Refacere sportiva

REFACERE SPORTIVA

Efortul

Efortul este cel mai optim stimul care obliga organismul sa isi imbunatateasca performantele.

Efectele se gasesc atat in plan somatic, cat si functional. Aceste modificari au valoare reversibila care dau posibilitatea individului de a ramane sanatos si dupa ce renunta la sport.

Campionul se considera ca este la limita normaului, atat ca structura cat si ca functie.

Efortul poate fi :

Dupa criteriul aprovizionarii cu O2 :

Efortul anaerob = efortul in care organismul isi asigura energia fara consum de O2, fara aport de O2 dar consumand toata rezerva de O2 pe care o are pentru a mentine activitatea neuronala si activitatea miocardului de lucru. Dureaza pana la max 35-40sec.Se imparte in 2 categori in functie de susrsa energetica care il mentine:

efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul si creatin fosfatul. ATP ul asigura substratul energetic pana la ~6 sec, creatin fosfatul asigura energia pana la max 15-20sec

efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul (muscular) care se descompune pana la acid piruvic si 2 moli de ATP. Acidul piruvic devine acid lactic care se acumuleaza local. 1/5 din acidul lactic ajunge la inima, iar acesta se transforma in energie. 3/5 din acidul lactic, organismul il duce la ficat unde se realizeaza glicogeneza, se produce glucoza.

Efortul aerob. Su are limita in timp, dureaza pana la epuizarea substratului energetic :

In 1h substratul glucidic

Din a 2a h substratul lipidic.

Se descompune substratul energetic pana la CO2, H2O si energie, energia avand valoarea de 36 moli de ATP.

Efortul mixt

Dupa intensitate : mici, medii, mari, submaximale si maximale. Aprecierea intensitatii se face pe baza frecventei cardiace, care pentru a se mentine utile nu trebuie sa depaseasca 220 batai/min.

Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 batai pe minut.

Intensitatea maximala este de peste 180 de batai pe minut , efort aerob.

Intensitatea submaximala este intre 150-180 batai/min, zona de intensitate optima pentru antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului ( viteza, rezistenta).

Intensitatea mare : 140/150 - 120/110 batai pe min

Intensitatea medie : 110-90 batai/min

Intensitatea mica : sub 90 batai pe min

Intensitatea trebuie adaptata nivelului de solicitare al sportivului.

Dupa criteriul calitatii motrice cea mai solicitanta in efort :

efortul de viteza

efortul de rezistenta

efortul de forta

Efortul de rezistenta este aerob, efortul de viteza si forta sunt anaerobe. Efortul de rezistenta solicita cel mai mult inima si componenta respiratorie.

Efortul de forta de ex in haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la acest efort conteaza mai mult coordonarea sistemului nervos

Dupa criteriul sistemelor functionale cele mai solicitate in efort :

Efort neuromuscular, neuropsihic - sahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.

Efort cardiorespirator - jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul este singurul joc sportiv in care domina efortul anaerob)

Efort de foarte lunga durata, eforturi energetice sau endocrin-metabolic

Din punct de vedere al tipului de contractie musculara :

Eforturi izometrice : 100% din energie chimica pontentiala pentru efort se transforma in energie calorica. Asigura hipertrofia musculara (crestere dimensionala a muschiului, cu exceptia miocardului), lungimea muschiului nu se modifica, ea ramane cvasiconstanta.

Efort izotonic sau dinamic : se modifica lungimea muschiului, tensiunea intramusculara ramane cvasiconstanta pe toata durata efortului, energia chimica potentiala se transforma in energie mecanica in cea mai mare parte, dar si in calorica.

Efort auxo-tonic

Efort izo-kinetic : aceasi miscare se desfasoara cu viteza unghiulara constanta pe toata durata lui, dezvoltand cea mai mare tensiune musculara posibila si cea mai mare lungime posibila

Dupa cele 8 criterii functionale :

a.  circulatie coronariana apreciata prin frecventa cardiaca

b.  consumul de O apreciata prin VO2 max (procentual)

c.  cantitatea de energie intraefort care se masoara in kcal

d.  raportul energetic, ponderea anaerob-aerob

e.  glicogenul muscular se masoara in milimoli

f.  glicoliza se masoara in milimoli de acid lactic

g.  lipoliza se masoara in milimoli de acizi grasi in sg

h.  proteinoliza se apreciaza cu + sau -, absenta sau prezenta metabolitilor azotati in urina

In functie de aceste criterii avem 8 tipuri de effort:

anaerob - alactacid - zona eforturilor anaerobe curata

anaerob lactacid - zona eforturilor anaerobe curata

de anduranta scurta - limita intre eforturile anaerobe si eforturile de anduranta mai mult anaerobe)

eforturile de anduranta medie (cel mai periculos efort) - determina scaderea pH-ului sub valori letale 6.5-6.4 ; limita este la eforturi de anduranta mai mult aerob

eforturi de anduranta lunga 1

eforturi de anduranta lunga 2

eforturi de anduranta lunga 3

eforturi de anduranta lunga 4

Adaptarea organismului la efort

Se poate realiza numai prin proces de antrnament sistematic, in care parametrii : volum, durata, intensitate sa fie progresivi crescatori si in consens cu capacitatea de efort a organismului. Pentru a asigura o adaptare optima antrenamentul trebuie sa contina 2 componente : partea nespecifica care sa lucreze la nivelul tuturor sistemelor si partea specifica.

Sindromul sau reactia de stres : organismul in cadrul adaptarii trece prin aceasta etapa. Reactia de stres are 3 etape :

reactia de alarma : este spontana si nespecifica, mobilizeaza funtiile organismului

reactia de rezistenta : reprezinta adaptarea propriu-zisa

reactia de epuizare : reprezinta depasirea posibilitatilor organismului, aparitia oboselii

Exista 2 modalitati de impartire a adaptarii in ceea ce priveste efortul :

Dupa momentul in care apreciem parametrii :

adaptarea - imediata, acuta sau de effort

adaptarea - la distanta, cronica sau tardiva

Dupa tipul efectelor pe care le prezinta adaptarea:

adaptare biopozitiva : reprezinta castiguri

adaptare bionegativa : reprezinta pierderi

In cadrul adaptarii la nivelul muscular apar : hipertrofie si cresterea vitezei (contractiei) fortei. Si fibra musuclara, ca si neuronul, det genetic nu se inmulteste. Ea poate sa se refaca, numarul insa ramane constant.

La nivelul cardio vascular :

inima se dezvolta, devine mai puternica ;

se face dilatatie ventriculara, peste 200ml capacitate ventriculara ;

creste capacitatea de mobilizare a sg (sangelui) din depozit ( exista 8% sange in organism) ;

creste foarte mult elasticitatea peretilor vasculari

La nivelul respirator :

creste forta de contractie a miscarilor respiratori : amplitudinea mai mare, ventilatia mai mare

La nivelul endocrin :

se imbunatatesc foarte mult glanda tiroida si glanda cortico suprarenala

Cauze pentru refacerea sportive este oboseala. Oboseala poate fi :

locala : epuizarea glicogenului, epuizarea mediatorului la nivel de placa neuromotorie

central : stresul neuropsihic, lipsa de aport suficient de glucoza si O2

Refacerea reprezinta componenta a antrenamentului sportiv, in care, prin utilizarea unor mijloace metodicaopedagogice sau medicale, naturale si/sau artificiale, provenite din mediul extern si /sau intern se urmareste restabilirea parametrilor somatici, functionali si umorali la nivelele anterioare efortului si chiar depasirea acestor nivele prin aparitia supracompensatiei.

Refacerea reprezinta componeta trofotropa a antrenamentului spre deosebire de antrenament - componenta ergotropa.

Refacerea urmeaza cam aceleasi principii ca antrenamentul.

Principii:

intre efort si refacere trebuie sa existe relatii de interconditionare bazate in special pe mecanismul de tip feedback

refacerea se face gradat, progresiv, trebuie sa aibe caracter individualizat si sa fie accesibila

refacerea se face pornind intodeauna cu nivelul functional cel mai solicitat in efort

refacerea spontana are loc intr-o anumita ordine si anume componenta cardiorespiratorie care se reface spontan la nivel de cateva ore; refacerea parametrilor metabolici spontan se face la ~24 h post efort, refacerea parametrilor musculari in zile.

Refacerea se face in toate momentele - intra/post efort, intre antrenamente.

In sportul de performanta obligatoriu trebuie utilizate mijloace de refacere dirijate, refacerea spontana nefiind suficienta (dar nu trebuie inlocuita - refacerea spontana doar cu refacerea dirijata)

Din pct de vedere functional refacerea vizeaza toate sistemele organismului care au fost solicitate in efort, deci: muscular, nervos, endocrin, cardio-vascular, respirator.

La nivel muscular refacerea reprezinta reumplerea depozitelor de glicogen, restabilirea conditilor hemodinamice anterioare efortului prin cresterea aportului de sange si a vitezei circulatiei la nivel de muschi pentru a prelua din muschi toata cantitatea de acid lactic din muschi pentru al transporta la ficat.

Refacerea presupune si reconstituirea structurala a proteinelor contractile si necontractile afectate in timpul efortului.

La nivel de sistem nervos refacerea se produce astfel : reorientarea proceselor corticale fundamentale cu crearea unor focare de inhibitie in zonele de excitate puternic in efort. Iar pe componenta vegetativa refacerea presupune cresterea tonusului parasimpatic si simultan o usora inhibitie a tonusului simpatic.

La nivelul sistemului endocrin refacerea presupune accentuarea eliminari cantitatilor foarte mari de hormoni de stres aparuti in timpul efortului (ACTH , gucocorticoizii : CORTIZOLUL (care sunt hormoni mari producatori de energie), hormoni tiroidieni, adrenalina si noradrenalina).

La nivelul mediului intern refacerea se realizeaza prin accelerarea proceselor de alcalinizare in vederea restabiliri pH, accelerarea restabiliri nivelului normal optim al glicemiei si al componentei hidroelectrice.

Refacerea se bazeaza pe cei 3 R:

restabilirea echilibrului hidroelectrolitic

reincarcarea depozitului de glucide

reducerea efectelor pe care stresul de tip efort fizic le are la nivel muscular si nervos

reconstructia materialului proteic muscular

Refacerea este impartita in 3 faze:

Faza rapida a refaceri acopera primele 20 de minute dupa efort, in acest interval revin parametri cardiorespiratori la valorile initiale anterioare efortului, revenirea temperaturi corporala la nivele apropiate de cele anterioare efortului.

Tot aici debuteaza procesele de reincarcare a depozitului de glicogen si de eliminare a metabolitilor acizi din muschi.

Practic in aceasta perioada se realizeaza efort cu intensitate nu mai mare de 60-70%, din intensitatea maxima si se permite administrarea unor cantitati mici de bauturi glucozate

Faza intermediara acopera pana la 90-120 min dupa effort. Este faza in care se reface cea mai mare parte din depozitul de glicogen si in care se realizeaza homeostazia . ..

Practic administrarea unor cantitati semnificative de glucide, preferabil bauturi glucozate. In aceasta perioada se utilizeaza asa numitele "glucide rapide" care se asimileaza rapid.

Faza lunga sau lenta , acopera practic intervalul dintre 2 reprize de efort mergand la un maxim de 24 de ore. In aceasta faza isi reface in totalitate rezervele hepatice de glicogen, au loc procesele de reparatie musculara.

Aceasta etapa presupune o alimentatie bogata in glucide lente si anume fainoase care elibereaza glucoza timp de ore si alimentatia de tip proteic.

Din pct de vedere a modului cum se realizeaza refacerea, aceasta poate fi :

A.  Spontana

Refacerea spontana are loc fara interventia din afara si este realizata exclusiv prin somn, baza reveniri parametrilor cardiovasculari. Si anume durata minima de spm este de 7-8h si max de 10.

7 ore din care 1 ora somn diurn si restul nocturn. Ora de culcare trebuie sa fie in jur de 10 (pentru ca in intervalul 10-12 se secreta cea mai mare cantitate de STH - hormon de crestere)

Pe cat se poate somnul sa fie spontan, se accepta somnul indus la sportivi atunci cand se schimba fusul orar cu diferente mari.

B.  Dirijata

Refacerea dirijata se realizeaza prin colaborarea antrenorului cu medicul s.a din echipa tehnica prin utilizarea unor mijloace naturale artificiale in scopul accentuarii reveniri organismului ca o completare la refacerea naturala.

Aceasta refacere se realizeaza utilizand 5 categori de mijloace:

balneofiziohidrokinetoterapice

dietetice

mediamentoase (farmacologice)

psihoterapie

odihna activa

Mijloace

Odihna activa - reprezinta practicarea unor exercitii fizice placute, relaxante, in care solicitarea sa se adreseze altor componente musculoarticulare decat cele utilizate in mod special in efortul specific. Prin ea se realizeaza combaterea oboselii si refacerea activa atat la nivel psihic cat si fizic.

Obiective:

relaxarea musculaturii scheletice

ameliorarea circulatiei de intoarcere venoasa si limfatica

accentuarea eliberarii metabolitilor atat acizi cat si a hormonilor implicati in sustinerea efortului

orientarea proceselor corticale si redistribuirea lor

reducerea parametrilor homeostaziei, in special cardiorespiratori catre valorile anterioare efortului

Odihna activa se realizeaza imbinand exercitii dinamice cu exercitii de respiratie si cu exercitii de relaxare de tip streching (atat dinamic cat si static)

Pulsul nu trebuie sa fie mai mare de 120-130 b/min in odihna activa, nivelul acidului lactic sa nu depaseasca 2 milimoli la litru, solicitarea sa reprezinte 70% din capacitatea de performanta in efortul specific, consumul de volum de O din odihna activa sa fie 60% din consumul max de O.

De regula se foloseste alergarea, mersul pe bicicleta, cel mai util si bun este inotul, si pentru toate categoriile de sportivi - jocurile sportive in afara de cei de la jocuri.

Exercitii de respiratie:

abdominala

de tip youga (gimnastica respiratorie yoga)

Inotul :

solicita in egala masura toate articulatiile

temperatura apei relaxeaza componenta musculara si nervoasa

intoarcerea nervoasa este exceptionala (nu este existenta forta de gravitatie)

solicita articulatilor nu este datorita lipsei de greutate

In cazul in care efortul anterior a fost de tip competitional si a dus la consumarea aproape in totalitate a substratului energetic este total contraindicata refacerea activa.

Odihna activa ar trebui sa fie:

individualizata

eficienta in special in cazurile eforturilor de durata mai mare si intensitate mare submaximala si este cu atat mai eficienta cu cat sportivi sunt mai bine antrenati

Eficienta ei creste cu cat nr de grupe musculare sunt mai mult interesate. Durata optima este de max 40 de minute de odihna activa. Se mai face odihna activa precompetitional pentru componenta psihica mai mult si este indicata mai mult in grup decat individual.

Mijloacele balneo-fizio-hidro-kinetoterapice

Totalitatea mijloacelor care folosesc apa, fizioterapia, componeta balneara si kinetoterapia.

Hidroterapia- reprezinta utilizarea apei in aplicare externa in scop profilactic, curativ, de refacere si bineinteles igienic. In functie de temperatura apei exista:

crioterapie sub 5 grade

hidroterapie propiu-zisa intre 5-38 de grade

termoterapie peste 38 de grade.

Se poate face sub forma:

dus cald - apa 38 -42 grade, ideal sa nu ajungem la 42, timp de 8-10 min, directia de actionare a apei poate sa fie oricare dar preferabil sa fie mica la dus. Dusurile sa fie la 20-30 de min dupa effort.

Baia calda - se executa cu apa cu temperatura pana in 38-40 de grade, poate avea durata medie de 10-20 de minute sau durata lunga de 30-40 de min. ca sa crestem efectul relaxant al baii este util sa se foloseasca saruri sau plante medicinale cu efect atat pe componenta somatica cat si pe componenta neuropsihica ex: iodura de potasiu, sarea de bazna, bicarbonatul de sodiu - efectele sunt relaxante, temperatura apei 36-38 de grade, timp de 10 min. Exemple de plante sub forma de infuzie sau decoct, cantitatea cam 1 l de infuzie sau decoct, se pot utiliza: musetel, flori de fan, lecantica, menta sau picaturi de valeriana pentru relaxare iar petnru stimulare maltul, amidonul si taratele.

Sauna - reprezinta expunerea corpului la actiunea calduri uscate in spatii special amenajate. Incintele trebuie facute din lemn in interiorul lor sa existe mai multe trepte de inaltime (intre 80-120 de grade temperatura), sursa de caldura poate sa fie electrica sau pietre incinse.

Corect sauna se face prin expunere alternativa la cald si rece si anume 8-12 min in sauna urmata de 8-12 min de aer rece sau bazin rece. Corect se fac 3 expuneri de astfel de alternari, se termina pe rece.

Inainte de intrare este recomandat cu dus caldut si un interval de timp pana la intrare. Niciodata nu se intra cu pielea umeda, nu se sterge transpiratia si nu se bea apa in sauna.

Are efecte depurative. Se face la 2 h dupa masa, fiind variabil de ceea ce am mancat, daca este carne se mareste sau proteine animale; cel putin 1h30min, nu se face dupa effort ci la o zi distanta dupa effort. Corect pentru nesportivi este de 2 ori pe saptamana iar pentru sportivi maxim 1/sapt avand grije ca intervalul dintre sauna si competitie sa fie de cel putin 24 h.

Nu se recomanda la persoane care sufera de afectiuni cardiovasculare, la HTA. Sauna are un efect benefic in sistem imunitar, la femei regleaza ciclul menstrual si cantitativ si calitativ

Fiecare parte are efecte contrarii, stimularea parasimpatica in expunerea la cald si stimularea simpatica in expunerea la rece.

Aeroionizarea negativa si oxigenarea- expunerea organismului la ioni negativi din aer si la concentratii crescute de O in aer, in incinte special amenajate sau in cure de mare/munte.

Efectele lor sunt:

cresterea nr si stabilitatii globulelor rosi favorizand astfel transportul unei cantitati mari

regularizarea valorilor tensiunii arteriale, a calcemiei, potasiemiei si colestrolemiei

cresterea rezistentei organismului la actiunea agentilor stresanti de tip frig, poluare, hipoxie si effort fizic marcat

stimularea metabolismului si randamentului energetic

cresterea capacitatii de effort a organismului.

In perioada competitionala acestea trebuie facute in sedinte zilnice de 10-15 min in pozitie decliva, in camere special amenajate.

In perioada pregatitoare este recomandata pe cale naturala, asta insemnand cantonamente si la mare si la munte in aceasi perioda, mereu se va termina la munte si nu invers.

MASAJUL

Def

Obiectivele masajului:

incalzirea elementelor dinamice ale aparatului locomotor

asigurarea unei oxigenari si nutritii optime a muschiului

prin cresterea temperaturi masajul asigura o alunecare optima a fibrelor musculare, asigurand astfel o capacitate de contractie a muschiului si asigurand efectul profilactic vis-ą-vis de accidentele vasculare

asigura eliminarea mai rapida a produsilor de catabolism muscular, indepartand procesul de aparitie a febrei musculare/ oboseli musculare

stimuleaza procesele de reparatie tisulara

echilibreaza sau reechilibreaza energia subtila a organismului

In mod corect:

masajul se face in 3-4 sedinte pe saptamana - msaj partial

1 sedinta/saptamana masaj general in cadrul antrenamentului complex de refacere

Realizarea masajului cu substante uleioase si uleiuri etirice (busuiocul, bergamota, chiparosul, tamaie), corect se adauga 30-50 picaturi de ulei etiric in 50 ml ulei

In perioada pregatitoare se practica si inainte si dupa effort in scop de refacere, urmareste mentinerea unei stari de bine generale atat fizic cat si psihic si mentinerea capacitatii optime de lucru

In perioada competitionala, inainte de proba, se executa cateva manevre de masaj intre incalzire si efortul propriu-zis, manevre dictate de tipul de stare de start:

Daca sportivul este in apatie de start  maevre de stimulare/excitare

Daca sportivul este in stare normala de start  manevre usor exictante

Daca sportivul sufera de febra de start  manevre de tip relaxant

se evita tapotamentul, vibratiile dure si intense

intodeauna se insista pe zonele care vor fi utilizate intens pe timpul efortului nu se face pauza intre masaj si proba, intre probe masajul se executa cu manevre suple si destul de profunde pentru a mentine nivelul de vasodilatatie

dupa proba masajul se executa cu manevre de relaxare atat pe musculatura solicitata cat si pe cea nesolicitata, mereu distal proximal si intodeauna trebuie sa se insiste si pe ligamente si articulatii nu numai pe masa musculara

in perioada de refacere se fac sedinte de masaj partial si total, cam 4 sedinte pe saptamana (3+1), se asociaza masajul clasic si cu masajul de tip limfatic pentru a stimula intoarcerea lichidului catre inima, se insista pe grupele musculare implicate in effort si se incepe cu ele intodeauna

se poate dace si criomasaj si masaj mecanic sau vibromasaj

Criomasajul

se poate face manual cu cuburi de gheata sau instrumental printr-un aparat

Vibromasajul

masajul care foloseste diferite tipuri de perii. Perile se utilizeaza in functie de scop

in perioada de pregatire se foloseste o perie dura - intensitatea este moderata dar amplitudinea este mare

in scop de refacere se foloseste o perie mai micuta - intensitatea este mai mare dar amplitudinea este mai mica si nu coboara in profunzime

sedinta de vibromasaj are durata intre 2-3 min si nu inlocuie masajul ci il insoteste

Drenajul limfatic

tot o forma de masaj utilizat in scopul evacuarii excesului de lichid din tesuturi in circulatia limfatica si in general circulatia mare

urmareste golirea rezervoarelor limfatice de tip nodul/glande de elemente celulare => mentinerea echilibrului hidric si creste capacitatea de aparare a organismului

in drenaj exista 2 manevre principale

captarea sau resorbtia - se executa prin presiuni succesive in sensul intoarceri venoase

de evacuare sau de apel care asigura accelerarea eliminarii limfei din colectori limfatici, plasati in aval de regiunea care trebuie drenata. Prin golirea lor se amelioreaza asorbtia venoasa. In cazul masajului de apel se face mai sus de leziune nu mai jos. Manevrele indiferent care se executa de 3-5 ori fiecare, daca este de apel se insista pe fiecare pct de masaj, fiecare miscare sa nu depaseasca 10s

pentru refacere drenajul limfatic are ca efect :

inlaturarea senzatiei de oboseala

asigura eliminarea foarte rapida a produsilor de catabolism

efecte antialgice

in cazul durerilor musculare superficiale/sindrom de oboseala post effort

efecte de combatere a inflamatiei microtraumatismelor asupra performantelor musculare

durata pentru sportivi este de cateva minute

STRECHING-UL

Este o tehnica provenita din yoga si reprezinta metoda de intindere a elementelor moi ale aparatului locomotor in scopul cresterii elasticitatii, flexibilitatii si pentru muschii a fortei de contractie a fibrei musculare

In exercitile de streching:

intinderile musculare si ligamentele controlate caracterizate prin tempo lent de atingere a punctelor maxime de alungire

durata data de mentinere a acestei alungiri

obligatoriu pentru un exercitiu corect este asocierea intinderi cu miscari respiratori controlate, reducerea voluntara a activitatii musculare, a musculaturi neangajate in exercitii de streching, alternarea contractiei/relaxare/intindere musuclara si controlul riguros al durerii

intinderea se face fara bruscari

mentinerea 5-10s pana la 60 s in functie de dimensiunea musculaturi

revenirea se face progresiv, pana la pozitia initiala

asigura un echilibru optim intre musculatura agonista si antagonista

faciliteaza constientizarea propriului corp  cresterea capacitatii de concentrare pe miscare

creste abilitatea de invatare si executare a exercitilor

scade riscul aparitiei traumatismelor aparatului locomotor

de regula se insista mai mult pe elementele anatomice care necesita perioade mai lungi pentru revenire (ex: tendoane, ligamente si apoi mase musculare) - mai ales in scop de refacere

Strechingul poate fi:

dinamic

static

Strechingul dinamic se realizeaza prin miscari voluntare, lente, ale segmentului pana la atingerea amplitudini maxime de miscare, deci a intinderii maxime musculare, exerictiul oprindu-se in momentul in care apare senzatia de oboseala, se recomanda in special pentru incalzire

Strechingul static se realizeaza prin actiunea unor forte exterioare reprezentate de partener sau segmente colaterale sau greutatea in scopul intinderi musculaturi de pe fata opusa directiei de miscare, se recomanda in special in refacere

In perioada pregatitoare a sportivului exercitiile de streching vizeaza regiuni intens solicitate si insista foarte mult pe componenta articulara si tendinoasa

In competitie strechingul se utilizeaza inainte de competitie (15-20 de min), intre probe acolo unde exista probe succesive si unde conditile meteo sunt nefavorabile ( frig si umezeala)

In refacere exercitile de streching sunt executate la cateva minute dupa incetarea antrenamentului

Reguli

se face pe tesuturi incalzite

exercitiile trebuie individualizate/ nu in grup

exercitiile trebuie facute in conditii de echilibru perfect cu concentrarea sportivului pe cea ce face si sincronizarea cu miscarile respiratori, intinderile se fac pe expir si mentinerea pe inspir, preferabil pe respiratie abdominala si total contraindicata intrarea in apnee

in exercitile in care capul este in jos se evita mentinerea mai mult de 20 de s

MIJLOACE DIETETICE

Rehidratarea -presupune acoperirea tuturor pierderilor de lichide, determinate de effort, in scopul mentinerii balantei hidrice.

Pierderile de lichide care in cazul efortului se realizeaza prin :

sudoratie

diureza (urina) post effort

Inlocuirea lichidelor se face in functie de effort:

in cazul eforturilor de durata scurta si medie rehidratarea se face post effort

in cazul eforturilor de lunga si foarte lunga durata rehidratarea se face intraefort si se continua si extraefort

In anumite situati, dependente de mediu, se realizeaza si o deschidratare inainte de effort si uneori si datorita starii de start.

Criteriul dupa care se face hidratarea este cantarirea (in cazul probelor lungi). Rehidratarea se face astfel: adaugand 1.5% in plus la fiecare 1 kg pierdut (insemnand aproximativ 1 litru de apa).

Teoretic indicatorul starii de deshidratare este starea de sete, la sportiv nu apare sau este mai mica decat necesarul organismului.

La sportivi se face dupa un anumit orar si dupa calcule. Se prefera bauturile reci (10-15 grade) pentru ca permit o stimulare a setei si se poate bea in cantitati mari.

Pentru o persoana care nu face sport se recomanda la temperatura camerei iar sportivi bauturi reci. Ce este de preferat sa dam sportivilor sunt:

apa - pt eforturi de scurta durata

bauturi speciale - indulcite, bogate in glucide si care contin cel putin clorura de sodiu sau alte saruri - pentru lunga durata

sucurile de fructe - optim pentru ca contin multe vitamine, din citrice - vitamine antioxidante mai ales C

Reguli pentru rehidratarea post effort:

se bea dupa program

se asigura un raport de lichide mai mare decat pierderea intraefort

cea mai mare parte a lichidelor necesare trebuie consumata in primele 2 pana la 4 ore post effort

se prefera bauturile imbogatite cu saruri minerale (in speta sodiu si glucide), se evita bauturile cu un continut de cofeina sau teina pentru ca sunt diuretice si cresc pierderile de lichide

rehidratarea se incepe la 15-20 min post effort si se evita orice circumstanta, actiune care poate creste pierderile de lichide post effort

Ca bauturi alcolice se prefera vinul sau berea, nu sunt interzise. In bere trebuie sa se adauge sare pentru a nu se stimula diureza.

Preferabil a se evita consumul imediat dupa effort pentru ca este vasodilatator si mare producator de energie. Preferabil la un interval de 24 h dupa effort sustinut.

Deasemenea alcoolul se recomanda a fi consumat numai dupa ce a fost rehidratat complet, este folosit numai in scop de placere.

Cantitatile trebuie sa fie relativ mici, dar si asa modifica alimentatia si creste apetitul pentru lipide.

Un alt efect negativ este modificarea coordonarii intra si intermusculare, efectul fiind cresterea riscului de accidente de tip microleziune si de tip macroleziune prin asocire cu tulburari de echilibru pe care le produce.

Alcoolul scade capacitatea muschiului de a se depozita glicogen, creste diureza (favorizeaza deshidratarea) si produce modificari comportamentale ( de tip agresiv de cele mai multe ori). De preferat a nu se consuma dar nu este contraindicat.

Alimentatia in effort si in refacere trebuie sa asigure reincarcarea permanenta a depozitelor si substantelor energogenetice in principal a glicogenului, mentinerea echilibrului mineral sau electrolitic prin inlocuirea sarurilor pierdute, sa asigure posibilitatea inlocuirii materialului proteic compromis in effort, trebuie sa asigure aportul de biocatalizatori, de enzime in scopul refacere, trebuie sa asigure revenirea cat mai rapida a pH care scade datorita efortului (alcalinizare), trebuie sa asigure inlaturarea cat mai rapida a produsilor oxidanti rezultati in urma efortului.

Alimentatia post effort trebuie sa fie:

normocalorica (nu hipercalorica) sau foarte putin hipercalorica

hiperglucidica

normolipidica

usor hipoproteica

alcalinizanta

bogata in vitamine si oligolemente

bogata in lichide

Raportul optim intre glucide /lipide/ proteine este de 60-70% din ratie glucide, in jur de 12% proteine si restul lipide. Aceste procente reprezinta procentul din caloriile necesar din cantitatea alimentara.

1 gram glucide - 4.1 kcal

1 gram proteine - 4.1 kcal

1 gram lipide - 9.1 kcal

24 h total se calculeaza adaugand la nevoile bazale (1000 -1100 kcal pentru un individ de 70-80kg), consumurile energetice provenite din activitate fizica, intelectuala, activitati zilnice si consumul necesar metabolizari alimentelor (cel mai mare consumator de energie este proteina)

Pentru o persoana partial sedentara, cu un effort mediu sau sustinut, totalul este de 2400 - 2600 kcal la femei si 3000kcal la barbati.

Pentru sportivi principalul element nutritiv este glucidul pentru ca el asigura energia pentru effort, calitatea glucidelor care se dau in alimentatia de refacere rezulta din indexul glicemic care masoara nivelul maxim al glicemiei induse de alimentul respectiv comaratic cu glucoza a carui indice s-a stabilit la 100. Imediat dupa effort sau in timpul efortului este recomandat consumul de aliment cu indice mare. Aceste glucide se recomanda a fi administrate in primele 90-120 min post effort dupa aceea se folosesc numai glucidele cu indice glicemi mic sau mediu care asigura reumplerea in totalitate sau depasirea depozitelor energetice.

Cel mai utilizat pentru sportivi este glucoza.

Ex: 50 g de glucide contin alimentele care se dau in 3 portii post effort:

500ml suc special pentru sportivi sau

500ml suc de fructe sau

3 fructe de dimensiuni diferite sau

1 pachet mare de mars sau ciocolata sau

3 biscuiti cu gem sau miere sau

1 banana sau

Cartofi copti in cantitate de 300g sau

1 cana de supa crema de legume cu 1 felie de paine sau

1 -2 felii de chec cu sirop

Exista factori care cresc viteza de refacere a depozitului de glicogen si este bine sa tinem cont, astfel:

cu cat depunerile sunt mai golite /epuizate cu atat viteza de refacere este mai mare

aportul imediat de glucide dupa effort cu indicativ mare la un interval de 30 de minute dupa effort in cantitate de 1 - 1.5 g pe kg corp. Aportul corect de glucide cu indice mediu/mic care este in medie 7-10gr pe kg corp pe 24h. Toate acestea stimuleaza refacerea depunerii de glicogen. Cu cat intervalul dintre effort este mic cu atat trebuie crescuta cantitatea de glucide cu depunere mare (indice mare).

La alimentele de tip glucide se adauga lipide mai ales de categoria nesaturate si proteine, obligatoriu din carne.

La alimentele de baza obligatoriu trebuie sa se adauge vitamine si electroliti (legume si fructe), aport crescut de vitamine C,A, E si de selenium fiind antioxidanti aceste elemente.

In solicitarea organislumului (vara- iarna, iarna - vara) atunci este recomandat utilizarea polivitaminelor.

Obligatoriu alimentatia sportivului trebuie sa contin lactate (alcalinizant), alternativa gingseng-ul.

MIJLOACE FARMACOLOGICE (medicamentoase) si PSIHOTERAPIA

Sportivul pierde substrat energetic - substrat de tip energogenetic (glucoza, elental, miere si produse de miere), vitamine (biocatalizatori) polivitamine (exp: "polivitaminizant S" si " polimineralizant S") + vitamina C (hidrosolubila)

se recomanda la sportiv pana la 1000mg/zi (2fiole) vitamina C (cele mai bune trofice de perete vascular)

exista si alte medicamente ce contin vitamina C  "Rudozid"

vitamina B12 - antianemica - se foloseste mai putin

grupa de B - efect pozitiv pe sistemul nervos si cardio-vascular

vitamina E trebuie crescuta in perioada de solicitare foarte intensa fizica si psihica. Bun antioxidant, nu se iau doze mari  dozele pentru barbati sunt mai mari decat la femei (se dau in caz de prostata si ajuta in caz de infertilitate sau impotenta), se dozeaza in sporturi precum ciclismul deoarece aparatul reproducator masculin este foarte stresat

Sarurile minerale, recomandate sportivului : obligatorii pentru sustinerea efortului - Ca, Mg, Zn; sarurile care ajuta la mentinerea de potential optima - Na, K, Cl - Sulful si iodul (sustinatori de effort). Se da un polimineralizant care sa includa pe toate + vitamina D

Proteinele si aminoacizii esentiali (in nr de 9) - se prefera aminoacizi si nu proteine, concentratele proteice se dau in sporturile de forta  cele mai bune sunt concentratele din zer de lapte (sau albusi de ou)

Diverse: sunt incluse substantele farmacologice sustinatoare de metabolism neuronal. Aici sunt incluse tabletele cu ATP, creatinfosfatul, seleniu. Acestea se dau pana in ora 16-17 (4- 5/zi). Meclofenatul - recomandat in perioada de sesiune incepand cu o saptamana inainte.

Pentru sportivii de performanta este obligatoriu sa sustina efortul si sa refaca pierderile prin adaos de medicamente.

DOPING - utilizarea unor substante farmacologice sau a unor tehnici sau metode prin care se creste in mod artificial capacitatea de performanta fizica a sportivului cu efecte daunatoare asupra sanatatii individului si cu prejudicii aduse fair-play-ului sportiv.

3 categorii mari:

A. Substante doping

stimulentele si amfetaminele  taie pofta de mancare si creste consumul, dar da dependenta cocaina

analgezice - anestezice, cele mai cunoscute : morfina si heroina

hormoni proteici - hormonul de crestere STH  simuleaza cresterea; ACTH-ul producator de energie, gonadopina corienica placentara (un fel de STH ce se dezvolta in placenta si ajuta la cresterea fatului), eritropoietina (hormonul care stimuleaza producerea de globule rosii)

hormoni sterotici , principalul hormon  testosteronul care are cele mai bune rezultate pe masa musculara, creste riscul de cancer

diuretice. Cel mai cunoscut diuretic : furosemidul, dezavantaj - elimina tot + minerale, si spironolactona - elimina apa dar pastreaza K

B. Metode si mijloace doping

doping cu sange si derivate din sange. Care se pot face prin transfuzie sau autohematotransfuzie (scoaterea sangelui, conservarea lui si introducerea inainte de competitie)  se prefera masa eritrocitara

metoda prin care se eludeaza posibilitatea de a depista substantele de doping: inlocuirea urinei si golirea artificiala a vezici urinare

C.Substante cu restrictie

substantele care in unele sporturi sunt interzise iar in altele sunt permise in cantitati mici. Acestea sunt:

o  alcoolul (interzis la arbitri de fotbal, tir, scrima)  creste irascibilitatea

o  marihuana (cu restrictie in anumite sporturi)

Toate substantele doping fara exceptie fac rau sanatatii.

MIJLOACELE PSIHOTERAPEUTICE

Ansamblul modalitatilor de instruire si educare utilizat in scopul cresterii capacitatii psihice si a dezvoltarii personalitatii sportivilor in raport cu cerintele specifice fiecarei discipline sportive in scopul obtinerii de rezultate superioare in antrenament si concurs.

sportivul trebuie sa constientizeze ca trebuie sa faca refacere

sa constientizeze solicitarea asupra organismului

sa fie apt sa suporte infrangerea

Exista mai multe metode de psihoterapie pentru sportiv:

sugestia

autosugestia

tehnici de relaxare

antrenamentul autogen

antrenamentul psihogen

Sugestia - consta in influentarea sportivului de catre alte persoane, fara ca sportivul sa constientizeze

Autosugestia - se bazeaza pe vointa proprie si urmareste depasirea barierelor psihologice care pot limita performanta - sta la baza gandirii pozitive

Tehnici de relaxare - reprezinta procedee profilactice si terapeutice al caror scop este inducerea unui tonus de repaus corespunzator unei stari complexe de liniste si echilibru interior - psihoterapie

Aceste tehnici duc la deconectarea psihica si fizica a sportivului. Exista mai multe tehnici:

tehnica relaxarii simple - iti induci singur starea

tehnica de relaxare Jacobson caracterizata prin constientizarea de catre sportiv a starii de contactie si relaxare a diferitelor grupe musculare

Antrenamentul autogen - cea mai cunoscuta tehnica Schultz - se induce/creaza un mediu placut dupa care se induc sugestii de cald/rece de greu/usor pe fiecare componenta segmentara in parte, dureaza 20-30 min, se face o data pe saptamana in cadrul antrenamentului de refacere

Antrenamentul psihogen - este o metoda de reglare si autoreglare a starilor psihice ale sportivului prin optimizarea mecanismului de adaptare la situatii specifice din pregatire si concurs. Avantajul  metoda foarte rapida si foarte eficienta pentru ca merge pe nevoia specifica. Scade foarte mult efectul factorului stres- effort sportiv. Amelioreaza capacitatea de concentrare. Efecte pozitive la nivelul sferei afectiv-emotionale. Se face in etape:

initierea - se invata sa se constientizeze diversele poziti ale corpului , se invata relaxarea musculara, se invata controlul voluntar al respiratiei

antrenamentul autogen - tehnica Schultz

se lucreaza pe aspectele specifice sportivului  cu control muscular localizat pe muschi,  cu control voluntar asupra relaxarii neuropsihice

Acest antrenament este la intersectia antrenamentului autogen si sistemul yoga.

Indicele Dorgo - tinand cont de valoarea pulsului masurat inainte de efort, la sfarsiutul minutului 1.2 si 5 post efort, puls masurat pe 10 secunde.

Indicele Dorgo = (P1+P2+P3+P4) -200

10

Interpretare

valoare foarte buna peste -10

buna -10

medie 0

satisfacatoare 5

nesatisfacatoare 10

Masurarea lactatului sau concentractiei acidului lactic in sange fiind parametrul care arata intensitatea efortului sau implicarea organismului in efort. Acesta arata cat de eficiente sunt metodele utilizate

Alte mijloace balneo-fizico-kinetice : shiatsu, masaj reflexogen, acupunctura, ax energetic s.a

MASAJUL REFLEXOGEN

Este o forma de masaj in care prin actiunea la nivelul unor zone cutanate se redistribuie energia pe canalurile energetice si se indeparteaza din organism niste produsi de catabolism (cristale) care au tendinta sa se depuna in anumite puncte, depunerea cristalelor in punctele reflexogene intretine dezechilibrul energetic si in final duce la boala.

Pentru masajul reflexogen - zonele palmare si plantare si pentru masajul autoreflexogen - urechea

La nivelul mainilor si picioarelor se gasesc toate elementele de functionare ale organismului, pe fata plantara si palmara se gasesc organele interne, pe fata dorsala muschiii scheletici. Proiectia se face dreapta pe dreapta cu exceptia organelor de la nivelul cefalic care se face inversat. Organele situate median se gasesc la nivelul medial si la palme si la plante ( pancreas, somac). Organele laterale se gasesc pe partile laterale ale mainilor si picioarelor.

Efectele masajului reflex

Sunt reprezentate de reechilibrarea neurovegetativa prin stimularea componentei parasimpatice

relaxarea la nivelul cortexului cerebral

reechilibrare metabolica si biochimica la nivelul mediului intern

reglarea neuroendocrina prin actiune asupra sistemului hipotalamohipofizar

atenueaza durerile musculare determinate de efort nu de leziune

regleaza somnul

Contraindicatii

starile febrile de orice cauza

tulburarile la nivelul circulatiei si limfei

afectiuni cutanate

existenta plagilor

Masajul se face cu varful degetelor, cu articulatiile interfalangiene sau cu un betisor. Intodeauna in aceasi ordine la nivelul mainilor si picioarelor prin presiuni cu intensitate crescatoare si descrescatoare actionand in medie de 5 min pe zona afectata, pe celelalte zone 1-2 min.

Se incepe intodeauna cu miscari circulatorii in articulatia gleznei si a pumnului pasive, la nivelul degetelor flexie/extensie - miscari de la degetul mare

Prima zona pe care se actioneaza : rinichi, vezica urinara, ficat , pancreas, vezica biliara.

SHIATSU

Presiune facuta cu degetul. Forma de masaj efetuata in puncte de presopunctura. Intensitatea presiunii poate fi reglata prin cure?!? de vibratii. Abordarea regiunii se face : spate, fese, coapse, gambe, planta, in pozitii de decubit dorsal, se schimba pozitia in decubit ventral cu abordarea gatului, umerilor, bratelor, antebratelor, mainilor, abdomenului, coapse, gambe. Se poate face - general sau pe regiuni cu insisitenta in punctelel de leziune intens solicitate in efort. Poate fi facut zilnic

PRESOPUNCTURA

O varianta de masaj executat in puncte de acupunctura si intodeauna cu . prin rotirea in sensul acelor de ceasornic sau invers in functie de ceea ce dorim sa facem: acumulare sau dispersie de energie

Tehnica se executa in 2 timpii:

stabilirea punctelor pe care se va actiona in functie de reperele anatomice clasice si de locul zonei dureroase sau afectate; unitatea de masura "cun" - latimea policelui individului respectiv

pentru tonifiere pozitia degetului este perpendiculara pe punct, putandu-se actiona atat cu pulpa cat si cu unghia

pentru dispersie pozitia este oblica pe punct

durata este intre 5-10 min, se actioneaza pe punctele dureroase stabilite in functie de tipul de efort si de necesitati pana cand durerea din respectivul punct dispare, in functie de ce urmarim avem cresterea capacitatii de concentrare, relaxare musculara s.a.

EXERCITII ENERGETICE

Reprezinta posibilitatea de reechilibrare a energiei Qi prin miscari lente de tip intindere placand de la principiul ca intinderea unei regiuni a corpului corespunde traseului energetic al unui meridian si duce la optimizarea frecventei de curgere a energiei pe acel nivel

Executarea acestor exercitii nu trebuie sa se limiteze doar la planul fizic ci si la activitatea mentala, fiind necesara constientizarea miscarii, tensiunii obtinute, mergandu-se pana la perceperea durerii.

Se fac intr-o anumita ordine dependenta de sensul de circulatie al energiei la nivelul meridianelor - ordinea de abordare este aceasi. Orice exercitiu energetic are o pozitie initiala se face inspir, lent se ajunge in pozitia de baza pe care se face expir, se mentine pozitia de baza realizand in medie 3 respiratii normale pe fiecare segventa de expir crescand tensiunea de intindere. Se revine lent la pozitia initiala. In timpul exercitiilor toata atentia trebuie concentrata asupra regiunii respective, dupa sedinta de exercitii energetice se adopta pozitia cadavru, se mentine timp de 3-4 min.