Stresul Si Mancatul

Stresul Si Mancatul

Faptul ca unii oameni mananca mai mult iar altii mai putin este un paradox foarte interesant. Cu toate ca oamenii de stiinta se straduiesc sa inteleaga mai bine acest fenomen, un lucru este clar: oamenii care vor sa slabeasca afirma adesea ca stresul este un factor semnificativ.

Cand discut cu pacienti din clinica mea despre pierderea in greutate, motivul stresului constituie un lait-motiv in repetate randuri. Unii oameni indica un anumit eveniment stresant cand explica de ce au inceput sa ia in greutate. Altii spun ca stresul le da in permanenta starea de foame. Multi oameni afirma ca le este greu sa execute exercitiile cand sunt stresati. De asemenea, altii simt ca stresul le ameninta abilitatea de a slabi, punandu-i in fata riscului de a se ingrasa din nou.

Nu este de mirare faptul ca stresul are un efect important asupra mancatului si activitatii fizice. Exista legaturi clare intre stres si sanatate. Stresul poate afecta sanatatea in mai multe moduri, de la raceala pana la boli cronice ca afectiuni ale inimii, diabet sau astm. Este deci rezonabil sa spunem ca reducand stresul am face mai multe persoane mai fericite si mai sanatoase. In acelasi timp, mai putin stres ar facilita controlul asupra mancatului, activitatii fizice si greutatii.

Stresul si Mancatul

In ce fel simti ca stresul iti afecteaza felul de a manca? Iata cateva intrebari pe care sa ti le pui:

1. Cand esti presat/a sa realizezi ceva, te simti atras/a sau respins/a de mancare?
2. Daca ai sta la un birou, lucrand la un proiect ce trebuie realizat rapid, ai vrea sa si mananci ceva?
3. Esti de parere ca mancarea este un lucru pe care il folosesti atunci cand esti stresat/a?
4. Stresul te face sa mananci mai mult?

Daca ai raspuns cu "da" la oricare dintre intrebarile de mai sus, stresul si mancatul ar putea fi legate interdependent si in cazul tau. Intrebarea atunci este ce poti face in legatura cu asta?

Exista doua solutii logice. Una este de a raspunde stresului cu alte activitati in afara de mancat. Pentru unii oameni, mancatul ajuta la trecerea peste multe sentimente dificile. Cand o persoana se f]oloseste de mancat pentru a se elibera de stres si transforma acest lucru intr-o obisnuinta, asocierea poate deveni automata. Mancarea poate afecta creierul intr-un mod care ajuta individul sa treaca peste stres. Oricare ar fi motivele, mancatul este doar unul dintre modurile de a scapa de stres.

Majoritatea oamenilor gasesc si alte metode, in afara de mancat, de a se simti mai bine. Pentru tine ce functioneaza cel mai bine? Ascultarea muzicii, cititul unei carti bune, plimbatul, interactiunea cu un prieten, meditatia, sau altceva? A avea mai multe activitati constructive la indemana, pentru a sti cum sa reactionezi cand se declanseaza stresul, poate ajuta foarte mult.

O a doua solutie este reducerea stresului. Aceasta este o solutie atractiva deoarece reducerea stresului nu afecteaza doar mancatul, ci si alti parametri ai vietii tale. Invatarea tehnicilor de management al stresului pot deci, fi folositoare. Ar fi nevoie de o carte de marimea acesteia pentru a invata aceste tehnici. Chiar si asa, iti pot oferi un scurt rezumat asupra stresului si sa iti recomand materiale si programe pentru informatii mai detaliate. Inainte de a vorbi despre managementul stresului, sa discutam insa despre relatia dintre stres si activitatea fizica.

Stresul si Activitatea Fizica

Dupa cum am precizat mai sus stresul si exercitiul sunt strans legate. Multe persoane tind sa uite de activitatea fizica atunci cand se simt stresate. Cand apar situatii stresante acasa sau la munca, a gasi timp, motivatie, sau energie pentru exercitii fizice poate parea chiar imposibil. Totusi, studiile au aratat ca exercitiile fizice sunt chiar cheia pentru reducerea stresului. Chiar si o singura repriza de miscare reduce stresul. Multe persoane afirma ca au observat imbunatatiri psihice pe termen scurt in dispozitie, cum ar fi eliminarea stresului sau a anxietatii, de asemenea o reducere a tensiunii musculare dupa numai o singura sesiune de exercitii. Activitatea fizica zilnica este necesara pentru a beneficia de efectul calmant pe termen lung al acesteia.

Senzatia de bine care acompaniaza exercitiile fizice se datoreaza eliberarii in organism a unor hormoni care imbunatatesc dipozitia fizica si psihica. Aceasta dispozitie imbunatatita poate avea un efect calmant in cazul in care apare o situatie stresanta. In acelasi timp, activitatea fizica, combate starea de somnolenta si insomnia si poate reduce anxietatea si depresia.

Data viitoare cand simti ca esti stresat si ai tendinta sa sari peste o sedinta de exercitii, adu-ti aminte ca activitatea fizica ar putea fi exact ceea ce iti trebuie pentru a-ti scadea incordarea. Chiar daca esti grabit/a, acorda-ti timpul de care ai nevoie. Doar o plimbare de 10 minute poate reduce incordarea si te poate face sa te simti mai bine. Majoritatea oamenilor isi pot gasi 10 minute pentru o plimbare.

In mod cert, o scurta serie de exercitii fizice este de preferat mancarii atunci cand esti stresat/a. Nu numai ca te vei simti mai bine, dar vei si consuma calorii in loc sa le depozitezi.

Stiai ca? Nu evenimentele de viata cauzeaza stres, ci gandurile noastre referitoare la acestea. Schimband gandurile, iti poti modifica nivelul de stres.

Ce Este Stresul

Exista o influenta reciproca fascinanta intre corp, minte, mediul inconjurator si comportamentul nostru. Toti raspundem la situatiile care apar in acest mediu intr-un fel unic. Evenimente care ar putea tulbura o persoana pot sa nu insemne nimic pentru o alta. Unele persoane raspund unei situatii stresante cu tensiune si furie, iar altele cu stari de greata si frica. In mod clar, felul in care gandim si actionam sunt factori cheie cand vrem sa controlam stresul. Prin urmare, o persoana poate face mai multe lucruri pentru a controla stresul. Poti invata tehnici de managenent al stresului la fel cum inveti tehnicile de slabire din aceasta carte. In continuare voi prezenta doua dintre aceste tehnici.

Prima consta in antrenamentul de relaxare. Programele bune de management al stresului predau tehnici specifice de relaxare. Cand se instaleaza starea de stres, o persoana are posibilitatea sa opreasca procesul prin a contracara un raspuns tensionat cu unul de relaxare. Invatarea tehnicilor de relaxare poate ajuta mult un individ sa se calmeze inainte ca o actiune nedorita sa aiba loc (cum ar fi mancatul in exces).

Al doilea exemplu se refera la evaluarea situatiei stresante. Cand o situatie stresanta apare in viata noastra, intai analizam situatia, si dupa aceea actionam. Evaluarea determina ce simtim in legatura cu situatia respectiva si raspunsul care ii urmeaza. O persoana care primeste o evaluare negativa de la un sef ar putea avea o evaluare negativa a situatiei, poate suferi o lovitura in imaginea de sine, poate deveni deprimata si prin urmare poate sa manance in exces. O alta persoana aflata in aceeasi situatie ar putea da vina pe sef, si riposta intr-o maniera defensiva. Totusi o alta persoana ar putea sa faca o analiza mai constructiva si sa se gandeasca la cai de a-si imbunatati activitatea. Sa ne uitam la unele exemple.

PROFILE DE VIATA

George a primit o evaluare slaba de la seful lui. ''Chiar am dat-o in bara de data asta'', si-a spus el. ''Poate or sa ma concedieze pentru asta''. Orgoliul lui George a suferit mult datorita acestei evaluari negative. Cand a ajuns acasa in acea seara, a inceput sa manance mult. Tot in acea seara, orgoliul lui George a mai suferit o lovitura cand a realizat cat de mult a mancat in plus.

Jerry de asemenea a primit o evaluare slaba de la seful sau. ''Am gresit de data asta, dar nu este sfarsitul lumii'' si-a spus el. ''O sa-mi rog seful sa ma ajute sa imi imbunatatesc performantele''. Abordarea mai pozitiva si realista a lui Jerry a permis orgoliului sau sa se ridice deasupra acestei probleme. Cand a ajuns acasa in acea seara, Jerry a facut o plimbare de 30 de minute.

ALERTA DE ATITUDINE

Felul in care percepem si interpretam evenimentele este esential pentru comportamentul care le urmeaza.

Antrenamentul de relaxare si modificarea procesului de evaluare sunt factori importanti ai unui program bun de management al stresului. Deci, cum gasesti un program bun? O posibilitate este sa cauti programe de pregatire sau seminarii de aceasta specialitate. Anumite spitale, colegii si anumite organizatii ofera programe de specialitate. Anumiti oameni realizeaza ca au nevoie de un program oficial, realizat cu profesionalism, asa ca a cere indicatii unui profesionist in sanatate poate ajuta mult. Alte persoane nu au nevoie de un program oficial si pot folosi foarte benefic materiale scrise.

Sa Luam In Considerare Alergatul Si Mersul Pe Bicicleta

Atitudinea societatii asupra exercitiului fizic s-a schimbat mult in ultimii 20 de ani, mai ales cand este vorba de alergare. La inceputul anilor '70, cea mai mare distanta intr-o cursa de atletism masura 3 km., iar majoritatea oamenilor cred cu greu ca, inainte de acea perioada, cursele se intindeau la 10 km. Acest aspect este destul de diferit in ziua de azi.

In ziua de azi, pare un lucru obisnuit ca un atlet sa alerge 5, 8, 16 km. sau chiar mai multi. Numarul acestor indivizi definiti ca fiind alergatori, este impresionant.

PRINCIPIILE EXERCITIULUI FIZIC

Inainte de a discuta despre alergat in detaliu, voi sublinia iar beneficiile mersului normal. Alergatul este bun, dar pentru persoanele care au de dat jos cateva kilograme, mersul vioi este mai usor si ofera practic toate beneficiile legate de sanatate. Alergatul poate fi de folos multor persoane, dar mersul simplu ofera o alternativa.

Alergatul

Beneficiile alergatului sunt indiscutabile. Apar multe schimbari fizice pozitive, asa cum am discutat in Lectia 2. Totusi, deseori trecem cu vederea avantajele psihologice. Ma refer la starea generala de implinire, incredere in sine, starea de bine si sentimente placute.

Acest avantaj psihologic se poate datora activitatii fizice insasi sau poate aparea pur si simplu din insusirea unei activitati noi. Am predat odata despre beneficiile psihice ale exercitiilor fizice la o conferinta legata de medicina sportiva, in Olanda. Doctorul John Garrow, un valoros cercetator din Anglia, mi-a pus o intrebare foarte elocventa. El a intrebat daca o persoana nu ar putea sa aiba aceleasi beneficii de pe urma altor activitati decat cea fizica, cum ar fi invatatul sau cantatul la violoncel.

Ceea ce il interesa, era daca beneficiile se datoreaza miscarii in sine sau daca, nu cumva, efectele provin din placerea de a descoperi ca obtii rezultate din ce in ce mai bune intr-o activitate, indiferent care ar fi aceea. Aceasta este o intrebare destul de dificila. Dintr-o perspectiva practica, exercitiile fizice sunt bune pentru a stapani o noua disciplina cat si pentru beneficiile psihologice pe care le poarta. Pana la urma, aceste exercitii ard mai multe calorii decat cantatul la violoncel. In acelasi timp, aceste exercitii produc schimbari psihologice care imbunatatesc starea de spirit. Activitatea fizica are multe avantaje.

Mersul Pe Bicicleta

Mersul pe bicicleta are aceleasi avantaje ca si alergatul si, pentru unii, este mai placut. Mersul pe o bicicleta stationara acasa sau pe o bicicleta clasica, afara, ofera un bun exercitiu fizic. De asemenea, scuteste genunchii si gleznele de presiunea la care sunt supuse in timpul alergatului. Mersul pe bicicleta este de asemenea mai placut pentru persoanele supraponderale deoarece le suporta intreaga greutate. Este o metoda foarte buna pentru a arde caloriile. Unele persoane gasesc seile bicicletelor ca fiind neconfortabile si ar putea ezita prin urmare sa mearga pe bicicleta. In comert se gasesc sei speciale, cu gel, pentru a face mersul pe bicicleta mai confortabil si deci mai placut.

Daca iti poti permite sa mergi pe bicicleta clasica, incearca. Deplasarea pe bicicleta la locul de munca este minunat, daca circumstantele o permit. Daca nu, incearca sa iti cumperi o bicicleta stationara pentru acasa. E o idee buna sa alternezi intre alergat, mersul pe bicicleta si tenis. Mersul pe bicicleta stationar este bun in caz de vreme urata si o poti face in timp ce te uiti la televizor sau ascultand muzica.

Alergatul sau mersul pe bicicleta nu sunt singurele exercitii aerobice, dar sunt dintre cele mai bune. Aceste activitati (impreuna cu mersul pe jos sau inotul) sunt exercitiile cel mai des alese de catre clientii mei. Daca iti plac alte activitati fizice, nu le abandona, continua-le. Daca activitatile tale fizice sunt sporadice, sau nu ai incercat nimic serios, ia in considerare o alergare sau o plimbare cu bicicleta.

Mai Multe Despre Activitatea Fizica

Ne-am concentrat pe stilul de viata, activitatea programata, si exercitiile fizice mai intense cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicleta. Majoritatea persoanelor supraponderale pot deveni mai active fizic ca urmare a mersului simplu pe jos. Pana acum ar trebui sa te simti mai confortabil cu gandul ca esti mai activ si pregatit pentru mai mult. In lectia 8 am discutat despre activitati programate, iar in aceasta lectie-alergatul si ciclismul.

Ma astept ca aproape jumatate din oamenii care citesc acest manual sa fie gata pentru activitati mai intense si mai variate decat mersul pe jos. Altii pot continua sa mearga pe jos si sa piarda mai mult in greutate inainte sa participe la o activitate programata. Daca faci parte din al doilea grup, citeste sectiunea Inceperea Unei Activitati Programate din lectia 8 si revino asupra acestui fapt cand esti gata sa maresti sau sa variezi activitatile. Intre timp, incearca sa mergi pe jos mai mult si mai repede.

Asa cum am mentionat mai devreme, activitatile programate includ alergatul, mersul pe jos, aerobicul, tenisul, innotul, ciclismul sau orice alta activitate. De asemenea, am mai discutat despre reperele si recomandarile actuale privind activitatile fizice, in lectiile anterioare. Selectarea activitatii potrivite (ceva ce iti place destul incat sa repeti) e un fel de arta. Haide sa ne uitam la stiinta din spatele reperelor si recomandarilor pentru activitatile fizice.

PRINCIPIILE EXERCITIULUI FIZIC

Pentru multi oameni, exercitiul este un factor de lunga durata in mentinerea siluetei. Este adevarat ca unii oameni slabesc fara sa faca exercitii, dar pentru altii, exercitiul face o enorma diferenta, in special, prin a nu mai pune la loc kilogramele pierdute. Iti amintesti discutia din lectia 7, unde am discutat despre cei care isi mentin greutatea si cei care nu? Daca nu, este bine sa dai paginile inapoi si sa recitesti aceasta informatie importanta.

Activitatea fizica ajuta oamenii si din punct de vedere psihic si psihologic. Arde caloriile si inbunatateste metabolismul. Probabil la fel de important este faptul ca aceste activitati ne fac sa ne simtim bine. De fiecare data cand intreprindem o activitate fizica trimitem un mesaj catre noi insine, anume, ca facem schimbari pozitive. Este stiut faptul ca activitatile fizice reduc stresul si ar putea sa ne ofere mai multa energie pentru celelalte preocupari (cum ar fi planificarea unei diete saptamanale). Unii oameni gasesc aceste activitati fizice de ajutor, in special cand si le programeaza atunci cand au cea mai mare pofta de mancare.

O veste buna despre activitatile fizice vine din partea unui studiu recent care arata ca activitatea fizica de intensitate moderata (mersul 30 de minute in majoritatea zilelor saptamanii) reduce riscul unor eventuale afectiuni sau a unui deces prematur. Un alt studiu a examinat impactul activitatilor fizice asupra ratei de mortalitatii din cauze cardio-vasculara si a altor cauze in cazul a 7700 de persoane cu varste intre 40 si 59 de ani. Acesta demonstreaza ca, in comparatie cu oamenii sedentari, cei care practica o activitate moderata au cu pana la 50 la suta mai putine riscuri sa moara din cauza bolilor cardio-vasculare sau din alte cauze. Oamenii care sunt sedentari la prima evaluare si care incep sa intreprinda o usoara activitate, la o a doua evaluare, dupa 12-14 ani, au avut cu pana la 45% mai putine riscuri de deces decat cei care au ramas sedentari. Mesajul cel mai important este ca nu este niciodata prea tarziu sa incepi o activitate fizica.

Un alt studiu efectuat pe 70.000 de femei in post-menopauza, cu varste intre 50 si 79 de ani, arata ca femeile care mergeau vioi minim 2 ore si jumatate pe saptamana, au un risc cu pana la 30% mai mic de a dezvolta afectiuni cardiovasculare, cum ar fi atac de cord, insuficienta cardiaca, necesitatea unui bypass coronarian sau deces. Mersul vioi s-a dovedit la fel de eficient in prevenirea bolilor cardiace ca si exercitiul intens.

Ies astfel in evidenta cateva aspecte interesante in legatura cu aceste studii. In primul rand, acestea evidentiaza faptul ca oamenii activi traiesc mai mult. Pentru scopurile noastre, vestea importanta este ca si un nivel moderat al activitatii fizice se asociaza cu o durata mai lunga a viatii si cu un risc foarte scazut de a se imbolnavi. Exista un declin substantial al riscului prin trecerea de la un stil de viata sedentar, la unul mai activ. Bineinteles, castiguri importante pot aparea prin cresterea progresiva a activitatilor fizice, dar cea mai mare reducere a riscului apare la cei care inceteza a fi sedentari si adopta o activitate fizica moderata.

Morala acestei povesti este ca n-ar trebui sa te chinui prea tare ca sa fi mai sanatos. Chiar si micile exercitii pot avea un impact mare asupra sanatatii si cu siguranta ajuta la pierderea greutatii si mentinerea acesteia.

Cate exercitii ar trebui sa faci? Daca ai numara pasii zilnici ar trebui sa ajungi la 10.000 de pasi sau mai mult. Daca nu ii numeri, scopul tau ar trebui sa fie intre 30 si 60 de minute pe zi de activitate fizica moderata ca intensitate, in majoritatea zilelor saptamanii.

Tine minte ca orice tip de activitate se considera a fi un exercitiu. Urcatul scarilor, plimbarea mai lunga, alergatul iepurilor din gradina sau orice alta activitate poate fi considerata un exercitiu. Trebuie sa te simti bine in privinta acestor lucruri si sa fi increzator ca faci progrese.

Este Aerobicul Pentru Tine?

Imi amintesc anii de scoala cand antrenorii si profesorii foloseau diferite activitati fizice, drept pedeapsa sau pentru construirea personalitatii. Exercitiile precum genuflexiunile sau flotarile erau la fel de indragite ca si temele suplimentare.

Aceasta situatie este foarte diferita astazi. Aerobicul a inlocuit aceste tehnici, si nu numai, dar a si schimbat felul in care privim exercitiile fizice, iar aceste schimbari sunt pozitive.

Cand aerobicul a devenit popular, cu ajutorul exercitiilor de forta, el a si devenit o modalitate pentru imbunatatirea conditiei cardiace. Aceasta implica mentinerea unui anumit ritm al inimii. Multe alte activitati pot indeplini aceste conditii, cum ar fi dansul, kick-boxingul, precum si alte tipuri de aerobic. Genul acesta de exercitii este mult mai interesant si mai sanatos decat metodele vechi.

Aerobicul implica o crestere semnificativa a consumului de oxigen din organism. Aceasta se obtine cel mai usor prin folosirea grupelor mari de muschi si implica o miscare continua si ritmica. Mersul pe jos, alergatul, si ciclismul sunt exemple bune, dar la fel se intampla si in cazul dansului pe muzica ritmata si a celorlalte actvitati asociate cu aerobicul. Cum am mentionat mai devreme, activitatea aerobica     este singurul tip de exercitiu care poate sa imbunatateasca conditia cardiovasculara. Ele nu sunt singurele exercitii care or sa te ajute sa slabesti, dar cu siguranta sunt printre cele mai bune.

Aerobicul se potriveste tuturor pentru ca poate fi practicat in mai multe feluri. Daca vrei sa il practici singur, exista carti, emisiuni TV, casete video, DVD-uri de specialitate. Majoritatea acestor materiale cuprind exercitii in aer liber. Daca doresti sa faci aerobic in compania altor persoane exista numeroase centre de aerobic si o varietate larga de cursuri.

Majoritatea oamenilor care au pierdut din greutate folosesc mai multe forme de exercitii. Acest lucru inlatura monotonia si iti da sansa sa faci ceea ce iti doresti. In unele zile ai putea sa mergi pe jos, in altele sa mergi pe bicicleta, iar in altele sa te duci la cursuri de aerobic in functie de program. Aceasta iti permite sa ai un program flexibil in functie de programul si dispozitia ta.

Confruntarea Cu Dorinta De A Manca

Pentru multi indivizi, dorinta de a manca este o mare provocare. Prietenii, rudele, bine intentionate sau nu, pot ingreuna procesul tau de slabire prin a te incuraja sa mananci prin nenumarate modalitati, cum ar fi :

Ei nu stiu ca a-ti oferi mancare este o problema. Unii oameni nu stiu cat se chinuie altii cu problemele legate de mancarel. S-ar putea sa fie nevoie sa le explici cu blandete experientele proprii si modul in care ti-ar putea fi de ajutor.

Ei ar putea sa se simta incomod mancand in fata ta. Oamenii isi fac adesea probleme daca trebuie sa manance in fata altora care nu o fac. Ei ofera mancare doar ca sa fie politicosi, chiar daca stiu ca vor fi refuzati. Ar trebui sa le spi ca nu te deranjeaza si ca pot sa manance linistiti.

Ar putea sa fie gelosi pentru reusita ta. Altii care au probleme cu greutatea ar putea fi gelosi pe succesul tau. Oamenii slabi ar putea fi si ei gelosi ca reusesti ceva si ca esti mandru de realizarea ta. Aceasta este problema lor si nu o lasa sa devina si a ta prin a fi de acord sa mananci impreuna cu ei.

Ei ar putea sa nu vrea ca tu sa reusesti. Acest lucru se intampla rar, dar ar putea reprezenta o problema pentru programul unei persoane. Aceste lucruri pot aparea sub forma actelor de sabotaj. Aceste persoane ar putea sa faca o surprinzatoare pasiune pentru mancarea ta preferata si ar putea sa iti spuna lucruri demoralizatoare cum ar fi ''Tu intotdeauna ai esuat, asa ca vei esua din nou''. Ar fi bine sa ignori aceste comentarii deoarece confruntandu-te cu acea persoana rareori ajuta, si nu poate decat sa inrautateasca situatia. Inca odata, aceasta este problema altei persoane, asa ca nu o lasa sa te influenteze si pe tine. Daca aceasta persoana iti ofera mancare sau te incurajeaza sa mananci, refuza intr-o maniera politicoasa, dar sa fii sigur ca refuzi. In cele din urma, persoana va intelege mesajul si va inceta sa mai incerce.

Ei cred ca iti este foame. Acesti oameni se imagineaza ca fiind in locul tau si sunt siguri ca le-ar fi foarte foame. Pentru ca multi oameni asociaza mancarea cu iubirea, oferindu-ti de mancare este un mod de a-si arata afectiunea. Asigura-i ca esti in regula si daca vor sa te ajute cu adevarat, ar putea sa nu iti mai ofere mancare.

Iti testeaza hotarirea. Ar putea sa vrea sa te sicaneze sau sa vada cat de serios esti in legatura cu regimul tau. Poate parea crud, dar se poate intampla. Arata-le cat de hotarit/a esti.

Fii Politicos, Dar Fii Ferm

Cand altii te tenteaza sa mananci, fii ferm si refuza. Evita sa fii agresiv sau sa insulti, chiar daca suspectezi motive rauvoitoare. Abordarea politicoasa functioneaza cel mai bine. Dupa cateva refuzuri politicoase, majoritatea oamenilor vor invata ca presiunile lor nu vor merge si nu te vor mai deranja.

Daca matusa Maria iti ofera budinca, ai putea spune ''Matusa Maria, iubesc budinca ta, dar nu imi este prea foame. Mi-ar placea o cana de ceai totusi.'' Daca sotul tau opreste masina sa cumpere inghetata, spuneti ''Sper sa iti placa, dar nu vreau caloriile".

Daca iti este greu sa fii asertiv, incearca sa anticipezi situatiile in care altii te-ar tenta sa mananci. Planuieste un raspuns si exerseaza-l pentru a fi pregatit sa te porti politicos dar ferm atunci cand momentul respectiv va aparea .

Imperativele: Alta Capcana A Atitudinii

Haide sa schimbam subiectul si sa discutam despre o alta capcana a atitudinii - imperativele. Imperativele includ cuvinte care sugereaza perfectiune sau urgenta, sau nu lasa loc de greseli. Exemple de cuvinte imperative sunt: "intotdeauna", "trebuie", "niciodata". Daca estii ca majoritatea oamenilor, ai putea avea astfel de cuvinte in vocabular. Folosind aceste cuvinte pot aparea probleme. Iata cateva exemple de la clientii mei:

"Nu o sa mananc niciodata mai mult de 1200 de calorii."

"Trebuie sa fac exercitii in fiecare zi."

"Nu trebuie sa mai mananc inghetata niciodata."

"Nu mai trebuie sa ratez o sedinta de sport vreodata."

"O sa mananc o salata la pranz in fiecare zi."

"Trebuie sa fac cel putin 30 de minute de exercitii in fiecare zi, sau n-o sa conteze."

"Imi voi atinge intotdeauna scopurile exercitiilor mele zilnice."

"Trebuie intotdeauna sa imi controlez pofta pentru dulciuri."

"Ciocolata este slabiciunea mea, asa ca o s-o evit intotdeauna."

"Trebuie sa am control perfect asupra mancatului."

"Trebuie intotdeauna sa-mi controlez dispozitia care ma determina sa mananc."

Aceste ganduri pot exista in mintea ta, asteptand sa-ti ingreuneze capacitatea de a te abtine. Daca iti depasesti nivelul caloric intr-o zi, poti cu usurinta recupera daca nivelul controlului ramane acelasi. Imperativele se pot intoarce impotriva ta daca tinzi sa ai ganduri ca ''Nu trebuie niciodata sa mananc mai mult decat mi se spune.'' Cand aceasta se intampla, poti fi pierdut. Deceptiile apar si poti omite cu vederea multe realizari pozitive din cauza a numai cateva greseli.

Persoanele care cred ca ar trebui sa evite anumite mancaruri, au mari sanse sa cada prada imperativelor. Daca iti interzici alunele, vei fi in regula o saptamana sau doua. Pe urma ai putea sa incepi sa iti fie pofta de alune, sa te intrebi ce gust au, si sa ai fantezii despre un ospat cu alune la sfarsitul programului. Apoi ai putea manca niste alune pentru ca cineva iti ofera, sau cedezi si le cumperi. Esecul resimtit te-ar putea afecta foarte mult. Gandirea dihotomica, (o sa o discutam mai tarziu in program) ar putea interveni si te-ar putea impinge la marginea prapastiei, scotandu-te din program.

Incearca sa gasesti imperativele din vocabularul tau. Ce asteptari ai de la tine si cum ai putea scapa de cuvinte cum ar fi ''niciodata'' si ''intotdeauna'' din conversatiile tale interioare? Inlocuieste imperativele cu un limbaj ce permite o marja mai mare de eroare si mai multa flexibilitate. Aminteste-ti ca nu exista o persoana perfecta. De aceea am vorbit atata despre fixarea scopurilor realiste.

Tabelul de mai jos ilustreaza unele exemple de imperative comune si unele metode de a le contracara. Acestea s-ar putea aplica si in cazul tau intr-un fel sau altul, dar, daca nu o fac, le poti folosi drept exemple pentru a-ti forma propriile metode de a te descurca cu imperativele. Repet, a fi pregatit inseamna sa fii gata de a confrunta cele mai dificile situatii.

Imperativele sunt obiceiuri ca oricare alte obiceiuri sau atitudini. Pentru a-ti forma un nou obicei, este esentiala exersarea. Poate ca suna ciudat a exersa gandirea intr-un anume fel, dar chiar functioneaza. Odata ce stii ce atitudine iti creeaza probleme, poti slabi treptat capacitatea acesteia de a te influenta prin a o inlocui cu moduri pozitive de a gandi.

Stiai ca? Dezamagirea apare in functie de scopuri si asteptari. De aceea, cu cat scopurile sunt mai realiste si rezonabil de atins, cu atat vei fi mai putin dezamagit/a.

Fapte, Fantezii Si Fibre

Imi aduc aminte ca parintii si bunicii imi spuneau sa mananc mancaruri in stare mai "cruda". Ceea ce vroiau sa spuna era ca ar trebui sa mananc mai multe fibre. Aceasta s-a dovedit a fi un sfat bun. In anii 1970 a avut loc o explozie de interes asupra fibrelor. Diete pe baza de fibre se gaseau in o multime de carti si reviste, iar vanzarile de cereale integrale au crescut semnificativ. Si alte produse cu continut crescut in fibre au inceput sa apara in magazine. Aceasta a fost o dezvoltare pozitiva care s-a dovedit ca nu este doar o moda.

Fibrele alimentare se extrag din peretii tari ai celulelor vegetale. Aceste materiale includ celuloza, hemiceluloza, lignina si pectina (care se foloseste la transformarea fructelor in jeleu). Fibrele nu se dezintegreaza in timpul digestiei ca alte mancaruri si isi pastreaza structura de baza si calitatile in timp ce trec prin aparatul digestiv.

Fibrele absorb apa in timpul digestiei. Aceasta pasta formata favorizeaza miscarea reziduurilor prin organism. O scurta lectie despre digestie ar trebui sa clarifice acest proces.

Cand mesteci si inghiti mancarea, atat mestecatul cat si saliva incep sa divida mancarea in unitati mai mici. Acidul din stomac continua procesul pe masura ce mancarea isi continua drumul prin aparatul digestiv. Apoi digestia se prelungeste in intestinul subtire. Spre sfarsitul procesului de digestie, reziduurile se amesteca in intestinul gros cu apa si sunt eliminate ca materie fecala. Scaunele apoase sunt mai voluminoase, mai moi si se deplaseaza mai usor prin colon. Materiile fecale mai putin pastoase sunt in cantitate mai mica, mai tari si creeaza senzatia de disconfort determinata de constipatie.

Mare parte din umiditatea dorita care faciliteaza miscarea materiilor fecale se datoreaza apei absorbite de fibre. De aceea se prescriu mai multe fibre persoanelor cu probleme ale tractului gastrointestinal, cum ar fi constipatia, diverticulita, sindromul de intestin iritabil. Studiile arata ca fibrele de asemenea reduc riscul unor boli grave cum ar fi cancerul la colon.

Studiul fibrelor a prins elan odata cu descoperirea ca africanii care traiesc in zone rurale se imbolnavesc de diverticulitita foarte rar. Aceasta afectiune are loc atunci cand o membrana mucoasa este impinsa afara din intestin. Dieta acestor africani variaza in jurul a 25 de grame de fibre pe zi, spre deosebire de americanul de rand a carui dieta variaza in jurul a 6 grame de fibre pe zi. Cancerul la colon urmeaza un tipar asemanator - apare rar in zonele rurale ale Africii dar este o afectiune comuna in tarile industrializate. Mai mult decat atat, rata acestor boli a crescut in Statele Unite. In ultimul secol, consumul de fibre a scazut dramatic datorita mancarii prefabricate si consumului scazut de fructe si legume proaspete.

Desigur, fibrele in dieta sunt doar unul din multii factori ce disting Africa rurala de noi. Un asemenea factor este grasimea din dieta, care de asemenea a fost legata de diferite afectiuni. Exista zeci de factori nutritionali diferiti care ar putea fi implicati. Ce inseamna asta pentru dieta ta?

Nivelul ridicat de fibre din dieta protejeaza impotriva anumitor boli. Comparatia dintre cetatenii din Africa rurala si cei ai tarilor industrializate, se face acum prin studii de mare amploare, pentru ca agentiile guvernamentale, cum ar fi Institutul National Oncologic, sa promoveze consumul crescut de fibre din dieta.

Majoritatea oamenilor ar trebui sa-si mareasca consumul zilnic de fibre. Nutritionistii sugereaza ca un tel sanatos ar fi sa tindem spre un consum zilnic de 25-35 de grame de fibre in fiecare zi. Mancarurile bogate in fibre v-ar putea ajuta sa va controlati apetitul deoarece adauga volum, dar au si beneficii asupra sanatatii. Fibrele se gasesc in legume, fructe si cereale. Tabelul de mai jos enumera mai multe mancaruri usor de gasit, bogate in fibre. Incearca sa maresti cantitatea acestor mancaruri in dieta ta.

Fructele In Dieta Ta

Fructele si sucurile din fructe sunt un ingredient foarte important al unei diete bine echilibrate. Fructele sunt sarace in sodiu si grasimi si sunt o sursa excelenta de fibre si carbohidrati. De asemenea ele ne furnizeaza cantitati generoase de vitamine A si C, si potasiu.

Imbogateste-ti Dieta Cu Fructe

Majoritatea oamenilor nu consuma zilnic cantitatea necesara de fructe. Aceasta este mai ales o problema foarte reala in cazul copiilor si adolescentilor. Cand aceasta se intampla, organismul sufera din lipsa unor vitamine, minerale si fibre importante pentru el. Iata cateva sfaturi care ar putea ajuta la imbogatirea dietei tale cu fructe.

Gustarile.

Fructele sunt o gustare grozava, indiferent daca este dimineata, dupa-amiaza sau seara. Sucurile ambalate sunt de asemenea usor de luat cu tine cand esti grabit. In loc de apa minerala sau cafea, bea suc de fructe. Dar ai totusi grija cu caloriile din el. O cana de suc de portocale are in medie 105 calorii. Daca nu ai fructe proaspete la indemana, fructele conservate sunt la fel de bune, numai sa ai grija la siropul gros si indulcitorii adaugati.

Micul Dejun

Micul dejun este o masa importanta - una care nu ar trebui sa fie omisa. Este o ocazie ideala pentru a servi fructe. 150 de ml de suc de fructe sunt un mod bun de a va incepe ziua. Dar sa fii sigur ca bei numai suc 100 % natural. Multe din bauturile de fructe de pe piata contin numai foarte putin suc natural si au multi indulcitori adaugati.

Daca mananci cereale la micul dejun, adauga fructe in loc de zahar. Murele, zmeura, bananele si strugurii sunt alegeri bune. Poti cumpara fructe inghetate cand a trecut sezonul celor proaspete. Daca te gragesti, poti lua fructul cu tine. Tine portocale, banane, kiwi, mere, piersici sau pere la indemana pentru a le lua cu tine.

Pranzul

Daca iei de acasa pranzul - la munca sau la scoala - include niste fructe proaspete sau conservate. Fructele sunt o alternativa sanatoasa la desert. Daca mananci in oras, este de asemenea posibil sa ai fructe la masa. Multe restaurante ofera fructe ca aperitiv sau desert, dar sunt si multe care nu au fructe in meniu. Daca fructele nu sunt disponibile, comanda suc de fructe.

Cina

Cina este o buna ocazie de a-ti regla aportul de fructe pentru respectiva zi. Daca ai omis sa consumi una sau doua portii de fructe in acea zi, adauga un pahar de suc de fructe la meniul tau de seara. De asemenea fructele proaspete pot fi adaugate sub forma de salata de fructe sau ca desert.

Cate Portii?

Piramida nutritionala sugereaza intre 2 si 4 portii de fructe pe zi. Este mai putin decat crezi si nu ar trebui sa fie greu de inclus in dieta ta zilnica.

Cat Inseamna O Portie?

Portiile de fructe sunt relativ simplu de retinut. Tabelul de la pagina urmatoare include alimente care reprezinta o portie. De regula, urmatoarele reprezinta o portie :

1 mar mediu, portocala, banana, piersica sau para.

jumatate de cana de fruct taiat, gatit sau conservat.

1/2 cana de fructe de padure.

3/4 cana sau 180 grame de suc de fructe.

Sfaturi Pentru Alegerea Fructelor

In general, anumite fructe sunt de sezon, ceea ce face necesar sa alegem dintr-o varietate de fructe diferite. Varietatea este importanta deoarece fructe diferite ne furnizeaza diferite cantitati de nutrienti importanti. Urmatoarele sfaturi te-ar putea ajuta in selectarea fructelor :

Alege citrice, pepeni, fructe de padure in mod regulat - ele sunt bogate in vitamina C.

Alege fructe proaspete cat de des puteti. Ele nu contin indulcitori sau conservanti adaugati. Incearca sa eviti fructele conservate sau inghetate in siropuri groase sau sucuri indulcite - te vei feri de multe calorii nedorite in felul acesta.

Alege fructe proaspete in locul sucurilor oricand este posibil. Ca regula generala, fructele proaspete au intotdeauna mai putine calorii si mai multe fibre decat sucul.

Alege sucurile de fructe produse din fructe pure, cu cat mai putin zahar si apa adaugate.

Depozitarea Mancarii: Nu il vezi, Nu il mananci

Cu cat vezi si te gandesti la mancare mai putin, cu atat mai usor iti va fi sa iti controlezi dieta. Unde si cum iti depozitezi alimentele poate influenta cantitatea pe care o mananci.

Haide sa studiem doua abordari ale acestei probleme pentru a pune in evidenta acest aspect. Sa presupunem ca te pasioneaza alunele sarate si cumperi o punga de jumatate de kilogram. Ai putea face din ele o tentatie constanta tinandu-le intr-un vas la vedere, folosind clasicul motiv ''Imi trebuie in caz ca vine cineva la mine''.

O alta abordare ar fi sa tii alunele departe de vedere. Aceasta ar pune o anumita distanta si un anumit efort intre tine si ele. Le-ai putea incuia intr-un seif din pod, aflat in spatele a 24 de cutii de hartii si carti vechi. In acest caz, ai mai manca alune asa de usor?

Exemplul cu podul este exagerat, dar este un exemplu bun pentru a arata ca accesibilitatea la alimente poate influenta mancatul. Depozitarea inteligenta a alimentelor poate ajuta mult. Iata cateva metode de a o face.

Ascunde Alimentele Bogate In Calorii

Alimentele bogate in calorii ar trebui depozitate departe de vederea ta. Pune inghetata in spatele mazarii congelate si a pieptului de pui ca sa nu o mai vezi de fiecare data cand deschizi usa congelatorului. Pune prajiturelele pe un raft mai inalt, in spatele farfuriilor pentru oaspeti, si pune chipsurile pe un raft cat mai jos, in spatele altui obiect.

Aceasta ne duce inapoi la Antecedente (discutate in lectia 5). A aduce mancarea problema in casa, si a o avea la indemana sunt pasi care preced consumul. Bineinteles, ar fi de preferat sa intervii de la primul pas si sa nu cumperi alimentele problema deloc. Dar daca totusi cumperi aceste alimente, a nu le tine la indemana este urmatorul pas logic. A nu tine alimentele la vedere ajuta la doua lucruri. Daca nu le vezi, probabil ca nu vei fi stimulat/a sa le consumi. In plus a pune efort intre tine si ele opreste consumul automat si iti poate acorda timpul necesar pentru a te razgandi. Mai mult, te poate ajuta sa depozitezi alimentele problema in containere opace. Daca ai tine prajiturelele intr-un container opac le-ar face mai putin atragatoare decat daca ar sta intr-un borcan simplu, de sticla pentru prajituri. Depoziteaza resturile de la masa imediat dupa ce mananci sau mai bine, imediat dupa ce umpli farfuria. A manca mai multa mancare iti va lua mai mult timp si efort daca te decizi ca mai vrei, mai tarziu.

Tine Gustarile Sanatoase La Indemana

Deoarece Sherlock Holmes ar avea acum probleme cautand alimente bogate in calorii in casa ta, poti folosi spatiul eliberat de bunatati pentru a depozita alimente mai sanatoase. Cand cumperi fructe sau legume proaspete, spala-le si taia-le imediat cum ajungi acasa. Daca ai pofta nebuna de a manca, opteaza pentru mere, banane, portocale, stafide, conopida, morcovi.

Mancatul Excesiv Si Mancatul Compulsiv

Doctorii recunosc din ce in ce mai des ca o minoritate semnificativa a persoanelor supraponderale se confrunta cu episoade de mancat compulsiv sau cu excesiv. Overeaters Anonymous a popularizat un termen pentru aceasta problema - supraalimentarea compulsiva. Cercetatorii numesc aceasta mancat excesiv.

Definitia oficiala a acestui termen are doua trasaturi. Prima este consumul unor cantitati mari de alimente, iar a doua este senzatia de pierdere a controlului. Cand acestea se intampla destul de frecvent (de doua ori pe saptamana sau mai des) si pe o perioada destul de lunga de timp (sase luni), o persoana deja poate avea diagnosticul numit "Tulburarea de mancat compulsiv". Ma grabesc sa adaug ca multe persoane au aceste pofte mai des decat am precizat mai sus. Altii au pofte mai putine, sau mai rare si tot au probleme din aceasta cauza. Daca crezi ca ai o astfel de problema, viziteaza site-ul www.TheLifeStyleCompany.com si completati chestionarul Binge Eating Questionnaire. Poti gasi formularul apasand butonul ''Self-Assessments'' pe home page. Completand acest formular, te poate ajuta sa te decizi daca ai nevoie de ajutor in plus datorita problemelor legate de alimentatie.

In stagiile timpurii ale cercetarii asupra acestor afectiuni, unii cercetatori au descoperit ca persoanele care mananca in mod compulsiv, au nevoie de tratament special pentru acest tip de disfunctie, pe langa programele de management al greutatii. Recent, s-a observat ca persoanele care au participat la un program de scadere in greutate, cum este LEARN, au incetat sa manance intr-un mod compulsiv la fel de repede ca si cei care au participat la un program special pentru combaterea acestei afectiuni, scazand in greutate chiar mai mult decat acestia. Prin urmare, daca ai o tulburare legata de alimentatie, poti descoperi ca acest program ajuta la controlul supraalimentarii odata cu promovarea pierderii in greutate.

Unele persoane ar putea oricum sa aiba nevoie de ajutor in plus. Daca pana in acest moment ai probleme cu mancatul compulsiv, ar trebui sa te gandesti daca ai sau nu nevoie de ajutor suplimentar. Eu sugerez doua abordari.

Prima recomandare este sa consulti o carte numita Overcoming Binge Eating (Combaterea Tulburarilor de Alimentatie), scrisa de doctorul Christopher Fairburn, o persoana cu greutate a Universitatii Oxford din Anglia. Cartea este un ghid excelent, minutios testat, care ofera cititorului rezultate ale cercetarii stiitifice, intr-un format simplu si prietenos. Cartea este publicata de Guilford Press in New York

A doua abordare, dar mai scumpa ar fi sa cauti consiliere. Daca alegi aceasta optiune, incearca sa gasesti o persoana specializata in tratarea problemelor de alimentatie. Terapia cognitiva si psihoterapia interpersonala sunt doua proceduri de abordare a acestor afectiuni. Poti intreba profesionistul la care apelezi daca foloseste astfel de terapii.

SCOPURILE MELE SAPTAMANALE

Este un moment excelent pentru a-ti reevalua obiectivele activitatii fizice. Ia in considerare sa adaugi alergatul, ciclismul sau un nou tip de exercitiu aerobic programului tau de exercitii. In cadrul relatiilor sociale, ai grija cu felul in care alte persoane te pot tenta sa mananci. Aminteste-ti sa fii politicos dar ferm. Ai grija ca imperativele sa nu-si gaseasca loc in vocabularul tau si aminteste-ti ca ele nu lasa loc pentru greseala. Alunga-le din gandirea ta si inlocuieste-le cu ganduri mai realiste.

In planul nutritiei, incearca tot posibilul sa incluzi 25-35 grame de fibre pe zi in dieta ta si sa servesti 2-4 portii din Grupa Fructelor a Piramidei Alimentare. Ai grija sa ascunzi produsele bogate in calorii. Gandeste-te la ce obiective personale iti poti stabili in functie de experienta dobandita pana acum in acest program. Care schimbari de atitudine sau de comportament sunt cele mai importante pentru tine? Ai grija sa tii evidenta schimbarilor de greutate conform graficului "Monitorizarea greutatii mele". Mult noroc saptamana aceasta!

RECAPITULAREA CUNOSTINTELOR

LECTIA ZECE

1. A/F Daca mananci mai mult cand estii stresat/a, singura solutie este sa eviti situatiile stresante.

2. A/F Alergatul si ciclismul pot avea multe avantaje. Sunt o forma buna de exercitiu pentru persoanele care vor sa slabeasca.

3. A/F Cel mai bun tip de exercitiu fizic pentru pierderea greutatii este cel riguros, pentru a dezvolta muschii, si prin urmare sa mareasca metabolismul.

4. A/F Activitatile aerobice sunt facute pentru a dezvolta forta in cel mai scurt timp posibil.

5. A/F Cand cineva iti ofera mancare, este cel mai bine sa o accepti in semn de prietenie.

6. A/F Imperativele sunt cuvinte ca ''niciodata'' sau ''intoteauna''. Ele nu lasa loc de eroare.

7. A/F Consumul excesiv de fibre poate fi periculos deoarece ele sunt materiale care nu se digera si iti pot vatama intestinele.

8. A/F O dieta bogata in fibre poate ajuta impotriva anumitor boli.

9. A/F Fructele, legumele si anumite cereale tind sa fie bogate in fibre.

10. A/F O dieta sanatoasa ar trebui sa contina 25-35 grame de fibre pe zi.

11. A/F Majoritatea oamenilor mananca destule fructe si nu ar trebui sa-si mareasca aportul de fructe din dieta.

12. A/F A tine alimentele bogate in calorii ascunse poate rari consumul compulsiv.

13. A/F Mancatul compulsiv este caracterizat de consumul unor cantitati mari de alimente si o stare de pierdere a controlului.