EFORTUL IN ANTRENAMENTUL SPORTIV

EFORTUL IN ANTRENAMENTUL SPORTIV

Numim efort marimea actiunii eforturilor fizice asupra organismului, precum si nivelul dificultatilor obiective si subiective depasite in cadrul lor.

Efortul este legat de cheltuirea "potentialului de lucru" al organismului (resurse energetice) si de oboseala acestuia.

Efectul efortului este legat nemijlocit este direct proportional (in cazul celorlalte conditii egale) cu volumul si intensitatea lui.

- Volumul efortului se va referi la durate influentarii "intinderea ei in timp", cantitatea insumata a lucrului fizic efectuat si alti parametrii de acelas gen. Volumul total al efortului cu caracter ciclic se apreciaza de obicei dupa numarul total de kilometrii (intr-o anumita lectie, saptamana, luna) iar in exercitiile cu ingreuieri dupa numarul total al tonelor ridicate

- Intensitatea efortului este caracterizata de forta de inraurire in fiecare moment dat, prin incordarea functiilor, marimea solicitarilor. Pentru stabilirea intensitatii generale a efortului se recurge la calculul "densitatii motrice" a lectiilor (raportarea timpului efectiv cheltuit pentu executarea exercitiilor, la durata totala a lectiilor) sau a "intensitatii relative" (de exemplu, proportia "kilometrilor parcursi in viteza" fata de numarul total de km parcursi in antrenamentul respectiv).

CLASIFICAREA EFORTURILOR DUPA INTENSITATE

Intre indicatorii limita ai volumului si intensititii efortului exista un raport invers proportional. Aceasta se vede in exemplele de mai jos:

(a). Modificarea vitezei medii de alergare in functie de lungimea distantei (la nivelul recordurilor mondiale masculine)

(b). Dependenta dintre marimea ingreuierii si numarul  posibil de repetari:

Intensitatea, marimea si directia desfasurarii proceselor de adaptare in organismul sportivului sunt determinate de: marimea, orientarea si caracterul efortului.

(a). Dupa marimea eforului eforturile sunt: exhaustive, maximale, submaximale (apropiate de limita maxima), medii si mici

Marimea eforului poate fi caracterizata din doua perspective: "din afara" si "din interior"

Privit din afara, efortul este caracterizat de:

- Indicatori ai volumului: ore de pregatire, km parcursi, numar de lectii, nr tone ridicate

- Indicatoi ai intensitatii: tempourile, viteza de deplasare, marimea ingreuierilor

Aprecierea completa a efortului se face insa din perspectiva "interna" concretizata in reactia complexa a organismului la activitatea desfasurata. In categoria indicatorilor de acest timp sunt cuprinse reactiile imediate ale organismului, manifesteate prin schimbarile functionale din timpul efortului, dupa care se iau in discutie caracteristicile si durata perioadei de restabilire.

Marimea efortului se apreciaza dupa diverti indicatori ce caracterizeaza gradul de activism al sistemelor ce asigura desfasurarea efortului. Dintre acesti indicatori amintim: frecventa cardiaca, frecventa respiratorie, tensiunea arteriala, consumul de oxigen, cantitatea de lactat in sange.

Fiecare dozare externa reclama in sistemul functional o anumita reactie fizica si psihica. Aceasta reactie care se manifesta prin gradul si caracterul modificarilor fiziologice si biochimice ale organismului si prin gradul solicitarilor psihice se numeste dozare interna. Ea exprima gradul de oboseala al organismului.

Marimea si intensitatea dozarii interne sunt influentate de fiecare componenta a dozarii externe.

Indicatorii "interni"si "externi" sunt strans legati intre ei si ca urmare trebuie interpretati in corelatie. Cresterea volumelor si intensitatilor duc la marirea capacitatilor functionale a diferitelor sisteme si organe (si determina procesele de oboseala. Aceasta interactiune se manifesta numai in anumite limite, de exemplu, in conditii identice de volum, cu aceias intensitate, efectul efortului asupra organismului poate fi cu totul diferit.

Schimbarea conditiilor de sustinere a efortului, cum este desfasurarea antrenamentului la altitudine, utilizarea unor mijloace tehnice si procedee diferite, pastrandu-se parametrii externi duc la reactii deosebite ale organismului sportivilor.

Raportul dintre parametrii externi si interni este diferit la sportivi cu categorii de clasificare diferite si ca stadiu de pregatire la aceias categorie. De asemenea reactiile organismului se modifica in functie de particularitatile individuale

Un efort identic ca volum si intensitate provoaca reactii diferite in diferite momente ale pregatirii, de exemplu, la inceputul perioadei pregatitoare fata de finalul acesteia.

Marimea efortului se apreciaza si dupa dinamica supracompensatiei care este diferita de al un tip de efort la altul. Aceasta dinamica caracterizata de heterocronism este important de a fi conoscuta, doarece sta la baza programarii antrenamentului sportiv.

fosfocreatina se reface in circa 30' dupa un efort intens

glicogenul dupa 2-3 ore

metabolismul proteinelor dupa 36-48 de ore

La majoritatea ramurilor de sport se progreameaza 3-4 antrenamente de forta intr-o saptamana, dar nu toate la capacitatea maxima.

Supracompensatiile evidente prin imbunatatiri functionale variaza intre 7-30 zile

rezervele de glicogen pot creste prin mijloace adecvate chiar intr-o saptamana

cresterea fundamentala a enzimelor Krebs care determina capacitatea aeroba si deci, rezistenta de lunga durata necesita intre20-40 zile

Ciclul de supracompensare (dupa Iakovlev)

Fazele ciclului supracompensarii:

Aplicarea unui stimul - sportivul atinge un anumit nivel de oboseala care reduce temporar capacitatea functionala a organismului (faza I )

Faza de refacere in cursul careia sursele biochimice nu numai ca sunt inlocuite (faza II), dar pot sa-si depaseasca nivelul initial prin achizitionarea unor rezerve suplimentare, facilitand organismului saltul catre starea de starea de supracompensare (faza III)

Supracompensarea trebuie considerata ca fiind baza pentru cresterea functionala a eficientei (randamentului) sportiv ca rezultat al adaptarii organismului la stimulul de antrenament.

Daca faza de refacere, adica perioada de timp dintre doi stimuli, este prea lunga, efectul supracompensarii va diminua, conducand la un proces de involutie sau la o faza de crestere redusa, sau chiar nula, a capacitatii de performanta (faza IV). Din acest considerent efortul si oadihna sunt privite ca un tot unitar.

(b). Orientarea efortului este determinata de capacitatea pe care o dezvolta: forta, viteza, rezistenta, indemanare, mobilitate sau disponibilitati anaerobe lactate sau alactate, disponibilitati aerobe.

Dupa complexitatea coordonarii implicata de efectuarea procedeelor tehnice eforturile pot fi efectuate in conditii streotipe sau cu grad ridicat de coordonare prin aplicarea procedeelor in conditii variate.

Orientarea este data si de structura in care se aplica: lectie, microciclu, mezociclu

Orientaea efortului este determinata de particularitatile aplicarii si ordinea combinarii caracteristicilor de durata, intensitate, caracterul exercitiilor, al pauzelor, numarul repetarilor in diverse momente ale lectiilor, zilelor si microciclurilor.

Orientarea efortului poate fi selectiva, cand se actioneaza prioritar asupra unui sistem functioanl (de ex aerob) si complexa, cand vizeaza mai multe sisteme.

Eforturile selective se folosesc in lectiile de perfectionare in lucrul individual, cele complexe se folosec mai ales in microciclurile si mezociclurile de inceput ale perioadei pregatitoare.

Clasificarea eforturilor de antrenament dupa orientare

Efortul presupune acte motrice, la bza carora stau contractiile musculare rezultate din transformarea energiei chimice in energie mecanica la nivelul musschilor activi. In timpul efortului organismul consuma cantitati mai mari sau mai mici de oxigen, care au menirea sa contribuie la refacerea substratului energetic.

Eforturile predominant aerobe

intensitate a efortului mica, medie sau submaximala

cerinta de oxigen se gaseste in echilibru real cu aportul de oxigen

substratul energetic se reface pe masura consumarii lui

rata aeroba (%) este invers proportionala cu intensitatea lui

Eforturile predominant anaerobe

intensitate deosebit de mare

cerinta de oxigen depaseste aportul de oxigen asigurat de sistemul cardio-respirator

eforturile au loc in conditia unui deficit de oxigen ducand la epuizarea substratului energetic

se acumuleaza acid lactic peste limitele normale

apare epuizarea grupei sau grupelor musculare utilizate

deficitul de oxigen se "plateste" dupa terminarea efortului

rata anaeroba este direct proportionala cu intensitatea efortului  

O determinare in timp a valorii eforturilor aerobe si a celor anaerobe ne indica urmatoarele:

- Toate ciclurile maximale sub 2 min sunt predominant aerobe. Cu cat durata lor este mai scurta si implicit intensitatea mai crescuta, rata anaeroba creste. O alergare de 100 m plat reprezinta 95% efort anaerob si 5% efort aerob

- Toate eforturile ciclice maximale care depasesc 3 min sunt predominant aerobe. Cu cat durata lor creste si implicit intensitatea scade rata aeroba creste. O alergare de 1000 m reeprezinta 95% efort aerob si 5% efor anaerob.

- Eforturile maximale ciclice cu o durata intre 2-3 min sunt eforturi mixte care au in componenta lor, apoximativ in proportii egale eforturi aerobe si anaerobe (50%-50%)

- Efortul in cadrul actiunilor motrice aciclice (in speciale in jocurile sportive) este de natura mixta, eforturile aerobe si cele anaerobe succedandu-se la intervale neregulate in functie de desfasurarea probei respective.

Frecventa cardiaca ne da indicatii foarte pretioase si in cazul aprecierii calitative si celei cantitative a efortului

- FC sub 130 puls/minut ne indica efectuarea unui efort pur aerob

- FC intre 130-170 puls/min, efort predominant aerob, cu o crestere corespunzatoare a ratei anaerobe pe masura apropierii de 170 puls/min

- FC intre 170-180 puls/min, efort mixt in care sunt prezente intr-o proportie aproximativ egala intre efortul aerob si cel anaerob

- FC peste 180 puls/min, ne indica efectuarea unui efort predominant aerob

Efortul dupa tipul orientarii (dupa A.Dragnea)

(c). Caracterul eforturilor - dupa caracterul lor pot fi:

- specifice si nespecifice

- competitionale si de antrenament

- continue si fractionate

- standard si variabile

1. Eforturile specifice si nespecifice

Specifice

- adecvate indicatorilor de baza ai tehnicii si particularitatilor functionale competitionale impuse de ramura de sport

- nu trebuie stabilite numai dupa indicatorii externi (amplitudine, traiectorie)

- se iau in considerare particularitatile asigurarii surselor energetice, cele functionale, reactiile negative.

- specificitatea exercitiilor fizice la sportivii de performanta trebuie facuta si dupa tipul si importanta concursului la care acestia urmeaza sa participe si particularitatile individuale

Nespecifice - de pregatire generala

Eficienta procesului de antrenament este data de folosirea intregii game de mijloace si eforturi in lectii, micro, mezo si macrocicluri

2. Eforturile competitionale si de antrenament

Eforturile competitionale - eforturile realizate de sportivi in cadrul competitiilor

Eforturile de tip competitional - se pot realiza in lectii numai dupa ce se analizeaza concursurile, tipurile si numarul acestora, precum si starturile la care participa sportivul pe parcursul unui ciclu anual

Chiar prin planificarea eforturilor de antrenamnt, modelate dupa cerintele competitionale si al unei activitati superioare, lectiile respective nu se ridica la nivelulul celor competitionale, de aceea este necesar pe cat posibil, ca in cadrul lectiilor de antrenament sa se creeze un microclimat competitional care favorizeaza in mare masura cresterea capacitatii de efort prin mobilizarea resurselor functionale.

3. Eforturile continue si fractionate

Intervalele de odihna pot fi pasive (repaus relativ,absenta activitatii motrice) si active (trecerea la o activitate oarecare, deosebita de cea care a provocat oboseala)

Durata intervalului dintre partile efortului se stabileste, in cazul unor metode diferite, in conformitete cu orientarea preponderenta a actiunilor si cu legitatile dupa care se desfasoara procesele de refacere.

Sunt posibile trei tipuri de intervale:

Normal - intervalul , pana la partea urmatoare a efortului garanteaza refacerea completa a capacitatii de lucru la nivelul initial

Incomplet - partea urmatoare a efortului se suprapune cu perioada in care unele functii sau intregul organism nu sunt complet refacute, ceea ce, nu se va reflecta neaparat in reducerea parametrilor externi ai efortului

Supracompensat - acel interval in care partea urmatoare a efortului se suprapune cu faza capacitatii de lucru marite, ce survine ca urmare a legitatilor angrenarii, postactiunii efortului si desfasurarii fazelor proceselor de refacere

Intervalele de odihna sunt componente ale metodelor de antrenament tot atat de importante ca si efortul.

4. Eforturile standard si variabile

Standard - acelas dupa parametrii sai externi, in fiecare moment al exercitiului

Variabil - care se modifica in timpul exercitiului

OBOSEALA SI REFACEREA IN ANTRENAMENTUL SPORTIV

Oboseala este un stadiu psihic si fizic rezultat in urma eforturilor. Se manifestaa printr-o discordanta a functiilor organismului si printr-o scadere in timp a performantei. Acest stadiu este trecator si reversibil, si reprezinta un fenomen complex care include procese fizice si psihice.

Oboseala este factorul determinant al progresului in antrenamentul sportiv, ea constituie factorul trofic hotarator in cresterea capacitatii de efort.

Oboseala este considerata ca factor stimulator al resurselor functionale ale organismului, care determina limitele volumului de antrenamet si participarea la concursuri; asigura eficienta adaptarii cu succes in competitii. Oboseala asigura ruperea homeostaziei prin modificarea proceselor biochimice, favorizand trecerea organismului la o noua stare de adaptare, superioara celei anterioare.

Restabilirea (refacerea) este considerata ca factor de optimizare a regimului de munca si al odihnei in antrenamentul sportiv, tinandu-se seama de cel putin doua cerinte:

(a). Corelarea eforturilor de antrenament si concurs la un nivel considerat optim care sa asigure perfectionarea componentelor antrenamentului si atingerea performantei planificate

(b). Asigurarea conditiilor optime pentru realizarea adaptarii de lunga durata si preantampinarea fenomenelor de suprasolicitare a sistemelor functionale.

Tipuri de oboseala:

Oboseala evidenta (manifesta), manifestata prin scaderea capacitatii de efort si incapacitatea de a efectua in continuare efort in regimul planificat.

Oboseala latenta, caracterizata prin neeconomicitatea activitatii (schimbari esentiale ale structurii miscarilor) fara a fi insotite neaparat de scaderea capacitatii de efort.

Oboseala latenta se apreciaza printr-o serie de fenomene cum sunt.

scaderea economismului miscarii

scaderea gradului de coordonare a miscarilor

reactivitate musculara scazuta

aceste fenomene apar in a doua jumatate a efectuarii efortului respectiv

De Marees (1979) face deosebirea intre oboseala centrala si oboseala periferica, intelegand prin aceasta o oboseala musculara, in care nevoile energetice ale musculaturii nu mai sunt acoperite si nu poate fi mentinut echilibrul intre procesele metaboice de descompunere si cele de asimilare.

In oboseala centrala, s-ar evidentia o inrautatire a capacitatii de randament coordonativ care poate fi cauzata fie de o activitate musculara grea, prin puternicile sale descarcari de imulsuri aferente, fie de o sarcina ridicata de lucru de coordonare.

Lehnertz si Martin (1985) inteleg prin epuizare o diminuare a capacitatii de performanta musculara, datorita "golirii" rezervelor de substraturi energetice (fosfat, glicogen, grasimi) care insa se regenereaza prin refacerea continutului acestor depozite.

Starea de oboseala a indicat o acumulare de reziduri de efort, a carot descompunere a necesitat un efort mai mare decat cel necesar refacerii de pozitelor de substraturi energetice musculare.

Ulemer, Schmidt, Therus (1976) evidentiaza din punct de vedere teoretic, o oboseala fizica si una psihica, amintind insa ca cele doua forme apar, in general, combinate si sunt produse in proportii diferite una fata de cealalta,

La Ulmer oboseala este clasificata in:

epuizare - stare accentuata de oboseala pe termen scurt

exces de efort - echilibrul intre oboseala si refacere este alterat pe o perioada mai lunga

Danko (1974) - in producerea oboselii dupa un efor muscular, sunt acceptate urmatoarele:

- in timpul contractiilor musculare are loc o transmisie continua de impulsuri referente din partea proprioceptorilor musculaturii, care altereaza starea sistemului nervos si a aparatului motric

- in timpul contractiilor musculare, se inregistreaza alterari in compozitia chimica a tesutului muscular care duc la o solicitare a receptorilor interesati

- produsii metabolismului, raspandindu-se in sange, modifica mediul intern al organismului, influentand la randul lor, sistemul nervos central

- starea de excitatie a celulelor nervoase in cadrul activitatii musculare nu poate ramane nealterata

- in activitatea musculara, se modifica si functiile glandelor cu secretie interna

Prima cauza a scaderii capacitatii de efort o constituie epuizarea zezervelor energetice si urmatoarea este cauzata de tulburarea integritatii structurilor functionale datorita insuficientei asigurarii plastice, ruperii homeostazei, tulburarea reglarii nervoase si hormonale

Activitatea musculara intensa este legata de potentialul functiilor de revenire la nivelul anterior, sau de suprarestabilire si si restabilire a nivelului anterior.

Aceasta determina nivelul capacitatii de efort in patru faze:

capacitate scazuta

stabilirea

suprarestabilirea

stabilirea

Schimbarile aparute in perioada de reastabilire si care maresc gradul de antrenare, duc la diferentierea in cadrul etapei post efort in doua faze:

- restabilirea functiilor somatice si vegetative ce se schimba sub influenta activitatii musculare (restabilirea timpurie) masurata in minute sau ore

- restabilirea tarzie (cumulativa) in cadrul careia se produc schimbari functionale si structurale in organe si tesuturi

Durata refacerii si influenta asupra organismului exercitata de diferite calitati motrice solicitate (dupa Soldatov - 1969)

SUPRAANTRENAMENTUL

Despre suprasolicitare vorbim atunci cand activitatea sportivului (antrenament, serviciu, facultate, scoala) depaseste capacitatea individuala.

Prin suprasolicitare apar schimbari importante in activitatea sistemului nervos central, manifestate prin dereglari intre coordonarea proceselor de excitatie si inhibitie. Suprasolicitarea poate duce la caderea intr-una din aceste stari extreme. Israel a diferentiat doua tipuri:

Bazedovoid (procese emotive minore)

Addisonoid (procese de inhibitie marite)

CAUZELE SUPRASOLICITARII

Cauzele care provoaca sau favorizeaza starea de supraantrenament (D. Harre - 1971)

DETERMINAREA SUPRASOLICITARII

Trebuie sa facem deosebirea clara intre simtomele normale de oboseala, care dispar o data cu aceasta, si simptomele suprasolicitarii, care se mentin timp mai indelungat.

Simptomele care indica suprasolicitarea (D. Harre-1971)

INLATURAREA SUPRASOLICITARII

Antrenorul si sportivul trebuie sa fie constienti de faptul ca aceste tulburari se pot inlatura cu usurinta. Suprasolicitarile prelungite duc la dereglari patologice (dereglari ale ritmului cardiac, epuizarea potentialului biologic de munca) si prin acestea la scaderea randamentului care cu greu se va mai putea reface intr-o perioada de antrenament.

In clipa in care se constata simptomele supraantrenamentului, trebuie sa se reduca imediat efortul, indiferent de cauzele care l-au generat si sa se utilizeze mijloace de stimulare a refacerii (odihna activa, masaje, bai, alimentatie bogata in vitamine).

Normele de dontrol si competitiile se vor inlatura din program.

Odihna absoluta este contraindicata, deoarece oprirea brusca a efortului poate duce la alte tulburari

O data cu disparitia simptomelor supraantrenamentului, antrenamentul se reia, crescand volumul efortului si mai tarziu intensitatea solicitarii. Inainte de toate este necesar sa se descopere cauzele care au generat aparitia si sa se inlaturea aceste cauze

In asemenea cazuri trebuie refacut planul de antrenament si schimbat continutul acestuia (relatia dintre volum si intensitate, microcicluri). Cazurile mai grave au nevoie de tratament medical, fizioterapeutic, balneoterapeutic.

Masuri pentru inlaturarea starii de supraantrenament (Israel)