2.3 ani prin oprirea fumatului si inca 1,3 ani prin practicarea unei activitati fizice moderate cu cheltuiala energetica de'2000

Kcal pe saptamana. Pe de alta parte, o viata activa, cu un nivel activat de fitness poate fi contrabalansata de un stil de viata daunator, cu diete hipercalorice cu abuz de alcool si cu fumat ori cu prezenta prezenta dispilidemiilor sau hipertensiunii netratate. 0 viata de buna calitate si lunga nu poate fi obtinuta fara actiune la nivelul tuturor acestor factori (306,322).

Un studiu care sj-a propus sa determine care este stilul de viata eel mai daunator ce se asociaza cu mortalitate mare la indivizi tineri (sub 60 de ani) au identificat 7 elemente de comportament ce se intalnesc la cei cu sanse crescute de supravietuire:

absenta fumatului

mentinerea unei greutati normale

activitate fizica regulata

consum minim de alcool

durata somnului de 7-8 ore pe noapte

comportament alimentar fara gustari intre mese

obligativitatea micului dejun regulat (608).

In concluzie, interesul tot mai crescut pentru un stil de viata activ si pentru realizarea starii de fitness isi are ratiunea in urmatoarele considerate

exercitiul fizic este o functie si o necesitate a organismului uman.'

starea de fitness descrie un status fiziologic continuu al sistemelor
organismului si determina capacitatea lor de a face efort fizic

stilul de viata sedentar este recent dezvoltat, nefiind caracteristic fiintei umane Progresul tehnic este doar partial raspunzator de tendintele negative aie starii de sanatate.

doua treimi din populatia tarilor industrializate este sedentara, cu rise excesiv pentru aparitia bolilor cardiovasculare si a consecintelor lor

exercitiul fizic regulat si promovarea unui fitness fizic adecvat pot contracara efectele unui stil de viata nociv, care duce la boli cardiovasculare, hipertensiune arteriala, obezitate, diabet zaharat, osteoporoza, anxietate, depresie alte boli psihice.

stilul de viata bazat pe activitate fizica si fara obiceiuri daunatoare va determina o viata sanatoasa, lunga, de buna calitate, fara suferinte invalidity si dependents (336,337,345). ' *