Mananca mai incet - Tehnici pentru a manca mai incet

Pana acum ti-au fost prezentate toate cele 5 componente ale programului LEARN. In aceasta lectie ne continuam calatoria concentrandu-ne pe viteza cu care mananci. Vom discuta din nou despre piramida alimentelor si iti voi arata cum sa-ti estimezi portiile. Continuam apoi discutia despre stilul de viata, si iti voi oferi un tabel cu numarul de calorii pe care le arzi in diferite activitati. De asemeni iti voi arata o alta cale de a iti estima cheltuielile energetice zilnice. In cele din urma, vom lucra la componenta 'atitudini' a LEARN discutand problema dialogului interior negativ. Daca esti gata sa-i dam bataie.

Mananca mai incet

Te-ai putea califica la un concurs de mancat? Multi oameni, fie ei grasi sau slabi mananca atat de rapid incat papilele lor gustative intuiesc doar gustul alimentelor ce trec peste ele. Asta scade din placerea de a manca. Mai mult, mecanismele prin care organismul tau evita mancatul in exces sunt depasite de mancatul prea rapid.

Organismul tau are un mecanism intern de satietate. Cand ai mancat suficient pentru a-ti satisface nevoile organismului mecanismul acesta trimite semnale care spun 'ce-i mult strica'. Majoritatea expertilor considera ca ia cam 20 min. pentru ca acest mecanism sa intre in actiune, deoarece este un proces foarte complex ce implica stomacul, hormonii din intestinul subtire, substantele din creier, si alti factori. Daca mananci in graba, vei consum amai multa mancare decat are nevoie organismul tau inainte ca mecanismul sa intre in actiune. Vei depasi deci mecanismele de control ale corpului tau. E foarte dificil sa opresti acest automatism de a manca repede pe care l-ai intarit in timp. Obiceiul tau de a manca rapid a fost practicat de mii de ori in viata ta. Ai rabdare si urmeaza tehnicile de mai jos pentru a incepe sa mananci mai putin, pana vei inlocui definitiv vechile obiceiuri.

Tehnici pentru a manca mai incet

Urmatoarele doua tehnici te pot ajuta sa mananci mai incet. Ambele pot sa te ajute sa mananci mai incet si sa te bucuri mai mult de mancare.

Intre imbucaturi lasa-ti furculita jos.

Cand iei o inghititura de mancare lasa furculita jos, mesteca mancarea complet, inghite si apoi ia furculita pentru alta inghititura. Fa la fel cu lingura. Daca ce mananci nu necesita tacamuri, lasa mancarea jos intre inghitituri.

Fa pauze in timpul mesei

Ia o pauza in timpul mesei. Incepe printr-o pauza scurta, de 30 de secunde. In timp creste aceasta pauza la unu apoi doua, si in fine trei minute. Aceasta pauza iti da timp sa te gandesti la ce ai mancat, astfel incat poti sa decizi daca mai mananci in continuare. Asta poate sa te ajute de asemeni sa mananci mai putin. Un studiu pe animale a aratat ca intreruperea mesei duce la un consum mai mic de calorii chiar daca animalele puteau sa manance tot ce doreau dupa pauza.

Mai multe despre ghidul piramidei alimentare

Am introdus ghidul piramidei alimentelor in lectia trei si am discutat numarul de portii si cantitatea din fiecare portie pe grupele alimentare ale piramidei alimentelor in ultima lectie. Este important pentru succesul tau sa estimezi corect marimea portiilor si continutul in calorii al mancarii. Cu cat iti estimezi si iti notezi mai bine caloriile pe care le consumi, cu atat ii vei oferi organismului tau cantitatea optima de mancare. Odata ce inveti tehnica de a-ti estima corect consumul, nu va mai fi nevoie sa masori precis tot ce mananci. E bine oricum sa te folosesti de aceste tehnici in continuare deci ar fi bine chiar daca estimezi bine sa-ti cantaresti portiile macar de cateva ori pe luna.

Test de estimare a portiilor alimentare

Pe pagina urmatoare exista un test pe care trebuie sa-l faci. Este util pentru a-ti face o idee despre cat de bine iti estimezi portiile.Testul a fost realizat de doi dieteticieni de la facultatea de Medicina din Nevada. Daca raspunzi nu la vreuna din cele 10 intrebari, ai nevoie sa imbunatatesti precizia cu care iti estimezi portiile. Sectiunile ce urmeaza te vor ajuta sa-ti imbunatatesti aceste abilitati importante.

Pentru a estima numarul total de calorii pe care le mananci pe zi ese important sa-ti cantaresti cu acuratete portiile alimentare. Cel mai bun instrument de masure a cantitatii de mancare pe care o consumi este cantarul alimentar. Un cantar alimentar nu este scump si poate fi procurat din majoritatea supermarketurilor. Cantarul poate fi folosit pentru cereale, carne, branza si chiar snacks-uri. Pentru alte alimente care se masoara in unitati de volum putem folosi pentru masurare ceasca, lingura si lingurita. Laptele, uleiul vegetal, legumele fierte, fructele rase, sucul de fructe, orezul si mazarea sunt astfel de exemple. Alte alimente insa pot fi masurate dupa dimensiunea lor. Marimea poate sa varieze, de la o masura in cm la o masura mai subiectiva, de ex. 'portia medie' sau "un mar de marime mijlocie". In fine alimentele pot fi masurate prin numarare: o felie de paine, un ou, cinci biscuiti. Pentru a avea controlul caloriilor este important sa intelegi cum se masoara alimentele si bauturile.

Un ghid vizual

Dupa cum este ilustrat si in tabelul din lectia cinci, Ghidul de planificare a meniului bazat pe piramida alimentelor, piramida alimentelor sugereaza un anumit numar de portii din fiecare grup alimentar pe zi, in functie de numarul de calorii pe care vrei sa-l incluzi in dieta ta zilnica. Graficul din lectia cinci (Cat inseamna o portie?) iti arata cat inseamna o singura portie standard din fiecare din cele 5 grupuri alimentare. Multi confunda marimea unei portii standard din piramida alimentelor cu cantitatea de mancare (portia) dintr-un recipient. Marimea portiei dintr-un recipient poate contine un numar variabil de portii standard din piramida alimentelor. De exemplu o ceasca de lapte reprezinta o portie, care contine 1,5 portii standard. Dupa cum vezi este esential sa-ti masori cu acuratete marimea portiilor. La sfrasitul lectiei este un ghid vizual al portiilor foarte util. Studiaza-l cu atentie, caci te va ajuta sa-ti estimezi mai bine portiile. Ar fi bine chiar sa faci o copie dupa el pe care sa o ai in permanenta cu tine. Spune-le de ghid si membrilor familiei tale. Multi il gasesc foarte util in estimarea portiilor.

Importanta celor 5 grupuri alimentare

Piramida alimentelor aranjaza grupele alimentare dupa nutrientii cheie pe care ii contin. De exemplu alimentele precum carnea de porc, carnea de pui, pestele, mazarea, ouale si nucile sunt bogate in proteine, vitamina B, fier si zinc. Laptele iaurtul si branzeturile sunt bogate in alte nutrimente cheie precum calciul si vitamina D. Legumele si fructele, ca si painea, cerealele si pastele sunt surse excelente de fibre pe langa alte vitamine si minerale. Pentru o dieta echilibrata e esential sa stii cate serviri consumi din fiecare grup alimentar.

Testul portiilor alimentare

Da Nu Ai un cantar alimentar?

Da Nu Mancarea pe care o servesti este masurata in linguri si cesti?

Da Nu Ai in bucatarie vreun instrument cu care masori portiile?

Da Nu Stii cati ml au paharele din care bei de obicei?

Da Nu Stii cati ml are ceasca pe care o folosesti la servici?

Da Nu Stii cate mg au hamburgerii, puiul sau pestele pe care le mananci de obicei?

Da Nu Numeri capsunele, ciresele sau cartofii prajiti de pe farfurie?

Da Nu Stii cate calorii contin 30 g din branza ta preferata?

Da Nu Citesti etichetele de pe mancare pentru a afla cat de mult inseamna o portie standard?

10. Da Nu Compari caloriile pe care le are o portie standard din alimentele tale favorite cu cele ale unor alimente alternative?

Dupa Ashley JM, Poe R.E. The weigh control digest 1998; 8:742

Sa revedem nivelul tau tinta de calorii

In lectia 4 ai inceput sa experimentezi masurarea aportului tau caloric pentru a identifica nivelul la care ai putea sa scazi in greutate la rata recomandata de jumatate de kilogram-un kg pe saptamana. Intoarce-te la lectia 4, pentru a vedea ce nivel caloric ti-ai ales dupa cea mai buna aproximatie a ta.

Acum ca esti cu cateva lectii mai intelept, si ai mai multa experienta cu modul in care organismul tau raspunde la schimbari este timpul sa iti alegi o tinta a caloriilor mai oficiala. Trece tinta pe care ti-o fixezi in spatiul de mai jos. In formularul de monitorizare vei continua sa inregistrezi daca ti-ai atins nivelul zilnic de calorii stabilit. In formular exista un spatiu care trebuie completat ' Mai putin de ___ calorii'.

In spatiile libere iti treci nivelul tinta de calorii. Tine minte acesta este un nivel de calorii care trebuie calculat astfel incat sa slabesti cam un kg pe saptamana. Pentru asta ai nevoie de un deficit caloric zilnic de 500-1000 calorii pe zi. Aceasta cifra poate sa se modifice pe masura ce avansezi in program. Tine minte ca tinta ta calorica trebuie sa fie peste 1000 pentru femei si peste 1200 pentru barbati.

Noul meu nivel caloric tinta este mai mic de ______ calorii pe zi.

Rolul grasimilor in dieta

La grasime se reduce totul, corect? Vrei sa mananci mai putina grasime pentru a scadea din grasimea organismului. In ce fel sunt diferite grasimea din alimente si grasimea din corpul tau? Ce rol ar trebui sa joace grasime alimentara in dieta? Poate te gandesti ca grasime este doar ce vezi pe carne, si ca se depoziteaza direct in organism. Imaginea este mult mai complexa si foarte interesanta.

Importanta grasimilor

Grasimea din alimente joaca un rol important in dieta fiecaruia. Ea a primit multa atentie datorita asocierii ei cu bolile cardiovasculare si cancerul.Cu toate astea, grasimea din dieta este foarte importanta pentru sanatate, in cantitati adecvate. Grasimea din alimente aduce un aport de acizi grasi esentiali care transporta vitaminele liposolubile, A, D, E, K prin organism si un acid gras semiesential, care previne deficitul de crestere si ia parte la lacatuirea membranei celulare. Mai mult, grasimile din alimente dau aroma celor mai multe mancaruri pe care le consumam.

Grasimea din organism protejaza organele vitale si pastreaza caldura in organism, evitand pierderile excesive de caldura. Mai mult, ea este cea mai importanta sursa de energie, in special pentru eforturile sustinute, pe cand glucidele (carbohidratii) ofera energie numai pentru un efort de scurta durata. Prea multa grasime in organism insa, poate cauza probleme de sanatate serioase.

Organismul nostru poate sintetiza multi din acizii grasi esentiali de care avem nevoie din glucide si proteine. Sunt insa cativa acizi grasi care nu pot fi sintetizati de organism. Acesti acizi grasi sunt luati din alimentatie. Grasimea alimentara este o combinatie de acizi grasi si glicerol. Toate grasimile din alimente sunt amestecuri de trei tipuri diferite de acizi grasi, saturati, mononesaturati si polinesaturati. Acizii saturati pot fi identificati vizual, deoarece sunt solizi la temperatura camerei. Grasimile saturate provin in special din surse animale precum carnea de porc, si produsele lactate desi exista si anumite grasimi vegetale saturate, precum uleiurile de nuca de cocos si palmier. De regula, grasimile saturate sunt mai dure si mai stabile. Exemple bune sunt untul, margarina, untura si grasimile din carne si branzeturi.

Grasimile mononesaturate se gasesc in special in uleiurile de masline, alune si rapita. Aceste grasimi se identifica usor, fiind lichide la temperatura camerei.Grasimile polinesaturate sunt lichide sau moi la temperatura camerei, si se gasesc in special in floarea soarelui, grau, porumb si soia, ca si in unele sortimente de peste.

Diferenta dintre grasimile saturate si cele nesaturate este importanta pentru sanatate. Inca o data, grasimile saturate sunt solide la temperatura camerei si provin din surse animale (unt, untura, carne). Consumul in exces din aceste grasimi a fost asociat cu bolile de inima, si este un factor de risc pentru cancerele de colon si san.

Pe de alta parte, grasimile mono si polinesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei, si provin din surse vegetale (uleiuri vegetale, margarina vegetala). Acestea sunt in general mai sanatoase decat grasimile saturate. De aceea din ce in ce mai multi oameni consuma margarina in loc de unt, si mananca mai putina carne bogata in grasimi precum aceea de porc si de vita, iar la gatit folosesc mai mult uleiuri vegetale. Cele mai bune uleiuri nesaturate sunt de porumb, floarea soarelui, masline. E important de retinut ca indiferent de tipul de grasimi, ele contin acelasi numar de calorii, adica 900 Cal pentru 100ml.

Acizii grasi in conformatie trans au captat atentia cercetatorilor deoarece sunt corelati cu un risc crescut al bolilor de inima. Aceste grasimi apar in cantitati mici in unele lactate si in anumite tipuri de carne. Grasimile trans pot fi produse si sintetic din grasimi nesaturate in industria alimentara printr-un proces numit hidrogenare. Cand uleiul este partial hidrogenat se formeaza grasimile trans. Acest proces transforma grasimile vegetale, nesaturate in grasimi mai solide cu o durabilitate mai mare. Industria alimentara foloseste uleiuri partial hidrogenate deoarece ei produc alimente de calitate superioara, care se pastreaza proaspete mai mult timp si sunt mai atragatoare. De exemplu uleiul vegetal hidrogenat este folosit pentru anumite sortimente de margarina care sunt mai sarace in grasimi hidrogenate decat untul si pot fi folosite imediat dupa ce sunt scoase din frigider. Pe mancarurile care contin aceste uleiuri trebuie sa apara 'ulei vegetal partial hidrogenat'. De exemplu prajituri, fursecuri, biscuiti, placinte, margarina, anumite sortimente de paine, cartofii prajiti si anumite sosuri pentru salate, dar si unele snacks-uri.

Multi experti dieteticieni sugereaza in prezent ca ar trebui sa se consume cat mai putine grasimi trans. Consumul de grasimi trans creste nivelul de LDL colesterol ceea ce creste riscul de boala coronariana. Datorita legaturii dintre grasimile trans si bolile de inima, Agentia de Administrare a Alimentelor si Medicamentelor a impus mentionarea pe ambalaje a cantitatii de grasimi saturate de tip trans per portie elimentara standard, alaturi de cantitatea totala de grasimi saturate per portie elimentara standard. O inscriptie pe ambalajul fiecarui aliment trebuie sa indice procentul de grasime trans continut in aliment.

A schimba consuma margarina in loc de unt nu iti va micsora numarul de calorii consumate. Toate grasimile, inclusiv untul si margarina au acelasi numar de calorii.

Cate grasimi ar trebui sa mananc?

Este important sa-ti amintesti trei lucruri importante despre grasimile din alimente. Primul este ca grasimea iti ofera multa energie, ceea ce este o veste proasta pentru o persoana care incearca sa scada in greutate. Grasimea contine de doua ori mai multe calorii decat proteinele si glucidele (9 Cal/gram fata de 4 Cal/gram). Asta inseamna ca daca alegi alimente bogate in grasimi va trebui sa mananci mai putin pentru a-ti respecta planul de consum caloric. Vei primi mai multe calorii din grasimea de pe o singura friptura, decat de la o cantitate egala de zahar pur.

In al doilea rand, cantitatea de grasime pe care o mananci este asociata cu o crestere a riscului pentru cateva boli grave. Americanul mediu consuma aproape 40% din caloriile totale din grasime. Asta inseamna cu 10% mai multe calorii din grasime decat maximul de 30% de calorii recomandat a proveni din grasimi. Grasimile saturate ar trebui reduse sub 10% din totalul de calorii sau la o treime din caloriile ce provin din lipide. Este bine atat pentru sanatatea ta cat si pentru scaderea in greutate sa consumi lipide in limitele amintite.

In al treilea rand, am mentionat mai devreme ca organismul transforma mai usor caloriile din grasime in tesut adipos decat caloriile din alte surse precum proteine si carbohidrati. Astfel controlul aportului de lipide poate sa te ajute mult la scaderea in greutate. Pentru a-ti calcula cantitatea de lipide pe care ar trebui sa o mananci zilnic incepe de tinta ta de consum caloric. Inmulteste acest numar cu 30 % pentru a determina caloriile tale zilnice pe care ar trebui sa le iei din aportul de lipide. Deoarece fiecare gram de grasime contine 9 calorii imparte caloriile tale zilnice din grasime la 9 pentru a afla cate grame de grasime poti sa consumi pe zi. Foloseste tabelul necompletat de mai sus pentru a-ti calcula consumul ideal de lipide pe zi. Ar fi bine daca ti-ai nota gramele si/sau caloriile de grasime mancate pe zi in formularul de monitorizare langa coloana 'calorii'. Asta te poate ajuta sa-ti mentii ingestia zilnica de grasimi la nivelul recomandat.

Surse de grasime

De obicei nu ne dam seama cata grasime consumam. Asta pentru ca 60% din grasimea din alimente nu poate fi vazuta. De obicei o numim grasime ascunsa deoarece este ascunsa in alte alimente precum carnea, branza, nucile, painea. Este important sa iei in calcul aceasta grasime ascunsa pentru a-ti estima cantitatea de grasime din dieta.

Poti sa obtii o portie standard din grupa lactatelor, dintr-o o ceasca de lapte degresat ce contine 86 de calorii, din care 4 calorii provin din grasime. Daca din grupul lactatelor alegi sa mananci o inghetata, vei consuma o portie standard la o cupa si jumatate. Inghetata aduce la dieta ta 398 de calorii din care 196 provin din grasimi. Altfel spus, o ceasca de lapte si o cupa si jumatate de inghetata sunt fiecare egale cu o portie standard din grupa lactatelor. Din acest exemplu poti vedea ca selectarea atenta a alimentelor din fiecare grup alimentar este importanta pentru a avea controlul caloriilor.

Grasimea din alimente se depune

Grasimea din unele alimente se depune destul de rapid. Dupa cum am spus, grasimea are continut caloric de peste doua ori mai mare decat al glucidelor si proteinelor. Un gram de grasime are 9 calorii, pe cand un gram de glucide sau proteine are doar 4 calorii. O lingurita de unt sau margarina are 4 g de grasime, ceea ce inseamna 36 de calorii la fiecare lingurita. E bine sa fii atent la acele alimente care contin cantitati mari de lipide in plus. De exemplu un sandwich bollogna cu branza facut din 2 felii (60 gr.) de sunca, 2 felii de branza (60 gr.) si 2 lingurite de maioneza are cam 36 grame de grasime ceea ce inseamna 324 calorii doar din grasimi. Un sandwich asemanator, insa cu salata, rosii, carne slaba de vita, maioneza cu putine grasimi, servita cu o ceasca de lapte degresat in loc de branza, are doar 6 grame de grasime, deci 54 de calorii din grasime.

Renunta la lipidele in plus din alimentatie.

Sunt disponibile multe tehnici care te ajuta sa mananci mai putine lipide. Primul pas este sa determini un aport de grasimi tinta pe care l-ai calculat deja pe pagina anterioara. Poti sa masori grasimea in grame sau calorii, cum iti vine mai bine. In continuare ar trebui sa inveti cata grasime contine mancarea pe care o mananci. Poate fi de ajuns doar sa citesti etichetele alimentelor, insa exista carti care iti pot fi de ajutor. Iata cateva sfaturi aditionale care te vor ajuta sa scazi cantitatea de grasime din dieta.

Grupa laptelui, iaurtului si a branzei

Foloseste lapte degresat in loc de laptele integral atat pentru baut cat si pentru mancare. La fel, mananca iaurt de fructe, degresat in loc de iaurt din lapte integral. Iaurtul inghetat sau shake-ul este un inlocuitor bun pentru inghetata. Poti obtine o portie standard fie de la numai o cupa si jumatate de inghetata continand 398 de calorii, fie de la 45 gr. de branza cheddar degresata, care are numai 74 de calorii. Este o diferenta de 324 de calorii!

Grupa carnii, a carnii de pasare, pestelui, mazarei, oualor si nucilor.

Mananca portii mici de carne, pui si peste. Portia zilnica recomandata este de aproximativ 90 de grame si este recomandata carne slaba de pe spatele animalului, friptura de porc fara grasime, friptura de vita slaba, sunca fara grasime. Pieptul de curcan poate fi o alternativa buna, lipsita de grasime, insa trebuie sa citesti eticheta pentru ca exista si piept de curcan gras. Scade consumul de carne procesata (mezeluri) care tinde sa aiba un continut crescut de grasimi. Daca gasesti alimente care nu au continutul caloric trecut pe ambalaj, trebuie sa le privesti cu multa suspiciune. Daca colesterolul iti agraveaza problemele de sanatate mananca mai putin ficat, rinichi, creier si mananca mai putin de trei galbenusuri de ou pe saptamana. Legumele precum mazarea si fasolea sunt foarte bune surse alternative de proteine, si contin foarte putina grasime. Le poti manca in feluri de mancare combinate loc de carne sau le poti combina cu portii mici de carne de pui sau de alt fel. Fii atent cum iti alegi mancarea, si aminteste-ti sa te uiti la continutul total de calorii. Poti sa iei o portie standard din grupa Carnii din 80 gr. de file de cod ( 77 de calorii din care 6 calorii din grasime) sau o ceasca si jumatate de mazare (272 de calorii in total din care 10 calorii din grasime).

Inlocuirea a 20 grame de grasimi pe zi cu 20 grame de glucide sau proteine te va debarasa de 36.500 de calorii pe an egale cu 5 kilograme.

Grupa legumelor si fructelor

Legumele si fructele sunt bogate in fibre, vitamine si minerale, toate cu un continut scazut de grasime si fara colesterol. Mananca multe fructe atat la mese cat si la gustarile dintre mese. In loc de unt sau sosuri pentru salate si alte legume incearca sa folosesti condimente sau o lamaie stoarsa sau otet balsamic. Tine minte ca fiecare lingurita de unt margarina sau maioneza inseamna 4 grame de grasime. Daca renunti la sosurile pentru salate renunti practic la 72 calorii pentru fiecare lingura.

Grupul painii, cerealelor, orezului, si pastelor

Pentru o dieta saraca in grasimi este cel mai recomandat consumul de orez, paste si alte produse fainoase. O combinatie de produse din cereale cu portii mici de peste pui sau carne de porc merge foarte bine. Daca mananci produse de grau integrale, consumul tau de fibre si de alte substante nutritive va fi maximizat. Este mai buna o felie de paine de grau integrala (1 gram de grasime) fata de un croissant (11 grame de grasime). Fii foarte atent sa cauti 'grasimile ascunse' din produsele de patiserie.

Sfaturi de a scadea continutul de grasime al mancarurilor gatite

Inainte de a gati carnea, indeparteaza toata grasimea de pe ea. Indeparteaza pielita si grasimea de pe pui si curcan inainte de a-l gati. Foloseste la gatit tigai de care nu se lipesc alimentele (teflonate). Pentru sosuri, salate, si supe inlocuieste maioneza si smantana cu iaurtul semigras si /sau cu iaurt degresat. Mananca carne fripta sau fiarta in loc de carne prajita.

Grasimea din gustari si desert.

Mananca zilnic multe fructe proaspete si legume. Majoritatea supermarketurilor au pachete de legume si fructe gata preparate. Pregateste-ti foricelele intr-un aparat de facut floricele sau la cuptorul cu microunde. Pentru mai multa aroma poti sa pui peste floricele putin ulei vegetal si saruri pentru floricele. Poti sa iei gustari intre mese sorbet sau un shake fructe inghetate. Gogosile, fursecurile si prajiturile sunt bogate in lipide si ar trebui consumate rar. Chipsurile din cartofi si alte snacks-uri de rontait au si ele continut ridicat de lipide. Asigura-te ca citesti etichetele de pe alimente si continutul caloric si continutul de grasimi al acestora.

Un cuvant despre cat de atent trebuie sa fii cu grasimile

Pentru ca toata atentia mediei se indreapta spre grasimile din alimentatie, in ultimii ani, industria alimentara a scos pe piata foarte multe produse fara grasimi sau cu continut scazut in grasimi. Asta este atat o binecuvantare cat si un blestem.

Alimentele sarace in lipide au in general mai putine calorii decat cele bogate in lipide. Cu toate astea exista si exceptii. De exemplu un baton de cereale cu fructe 'fara grasimi' are 106 calorii iar batonul normal din care nu se inlatura grasimea are 110 calorii. Ueori grasimile sunt inlocuite cu glucide pentru ca alimentele sa fie placute la gust.

Tine minte ca nu grasimea face o persoana sa ia in greutate, ci numarul total de calorii consumate. Este mult mai usor sa ai o dieta relativ saraca in grasimi dar totusi bogata in calorii in ziua de azi. De aceea este important pentru a scadea in greutate sa numeri caloriile totale pe care le consumi. Incearca sa nu cazi in capcana de a te gandi ca poti manca tot ce iti doresti, atata timp cat mananci alimente fara grasimi, fara sa te ingrasi.

Creste efectul activitatii fizice!

A venit timpul sa faci distinctia intre stil de viata si activitate fizica programata. Activitatea fizica ca stil de viata, este simpla si poate fi facuta ca rutina zilnica. De exemplu utilizezi scarile in locul liftului cand mergi la servici. Activitatea programata este un regim traditional de exercitii fizice care include alergat, mers pe bicicleta, aerobic si asa mai departe. Voi discuta despre activitatile programate din lectia 8. Deocamdata sa ne concentram pe activitatea fizica ca stil de viata.

Activitatea fizica ca stil de viata

Poti sa iti imaginezi beneficiile unei vieti mai active. Este usor de realizat, iti ia putin timp, nu doare, nu necesita haine sau echipament special si cu putin efort poate deveni un obicei. Activitatea fizica regulata te face sa te simti mai bine atat fizic cat si psihic.

Ideea este sa furisezi cateva minute de activitate fizica oriunde poti pe parcursul zilei. Ceea ce iti voi spune in continuare te va ajuta sa incepi o alta parte a lucrurilor pe care le ai de facut in aceasta lectie - sa faci mai multa activitate fizica pe parcursul zilei.

Foloseste scarile

Scarile pot sa-ti fie un prieten bun caci exista peste tot. Cand urci scarile arzi mai multe calorii pe minut decat in mers lejer. Daca lucrezi la etajul 5 al unei cladiri incepe prin a merge cu liftul pana la etajul 4 si a urca ultimul etaj pe scari. Pe masura ce te vei simti mai in forma, coboara din lift mai jos. Unul din exempele mele preferate este o clienta care locuia intr-o cladire cu doua etaje cu bai la fiecare etaj. Ea s-a decis sa foloseasca baia de la celalalt etaj si astfel a trebuit sa urce si sa coboare mai mult.

Parcheaza masina mai departe

Cand mergi la mall, nu inconjura tot mall-ul ca o pasare rapitoare in cautarea unui loc de parcare. Parcheaza acolo unde se parcheaza masinile noi, la distanta de ingramadeala.

Mergi mai mult

Daca mergi cu autobuzul in oras coboara cu una sau doua statii mai inainte, si mergi mai mult. Daca cineva te duce la magazin, roaga-l sa te lase la cateva strazi distanta. Acasa, du mai putine lucruri pe scari, de mai multe ori, in loc sa le duci pe toate o data.

Inregistreaza-ti toata activitatea ca exercitiu

Inregistreaza tot ce faci ca exercitiu. Daca folosesti un pedometru munca ta este mult mai usoara. Cand faci treaba prin casa da drumul la un cronometru. Foloseste aspiratorul o data in plus in fiecare saptamana. Cronometreza-te cand speli masina, strangi frunzele din curte sau maturi prin casa. Vei fi surprins cat de repede trec minutele pe masura ce tu iti mai termini o treaba.

Frumusetea acestor mici rabufniri de activitate este ca fiecare iti ofera ocazia sa te simti bine - toate te rasplatesc pentru ca faci ceva pozitiv. Si nu este doar un truc, chiar faci ceva pozitiv. Orice faci pentru a avea o viata mai activa este benefic si te face sa te simti mai bine. Meriti o recompensa de cate ori faci efortul sa faci ceva bun si tu esti cel mai in masura sa faci ceva pentru tine. Sper ca te vei clasa printre oamenii care sunt activi fizic. Poti sa fi din ce in ce mai activ pana la punctul in care te simti mult mai bine cu corpul tau si cu conditia ta fizica. Vei observa modificarea in scurt timp.

Iata cateva exemple ale principiului general de a avea o viata mai activa.

Gaseste mai multe metode care sa se potriveasca cu rutina ta. Sectiunea care urmeaza despre valorile calorice ce se ard in timpul activitatii fizice ar putea sa-ti mai dea cateva idei. Aminteste-ti sa notezi toate activitatea ta fizica zilnica de rutina in formularul de monitorizare. Meriti sa fi laudat pentru aceste activitati, deci ele trebuiesc trecute in fisa ta de activitate.

Inregistreaza-ti progresul

Cand simti ca faci modificari importante este important sa-ti rasplatesti realizarile. Este un real ajutor sa ai o cale prin care sa-ti evaluezi progresul. Sectiunea despre activitatea fizica din formularul de monitorizare al fiecarei saptamani este un loc excelent unde poti incepe evaluarea, insa unora le place sa faca mai mult.

Unii oameni isi fac un grafic sau un jurnal cu activitatea lor fizica. Aceste grafice pot include fie numarul de minute de activitate fizica, fie viteza cu care faci anumite exercitii (in cat timp parcurgi o anumita distanta), sau distanta acoperita in timpul activitatii fizice. Alt indice util al progresului este pedometrul. Acestea sunt disponibile in magazinele sportive iar ultimele modele sunt mult mai precise decat primele care au aparut. Daca nu ai unul il poti gasi in magazine, il poti comanda pe internet sau te poti interesa la specialistii nostri de unde poti sa-l procuri. Unele instrumente masoara cat de departe mergi iar altele iti arata numarul de pasi pe care il faci. Acelea care iti arata numarul de pasi sunt cele mai bune pentru ca poti sa vezi chiar si cele mai mici modificari ale activitatii tale.

Am lucrat cu persoane care-si construisera adevarate sisteme de recompensa, folosind un contract cu ei insisi in care scria ca anumite genuri de rasplata, precum un film, un cd nou, imbracaminte sunt potrivite atunci cand se ajunge la un anumit nivel de activitate. Si acestea sunt bune, insa daca indiferent daca ai un astfel de sistem de rasplata sau nu, este suficient sa iti inregistrezi in fiecare zi activitatea pentru a stii cum progresezi. Asta te va ajuta sa te simti bine atunci cand meriti.

Cate calorii se consuma cu activitatea fizica?

Cate calorii arzi cand speli vasele? Sunt mai multe decat atunci cand dai cu aspiratorul? Este mai usor sa arzi calorii inotand, facand jogging sau mergand pe bicicleta? Tabelul cu activitatea fizica primit de tine la inceput te va ajuta sa raspunzi la aceste intrebari. Tabelul discuta despre cateva puncte importante. In primul rand, in orice activitate se consuma energie. Pentru o persoana de 90 kg, se consuma 20 calorii din statul pe scaun 10 minute. Cand sta in picioare consuma 25 calorii, iar un mers vioi consuma 65 de calorii. Chiar ceva atat de simplu precum statul in picioare in loc de a sta jos consuma cateva calorii in plus. In al doilea rand, oamenii cu o greutate mai mare ard mai multe calorii decat oamenii mai slabi, facand aceleasi activitati, deoarece este nevoie de mai mult efort pentru a misca o greutate mai mare. In al treilea rand, cateva activitati de rutina, precum folositul scarilor si mersul sunt metode utile de a arde calorii.

Trebuie sa iei in considerare cateva aspecte cand vezi aceste liste cu calorii. In primul rand, cheltuielile energetice variaza mult pentru fiecare activitate, in functie de intensitatea acelei activitati. Doi oameni care dau zapada consuma un numar diferit de calorii in functie de viteza cu care se misca, cat de multa zapada iau in fiecare lopata, si cat de mult se misca in timpul acestei activitati. Diferente similare pot sa apara la schiat, jucatul tenisului si asa mai departe.

Pentru a calcula caloriile pe care le arzi pentru o anumita activitate calculeaza intai timpul in care esti cu adevarat activ si apoi inmulteste-l cu numarul de calorii corespunzatoare.

Capcana gandirii negative

Fiecare din noi are ceea ce se numeste un dialog intern. Adica lucrurile pe care nu le discutam cu cei din jur dar le discutam cu noi insine. Lucrurile acestea pot sa afecteze capacitatea ta de a face schimbari importante in stilul de viata. Cu cat gandesti mai pozitiv cu atat sansele tale de a reusi sunt mai mari. Sa vedem un exemplu.

Exemple de stil de viata

Claudia a fost foarte neincrezatoare in acesta parte a programului. Era descurajata pentru ca nu scazuse prea mult in greutate si se intreba daca ar mai trebui sa incerce. Era pe punctul de a renunta. Cand am intrebat-o ce gandeste mi-a raspuns ce vezi in prima coloana.

Dupa mai multe discutii pe care le-am avut cu ea, Claudia a venit cu o lista de interpretari mai pozitive despre ceea ce i se intampla si asta a ajutat-o sa continue programul.

Ea a inceput prin a constientiza progresul pe care l-a facut, si prin a-si fixa un set de asteptari realiste.

Gandeste-te la greutatea ta ca la barele de la metrou care se rotesc intr-un singur sens. Nu ar fi frumos daca greutatea ta nu ar putea decat sa scada?. Daca vei reusi sa-ti organizezi programul poti sa ai incredere ca, dupa ce slabesti nu vei mai reveni la greutatea de la care ai plecat.

Acum desigur este nerealist sa te gandesti ca greutatea ta va scadea continuu, sau ca vei mentine o greutate perfect stabila dupa ce vei slabi. Vor exista fluctuatii ale greutatii in functie de cat de bine iti vei controla alimentatia. Cei care reusesc sa mentina o greutate stabila, isi fixeaza o limita superioara a greutatii (de obicei 2 kg- 3 kg) pe care, daca o depasesc, incearca sa dupa aceea sa ia masuri. Astfel, per total miscarea va fi in jos, spre pierdere in greutate, lasand totusi un mic loc pentru cresteri temporare din diverse circumstante, pe care sa le corectam ulterior.

Inregistrarea progresului tau

Gandeste-te la progresul pe care l-ai facut de cand ai intrat in acest program. Oricat ai slabit, este o schimbare importanta. Aminteste-ti de asemeni ce am discutat despre schimbarile in calitatea vietii. Poti sa-ti inregistrezi progresul si altfel decat cu un cantar. Prima noastra grija este ca schimbarile pe care le faci sa fie permanente. Daca nu mai slabesti cu un kg pe saptamana, poate ar fi cazul sa mai lucrezi la modul in care te monitorizezi. Uita-te cu atentie la formularele tale de monitorizare. Le completezi in fiecare zi? Iti cantaresti si iti calculezi cu precizie portiile pe care le consumi? Iti estimezi bine cheltuiala calorica a organismului? Daca raspunzi nu la vreuna din aceste intrebari ar fi bine sa revezi pasajul din lectia 1 despre cat este de important sa inregistrezi tot ce faci.

Daca ai inceput sa scazi in greutate din ce in ce mai greu, nu te descuraja. Ia in considerare tot ce ai realizat pana acum, mai degraba decat ce mai ai de facut. Ofera-ti cateva minute ca sa iti notezi progresul pe care l-ai facut de la inceputul programului si toate lucrurile care s-au schimbat in bine. Noteaza-ti de asemeni toate motivele pozitive pentru care te gandesti sa mentii schimbarile pe care le-ai facut. In tabelul de pe pagina anterioara poti sa-ti notezi toate aceste ganduri. Deci, ascute-ti creionul si pune-te pe treaba!

Sarcinile mele saptamanale

Unul din scopurile tale specifice este sa lasi tacamurile din mana intre imbucaturi si sa faci mici pauze in timpul mesei ca sa mananci mai putin. Asta ii ajuta pe multi, si merita sa devina un obicei. In plus, gandeste-te la scopurile personale pe care ai dori sa ti le stabilesti in acest punct si fa tot posibilul pentru a le atinge. Continua sa mergi si gaseste alte moduri de a-ti creste activitatea ca stil de viata.

Unul din scopurile saptamanii ar trebui sa fie estimarea cat mai corecta a portiilor si a caloriilor pe care le mananci. Calculeaza-ti consumul zilnic de grasimi in functie de nivelul tinta al caloriilor. Noteaza-ti consumul zilnic de lipide in formularul de monitorizare si compara consumul real cu consumul tinta. In cele din urma, fii atent la gandurile negative. Fa-ti un scop din a inlocui aceste ganduri negative cu unele pozitive. Nu uita sa-ti treci modificarea greutatii in graficul de modificare a greutatii de la sfarsit.

Evaluarea cunostintelor

A F Daca mananci mai repede vei savura mai mult mancarea deoarece papilele gustative sunt mai stimulate.

2 A F Pauzele in timpul mesei cresc consumul alimentar deoarece corpul digera mancarea si transmite semnale pentru a manca mai mult.

A F 45 gr. de branza sunt echivalente ca marime cu pumnul tau

4. A F Grasimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei si se gasesc doar in alimentele de origine animala cum ar fi carnea si lactatele preparate din lapte integral sau frisca.

5 A F Consumul zilnic recomandat de lipide este de mai putin de 30% din totalul de calorii

6 A F Deoarece dietele bogate in grasimi sunt asociate cu bolile cardiovasculare si alte probleme de sanatate, este mai bine sa elimini complet lipidele din alimentatie.

7 A F Daca mananci cu 500-1000 de calorii mai putin pe zi vei inregistra un deficit caloric de 3500-7000 pe saptamana. Deficitul caloric ar trebui sa se materializeze in scaderea in greutate cu 1 kg pe saptamana.

A F Un gram de grasime contine de doua ori si ceva mai multe calorii decat un gram de proteine sau glucide

9 A F Urcatul scarilor necesita mai multa energie decat o plimbare lejera

10 A F Estimarea cat mai precisa a marimii portiilor alimentare nu este importanta pentru scaderea in greutate