TEHNICI DE CRESTERE A FORTEI MUSCULARE

TEHNICI DE CRESTERE A FORTEI MUSCULARE

Cresterea fortei musculare se realizeaza numai printr-o contractie musculara indiferent de tipul acesteia (izometrica sau izotonica). Exista o serie de alte tehnici, cum ar fi cele de facilitare musculara neuroproprioceptiva, care nu cresc direct forta musculara ci faciliteaza contractia.

Exercitii izometrice

Contractia izometrica determina cresterea cea mai rapida a fortei si produce in mod firesc si o hipertrofie musculara, dar mai redusa.

Exista doua tipuri clasice de exercitii izometrice:

1. Exercitiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ) consta in executarea unei singure contractii izometrice de 6 secunde pe zi. In timpul EUSIZ muschiul trebuie sa atinga 60-70 din forta sa maxima. Nu este necesar ca durata contractiei sa fie mai mare de 6 secunde, deoarece o durata mai mare ar putea induce perturbari cardiocirculatorii generale.

2. Exercitiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ) constau in executarea a 20 de contractii izometrice scurte (6 secunde) cu o pauza de 20 de secunde intre ele, intr-o singura sedinta. Conditia de baza este atingerea unei tensiuni de contractie egala cu 60-70 din cea maxima.

Ulterior s-au dezvoltat si alte variante de exercitii izometrice cum ar fi:

3. Trei contractii izometrice scurte (TCIS) a cate 6 secunde, cu o pauza de

30 - 60 secunde intre contractii. Pot fi repetate de 2-3 ori pe zi.

In realizarea contractiei izometrice rezistenta este data de kinetoterapeut, de subiect (autorezistenta) sau de catre un obiect imobil (zid, birou, tocul usii, etc.)

Exercitii dinamice cu rezistenta

Exercitiile dinamice cu rezistenta sunt eficiente in cresterea hipertrofiei musculare, ameliorarea mobilitatii articulare, a fortei si rezistentei musculare. Ele determina aparitia oboselii ca urmare a efortului muscular efectuat.

Trebuie avut in vedere pericolul depasirii limitei de suprasolicitare musculara, situatie in care se va inregistra o scadere a fortei. Acest fenomen se observa mai ales in cazul muschilor slabi, atunci cand se grabeste tonifierea lor.

1. Exercitiul maximal scurt (EMS) a fost introdus de catre D.L. Rose si colab. plecand de la contractia izometrica scurta si este un exercitiu dinamic executat contra unei rezistente maxime.

Rezistenta maximala - cea mai mare rezistenta ce permite realizarea unei contractii concentrice pe intreaga amplitudine.

Rezistenta maxima - cea mai mare rezistenta ce poate fi mentinuta, printr-o contractie izometrica, pentru o durata de 5 secunde.

Se testeaza progresiv greutatea pana la aflarea rezistentei maxime care va fi notata cu 1RM. Metodologia de executie a tehnicii este aceeasi ca si in cazul exercitiilor izometrice, adica: 1 ridicare / zi sau 3 ridicari / zi cu pauze de 1-2 minute intre ridicari, intr-o sedinta.

2. Exercitiul maximal cu repetitie (EMR)

Se testeaza progresiv greutatea pana la aflarea greutatii care poate fi ridicata de 10 ori (10 repetitii maxime = 10RM). Dupa stabilirea acestei greutati (10RM), zilnic se va repeta acest procedeu de aflare a 10RM. Dupa 5-7 zile se retesteaza greutatea (rezistenta) pentru aflarea valorii 10RM.

McQueen propune o varianta a acestei tehnici care consta in efectuarea a 4 seturi de 10RM / zi de 3 ori pe saptamana.

3. Tehnica "fractionata" De Lorme - Watkins denumita de autori "exercitiu cu rezistenta progresiva" , reprezinta totodata si un "principu metodologic" pentru cresterea fortei si rezistentei musculare.

Este compusa din 3 seturi:

Setul I : 10 ridicari cu ½ din 10RM

Setul II : 10 ridicari cu ¾ din 10RM

Setul III : 10 ridicari cu 10RM

Cele 3 seturi se executa o data pe zi, de 4 ori pe saptamana, cu pauza de 2-4 minute intre ele. Dupa 3 zile se retesteaza valoarea 10RM si se continua exercitiul in zilele urmatoare cu noile valori ale rezistentei 10RM.

Datorita rigiditatii sale aceasta tehnica nu este folosita in kinetologie, important fiind principiul progresiei rezistentei aplicat individualizat, pe care aceasta tehnica il promoveaza.

In recuperare, pentru economia de timp, se utilizeaza o varianta a acestei tehnici si anume: se executa zilnic cele 10RM, iar daca peste 2-3 zile subiectul poate poate sa ridice de 15 ori consecutiv greutatea 10RM, aceasta se va creste pana cand se afla noua valoare a 10RM.

4. Exercitiile rezistive regresive (tehnica Oxford) - tehnica recomandata initial de Zinovieff si sustinuta apoi de McGovern si Luscombe.

Explicatia acestei tehnici este ca, pe parcursul unei sedinte muschiul oboseste treptat astfel incat fiecare set reprezinta o performanta, aproape maxima, pentru starea fiziologica a muschiului in momentul respectiv.

Schema tehnicii Oxford:

Setul I : 10 ridicari cu 10RM

Setul II : 10 ridicari cu 90 din 10RM

Setul III : 10 ridicari cu 80 din 10RM

Setul IV : 10 ridicari cu 70 din 10RM

.

Setul X : 10 ridicari cu 10 din 10RM

In cadrul unei sedinte zilnice tehnica este regresiva, dar in ansamblu este progresiva, progresia fiind realizata prin retestarea valorii rezistentei 10RM dupa 5-7 zile.

Din cauza schimbarii frecvente a greutatilor acesta tehnica nu este agreata nici de pacient si nici de kinetoterapeut.

5. Exercitiile cu 10rm(repetitii minime)

Chiar si in cazul unui muschi slab care nu poate ridica de 10 ori greutatea segmentului propriu, principiul exercitiului dinamic cu rezistenta progresiva poate fi aplicat.

Se testeaza asistenta (ajutorul) minima necesara realizarii celor 10rm, de obicei cu ajutorul unor instalatii de scripeti cu contragreutate, dupa care se vor alcatui diverse scheme de antrenament dupa modelul tehnicilor cu 10RM.

Schema clasica este:

Setul I : 10 ridicari cu 2 10rm

Setul II : 10 ridicari cu 1,5 10rm

Setul III : 10 ridicari cu 10rm

6. Exercitiile culturiste ( tehnica formarii corpului "body-building" )

Metoda culturista se bazeaza pe exercitii analitice executate cu incarcatura progresiva. Numarul repetarilor creste treptat.

Viteza de executie poate varia in functie de ceilalti parametri (greutate si numar de repetari), de obicei este lenta-parametru important in culturism, duce la o mai eficienta crestere a fortei musculare.

Aceasta metoda utilizeaza in principal exercitiile dinamice cu rezistenta data de haltere, greutati, cordoane de cauciuc, arcuri, etc.

Aceste greutati pot fi:

- greutati mici: 30-50 din 1RM (1RM greutatea maxima pe care o poate mobiliza o singura data, pe toata amplitudinea, grupul muscular vizat);

- greutati mijlocii: 50-70 din 1RM;

- greutati mari: 70-100 din 1RM.

Numarul repetarilor intr-o repriza va fi stabilit in functie de greutate:

greutati mici: peste 15 repetari;

greutati mijlocii: 6-9 repetari;

greutati mari: 1-3 repetari.

Treptat se va mari numarul reprizelor pentru acelasi grup muscular, cu pauze de 1-3 minute intre ele.

Sedinta de antrenament va incepe cu o incalzire usoara, globala cu o durata de 10-15 minute (alergare usoara, mobilizari libere articulare).

Fiecare exercitiu este precedat si urmat de respiratii ample, iar in timpul efortului se va acorda o atentie deosebita evitarii apneei inspiratorii (efectul Valsalva).

Miscarea se executa pe intreaga amplitudine articulara, iar pe parcursul miscarii se fac 1-2 opriri a cate 3-4 secunde atat pe miscarea initiala cat si pe miscarea de revenire in pozitia initiala.

Angrenarea in lucru a grupelor musculare se face in sens cranio-caudal (gat, umar, spate, brate, antebrate, coapsa, gamba, picior).

In cazul unui individ sanatos, durata unui antrenament va fi de 50-120 de minute, executat analitic de 3-7 ori pe saptamana. Pentru persoanele cu dizabilitati antrenamentul va fi individualizat si adaptat restantului functional.