Sedinta de relaxare acasa

SEDINTA DE RELAXARE

Inchide ochii si respira normal . ..observa ciclul respirator in mod pasiv . ..lasa corpul sa respire singur, de la sine . ..observa aerul care intra apoi paraseste caile nazale . ..

Repeta mental dupa mine :

--respiratia mea devine linistita si rara.

--respir liber si aproape de la sine aerul din jurul meu.

Ignora inspiratia, concentreaza atentia asupra expiratiei . ..expira lent si profund . ..urmareste faza de expiratie . ..percepe caldura aerului ce paraseste caile nazale . ..gandeste si vizualizeaza expiratia . ..in timp ce expiri, simti cum corpul se destinde, parca se scufunda, se contopeste cu mediul ce te inconjoara . ..continua sa te concentrezi asupra expiratiei . ..observa cum corpul se relaxeaza cu fiecare expiratie . ..cu fiecare expiratie simti cum organismul se linisteste, se linisteste tot mai mult . ..respiratia devine tot mai linistita, bataile inimii se domolesc . .

Repeta mental dupa mine :

--respir calm si linistit, fara efort.

--respir foarte calm si linistit.

Concentreaza-ti atentia asupra bratului non-dominant ( de regula stangul ), strange pumnul si incordeaza bratul cat poti de mult . ..simti tensiunea in zona pumnului, antebratului, bratului, umarului . ..desfa pumnul si lasa bratul sa se relaxeze . ..repetam exercitiul, strange pumnul si incordeaza bratul cat poti de mult, tot mai mult . .. simti incordarea in zona pumnului, antebratului, bratului, umarului . ..desfa pumnul si lasa bratul sa se relaxeze . ..

Acum muta atentia pe celalalt brat . ..observa bratul drept, strange pumnul, incordeaza bratul cat poti de mult . ..cauta sa percepi tensiunea in zona pumnului, antebratului, bratului, umarului . .. desfa pumnul si lasa bratul sa se relaxeze . .. repetam exercitiul, strange pumnul drept si incordeaza bratul cat poti de mult, tot mai mult . .. simti incordarea in zona pumnului, antebratului, bratului, umarului . ..desfa pumnul si lasa bratul sa se relaxeze . ..

Aseaza acum ambele palme pe genunchi si ridica degetele incordandu-le usor, apoi tot mai mult si mai mult . ..simti incordarea din degete, palme brate . ..coboara degetele, lasa palmele si bratele sa se relaxeze tot mai mult . ..repetam exercitiul, ridica degetele, incordeaza-le usor, mai mult, tot mai mult . .. simti tensiunea din degete, palme, brate . .. coboara degetele, lasa palmele si bratele sa se relaxeze tot mai mult . ..

Incordeaza acum musculatura ambelor brate, mentine incordarea si simte tensiunea din brate . ..relaxeaza bratele . ..ridica umerii, mentine pozitia incordat . ..relaxeaza umerii si bratele . ..incordeaza si relaxeaza bratele si umerii de cateva ori . ..cauta sa simti caldura si relaxarea placuta ce cuprinde intreaga musculatura a bratelor si umerilor . .. incordeaza si relaxeaza bratele si umerii . ..bratele si umerii se relaxeaza tot mai mult si mai mult . ..

Acum te concentrezi asupra muschilor fruntii . ..incordeaza fruntea ridicand sprancenele ca si cum te-ai incrunta . ..mentine incordarea . ..relaxeaza fruntea, simti cum fruntea se relaxeaza tot mai mult, din ce in ce mai mult . ..observa diferenta dintre starea de incordare si cea de relaxare . ..repeta exercitiul . .studiaza starea de incordare comparativ cu cea de relaxare placuta, odihnitoare . ..

Incordeaza pleoapele, mentine incordarea si observa senzatia de tensiune din jurul ochilor . ..relaxeaza pleoapele tot mai mult . ..simti relaxarea placuta care cuprinde ochii . ..pleoapele se relaxeaza si devin grele, tot mai grele, din ce in ce mai grele . ..incordeaza muschii din jurul gurii si mentine incordarea . ..relaxeaza musculatura gurii . ..incordeaza si relaxeaza de cateva ori musculatura gurii, gatului si cefei . ..constientizeaza senzatiile de incredere si relaxare din cadrul fiecarei grupe musculare . ..

Apleaca usor capul pe spate . ..mentine pozitia . ..relaxeaza usor gatul si ceafa, aplecand capul in fata astfel incat barbia sa atinga pieptul . ..intoarce capul spre stanga si spre dreapta de cateva ori . ..acum relaxeaza din nou gatul si ceafa . ..treptat senzatia de relaxare te cuprinde tot mai mult, tot mai mult . ..o senzatie de greutate, caldura si relaxare placuta iti cuprinde degetele, palmele, bratele, umerii, fata, crestetul capului, ochii, gura, gatul si ceafa . ..senzatia placuta de relaxare te cuprinde tot mai mult, din ce in ce mai mult . ..

Bratele, umerii, capul sunt tot mai relaxate, din ce in ce mai relaxate . ..senzatia de relaxare placuta patrunde in zona pieptului . ..inspira profund, tineti respiratia, incordeaza usor toracele . ..musculatura toracelui se relaxeaza tot mai mult, din ce in ce mai mult . ..inspira, tineti respiratia, incordeaza toracele . ..expira usor, relaxand muschii toracelui . ..

Incordeaza muschii spatelui, umerii, toracelui, trage de umeri in spate, mentine incordarea . ..relaxeaza progresiv musculatura . ..repetem exercitiul, incordeaza spatele, toracele, trage de umeri . ..expira, relaxeaza progresiv . ..Acum te concentrezi asupra abdomenului . ..incordeaza muschii tragand abdomenul inapoi, ca si cum ai dori sa il lipesti de coloana vertebrala . ..relaxeaza abdomenul . ..te concentrezi asupra diferentei dintre senzatiile de incordare si relaxare, repetand exercitiul de cateva ori . ..trage de abdomen inapoi . ..impinge-l inainte . ..incordeaza . ..relaxeaza . ..incordeaza abdomenul . ..incordeaza tot mai mult, din ce in ce mai mult

Acum incordeaza zona lombara, arcuind coloana vertebrala spre spate si impingand usor abdomenul inainte . ..percepe incordarea . ..relaxeaza zona lombara . ..repeta de cateva ori exercitiul . ..incordeaza zona lombara . ..relaxeaza . ..simti cum o stare de relaxare tot mai profunda iti cuprinde spatele . ..

Incordeaza fesele si coapsele . ..relaxeaza usor . ..incordeaza coapsele, gambele si labele picioarelor . ..relaxeaza picioarele . .. incordeaza coapsele, gambele si talpile, te concentrezi asupra incordarii . ..relaxeaza tot mai mult, tot mai mult . .. incordeaza coapsele, gambele, talpile, degetele de la picioare, observa tensiunea . ..relaxeaza tot mai mult picioarele, care devin tot mai relaxate, din ce in ce mai relaxate . .. incordeaza coapsele, gambele, talpile, degetele de la picioare, concentreaza-te asupra incordarii . ..relaxeaza picioarele tot mai mult, din ce in ce mai mult . ..

Acum as vrea sa relaxezi cat mai mult fiecare grupa de muschi in parte . ..renunta la incordare . ..lasa incordarea sa iasa din corp . ..tensiunea si incordarea parasesc fiecare zona a corpului . ..o senzatie placuta de greutate si caldura cuprinde fiecare grupa de muschi in parte . ..

Relaxeaza degetele si palmele . ..relaxeaza antebratele, bratele, umerii . ..bratele tale devin tot mai grele, din ce in ce mai grele, tot mai grele si calde . ..bratele sunt grele si calde . ..brate relaxate, grele si calde . ..greutatea si caldura inlocuiesc senzatia de incordare si tensiune . ..

Relaxeaza fruntea . ..fruntea devine tot mai relaxata, un aer placut si racoros iti inconjoara tamplee . ..relaxeaza ochii . ..pleoapele devin grele, tot mai grele, grele si relaxate . ..relaxeaza gatul si ceafa . ..gatul si ceafa sunt tot mai relaxate, tot mai relaxate . ..tot mai destinse si relaxate . ..

Relaxeaza spatele . .. coloana vertebrala se relaxeaza, se destinde, se relaxeaza tot mai mult . ..relaxeaza abdomenul . ..abdomenul se relaxeaza tot mai mult din ce in ce mai mult . ..abdomenul este relaxat si cuprins de o caldura placuta . ..este destins si cald . ..

Relaxeaza coapsele, gambele, talpile, degetele de la picioare . ..o relaxare profunda cuprinde picioarele, care devin grele, calde, grele si calde . ..picioarele devin tot mai grele din ce in ce mai grele . ..picioare grele si calde, grele si calde . ..

Intregul corp devine tot mai relaxat, din ce in ce mai relaxat . ..o relaxare placuta, odihnitoare cuprinde umerii, bratele, mainile, picioarele, tot corpul . ..corpul este relaxat si linistit . ..

Repeta mental dupa mine :

--intregul meu corp este greu si cuprins de o caldura placuta.

--intregul meu corp este relaxat, destins, inert

--sunt perfect calm si relaxat

--sunt perfect linistit.

Ramai cateva minute calm, relaxat, destins . ..concentreaza-te pasiv asupra starii de calm . ..repeta mental cuvantul CALM . ..traiesti o stare placuta de calm, destindere, pace interioara . ..

RELAXAREA - METODA DE PSIHOTERAPIE SI REGLARE A STARILOR PSIHICE

Relaxarea este o tehnica terapeutica care urmareste realizarea unei decontracturi musculare si nervoase, avand ca efect un repaus cat mai eficient, economisirea energiei fizice si psihice, cresterea rezistentei la stres a organismului si diminuarea efectelor negative ale stresului deja instalat.

Relaxarea este in acelasi timp o metoda de autoreglare a starilor psihice utilizata in pregatirea psihologica a sportivilor si cosmonautilor, precum si in tratamentul unor afectiuni de tip nevrotic si psihosomatic.

Relaxarea ajuta subiectul sa obtina o serie de avantaje cum ar fi : ohihna si recuperare dupa efort, autorelaxare, reducerea durerii, intarirea eului prin formule sugestive speciale, cresterea autocontrolului. Efectele sunt o relaxare mai buna, reducerea anxietatii, somn mai odihnitor, capacitate de concentrare si memorie buna.

Antrenamentul autogen cuprinde : ciclul inferior si ciclul superior

Ciclul inferior

Decontractarea vizeaza urmatoarele directii : musculara ; sistem cardiovascular ; sistem respirator ; organe abdominale ; zona capului.

Exercitiile pe care le invata subiectul sunt urmatoarele ;

experienta greutatii

experienta caldurii

concentrarea asupra cordului in vederea incetinirii ritmului cardiac

controlul respiratiei pentru calmarea acesteia

reglarea functionarii organelor abdominale prin concentrarea asupra plexului solar

perceperea unei vasoconstrictii in zona fruntii

[A] Inducerea senzatiei de greutate la nivelul bratului

--« sunt in intregime linistit si cu desavarsire calm »

--« toti muschii imi sunt destinsi si relaxati »

--« o liniste placuta ma inconjoara nimic nu-mi tulbura linistea »

--« simt o pace si o liniste interioara profunde »

--« sunt foarte calm si linistit »

--« bratul meu drept/stang este greu, din ce in ce mai greu »

--« bratul meu drept/stang devine tot mai greu »

--« bratul meu drept/stang este greu ca de plumb »

--« simt liniste si greutate »

(comenzile se folosesc pentru ambele brate si ambele picioare)

[B] Generalizarea senzatiei de greutate

--« o liniste placuta ma impresoara »

--« calmul ma inunda tot mai mult »

--« simt o liniste si o pace interioara »

--« sunt complet calm »

--« intregul meu corp este destins si relaxat »

--"umerii, bretele, mainile picioarele sunt grele, foarte grele"

--« intregul meu corp este foarte greu »

--« intregul meu corp este cuprine de o greutate foarte mare »

--« corpul meu este greu, greu ca de plumb »

--« sunt foarte calm si linistit »

[C] Inducerea senzatiei de caldura la nivelul bratului drept/stang

--« o caldura placuta imi cuprinde bratul drept/stang, mana dreapta/stanga si imi ajunge pana la degete »

--« vasele se dilata si simt o caldura in bratul drept/stang »

--« bratul meu drept/stang devine cald ca si cum ar fi cufundat intr-o baie calda »

--« bratul meu drept/stang este invaluit intr-o caldura odihnitoare »

--« liniste, greutate, caldura »

--« linistea si echilibru ma impresoara »

(comenzile se folosesc pentru ambele brate si ambele picioare)

[D] Generalizarea senzatiei de caldura

--« intregul meu corp este relaxat, perfect linistit »

--« o caldura placuta imi cuprinde bratele, umerii, mainile picioarele »

--« intregul meu corp este cuprins de o caldura placuta ca intr-o baie calda »

--« sunt linistit si relaxat »

--« linistea si echilibrul ma impresoara »

--« ma las cuprins de tihna senina si necontenitul echilibru »

--« sunt in intregime linistit »

--« sunt cu desavarsire calm »

--« intregul meu corp este relaxat, destins, inert »

--« intregul meu corp este greu »

--« simt in tot corpul o greutate coplesitoare »

--« corpul este greu si destins ca un arc in repaus »

--« o caldura agreabila imi cuprinde tot corpul »

--« simt o caldura placuta care imi cuprinde tot corpul »

[E] Exercitii pentru linistirea batailor inimii »

--« inima mea bate linistit, foarte linistit »

--« inima mea bate linistit si egal, imprastiind tot sangele in corp »

--« inima mea parca lucreaza de la sine »

--« inima mea bate linistit, calm, egal »

--« sunt perfect linistit si relaxat »

[F] Exercitii pentru calmarea respiratiei

--« respiratia mea devine linistita si rara »

--« respir liber si aproape de la sine aerul din jurul meu »

--« respir calm si linistit, fara efort »

--« respir foarte calm si linistit »

[G] Exercitii pentru trairea senzatiei de caldura in zona plexului solar

--« sunt perfect calm si relaxat »

--« sunt perfect linistit »

--« abdomenul meu este foarte relaxat »

--« muschii abdomenului sunt destinsi, orice tensiune dispare »

--« plexul solar este cuprins de o caldura placuta »

--« plexul solar este cald si relaxat »

[H] Exercitii pentru inducerea vasoconstrictiei in zona fruntii

--« imi simt capul liber si usor »

--« muschii fetei sunt relaxati »

--« barbia este destinsa si relaxata »

--« fruntea devine rece si tot mai destinsa »

--"simt cum aerul rece imi impresoara tamplele"

--"simt racoare in zona fruntii"

--"creierul imi este limpede ca un izvor de munte"

--"imi simt capul foarte limpede"

--"sunt perfect linistit si relaxat"

Ciclul superior

Exercitiile ciclului superior se pot face dupa un stagiu de 6 luni - 2 ani de exersare a ciclului inferior. Acestea se practica la randul lor 3-6 ani.

Exercitiile ciclului superior sunt :

concentrare pe culoarea preferata

concentrare pe culori impuse de terapeut

concentrare pe obiecte concrete

concentrare pe idei abstracte

instruirea de a reproduce in interiorul propriu a starii afective pe care si-o doreste cel mai mult subiectul

interogarea propriului subconstient

Exercitiile din ciclul superior aplicate incorect si fara supravegherea psihoterapeutului potgenera perturbari grave in sfera comportamentala.

Conditiile optime in care se realizeaza antrenamentul autogen

pozitia sezand pe un fotoliu; subiectul are capul sprijinit, bratele asezate confortabil pe bratele fotoliului si picioarele intr-o pozitie stabile

pozitia birjarului ; subiectul asezat pe un scaun, apleaca usor coloana din talie, coatele sprijinite pe coapse, picioarele sunt departate

pozita culcat pe spate

In aceste trei pozitii relaxarea se obtine mai usor ; relaxarea este recomandata sa se realizeze in conditii de liniste, de temperatura normala si semiobscuritate.

Obstacole ce stau in calea practicarii relaxarii scuzele frecvente sunt :

-- nu am timp pentru relaxare   

-- nu am loc potrivit pentru relaxare

-- exercitiile de relaxare sunt prea plictisitoare

-- ma simt mai anxios atunci cand ma relaxez

-- nu sunt suficient de disciplinat pentru a practica relaxarea

Caracterizarea psihofiziologica a starii de relaxare

--in starea de relaxare se constata o limitare a motricitatii, o lipsa a nevoi de a actiona

--subiectul traieste in mod frecvent o senzatie de greutate si caldura in membre

--subiectul traieste o stare de pasivitate mai accentuata cand este comandata de psihoterapeut si mai moderata cand este autocomandata

--pe timpul relaxarii se instaleaza o stare afectiva aparte, de nuanta pozitiva, o stare de liniste, calm, destindere.

RESPIRATIE SI RELAXARE

Tipuri de respiratie

respiratia claviculara - se realizeaza prin ridicarea usoara a umerilor si contractarea abdomenului, se intrebuinteaza numai pentru partea superioara a plamanilor ; este considerata forma cea mai ineficienta de respiratie deoarece solicita un consum mare de energie

respiratia costala

respiratia abdominala - se realizeaza prin umflarea abdomenului ; nici in aceasta respiratie plamanii nu se umplu complet de aer ; se practica din culcat sau cu coloana vertebrala dreapta

Efecte terapeutice :

-este o respiratie relaxanta

-este odihnitoare pentru activitatea inimii

-stimuleaza digestia

-contribuie la scaderea tensiunii arteriale

OBS : expiratia trebuie sa fie dublul inspiratiei

respiratia completa - se efectueaza prin coborarea diafragmei concomitent cu impingerea abdomenului spre inainte, departarea coastelor si ridicarea umerilor ; este cea mai eficienta tehnica de relaxare ; respiratia completa se efectueaza din pozitia stand cu coloana dreapta

Dupa o expiratie ampla, inspiratia trebuie sa cuprinda :

--coborarea diafragmei si umplerea abdomenului

--dilatarea toracelui cu departarea coastelor

--ridicarea claviculelor

OBS : la expiratie se contracta usor abdomenul pentru a iesi aerul, se apropie coastele si se coboara umerii (invers ca la inspiratie).

Efectele respiratiei complete asupra organismului :

--creste rezistenta la raceli si la alte tipuri de afectiuni ale aparatuluirespirator

--amplifica vitalitatea organismului

--contribuie la o mai buna functionare a organelor interne datorita oxigenarii mai bune a sangelui care le iriga

--contribuie la o mai buna functionare a sistemului nervos

Respiratia si comportamentul eficient

Intr-o stare de teama sau anxietate respiratia tinde sa devina mai accelerata. In starile de presive se constata o diminuare a ritmului respiratiei.

Daca starile psihice infuenteaza respiratia, aceasta la randul ei cand este dirijata voluntar poate regla starile psihice. Astfel o respiratie lenta si profunda poate calma o stare de agitatie, dupa cum ritmarea si regularizarea respiratiei contribuie la cresterea capacitatii de concentrare a atentiei si la marirea randamentului activitatii intelectuale.

In timpul excercitiilor de respiratie ritmica circulatia la nivelul creierului este mai abundenta, sangele este mai bogat in oxigen fapt ce are efecte imediate asupra activitatii nervoase superioare.

Respiratie si destindere

Relaxarea pe etape :

concentarti-va atentia asupra unei anumite parti a corpului ; este bine de pornit de jos in sus, labele picioarelor, glezne gambe, coapse, solduri, abdomen, torace, brate palme.

atunci cand expirati cautati sa simtiti relaxarea in acea parte a corpului asupra careia va concentrati atentia ; senzatiile corecte sunt de destindere, liniste, greutate, relaxare

parcurgeti toate zonele corpului pana cand majoritatea acestora sunt relaxate

ramaneti un timp in starea de relaxare dupa care reveniti realizand o inspiratie profunda, cateva miscari de flexie-extensie a bratelor si apoi deschideti ochii

Aceste tipuri de exercitii sunt de preferabil de facut dupa amiaza inainte de a manca. Nu este indicat sa se efectueze exercitiile pe stomacul plin si dupa ingerarea de cafea, alcool, tutun. Camera sa fie aerisita, temperatura moderata iar revenirea sa se faca lent pentru a nu provovoca tulburari neuro-vegetative.

Respiratie si autosugestie

Actiunea cuvintelor este dependenta de o serie de factori dintre care mentionam ;

--prestigiul persoanei care comunica

--relatiile dintre comunicator si cel ce primeste mesajul

--contextul social

--particularitatile modului de comunicare

Cuvintele pot contribui la optimizarea functionalitatii unor procese psihice, pot modifica modele comportamentale defectuoase, pot influenta functiile fiziologice ale organismului. Totodata sugestiile pot provoca disfunctii neuropsihice sau chiar agravarea unor boli.

Modele de exercitii respiratorii

a.      pentru relaxare

--inspiratie - « minte activa »

--expiratie - « corp relaxat »

b.      pentru concentrare

--inspiratie - « ma concentrez asupra problemei de rezolvat »

--expiratie - « dar sunt relaxat si linistit »

c.       pentru inviorare

--inspiratie - « sunt treaz si sunt in alerta »

--expiratie - « elimin toata oboseala »

--inspiratie - « sunt vioi si activ »

--expiratie - « dar corpul este linistit »

d.      pentru cresterea rezistentei organismului

--inspiratie - « sunt ca un munte »

--expiratie - « de rezistenta »

--ispiratie - « sunt vioi si activ »

--expiratie - « rezistenta e fara margini »

e.       pentru reducerea anxietatii

--inspiratie - « curajul patrunde in mine »

--expiratie - « teama ma paraseste »

f.        pentru a face fata unor competitii

--inspiratie - « concurez cu toate fortele »

--expiratie - « dar am controlul relaxat al corpului »

-- inspiratie - « rece »

-- expiratie - « concurez calm »

-- inspiratie - « combativ »

-- expiratie - « adunat »

Pentru a fi receptionate cu maxima eficienta de subiect formulele sugestive trebuie sa respecte cateva conditii :

sa fie acceptate de subiect

sa serveasca scopului propus

sa nu fie prea lungi

sa fie pozitive

sa fie simple

sa fie convingatoare

sa fie individualizate pentru fiecare pacient

sa fie ritmice (urmarind ciclurile respiratorii).

Exercitii de respiratie cu autosugestie pentru autoreglarea starilor psihice

[A] Respiratia de incarcare energetica a organismului

Culcat sau sezand, cu coloana vertebrala dreapta, se respira ritmic (4 timpi inspiratie 4 timp sau mai mult exiratie) utilizand respiratia abdominala ; in timpul inspiratiei va imaginati ca introduceti in organism o anumita cantitate de energie ; apoi expirand va inchipuiti ca odata cu aerul expirat dati afara din organism toate toxinele.

[B] Exercitiu de calmare a durerii

Culcat intr-o pozitie relaxata sau sezand, cu spatele drept, se respira ritmic, va imaginati ca odata cu cu expiratia se transmite un curent de aer in zona dureroasa pentru a restabili circulatia sangelui in regiunea respectiva ; inspirati imaginandu-va ca starea organismului se amelioreaza iar la o noua expiratie va inchipuiti ca senzatia de durere dispare.

Pentru sporirea efectelor autosugestiei, subiectul isi poate aseza palma in zona dureroasa, imaginandu-si ca aerul se scurge de-a lungul bratului pana in zona care creaza probleme.

[C] Exercitiu pentru reglarea circulatiei periferice

Indicat pentru persoanele cu circulatie periferica deficitara (maini si picioare reci sau cu cefalee datorata unor fenomene de vasoconstrictie). Culcat pe spate sau sezand cu coloana vertebrala dreapta, se respira ritmic, imaginandu-va vasodilatatia in diverse zone ale corpului.

[D] Exercitiu pentru dezvoltarea unor calitati fizice sau psihice

Culcat intr-o pozitie comoda cu coloana vertebrala dreapta, va imaginati ca posedati deja calitatea dorita si ca aceasta se dezvolta. Executati in acelasi timp o respiratie ritmica 4-2 4-2 ; 8-4 8-4 mentinand cat mai mult timp posibil imaginea mentala creata.

Nu trebuiesc propuse lucruri absurde ca de exemplu schimbarea culorii ochilor ci numai aspecte functionale si psihofiziologice ale organismului.

[E] Exercitiu pentru reducerea rapida a incordarii emotionale

Inspirati profund ca pentru o respiratie completa si retineti aerul timp de 10-15 secunde. In timpul pauzei respiratorii strangeti pumnii, incordati muschii bratelor, spatelui, abdomenului, bazinului si picioarelor. Expirati vioi si relaxati toti muschii corpului. Faceti miscari de scuturare a bratelor si picioarelor. Exersati de mai multe ori.

[F] Exercitiu de respiratie pentru cresterea capacitatii de concentrare a atentiei

Stand cu corpul relaxat, inspirati lent pe nas. Imaginati-va aerul care patrunde prin caile nazale pana in plamani si de acolo in zona abdominala. Expirati lent numarul si imaginati-va ca cifra se aseaza odata cu expiratia la nivelul abdomenului. Inspirati lent si concentrati-va asupra cifrei . In timpul urmatoarei expiratii plasati cifra langa cifra pe abdomen. Reaspirati din nou si concentrati-va atentia asupra cifrelor si de pe abdomen. Repetati exercitiul pana la cifra

OBS : exercitiul trebuie exersat treptat si progresiv, riscand altfel sa devina obositor.