Universitatea "Babes - Bolyai"

Facultatea de Educatie Fizica si Sport

Cluj - Napoca

Modalitati de invatare si perfectionare a procedeelor de inot sportiv

Capitolul I

Scurt istoric

Preocupari pentru invatarea inotului intalnim inca din lumea antica. Astfel in Grecia, unde inotului i se acorda o deosebita pretuire pentru valoarea lui igienica, sociala si utilitara, invatarea se facea de catre instructori( pedotribi) specializati.

Lectiile de initiere se desfasurau in bazinele palestrelor.

Orasenii invatau sa inoate cu ajutorul obiectelor plutitoare ( manunchi de trestie, bucati de pluta sau basici pline cu aer), pe care le prindeau in jurul corpului.

Grecii au deyvoltat inotul pe sub apa in scopul cautarii diferitelor obiecte cazute la fundul apei si pentru controlarea chilei vaselor in vederea reparatiilor.

Cu toate ca inotul nu a facut parte din programul Jocurilor Olimpice din antichitate, anumite date istorice ne fac sa credem ca in unele orase grecesti inotul s-a practicat ca sport ( dupa cum reiese din comentariul asupra unui concurs de inot facut de istoricul grec Pausanias). Romanii au folosit inotul ca activitate auxiliara cu caracter militar. Astfel pregatirile militare pe care le efectuau tinerii pe Campul lui Marte erau urmate de inot in apa rece a Tibrului. Soldatii romani erau invatati sa traverseze cursurile raurilor in echipament de lupta. De la scriitorii romani ne-au ramas descrieri asupra felului in care au reusit sa se salveze o serie de comandanti ilustri, cum au fost Scipio Africanul, Cezar, Antonius si altii. Odata cu dezvolatrea constructilor de bai publice, realizate dupa rafinamentul vietii romane, inotul se invata in bazinele cu apa rece, dupa metoda greaca.

A urmat o lunga perioada istorica in care inotul a fost neglijat, datorita conceptiilor mistice din evul mediu; totusi el a continuat sa fie practicat in armata, fiind necesar traversarii raurilor. Dealtfel inotul era inclus ca un exercitiu de mare importanta in cadrul celor sapte indeletniciri cavaleresti.

Renasterea inotului, ca activitate fizica cu caracter educativ, igienic, de intarirea sanatatii si utilitar, apare la unii umanisti incepand din prima jumatate a secolului al

XVI-lea.

In anul 1538 a aparut prima carte de inot a pedagogului elvetian Nicolaus Wynmann intitulata " Colymbetes". In aceasta lucrare sunt date indicatii sub forma de dialog cu privire la tehnica si metodica invatarii inotului bras: "invatatorul sta in apa si sustine elevul care pluteste in cu ajutorul unor cordoane sau basici umflate cu aer. Din aceasta pozitie elevul invata sa execute miscarile brasului". Din metoda lipsesc exercitiile de acomodare cu apa.

Invatarea inotului se facea imitand miscarile animalelor inotatoare si era inlesnita de folosirea diferitelor accesorii, ca : basici de piele umflate cu aer, manunchiuri de papura, centuri din materiale usoare.

In secolele urmatoare pedagogii ilustrii ca J.J Rousseau, J. Locke, Bazedow, Salzmann, Guts Muths si altii au scris despre importanta inotului.

Guts Muths a dezvoltat metoda lui Bernardi, folosind in plus aparate ajutatoare. El recomanda pentru prima data folosirea batului de sprijin, pentru ca instructorul se poata acorda de pe mal ajutor elevului. Acesta a publicat metoda lui in " Micul indrumar pentru invatarea inotului" aparul in anul 1798.

Mai tarziu, in prima jumatate a secolului al XIX-lea, metoda lui Guts Muths a fost dezvoltata de capitanul Pfuel, care prin anul 1810 a elaborat o metoda de invatare a inotului bras pentru militari. El a impartit brasul in patru tipuri, care se executau dupa numaratoare, prin exercitii pe uscat si in apa.

Capitolul II

Motivarea si scopul alegerii temei

Motivul pentru care am ales acesta tema este curiozitatea fata de inotul sportiv si manifestarea dorintei mele de a profesa in acest domeniu.

Scopul acestei lucrari este de a prezenta mai multe succesiuni metodice de invatare a inotului sportiv.

Aceste succesiuni daca sunt prezentate elevilor, inotatorilor corect, respectand principiul intuitiei, al accesibilitatii, al sistematizarii si nu in ultimul rand al gradarii ne putem referi la o lectie completa, care poate duce mai tarziu la performante considerabile.

Capitolul III

Metode moderne de invatare a inotului

In prezent se folosesc metode moderne de invatare, experimentate de-a lungul anilor cu foarte buna rezulate.

Copii sunt initiati direct in procedeele folosite in probele competitionale, iar timpul de invatare a fost redus considerabil.

Metodele moderne au fost elaborate pe baza unor cercetari amanuntite privind acomodarea organismului cu apa, invatarea succesiva si gradata a procedeelor de inot si eliminarea de la inceput a greselilor tehnice.

Printre trasaturile comune ale acestor metode, subliniem importanta ce se acorda etapei de acomodare cu apa si invatarii precedeelor de inot prin metoda analitica. In toate metodele actuale instruirea se face in grup, iar individualizarea se realizeaza numai in situatia corectarii si formarii tehnicii individuale.

Metodele de invatare au un caracter bine organizat, procesul invatarii fiind planificat si sistematizat. De asemenea, se observa o gradare logica a exercitiilor, care este stabilita in functie de grupele de varsta. Procesul invatarii se realizeaza treptat, astfel incat treceea la o treapta superioara sa se faca dupa insusirea temeinica a cunostintelor predate.

Diferentierile dintre metode apar in conceptele diferitelor scoli de inot, privind sistemul de pregatire, precum si in curentele si tendintele orientate mai mult spre un caracter sportiv.

Metoda invatarii inotului prin folosirea procedeului craul

Aceasta metoda este larg raspandita in toata lumea si putem afirma ca ea constituie metoda de baza, care se aplica in Australia, America, Japonia si in numeroase scoli din Europa.

Invatarea inotului prin folosirea metodei craul se realizeaza in apa mica, a carei adancime nu depaseste nivelul pieptului. Concomitent cu invatarea craulului, elevi isi insusesc si unele elemente din craul pe spate; astfel succesiunea normala a invatarii procedeelor este: craul, spate, bras si fluture.

La noi aceasta metoda se aplica din jurul anului 1950, cu rezultate foarte bune. In urma cercetarilor efectuate la copii de varsta prescolara si scolara mica s-a observat ca ei isi insusesc repede pozitia de alunecare si miscarea picioarelor.

In schimb, in comparatie cu metoda bras, la care coordonarea miscarilor cu respiratia se realizeaza relativ repede, la craul copii intampina greutati, atat in invatarea tehnicii repiretiei, cat si in coordonarea miscarilor cu respiratia.

Pornind de la aceste constatari, in metodica invatarii inotului craul trebuie acordata o importanta deosebita exercitiilor de respiratie, care sunt incluse in toate lectile.

Experimentele efectuate in aceasta directie au condus la alcatuirea unei metode care se deosebeste intr-o oarecare masura de metodele similare. Astfel invatarea inotului cuprinde:

a)      exercitii de obisnuire cu apa, etapa in care se insista in special asupra ivatarii respiratiei acvatice si a pozitiei de plutire;

b)      invatarea miscarii picioarelor craul, cu introducerea exercitiilor de respiratie;

c)      invatarea miscarii bratelor, corelate cu tehnica respiratiei;

d)      coordonarea miscarii bratelor cu cea a picioarelor fara respiratie;

e)      coordonarea miscarilor cu respiratia;

f)        invatarea simultana a pozitieisi bataii picioarelor la craul pe spate, exercitiu pregatitor in vederea insusirii ulterioare a startului si a inotului fluture.

In continuare se invata procedeele spate, bras si fluture, sistematizate astfel incat in timpul desfasurarii procesului de invatare sa se insuseasca intai exercitii pregatitoare, simple, apoi cele de baza

In unele tari, succesiunea invatarii este oarecum diferentiata. Atfel in scoala fran-

ceza, metoda invatarii craulului presupune:

invatarea plutirii;

invatarea respiratiei acvatice, urmata de miscarea bratelor;

invatarea exercitiilor de picioare, urmata de exercitile de respiratie;

coordonarea miscarilor de brate cu respiratia;

coordonarea miscarilor in ansamblu, cu respiratie.

In timpul invatarii se foloseste o centura de plutire. Totodata se invata sariturile simple in picioare, executate de pe marginea bazinului. In continuare se trece la invatarea celorlalte procedee de inot, in succesiunea obisnuita.

In Australia, Japonia si America invatarea celor patru procedee se realizeaza intr-un timp mai lung. Astfel, dupa invatarea craulului, copii incep antrenamentul initial si, concomitent, invata tehnica celorlalte procedee, apoi participa in concursuri, la probe scurte.

Invatarea concomitenta prin folosirea mai multor procedee

Aceasta metoda a inceput sa fie experimentata la noi din anul 1963, iar rezultatele obtinute au fost incurajatoare. Copii si-au insusit cele patru procedee in aproximativ 60 de lectii. S-a observat ca cei mai multi au invatat craulul pe piept si pe spate, iar un numar mai mic brasul.

Metoda invatarii inotului in apa adanca

Aceasta metoda a fost elaborata de antrenorii nostrii si constituie o contributie romaneasca pe plan international in problema invatarii inotului.

Prin aceasta metoda, copiii invata sa inoate cu ajutorul unor obiecte plutitoare: camere de bliciclete umflate, centuri de pluta care se prin in jurul trunchiului sau pernite umplute cu aer, care se fixeaza pe spate, si scanduri de inot. Lectiile se desfasoara cu grupe putin numeroase, cuprinzand pana la 10 copii, astfel ca antrenorul sa-i poata observa; in cadrul lectiilor sunt incluse exercitii de inot pe uscat si apa.

Din primele lectii copiii intra in apa adanca, plutirea fiind asigurata de obiectele prinse in jurul trunchiului.

La inceput se urmareste acomodarea cu apa si invatarea miscarii picioarelor, executate la marginea bazinului, apoi deplasari in pozitie verticala cu ajutorul miscarilor naturale de calcare a apei etc.

In lectiile urmatoare pernitele si colacii plutitori sunt treptat dezumflati, iar copiii, folosind vaslirea sub apa, ajung sa inoate un craul simplificat. Cand nu mai au nevoie de sustinere, ei invata respiratia acvatica la marginea bazinului, apoi invata sa inoate cu bratele pe deasupra apei, cu ajutorul unei scanduri de care se sprijina alternativ cu fiecare mana. La inceput, antrenoarul inoata langa copii pentru a-i incuraja.

Dupa ce copiii reusesc sa parcurga o latime de bazin, se trece la invatarea plutei pe spate, a inotului numai cu ajutorul picioarelor si apoi la craul pe spate.

Unii antrenori au inceput invatarea inotului in apa adanca prin folosirea metodei bras, obtinand rezultate mai rapide datorita respiratiei care se executa mai usor.

Pentru motivele expuse in acest subcapitol, consideram insa ca este mai indicat ca invatarea sa inceapa cu procedeul craul.

Capitolul IV

Lectia de inot

Activitatea de instruire la inot se realizeaza sub forma de lectii. Lectia constituie un proces pedagogic unitar in care se impleteste strans munca profesorului cu cea a elevilor, munca de instruire cu cea de educatie.

Lectiile trebuie sa se desfasoare dupa un orar stabilit cea ce creeaza conditiile necesare pentru planificarea activitatilor in mod stiintific.

Ele se organizeaza pe grupe, tinandu-se seama de varsta, sexul si nivelul de pregatire a elevilor.

In functie de sarcinile pe care le au de rezolvat, lectiile pot fi impartite in urmatoarele tipuri:

lectii de invatare, in cadrul carora se urmareste insusirea tehnicii procedeelor de inot, a starturilor, a intoarcerilor si a diferitelor exercitii speciale;

lectii de perfectionare in care se urmareste formarea tehnicii corecte, care sa fie in acelasi timp eficienta si economica. Totodata in aceste lectii se urmareste cresterea nivelului calitatilor motrice specifice inotatorilor. Ele sunt folosite in toate etapele de invatare la inceput avand un pronuntat caracter de pregatire, iar in celelalte etape urmarind mai mult pregatirea fizica si speciala;

lectile de control, care contribuie la verificarea stadiului de pregatire a inotatorilor. Astfel se controleaza eficacitatea tehnicii de inot, prin inregistrarea timpului pe distante scurte, la inceput pe latimea bazinului si ulterior pe distante cuprinse intre 25-50 m. Mai tarziu se fac verificari in probele scurte de concurs, corespunzatoare cu varsta si gradul de pregatire a elevilor. In acest sens, unii antrenori intocmesc un grafic de parcurgere a distantei de concurs, care cuprinde timpii partiali si finali, numarul ciclurilor de miscari de inot, lungimea si timpul de efectuare a starturilor si intoarcerilor. Aceasta metoda de lucru este deosebit de folositoare antrenorului in vederea depistarii calitatilor si deficientelor ficarui inotator in parte. Inregistrarea periodica acestor date permite antrenorului sa cunoasca bine stadiul de pregatire si posibilitatile elevilor sai si asigura in acelasi timp o orientare stiintifica a antrenamentului.

lectiile mixte cuprind atat elemente de invatare cat si de perfectionare. Unele pot include probe si norme de control pentru verificare. Majoritatea lectiilor cu grupele de inotatori avansati sunt de tip mixt.

Structura si continutul lectiei de inot

Prin structura lectiei se intelege modul in care sunt sistematizate cunostintele ce trebuie sa fie predate in timpul unei lectii si repartizarea lor in diferite parti, pentru ca lectia sa se desfasoare ca un proces pedagogic unitar.

In functie de sarcinile pe care le au de implinit, cele trei parti ale lectiei de inot sunt: partea pragatitoare, fundamentala si de incheiere.

Partea intai, pregatitoare, cunoscuta sub denumirea de incalzire, are urmatoarele sarcini: organizarea elevilor, ridicarea starii emotionale si realizarea unei incalziri generale a organismului.

" Incalzirea" cuprinde, la randul ei, doua parti: " incalzirea generala", care determina activizarea multilaterala a organismului si "incalzirea speciala", care pregateste organismul pentru activitatea urmatoare.

Partea pregatitoare a lectiei incepe pe uscat si continua in apa, folosind urmatoarele mijloace: adunarea, raportul, anuntarea sarcinilor si comunicarea pe scurt a continutului lectiei. Urmeaza incalzirea pe uscat, care se realizeaza prin diferite exercitii de dezvoltare generala si speciala. Urmeaza incalzirea in apa, care se realizeaza prin aplicarea diferitelor procedee si exercitii specifice procedeului ales. Incepatorii care nu stiu sa inoate vor realiza incalzirea in apa prin exercitii si jocuri de miscare timp de 3-5 minute, pentru adaptarea organismului la temperatura apei.

Partea a doua, fundamentala, a lectiei are o orientare precisa a sarcinilor, constituind defapt o inlantuire intr-un sir intreg de lectii. Sarcinile principale sunt urmatoarele: formarea si perfectionarea deprinderilor motrice de inot, asigurarea dezvoltarii calitatilor motrice si aplicarea cunostintelor insusite, in conditiile corncrete cerute de concursuri.

Principalele mijloace care se folosesc in partea fundamentala a lectiei sunt: exercitiille pentru insusirea si perfectionarea procedeelor tehnice de inot, exercitiile pentru dezvoltarea vitezei si rezistentei si probele si normele de verificare.

Partea a treia, de incheiere a lectiei, are ca sarcini: linistirea treptata a organismului, terminarea organizata a lectiei si pregatirea pentru activitatea care urmeaza.

Printre mijloacele folosite se mentioneaza: inotul relaxat, jocurile cu caracter distractiv. La sfarsitul lectiei, instructorul va face un scurt bilant si va da indicatiile necesare pentru lectia urmatoare.

Indicatii privind organizarea lectiei de inot

In vederea desfasurarii in bune conditii a lectiei de inot, instructorul trebuie sa pregateasca din timp materialul necesar, sa revada conspectul de lectie si sa supravegheze pregatirea elevilor.

In timpul desfasurarii lectiei se vor folosi metode de predare corespunzatoare varstei elevilor. La grupele mai mici se aplica in special metoda demonstratiei si metoda invatarii inotului cu ajutorul jocurilor.

Se stie ca la aceasta varsta copiiiisi insusesc mai bine tehnica miscarilor, imitand exercitiile aratate; de aceea, se recomanda ca demonstratia sa fie foarte corecta. In cazul in care instructorul nu o poate realiza, va apela la acei inotatori care au o tehnica buna si eficienta. Un mare numar de exercitii pot fi executate sub forma de jocuri, temele acestora trebuind sa fie insa simple. Copiii inteleg mai usor exercitiile si jocurile daca sunt denumite plastic cu notiuni cunoscute de ei anterior precum: "spalarea pe fata", "bolborosirea apei", "pluta" etc.

La grupele mai mari, demonstrasiile vor fi insotite de scurte expuneri clare si accesibile. Pentru dezvoltarea calitatilor volitive si pentru verificarea sistematica se vor organiza interceri si concursuri pe distante scurte.

Instructorul trebuie sa acorde o atentie deosebita diferitelor solicitari la care sunt supusi copiii, atat in timpul desfasurarii lectiilor de inot, cat si in activitatea lor cotidiana. Asemenea solicitari sunt: efortul fizic, temperature apei, conditiile climaterice, odihna si somnul insufucient, alimentatia nepotrivita, infectile si bolile virotice, diferite conflicte emotionale care produc stari de neliniste.

Semne care pot orienta pe instructorstarii copiilor care lucreaza in apa sunt: invinetirea buzelor, tremurul, paloarea etc. In general, trebuie sa se evite eforturile prelungite sau lucrul in apa rece. Dupa ce copiii au atins un anumit satgiu la inot, se poate mari durata lucrului in apa.

In apa densitatea lucrului este foarte mare.

Cele mai folositoare mijloace de refacere sunt: exercitiile de respiratie, inotul relaxat si exercitiile de alunecare cu impingere de la peretele bazinului.

Capitolul V

Exerecitii de acomodare cu apa

Copiii se acomodeaza repede cu apa, prin practicarea unor exercitii distractive. In acest fel se inlatura timiditatea si frica, dezvoltandu-se treptat curajul si increderea in fortele proprii.

Exercitiile vor fi alese pe masura posibilitatilor copiilor.

La inceputul lectiilor, copii vor face cunostinta cu locul de desfasurare a activitatii. pentru a capata siguranta.

Indepartarea fricii de apa se realizeaza mai ales prin jocuri desfasurate sub o forma cat mai antrenanta si atractiva intr-o apa a carei adancime nu va depasii nivelul soldurilor.

Exemple de exercitii de acomodare cu apa.

Mers prin apa din ce in ce mai adanca si culegerea diferitelor obiecte de pe fundul bazinului

Alergare prin apa.

Leapsa in apa.

Sarituri pe un picior sau pe ambele picioare

Aruncarea si prinderea mingii intre 2-3 copii.

Obisnuirea cu pozitia orizontala pe apa

Trecerea de la pozitia verticala la cea orizontala se va face treptat. Succesiunea exercitiilor este urmatoarea:

Mers pe patru labe in apa mica.

Mers in sprijin pe maini. Din pozitia culcat inainte cu capul afara din apa: deplasarea pe fundul bazinului cu ajutorul mainilor.

Alunecarea cu ajutorul partenerului, care impinge executantul de varful picioarelor.

Invatarea respiratiei

Spalarea cu introducerea fetei in apa.

Inspiratia pe gura, introducerea capului in apa, retinand aerul in piept cat mai mult timp, apoi revenirea la suprafata apei si efectuarea respiratiei.

Suflarea aerului asupra unui obiect plutitor foarte usor ( cutie de chibrituri)

Expiratia cu fata in apa. Se inspira pe gura si, dupa introducerea fetei in apa, se expira pe gura foarte incet cat mai mult timp posibil, "bolborosind" apa; ochii se mentin deschisi sub apa.

Respiratia executata din pozitia intins pe apa cu mainile sprijinite de fundul acesteia. Se insipira profund pe gura, apoi se cufunda fata in apa si se expira incet pe gura; in timp ce capul se ridica, se efectueaza expiratia pe gura si pe nas. Exercitiul se poate executa si din deplasare.

Repetarea exercitiului cu efectuarea respiratiei in mod alternativ pe partea stanga si pe cea dreapta

Invatarea plutirii

Insusirea pozitiei corecte de plutire pe sol.

Plutirea in apa mica din pozitia intins cu mainile sprijinite pe fundul bazinului.odata cu introducerea fetei in apa se desprind palmele si se intind bratele inainte. Presiunea apei va impinge corpul in sus. Exercitiul se poate executa si cu sprijinul palmelor pe treptele bazinului. In pozitia de plutire se va imprima un impuls usor corpului.

Exercitii de plutire cu palmele spijinite pe scandura.

Invatarea alunecarii

Dupa ce copiii au invatat sa pluteasca, se trece la insusirea exercitiilor de alunecare.

Se va pune un accent deosebit pe pozitia capului, deoarece de el depinde corectitudinea pozitiei de alunecare.

In timpul alunecarii corpul este complet intins pe suptafata apei, cu labele picioarelor in usoara extensie, bratele intinse si privirea orientata inainte sub apa.

Alunecarea pe piept. Din pozitia stand in apa pana la centura se insipra profund, apoi se apleca trunchiul inainte cu brattele intinse, se lasa fata in apa si se impinge cu picioarele de la fundul bazinului. Dupa intinderea corpului pe apa, pozitia de alunecare se echilibreaza prin coborarea si ridicarea corpului.

Efectuarea aceluiasi exercitiu cu impingerea de la peretele bazinului.

Treptat se va invata impingerea de la perete, cu alunecrea pe sub apa si iesirea la suprafata.

Exercitiile sus-mentionate se pot executa si sub forma de intrecere.

Invatarea plutirii si a alunecarii pe spate

Inainte de invatarea miscarilor de picioare craul pe spate este necesar ca copiii sa-si insuseasca elementele de plutire si de alunecare. Aceste exercitii se invata mai greu si, de aceea, ele trebuie repetate pana la insusirea exercitiului de inot numai cu ajutorul picioarelor.

Sezand in apa mica, cu mainile sprijinite pe fundul acesteia: trecere in culcat pe spate cu lasarea capului in apa si ridicarea bazinului si a mainilor sus, in pluta pe spate.

Pluta pe spate, cu intinderea bratelor sus. La acest exercitiu se poate acorda sprijin sub bazin de catre un partener.

Pluta pe spate cu capul sprijinit pe scandura de inot.

Alunecarea pe spate cu impingerea de la peretele bazinului.

Exercitii si jocuri pentru acomodarea cu apa

Stand pe maini pe fundul apei, cu picioarele intinse in sus. Acest exercitiu se executa mai usor in apa decat pe uscat.

"Plasa si pestisorii". "Plasa" este formata din mai multi copii, care merg prin apa, tinandu-se de maini. Ei cauta sa prinda "pestisorii" care nu pot scapa decat trecand pe sub bratele colegilor.

"Tunelul submarin". Copiii sunt asezati in sir, stand cu picioarele mult departate. Ultimul copil se scufunda si trece prin "tunel" apoi se aseaza in fata sirului. Fiecare copil va trebui sa treca pe rand prin tunel.

"Cursa cu obstacole". Obstacolele sunt formate din colaci, cercuri plutitoare etc.; prin care copii trebuie sa treaca.

Capitolul VI

Invatarea procedeului craul

Inainte de a trece la invatarea miscarilor, este necesar sa se demonstreze copiilor procedeul respectiv.

Demonstratia va fi facuta de antrenor sau de un inotator care poseda o tehnica coercta.

In timpul demonstratiei se va explica tehnica craulului privind pozitia corpului in timpul inotului, miscarea picioarelor, a bratelor, tehnica respiratiei si coordonarea miscarilor cu respiratia.

Se recomanda ca aceste demonstratii sa se repete in tot timpul invatarii. Este indicat ca copiii sa asiste si la antrenamentele si concursurile de inot ale sportivilor avansati.

Din experienta centrelor de invatare a inotului s-a observat ca cele mai bune rezultate s-au obtinut in bazine unde se antrenau inotatorii clasificati, copiii avand posibilitatea sa-i urmareasca in timpul antrenamentelor.

Invatarea inotului craul poate incepe chiar din primele lectii, odata cu exercitiile de acomodare cu apa, prin insusirea miscarii picioarelor.

Invatarea miscarii picioarelor

Successiunea exercitiilor:

1. Explicarea si demonstrarea miscarii picioarelor pe uscat
2. Efectuarea unor miscari alternative cu labele picioarelor intinse din sezand pe marginea bazinului, cu picioarele scufundate in apa pana la genunchi.
3. Executarea miscarii picioarelor din pozitia culcat facial, cu mainile sprijinite pe marginea bazinului.

Miscarea porneste de la coapsa in jos, cu labele orientate spre interior, si cu genunchii

relaxati. Este important ca in timpul acestor miscari copiii sa simta la nivelul labei loviturile pe care le dau apei de sus in jos si rezistenta apei in talpi, la efectuarea miscarilor de jos in sus.

Labele picioarelortrebuie sa fie intinse si relaxate. In miscarea descendenta ele se intind foarte mult, iar an cea ascendenta revin la pozitia normala. Aceste miscari fine maresc eficacitatea inaintarii. Picioarele bat sub apa si numai talpile apar la suprafata. Daca picioarele ies prea mult din apa, inseamna ca bataia se efectueaza prea puternic si fara randament, forta de propulsie diminuandu-se in aer.

In cele mai multe cazuri picioarele ies din apa, din cauza scufundarii capului; prin ridicarea lui, ele vor cobora sub apa.

Copiii vor efectua miscarea cu numaratoare (1-6 timpi) punand accent pe prima si a patra bataie. Tempoul miscarilor va fi indicat de catre antrenor.

4. Executarea miscarii descrise anterior din deplasare cu mainile sprijinite pe marginea bazinului
5. Executarea miscarii picioarelor la peretele bazinului, cu miinile sprijinite de bara.
6. Efectuarea miscarii picioarelor cu ajutorul unui partener care va trage executantul prin apa, tinandu-l de maini.
7. Repetarea miscarii picioarelor, cu mainile sprijinite pe scandura de inot.
8. Executarea miscarii picioarelor din alunecare, cu bratele intinse inainte si cu fata in apa

Exercitii de respiratie

Succesul invatarii rapide a inotului craul depinde de insusirea corecta a tehnicii respiratiei.

Exercitiile de respiratie vor fi repetate in fiecare lectie pentru a se ajunge mai usor si mai repede la coordoarea miscarilor cu respiratia.

Dupa ce copiii au invatat sa lucreze corect cu picioarele, vor executa exercitiile 3,4,7 si 8, descrise anterior cu respiratie.

In timpul inspiratiei capul va fi intors lateral, iar la expiratie, readus in pozitia initiala.

Invatarea miscarii bratelor

Explicarea si demonstrarea miscarii bratelor pe uscat.

Executarea miscarii bratelor de pe loc, apoi din mers, din stand in apa adanca pana la piept.

In timpul miscarii se numara pana la trei, ceea ce corespunde ritmului bataii picioarelor.

Coordonarea miscarii bratelor cu respiratia:

in timpul intoarcerii capului lateral bratul opus intra in apa, iar cel de jos impinge apa inapoi.

in timp ce bratul pe partea caruia s-a facut inspiratia este introdus in apa, iar cel opus executa tractiunea, capul revine in pozitia initiala;

expiratia se efectueaza in timp ce bratul opus executa impingerea si descrie drumul aerian, iar cel pe partea caruia s-a efectuat respiratia, apuca apa si executa tractiunea.

Exercitiul se va executa la inceput de pe loc, apoi din mers.

Coordonarea intre miscarea bratelor si a picioarelor

Coordonarea se realizeaza la inceput fara respiratie, apoi cu respiratie.

Copii vor numara trei timpi pentru fiecare vaslire ( unu la inceputul tractiunii si trei la scoaterea bratului din apa)

Acest exercitiu se va repeta pana cand se realizeaza o buna coordonare intre miscarea bratelor si a picioarelor.

Coordonarea miscarilor cu respiratia

Dupa ce copiii si-au insusit exercitiile anterioare, se va trece la efectuarea inotului cu respiratie.

Un accent deosiebit se va pune pe momentul inspiratiei (impingerea si scoaterea bratului din apa). Expiratia continua pana in momentul in care capul se intoarce lateral, apoi incepe o noua inspiratie.

Aceste exercitii se vor repeta pana cand copiii reusesc sa inoate 25 metrii fara oprire.

Perfectionarea procedeului craul

In timpul predarii inotului, antrenorul va corecta imediat greselile ce apar in tehnica fiecarui copil, aratandu-i si explicadu-i modul de efectuare a miscarii corecte; dupa aceea elevul va repeta exercitiul dat. Aceasta munca a dat rezultate bune, copiii invatand de la inceput sa inoate corect. Daca ei isi insusesc gresit deprinderile munca de corectare va fi foarte grea si de lunga durata.

Dupa ce copii si-au insusit inotul craul pe piept, vor trece in continuare la invatarea celorlalte procedee.

In acelasi timp insa, va continua munca de perfectionare a inotului craul. Atentia va fi indreptata in mod special spre imbunatatirea tehnicii respiratiei.

Pentru de pistarea greselilor provocate de respiratie, se recomanda urmarirea fiecarui copil in timp ce inoata craul, cu si fara respratie. Astfel antrenorul va putea stabili imediat cauza principala care determina una sau mai multe greseli in tehnica de inot a copilului respectiv.

Odata cu corectarea greselilor principale, vor disparea si cele secundare dependente de acestea.

In general greselile tehnice se corecteaza prin executarea corecta a exercitiilor de invatare utilizate anterior. De exemplu, pentru cele provocate de o respriratie gresita se va revni la exercitiul de brate, efectuat cu respiratie din pozitia stand cu corpul aplecat in apa. Erorile deteminate de pozitia prea scufundata a capului se corecteaza prin ridicarea lui atat cat este necesar.

O alta metoda folosita pentru corectarea generala a greselilior tehnice consta in efectuarea unor exercitii speciale in cadrul antrenamentului. Aceasta metoda contribuie la dezvoltarea calitatilor necesare inotatorului si la formarea unui stil individual efeicient.

Pentru reusita ei este necesar ca antrnorul sa indice precis modul in care trebuie efectuat fiecare exercitiu si sa pretinda copiilor sa lucreze cat mai corect.

Copiii voe fi pusi sa inoate pe distante scurte cu pauze intre repetari, pentru a nu-i obosi.

Principalele exercitii folosite la corectare sunt:

Inot numai cu picioarele cu mainile sprijinite pe scandura. In timpul inspiratiei capul se va rasuci lateral. Se recomanda invatarea inspiratiei bilaterale.

Inot numai cu bratele picioarele fiind sustinute cu ajutorul unui plutitor, asezat intre genunchi. Se va lucra cu inspiratie bilaterala.

Inot pe distante scurte, cu retinerea aerului in piept. Dupa efectuarea a trei patru cicluri de miscari se va continua inotul cu respiratie. La acest exercitiu se va insista asupra pozitiei corecte a capului, a coordonarii dintre brate si picioare si a vasliriilor.

Inot craul cu un singur brat, celalalt fiind intins inainte pe apa, cu insiratie efectuata pe partea dreapta. Dupa parcurgerea unei distante oarecare se va inota cu celalalt brat. Se vor exersa si corecta respiratia si vaslirea.

Inot craul cu bratele instinse inainte pe apa. Un brat executa un ciclu complet cu respiratie dupa care miscarea se va repeta si cu celalalt brat. Se va corecta vaslirea fiecarui brat.

Inot numai cu picioarele, pe distanta scurta, numai de inot craulin ansamblu.

Inot numai cu bratele pe distante scurte, urmat de inot craul in ansamblu.

Copiii care si-au format o tehnica corecta pot inota craul in tempo linistit, pe toata lungimea bazinului

 

Capitolul VII

Invatarea procedeului spate

Invatarea inotului craul pe spate incepe de obicei dupa insusirea procedului craul pe piept.

Se poate incepe si cu invatarea acestui procedeu, deoarece respiratia se efectueaza mai usor.

In primele lectii se va insusi o buna pozitie pe apa si se va inota numai cu ajutorul picioarelor, apoi se va trece la invatarea procedeului simplificat, in care bratele vaslesc prin miscari circulare.

Tehnica miscarii bratelor fiind mai grea, insusirea ei se va realiza in etap de perfectionare.

Invatarea miscarii picioarelor

In miscarile picioarelor la inotul pe spate cel mai activ lucreaza laba piciorului.

Deoarece miscarea picoarelor este identica cu cea de la craul pe piept, se va trece direct la executarea ei din pozotia culcat pe spate.

Miscarea picioarelor din pozitia culcat pe spate cu sprijin acordat de partener:

Sub omoplati

La ceafa

De maini

Miscarea picioarelor fara sprijin. Bratele executa mici vasliri pe langa solduri. Daca copiii intampina dificultati, se va acorda in continuare sprijin la maini.

Invatarea miscarii bratelor

La inotul craul pe spate ciclul miscarilor bratelor poate fi impartit in faze separate. In timpul alunecarii, care incepe din momentul strapungeii suprafetei apei, si in timpul partii de sprijin, viteza bratului nu depaseste viteza suvoiului de apa.

Aproape toti sportivii de valoare care se specializeaza la inotul craul pe spate executa vaslirea cu bratul indoit. Spre sfarsitul partii de tractiune a vaslirii bratul este destul de mult indoit, iar cotul intors in jos. In aceasta pozitie bratul are un sprijin bun pentru inceperea impingerii.

Tractiunea incepe din momentul cand viteza orizontala a bratului inapoi depaseste viteza inotatorului inainte, iar miscarea inversata, de indata ce viteza orizontala a bratului indreptata inapoi depaseste viteza curentului de apa. In timpul partii fundamentale a vaslirii bratul continua sa se indoaie din cot. In acest timp mana se indreapta spre suprafata.

La mijlocul vaslirii cotul este indreptat spre sezut. Mana se afla chiar la suprafata. Se intelege ca iesirea mainii din apa este inadmisibila, deoarece aceasta duce la micsorarea eficacitatii miscarii. In a doua jumatate a vaslirii se executa o impingere energica. Cotul se intoarce partial in jos ti inapoi, iar mana se misca in jos. Partea eficace a vaslirii se termina in momentul intinderii complete a bratului. In acest moment mana se afla deja sub bazin.

La executarea vaslirii cu bratul indoit, mai ales in partea cea mai eficace a vaslirii, inotatorul trebuie sa tinda ca, in masura posibilitatilor, sa duca bratul in asa fel incat mana si antebratul sa fie perpendicular fata de planul miscarii si sa creeze un sprijin bun.

Succesiunea exercitiilor de invatare a procedeului craul pe spate:

Miscarea bratelor executata din pozitia culcat pe spate pe o banca.

Repetarea miscarii in apa mica.

Miscarea bratelor cu sprijinul acordat de un partener, care va sustine virfurile picoarelor celor care invata, presandu-le usor sub apa.

Inot numai cu bratele, picioarele fiind sprijinite de un colac plutitor.

Coordonarea intre miscarea bratelor si a picioarelor

Miscarea de picioare, initial cu bratele pe langa corp, apoi intinse.

Inotatorul va executa o miscare completa cu un brat, revenind apoi in pozitia initiala. Urmeaza executarea unei vasliri complete cu celalalt brat. In acest timp picioarele bat continuu. Treptat se reduce paus'za intre miscarile bratelor, in asa fel ca atunci cand un brat a revenit pe apa celalalt sa inceapa vaslirea.

Inot craul pe spate, numarand trei timpi fiecare vaslire; in acest fel, la doua miscari de brate se vor executa sase batai de picioare.

Invatarea respiratiei

De obicei, incepatorii inspira si expira pe fiecare brat. Pentru a-i obisnui sa respire corect, li se va indica sa coordoneze respiratia cu miscarea unui singur brat, efectuand exercitiul de inot in ansamblu. Astfel, in timp ce bratul respectiv executa miscarea suc apa se expira, iar la ducerea lui prin aer se insipra.

Perfectionarea procedeului spate

Dupa ce s-a invatat inotul pe spate cu vaslirea simpla se va trece la insusirea vaslirii cu indoirea si intinderea bratului. Concomitent este necesar sa se inbunatateasca atat pozitia corpului, cat si miscarile picoarelor. Principalele exercitii pentru corectarea si formarea unui stil eficient sunt urmatoarele:

Inot numai cu picioarele, bratele intinse pe apa cu palmele rasucite in afara, capul inotatorului este culcat pe apa cu privirea orientata in sus. Prin executarea corecta a acestui exercitiu se realizeaza o buna pozitie de alunecare, iar miscarea picioarelor devine mai eficienta.

Inot cu picioarele, cu vasliri simultane de brate.In timpul vaslirii bratele se indoaie din cot si apoi se intind. La sfarsitul miscarii palmele apasa in jos sub nivelul soldului. Acest exercitiu este deosebit de util pentru invatarea vaslirii; de aceea, se va repeta pana la insusirea lui completa.

Inot numai cu picioarele, efectuandu-se miscari alternative de brate. Fiecare vaslire se va executa cu indoirea si intinderea bratului. Daca copilul nu reuseste sa vasleasca bine, inseamna ca si-a ansusit necorespunzator aceasta tehnica, lucru la care necesita repetarea exercitiului descris anterior.

Inot cu picioarele, cu un brat intins sus, iar celalalt langa coapsa. Din aceasta pozitie se executa o vaslire cu un brat, celalalt fiind dus prin aer. Dupa o mica pauza, in timpul careia picioarele lucreaza, exercitiul continua cu un nou ciclu de brate. Bratul care vasleste se indoaie si se intinde.

Inot craul pe spate cu accentuarea vaslirilor cu bratul indoit. Pentru mentinerea coordonarii miscarilor, se vor numara trei timpi pentru fiecare vaslire.

Capitolul VIII

Invatarea procedeului bras

In trecut invatarea inotului incepea cu procedeul bras.

Aceasta metoda prezenta avantajul ca incepatorii puteau sa respire usor si invatau sa inoate intr-un timp relativ scurt. Dificultatea consta insa in coordonarea miscarilor intre brate si picioare, care trebuie insusita corect, de la inceput, pentru a nu prelungii durata instruirii.

In metodica actuala brasul se invata abia dupa ce s-au insusit procedeele craul pe piept si pe spate.

Invatarea miscarii picioarelor

Picioarele reprezinta "motorul" principal al brasistului. Ciclul miscarii picioarelor la inotul bras poate fi impartit in mod conventional in trei faze: strangerea picioarelor in pozitia initiala (de plecare), pentru miscarea activa, miscarea activa, alunecarea (pauza). Stangerea picioarelor incepe cu indoirea lor din genunchi si o flexie neinsemnata in articulatiile coxofemurale. Labele picioarelor se misca sub apa, genunchii sunt departati lateral si in jos. Apoi incepe flexia energica in articulatiile coxofemurale. In pozitia initiala dinaintea miscarii active picioarele sunt indoite din genunchi in asa fel incat calcailele sunt strans apropiate de fese. Unghiul dintre coapsa si trunchi atinge 90 de grade.

Succesiunea exercitiilor de invatare a miscarii picioarelor este urmatoarea:

Sezand pe sol cu mainile sprijinite inapoi, efectuarea miscarii picioarelor.

miscarea picioarelor cu mainile sprijinite pe marginea bazinului, efectuata in doi timpi .

pregatirea picioarelor

propulsia picioarelor

miscarea picioarelor executata cu ajutorul unui partener care il va trage pe executant prin apa tinandu-l de maini.

miscarea picioarelor din alunecare. In timpul fazei pregatitoare se inspira, iar in timpul propulsiei si alunecarii se expira.

Invatarea miscarii bratelor

Ciclul miscarii bratelor poate fi impartit in mod conventional in trei faze: miscrea activa (vaslirea), ducerea bratelor inainte, alunecarea. In momentul de fata majoritatea celor mai buni brasisti executa vaslirea cu bratele intinse, lateral si in jos. Tinzand catre inceperea cat mai timpurie a tractiunii, brasistii intorc palmele in plan perpendicular fata de directia de inaintare. Vaslirea se termina la linia umerilor. In acest moment bratele se indoaie usor din coate.

Exercitii pentru insusirea corecta a miscarii bartelor:

Executarea miscarii bratelor pe uscat, din pozitia stand cu corpul aplecat inainte. Treptat se va introduce si tehnica respiratiei.

miscarea bratelor din pozitia stand in apa adanca pana la piept, cu corpul usor aplecat. Miscarea se va efectua la inceput pe loc, apoi din deplasare.

Invatarea coordonarii miscarii bratelor cu respiratia

1. Executarea miscarii bratelor cu respiratia:
• Tractiunea bratelor - expiratia
• Indoirea bratelor - inspiratia
2. Miscarea bratelor cu respiratie din pozitia culcat, picioarele fiind sustinute cu un colac plutitor.
3. Repetarea exercitiului numarul doi cu ajutorul unui partener.

Invatarea coordonarii miscarii bratelor si a picioarelor

O mare importanta trebuie sa se acorde explicarii si demonstrarii corecte a coordonarii.

Din pozitia de alunecare cu corpul intins, coordonarea se va executa cu numaratoare in felul urmator:

Timpul unu ( mai scurt) - tractiunea bratelor

Timpul doi ( mai lung) - propulsia picioarelor

Accentuarea acestor doi timpi contrinuie la formarea unei coordonari corecte.

Coordonarea miscarilor cu respiratia

Dupa ce s-a realizat o buna coordonare in ciclurile de miscari fara respiratie, se introduc exercitii de respiratie.

Din pozitia de alunecare cu capul putin ridicat se vor executa 1-2 cicluri de miscari fara respiratie si se va continua cu respiratie.

Perfectionarea procedeului bras

Brasistul trebuie sa inoate cu miscari simetrice, simultane si corpul perfect orizontal pe apa, in caz contrar risca sa fie descalificat in concursuri.

Pentru acesta, inca din timpul instruirii se va manifesta o deosebita exigenta in ceea ce priveste executarea corecta a miscarii picioarelor. Nu se va permite copiilor in timpul efectuarii exercitiilor, sa intoarca capul, deoarece aceasta miscare poate provoca asimetria miscarilor sau insusirea unei pozitii defectuoase.

Cele mai mici greseli survenite trebuie imediat corectate pentru a evita fixarea deprinderilor incorecte. Invatarea corecta a miscarii picioarelor se realizeaza in cateva lectii, insa corectarea unei "forfecari" necesita luni si chiar ani de lucru.

Perfectionarea tehnicii si formarea stilului individual se realizeaza prin urmatoarele exercitii:

Inot numai cu picioarele, cu mainile sprijinite pe scandura de inot.

Miscarea picioarelor executata in pozitie verticala. Acest exercitiu contribuie la corectarea miscarii, in cazul in care impingerea se efectueaza cu varfurile intinse.

Miscarea picioarelor in pozitia de culcat pe spate.

Miscarea picioarelor cu bratele intinse inainte. Prin ridicarea sau coborarea capului, inotatorul isi poate corecta pozitia corpului.

Inot numai cu bratele, picioarele fiind sustinute cu un colac plutitor. Acest exercitiu, pe langa faptul ca perfectiuneaza vasirea, contribuie la formarea unei respiratii intarziate, caracteristica brasului modern.

Inot numai cu ajutorul bratelor, picioarele ramanand intinse.

Inot bras pe distante scurte, cu viteza variabila.

Capitolul IX

Invatarea procedeului fluture (delfin)

Inotul fluture (delfin) se invata dupa ce s-au insusit celelalte precedee de inot.

Copiii invata destul de repede miscarea ondulatorie de delfin, deoarece au multa mobilitate si suplete. Ei intampina insa dificultati in executarea corecta a miscarii bratelo, neavand suficienta forta. Pentru acest motiv invatarea si perfectionarea inotului fluture (delfin) necesita mai mult timp decat celelalte procedee.

Invatarea miscarii picioarelor

Succesiunea exercitiilor la invatare sunt urmartoarele:

Saritura delfinului, executata cu impingere de pe fundul bazinului ( adancimea apei trebuie sa fie pana la talie). La intrarea in apa, capul va fi aplecat mult inainte cu barbia in piept. Dupa scufundare, picioarele efectueaza doua, trei miscari energice pana cand mainile ajung la fundul bazinului. apoi, ridicand capul, inotatorul iese la suprafata. Copiii trebuie sa execute cu usurinta acest exercitiu prin sarituri succesive, fara oprire, pe parcursul unei lungimi de bazin.

Miscarea delfinului executata la marginea bazinului cu sprijinirea mainilor pe bara. Se va accentua lovitura de sus in jos.

Miscarea delfinului din alunecare, cu bratele intinse inainte.

Miscarea delfinului din pozitia culcat pe spate, cu bratele langa corp, sub cap sau intinse.

Invatarea miscarii bratelor

La inotul delfin bratele executa miscari simultane si simetrice. Ciclul miscarilor bratelor poate fi impartit in aceleasi faze ca si la inotul craul. Caracteristica fazelor miscarilor este in esenta aceeasi. Dar la inotul fluture bratele lucreaza concomitent si intre terminarea vaslirii intr-un ciclu si inceperea vaslirii ciclului urmator se creeaza o pauza insemnata.

Succesiunea exercitiilor:

Exercitii de brate executate pe uscat.

Miscarea bratelor in apa adanca pana la nivelul taliei, cu trunchiul aplecat inainte, umerii scufundati in apa. La inceput exercitiul se executa de pe loc, apoi din deplasare.

Impingerea si alunecarea cu executarea a doua, trei miscari de brate, fara respiratie.

Coordonarea miscarii bratelor cu respiratia

coordonarea miscarii bratelor cu respiratia executata in apa adanca pana la piept. Se va explica rolul conducator al capului; mai intai intra fata in apa, apoi se introduc bratele. Se va insista asupra prelungirii expiratiei, pana in momentul in care bratele intra in apa in faza de impingere si incepe inspiratia.

repetare exercitiului cu impingere de pe fundul bazinului sau de la perete.

inot numai cu bratele, cu respiratie, picioarele fiind sustinute cu un colac plutitor.

Insusirea temeinica a acestui exercitiu va permite trecerea la coordonarea miscarilor in ansamblu.

Coordonarea miscarilor

Miscarile in cazul inotului fluture se coordoneaza in functie de numarul loviturilor

de picioare care revin la un ciclu de miscari ale bratelor si dupa coincidenta loviturilor picioarelor cu diferitele faze ale miscarilor. In prezent la concursuri distantele se parcurg cu doua lovituri si coordonare.

Antrenorul va explica coordonarea miscarilor de fluture cu cea a bratelor, indicand ca puncte de orientare cele doua batai ale picioarelor.

Coorodonarea se va realiza mai usor inotand fara respiratie.

Exercitiile se vor executa cu numaratoare, corespunzator ritmului celor doi timpi.

Inot fluture cu bratele sub apa.prima bataie a picioarelor se executa in timpul alunecarii bratelor inainte, iar a doua odata cu impingerea lor inapoi.

Inot fluture fara respiratie (2-3 cicluri de miscari), cu numaratoare.

Se impune ca pauza intre cicluri sa fie evitata.

Coordonarea miscarilor cu respiratia

Aceasta coordonare se realizeaza usor daca inotatorii si-au insusit anterior coordonarea miscarii bratelor cu respiratia si inot fluture fara respiratie.

Invatarea inotului fluture cu respiratie se efectueaza la inceput cu numaratoare:

Pe timpul 1 - bratele intra in apa, picioarele bat energic in jos, iar inotatorul expira puternic pana cand bratele termina tractiunea.

Pe timpul 2 - bratele executa impingerea, picioarele bat mai slab, iar inotatorul intinde barbia pe apa ti insipra repede.

Ciclurile de miscare vor fi efectuate succesiv, fara pauze, pe distante scurte.

Perfectionarea procedeului fluture (delfin)

Insusirea corecta a inotului fluture cu doua batii de picioare va elimina inca de la inceput o serie de greseli tehnice.

Perfectionarea tehnicii inotului fluture este strans legata de dezvoltarea fortei bratelor, ceea ce necesita un antrenament indelungat. Ca rezultat al dezvoltarii fortei bratelor se vor obtine progrese si la inotul craul.

Una din greselile cele mai raspandite la inotul delfin este executarea incorecta a miscarii ondulatorii ale trunchiului.

Antrenorul trebuie sa urmareasca, in primul rand, transmiterea continua a miscarii dinspre piept spre picioare. Oprirea miscarii in oricare parte a corpului duce la scaderea eficacitatii lucrului picioarelor.

Dintre greselile raspamdite trebuie citata, de asemenea, extensia exegerata in regiunea lombara in timpul inspiratiei si in timpul ducerii bratelor pe deasupra apei. Acesta provoaca marirea rezistentei opuse de apa si tulbura miscarea ondulatorie a corpului.

Perfectionarea tehnicii se realizeaza prin urmatoarele exercitii:

Miscarea picioarelor cu mainile sprijinite pe scandura de inot. Se inspira o data la doua batai. Astfel se exerseaza miscarile de propulsie si, in acelasi timp, se inlatura oscilatiile inutile ale umerilor.

Miscarea picioarelor cu bratele intinse. Bratele vor efectua mici vasliri inaintea capului.

Inot delfin numai cu bratele, picioarele fiind sustinute de un colac plutitor. Daca se urmareste perfectionarea tehnicii respratiei, exercitiul se va efectua cu numaratoare. In general, el ajuta la formarea unei vasliri bune si in acelasi timp, dezvolta forta bratelor.

Inot fluture cu respiratie pe distante scurte. Treptat aceste diatente se vor mari pana ce copiii ajung sa pacurga 25 metri fara oprire.

Capitolul X

Invatarea starturilor

Starturile se invata odata cu insusirea procedeelor de inot.

Se vor efectua demonstratii, astfel incat incepatorii sa-si formeze o imagine cat mai clara asupra tehnicii respective.

La inceput va insista supra fazei principale a startului - sariturii cu capul inainte.

Odata cu perfectionarea inotului, se vor invata si miscarile sub apa, specifice fiecarui procedeu in parte, care sunt efectuate dupa start.

In probele de craul, fluture si bras starturile se executa de pe marginea bazinului, de pe blocstarturi. La procedeul spate startul se ia din apa.

Pozitia si componentele miscarii care alcatuiesc un start sunt urmatoarele:

Pozitia de plecare

Miscarea de elan

Zborul prin aer; deasupra apei

Intrarea in apa

Inaintarea in apa

Iesirea din apa.

In concursuei starterul cheama primul semnal concurentii sa se aseze in imediata vecinatate a locului de plecare (start). La comanda "luati locurile", inotatorii avanseaza si se aseaza in pozitia de plecare. Starterul asteapta pana se ocupa toate locurile si concurentii nu se mai misca. La comanda start (voce, fluier,foc de pistol), concurentii efectueaza elanul (cat poate de rapid) si plonjeaza in apa.

In caz de comitere a unor greseli se comanda "start gresit" iar concurentii reiau startul. Cei care au gresit primesc cate un avertisment.

Comenzile celui de al 3-lea start sunt definitive, dupa care concurentii care savarsesc vreo greseala sunt descalificati automat, fara ca arbitrul sa mai intervina cu o noua comanda in ceea ca priveste executarea startului.

Pozitia de plecare

1. De sus ( pentru craul, fluture, bras) este realizata astfel: din stand cu fata spre bazin, inotatorul apuca cu degetele picioarelor marginea blocstartului; pentru a reusi acest lucru el va departa usor calcaile unul de altul, apropiind varfurile. Dupa rezolvarea acestui detaliu foarte important, inotatorul se apleaca inainte, realizand o flexie, o apropiere a trunchiului de coapse, aceata miscare este insotita de o usoara flexie la nivelul genunchilor. Capul se mentine in prelungirea trunchiului, in pozitia normala. Privirea inotatorului este indreptata spre apa, fixand un punct imaginar, situat de 3-5 metri de blocstart. Bratele executa o miscare spre inapoi si in sus, intinse si usor departate.
2. Din apa (pentru spate). Inotatorul intra in apa, face o scurta acomodare dupa care apuca barele special amenajate pentru acest procedeu de start; concomitent asi fixeaza talpile pe zidul bazinului, sub apa. Asezarea talpilor se face asimetric, talpa piciorului mai slab se plaseaza mai sus, iar cea a piciorului puternic mai jos, fara ca degetele sau alta parte a labei piciorului sa iasa din apa (situatie care ar duce la descalificarea concurentului). Priza pe zid a fiecarui picior se face pe "pingea" calcaile fiind dezlipite. Gambele sunt in flexie maxima fata de coapse, genunchii sub barbie, bratele se flexeaza apropiind trunchiul de blocstart cu spatele rotunjit.

2.Miscarea de elan

a.       La startul de sus, elanul se realizeaza prin executarea rapida si energica a urmatoarelor miscari:

Balansarea bratelor inainte;

Dezechilibrarea si extensia trunchiului;

Detenta picioarelor;

Saritura intinsa spre inainte.

Tehnica moderna de excutie a elanului a fost inbunatatita prin modificarea miscarii de brate. Inotatotrul in pozitia de plecare nu duce bratele spre inapoi,ci spre inainte. Elanul este realizat imprimand bratelor o miscare circulara in sus si spre lateral, miscare care aduce bratelor un plus de energie ce se adauga in continuare la cea de-a doua parte a miscarii de elan, identica cu cea descrisa an tehnica de baza a startului

1. La startul din apa: din pozitia de plecare inotatorul executa o apropiere energica, scurta a truchiului de blocstart, dupa care bratele sunt aruncate in sus si lateral, printr-o miscare ampla si energica, descriidn un arc de cerc tinzand catre o linie paralela cu suprafata apei, concomitent cu impingerea brusca si foarte puternica a picioarelor in zid.

3.Zborul prin aer; deasupra apei

In functie de caracterul cusei la care participa, inotatorul va adopta o traiectorie diferita a zborului.la craul-viteza zborul are o traiectorie sub unghi mai mic (fata de orizontala apei) in comparatie cu traiectoria unui start de bras sau fluture. La aceste ultime doua procedee zborul este ceva mai inalt.

Pentru a imprima corpului o miscare de inaintare prin aer cat mai eficace, inotatorul va mentine in timpul zborului corpul in extensie, bratele si picioarele intinse si apropiate, iar capul intre umeri, cu privirea orientata mult spre inainte.

In timpul zboruluinu se mai executa nici o miscare, iar inspiratia este oprita. Un elan in plus ii da zvacnirea energica in sus a capului, a carui rol conducator este cunoscut.

La startul pe spate traiectoria corpului pe deasupra apei este bine sa fie cat mai lunga, corpul in extensie completa, iar capul dus mult spre spate.

4.Intrarea in apa

Corpul ia contactul cu apa in caderea oblica ( ca o sageata). Este necesara redresarea capului intre umeri, pentru a evita caderea picioarelor prea devreme in apa (intrare in echer).

La spate capul se ridica si se inclina pe torace (stern), corpul redresandu-se din extensia din timpul zborului.

La bras, oblicitatea intrarii in apa este mai mare in comparatie cu acelasi moment la craul si fluture.

5.Inaintarea prin apa

Inaintarea se face alunecand cu corpul bine intins, fara a executa miscari de picioare, intampinand astfel un minimum de rezistenta din partea apei. Dupa o alunecare ( in pluta sub apa) de circa doi metri incepe expirarea aerului, prelung si linistit.

Regulamentul prevede la procedeul bras ca inotatorul poate executa un ciclu intreg de inot ( brate si picioare) sub apa. Aceste miscari ii permit realizarea unei viteze de inaintare sporite.

Este de dorit ca miscarile sa se execute dupa cum urmeaza: din pluta sub apa bratele efectueaza o miscare mai ampla decat cea obisnuita, asemanatoare cu aceea de fluture. Palmele executa momentul de impingere prelung, depasind pe rand linia umerilor, pieptul, abdomentul si linia soldurilor. Este necesar ca inotatorul sa marcheze dupa aceasta miscare a bratelor o scurta pauza ( o pluta cu bratele langa coapse) , care ii va permite sa foloseasca viteza realizata de miscarea de brate. Odata cu reducerea vitezei va incepe cea de a doua jumatate a miscarii de picioare care se va executa normal. Bratele se duc spre inainte in coordonare obisnuita. Regulamentul obliga ca o noua miscare de brate sa inceapa dupa ce inotatorul a executat o inspiratie. Nedeplinirea acestei obligatii aduce descalificarea.

6.Iesirea din apa

Cand viteza a inceput sa scada, corpul este adus la suprafata in primul rand cu ajutorul miscarilor de picioare si numai in clipa cand capul sau palmele au "spart" suprafata apei vor incepe miscarile cu membrele superioare. La spate prima miscare de brate se poate face ceva mai devreme, cand corpul este inca destul de scufundat.

Invatarea starturilor incepe cu urmatoarele exercitii pregatitoare:

saritura pestelui: intr-o apa adanca pana la talie se executa sarituri inainte, cu impingerea picioarelor de pe fundul bazinului. dupa ce palmele iau contact cu fundul bazinului, inotatorul se ridica in picioare si repeta saritura. Acest exercitiu ii obisnuieste pe copii sa imprime traiectoria sariturii prin intermediul miscarii capului.

sarituri cu capul inainte, executate de la o inatime mica, apa trebuie sa aiba o adancime minima de cel putin un metru.

sarituri inainte din stand pe marginea bazinului, prin impingere cu picioarele. Se va recomanda ca la intrarea in apa corpul sa fie bine intins.

sarituri de start cu elan de brate, executate de pe marginea bazinului. miscarea bratelor va fi redusa, pentru a nu provoca o extensie exagerata a corpului. Aceste sarituri se vor repeta pana la insusirea deprinderii corecte de a intra in apa.

sarituri de pe blocstart. Initial copii vor fi obisnuiti cu inaltimea, apoi se vor executa starturi cu comenzi de concurs.

In vederea perfectoinarii straturilor, atentia trebuie indreptate asupra urmatoarelor faze:

intrarea corecta in apa;

lungimea sariturilor;

insusirea miscarilor de inot sub apa;

intrarile in apa se executa ci corpul intins. Acesta pozitie se "simte" bine in exercitiul de alunecare pe piept. Capul se misca liber in sus si in jos, ca in timpul drumului aerian.

saritura de start in lungime. Pentru a realiza sarituri cat mai lungi se aseaza pe suprafata apei diferite obiecte, pe care inotatorii trebuie sa le atinga. Exercitiul se poate efectua si sub forma de intrecere.

saritura de start in inaltime, peste un bat tinut de antrenor. Acest exercitiu corecteaza sariturile joase si in extensie, fiind in acelasi timp deosebit de atractiv.

sarituri de start cu comenzi de concurs.

vereficiarea eficacitatii startului prin:

masurarea lungimii sariturii si a drumului parcurs sub apa;

cronometrarea timpului de la semnalul de start pana in momentul in care inotatorul trece cu capul prin draptul unei linii marcate pe marginea bazinului.

Capitolul XI

Invatarea intoarcerilor

Invatarea intoarcerilor incepe dupa ce copii pot parcurge diatante lungi fara sa se opreasca in timpul antrenamentului, la capetele bazinului.

Initierea corecta in tehnica intoarcerilor permite sportivilor sa-si insuseasca temeinic acest capitol atat de deficitar la multi inotatori de performanta.

La inceput se vor invata intoarcerile cele mai simple, fara executarea miscarilor de inot sub apa.

Fiecare intoarcere va fi demonstrata de mai multe ori, iar antrenorul va explica particularitatile ei referitoare la atacul peretelui, intoarcerea propriu-zisa, impingerea si alunecarea sub apa.

Pentru fiecare procedeu tehnic de inot regulamentul prevede indicatii precise asupra executarii unor intoarceri specifice. Aceste intoarceri au fost perfectionate de-a lungul anilor. Cautarile specialistilor si ale sportivilor s-au axat pe problema "conservarii" vitezei de inaintare, adica spre realizarea unei unitati de miscare, prezente de-a lungul a cat mai multe lungimi de bazin. Incepatorii executa aceste intoarceri prin miscari a caror caracteristici sunt forta excesiva, un grad relativ redus de mobilitate si binenteles o pierdere considerabila a vitezei. Inotatorii care au obtinut un grad ridicat de maiestrie le executa folosind la maximum inertia (energia) de miscare capatata prin inot.

Indiferent de procedeul tehnic, orice intoarcere are in structura ei urmatoarele faze:

a.       pregatirea - sosirea la zid;

b.      inceputul, "startul" intoarcerii;

c.       dezvoltarea, desfasurarea;

d.      alunecarea sub apa;

e.       reinceperea miscarilor de inot.

Tehnica intoarcerilor la procedeul craul

Regulamentul Federatiei Internationale de Inot (FINA) a suprimat obligativitatea ca inotatorul sa atinga zidul cu mana pentru a executa aceasta intoarcere. In versiunea actuala, atingerea zidului se poate fectua cu oricare parte a corpului.

1. Intoarcerea elementara ( de semifond)

1. Inotatorul se apropie de peretele bazunului, inotand in coordonare normala. El poate alege oricare brat pentru a se sprijini de perete, cu conditia esentiala ca viteza de inot sa nu fie micsorata.
2. "Startul" intoarcerii incepe prin atingerea peretelui astfel: palma deschisa cu degetele orientate in sus se sprijina pe zid, cotul se flexeaza coborand, miscarea picioarelor inceteaza, amandoi umerii sunt "asezati" pe apa la orizontala, capul cu fasa in apa (expiratie); bratul neangajat se afla in pozitie libera, langa sold, si intregul corp se apropie de zid.
3. Desfasurarea intoarcerii se realizeaza dupa ca capul s-a apropiat suficient de zid (10-15cm); palma apasa in zid imprimand corpului o ridicare a umerilor din apa, concomitenta cu ghemuirea sub abdomen a ambilor genunchi. La sfarsitul ridicarii catre verticala trunchiul si implicit umerii se rasucesc usor ( cel al bratului neangajat se departeaza de zid), se xecuta inspiratia, iar bratul liber se intinde pe orizontala apei. Capul se afla in pozitie laterala, dupa care miscarea de ridicare a corpului inceteaza, bratul de sprijin paraseste zidul, iar talpile picioarelor se aseaza pe zid. Corpul ghemuit se scufunda, iar bratele intinse in fata incadreaza capul.
4. Impingerea se executa cu ambele picioare concomitent cu intinderea bratelor spre inainte, incadrand capul intre umeri si realizand astfel o alunecare cat mai buna a corpului in apa.

2. Intoarcerea  prin rostogolire (de viteza)

Aceasta intoarcere se efectueaza fara ca inotatorul sa atinga zidul cu mana.

1. Pregatirea se face la aproximativ un metru jumate departare de peretele bazinului. din inaintare in coordonare normala, in viteza, bratul care ar fi trebuit sa se sprijine pe zid continua miscarea in apa.
2. "Stratul" intoarcerii incepe printr-o miscare energica de scufundare a capului si a umerilor, la care se adauga miscarea de impingere a bratului si ridicarea soldului catre suparafata apei, picioarele ramanand intinse. Corpul in aceasta pozitie de "echer" deschis se apropie, datorita inetrtiei de zid.
3. Desfasurarea intoarcerii se relizeaza prin punerea talpilor pe zid: aceasta miscare, de incheiere a rostogolirii, este foarte viguroasa. Pe parcursul ducerii talpilor din pozitia intinsa in sprijin pr zidul bazinului se face o rotare de 45 de grade a corpului ( in axa longitudinala), prin care talpile se aseaza pe zid sub nivelul apei, cu varfurile in jos in pozitia din care se efectueaza impingerea.
4. Picioarele incep impingerea in momentul cand bratele se afla aduse in fata, intinse, in pozitie de alunecare. Urmatoarele momente sunt  identice cu fazele respetive descrise la startul pentru craul.

Tehnica intoarcerilor la spate

Regulamentul international apreciaza ca inotatoruol pentru a se intoarce trebuie sa atinga cu mana peretele bazinului, fiind descalificat daca isi modifica pozitia de inot pe spate inainte de a efectua acest contact ( atat pentru intoarcere, cat si pentru sosirea la sfarsitul cursei).

1.Intoarcerea elementara ( rotarea ghemuita)

1. Inotatorul se apropie de peretele bazinului inotand spate in coordonare normala; el poate asege oricare brat pentru a se sprijini si executa intoarcerea. Viteza de inot nu trebuie micsorata.
2. "Startul" intoarcerii incepe prin atingerea peretelui bazinuluicu palma deschisa, cu degetele orientate spre profunzimea apei. Cotul se flexeaza fara a iesi din apa, miscarea picioarelor inceteaza, capul ramane afara, bratul neangajat langa sold, in pozitie libera, intreg corpul se apropie de zid.
3. Desfaturarea intoarcerii se realizeaza dupa ce capul s-a apropiat suficient de zid (10-15 cm), cand palma apasa in el imprimand corpului o rotare de 180 grade, in planul orizontal al suprafetei apei, concomitent cu ghemuirea genunchilor. Dupa aprixomativ jumatate de rotare, bratul de impingere paraseste zidul; in cea de-a doua parte a rotarii talpile picioarelor se vor apropia de peretele bazinului, pentru a realiza sprijinul corespunzator. In tot acest timp capul ramane afara.
4. Impingerea de la perete se face cu ambele picioare, insa nu inainte ca bratele sa fie duse cu palmele langa urechi, mult indoite din coate, iar corpul sa fi inceput scufundarea pe spate.

2.Intoarcerea prin semirostogolire (de viteza)

Este denumita astfel, deoarece include o miscare de atingere, de sprijin a bratului pe zidul bazinului, care nu permite executarea unei rostogoliri complete. Regulamentul international prevede obligativitatea luarii acestui contact inainte de efectuarea intoarcerii propriu-zise. Din aceasta cauza viteza cu care se executa intoarcerea prin rostogolire de la spate este mai scazuta in comparatie cu ceea de la craul. S-ar putea ca in viitorul apropiat acesta prevedere sa dispara din regulament, ceea ce ar duce, ca si in cazul intoarcerii de la craul, la cresterea vitezei de executie si bineinteles la imbunatatirea performantelor la acest procedeu.

1. Pregatirea - idem ca la intoarcerea elementara de spate.
2. "Startul" intoarcerii incepe prin atingerea peretelui bazinului, aproximativ la 15-25 cm sub nivelul apei (pentru priza palmei pe zid aceleasi repere); concomitent cu atingerea peretelui, capul executa o miscare de extensie combinata cu inclinare spre umarul bratului neangajat ( care se afla langa sold intins, relaxat). Prin aceasta miscare corpul se extinde pronuntat, iar inertia de miscare acumulata il apropie mult de perete.
3. Desfasurarea intoarcerii se relizeaza din pozitia anterioara printr-o rostogolire laterala: ambele picioare sunt aruncate in sus concomitent cu impingerea efectuata de bratul aflat in sprijin pe zid. Aceste doua miscari aduc corpul in pozitie laterala fata de zid.Ultima parte a intoarcerii este realizata de miscarea ambelor picioare, care tind sa se aseze pe zid aproximativ in locul in care cu un moment inainte, se afla palma bratului de sprijin. Talpile se aseaza pe zidul bazinului, flexia din genunchi este maxima, trunchiul se extinde si odata cu el capul se trage puternic pe spate, iar bratele se indoaie din cot ridicand palmele de la sold spre linia umerilor. Atingerea zidului este foarte energica, deoarece aceasta miscare are rolul principal in declansarea impingerii de la zid.
4. Impingerea se realizeaza concomitent cu intinderea ambelor brate aflate cu palmele ridicate la nivelul umerilor, pe directia de inaintare, paralela cu suprafata apei.

Tehnica intoarcerilor in procedeul fluture (delfin)

Regulamentul international precizeaza ca la aceste intoarceri inotatorul trebuie sa atinga marginea bazinului cu ambele maini, simultan si la acelasi nivel, pastrand pozitia orizontala a corpului. Aspectul general al miscarii de intoarcere este asemanator cu cel de la intoarcerea elementara de semifond la craul.

a.             Inotatorul se apropie de peretele bazinului inotand fluture in coordonare normala. Viteza de inot nu trebuie micsorata.

b.            "Stratul" intoarcerii incepe prin atingerea bazinului cu ambele palme, simultan si la acelasi nivel. Palmele sunt deschise cu degetele orientate in sus, coatele se indoaie lasand capul si trunchiul sa se apropie de perete; capul se scufunda (expiratie), iar picioarele executa o ultima miscare de ondulatie.

c.             Desfasurarea intoarcerii se face dupa ce capul s-a apropiat suficient de zid, palmele apasa in el imprimand trunchiului o ridicare din apa, concomitenta cu ghemuirea ambelor picioare sub abdomen. La sfarsitul ridicarii spre verticala, trunchiul si umerii se rasucesc de la zid, si se executa inspiratia. Aceasta rasucire, care aduce inotatorul cu spatele la zid, continua cu asezarea talpilor pe zid nu inainteca palmele sa fi terminat impingerea. In aceasta pozitie inotatorul este complet ghemuit, in sprijin cu talpile pe zid, cu bratele indoite in fata trunchiului, capul si umerii scufundati in apa.

d.            Impingerea se executa cu ambele picioare, concomitent cu indoirea bratelor spre inainte, capul intre umeri, realizand astfel o alunecare cat mai buna a corpului.

Tehnica intoarcerilor in procedeul bras

Regulamentul precizeazapentru aceasta intoarcere aceleasi conditii pe care le-am descris la cea de fluture , iar descrierea fazelor care alcatuiesc intoarcerea este identica. Pregatirea, "startul" intoarcerii, desfasurarea si impingerea de la zid sunt aceleasi. Alunecarea sub apa si reinceperea miscarilor de bras sunt similare cu cele descrise la startul pentru bras.

Succesiune de exercitii pentru invatarea si perfectionarea intoarcerilor

1. Impingerea de la peretele bazinului din pozitia specifica fiecarei intoarceri (pe piept, pe spate, pe o parte) si iesirea la suprafata prin alunecare.
2. Atingerea peretelui cu o mana (craul) sau cu doua ( bras si fluture), din stand cu fata la perete; executarea intoarcerii propriu-zise si gruparea corpului in pozitia de impingere.
3. Efectuarea intoarcerilor, cu inot sub apa, dupa faza de alunecare.
4. Evitarea impingerii cu bratele in mometul atacului, ceea ce provoaca departarea inotatorului de perete. Corectarea se face prin executarea atacului cu bratele relaxate. La bras si fluture se va urmarii ca peretele sa fie atacat cu corpul intins la orizontala, iar mainile sa fie asezate pe perete simultan si la aceeasi inaltime.
5. Efectuarea impingerii concomitent cu ambele picioare.
6. Repetarea miscarilor specifice de inot sub apa, cu impingerea de la peretele bazinului.

Perfectionarea intoarcerilor se poate realiza si in timpul antrenamentului, executand intoarceri la capatul bazinului.

Capitolul XII

Concluzii

Pentru o insusire temeinica a tehnicii de inot cea mai importanta parte este cea de invatare. Daca in timpul invatarii apare o eroare, o graseala trebuie neaparat inlaturata, pentru ca daca nu se intervine mai tarziu va fi mult mai greu de corectat, si va propune mai mult timp decat daca se intervine pe loc.

Faza perfectionarii denota partea in care fiecare inotator isi insuseste propriul stil de inot. Fara partea de perfectionare a tehnicii, de exersarea acestea, prin diferite exercitii metodice de perfectionare, nu se ating performantele dorite de catre antrenor sau inotator.

Bibliografie

I. Dumitrescu, I. Oprisescu - "Inotul", editura Stadion, 1973

Corneliu Ciobanu, Mihai Cerchez, Tiberiu Munteanu - " Inotul pe intelesul tuturor", editura Stadion, 1972

E. Magda, M.Olaru - "Lectii de inot", editura Consiliul National pentru Educatie Fizica si Sport.

M.A.Nabatnikova - "Inotul", editura Uniunii de Cultura Fizica si Sport, 1962

Szatmári Laurentiu - " Curs de inot", Universitatea Babes Bolyai Cluj, 1970

M. Epuran, Mariana Marolicaru - "Metodologia cercetarii activitatilor corporale", editura Risoprint, Cluj - Napoca, 2000

S. Todea - "Metodica educatiei fizice si sportive", editura fundasiei Romania de Maine, editia II, Bucuresti, 2001

I. Sandor - "Bazele generale ale teoriei educatiei fizice si sport, suport de curs", Facultatea de Educatie Fizica si Sport, uz intern, Cluj - Napoca, 2008