 |
|
 |  |
|
|
| |
 | Alimentatie | Asistenta sociala | Frumusete | Medicina | Medicina veterinara | Retete |
Aceasta nu reprezinta pregatirea pentru nastere in sensul clasic, ci are drept scop alinarea micilor dureri de sarcina. Se recomanda multe exercitii care sa relaxeze spatele sau musculatura uterului.
Exercitiile la sol pentru bazin, tehnicele respiratorii fac si ele parte din program. Tot atata timp se investeste si cu psihicul, purtand discutiile pe tema sarcinii si a nasterii.
Aceasta gimnastica sau pregatire pentru nastere se poate face si acasa insa este mai bine sa fie dirijata o persoana competenta, cel putin la inceput.
Femeile care au practicat mult sport inainte de sarcina ar putea crede ca gimnastica gravidei este inutila pentru ele. Experienta arata insa ca nici la ele actul nasterii nu se petrece mai usor decat la femeile complet neantrenate, deoarece gimnastica gravidei vizeaza antrenarea acestor grupe musculare si ligamente care nu sunt induse in antrenamentele sportive obisnuite.
Reguli de baza pentru gimnastica:
- gravida nu trebuie sa oboseasca prin gimnastica
la inceput fiecare exercitiu se repeta numai de 2-3 ori
durata totala pentru sedinta nu va depasi 15 minute (si pot efectua 2 sedinte /zi)
exercitiile se vor efectua pe un plan dur, cel mai bine pe podeaua acoperita cu un pled;
in timpul exercitiilor gravida nu va purta sutien, pantofi eventual ochelari.
Partenerii se aseaza cu picioarele departate la circa 1m unul fata de celalalt. Se prind de maini, cu bratele intinse, greutatea corpului se deplaseaza usor in spate. Mai intai gravida se lasa usor in jos cu spatele drept, apoi revine usor in sus. Dupa aceea, este randul partenerului.
IMPORTANT! Genunchii se departeaza cat se poate de mult. Exercitiul se repeta de 5 ori.
Partenerul se afla in sezut pe podea si se sprijina cu spatele de perete. Picioarele lui sunt usor departate. Dumneavoastra asezati-va in pozitie de yoga intre picioarele partenerului si resemnati-va comod de el.
Acesta isi aseaza mainile ( cu degetele usor rasfirate ) de o parte si de alta a burtii, orientate in jos. Inspirati adanc pe nas si expirati usor pe gura, cu un "pf" sonor. Cand expirati, partenerul isi trece usor degetele pe burta inspre marginea bazinului.
Repetati de 5 ori.
Veti ajunge sa deveniti constienta de muschii dumneavoastra contractandu-i foarte lent in timpul inspiratiei, apoi relaxandu-i treptat in timpul expiratiei.
Incepeti cu membrele:
pentru mani: strangeti pumnii lent, tineti-i cateva secunde, apoi relaxati-i si continuati in mod simisar cu muschii bratelor
pentru picioare: contractati mai intai muschii talpilor si apoi relaxati-i, continuati in acelasi mod la gambe, apoi la coapse.
Urmariti-va corpul: muschii fesieni, perineul, muschii abdominali, ai toracelui, ai fetei. De fiecare data, contractati grupele de muschi corespunzatori inspirand, mentineti-i cateva secunde in tensiune, apoi relaxati-i, expirand.
Repetati exercitiile urmarind sa decontractati complet toti acesti muschi. Pentru atingerea acestui scop nu lucrati cu toti muschii deodata, ci incercati intr-o zi decontractarea locala a manilor, in alta zi decontractarea picioarelor, in a treia zi a abdomenului, etc.
Inspirand, contractati toti muschii deodata. Ramaneti tensionata cateva secunde, apoi relaxati-va complet, expirand. Cand veti stapani bine acest exercitiu veti avea impresia ca intreg corpul este moale si se scufunda sub greutatea lui. Respiratia ramane regulata.
Dupa ce ati ramas astfel in repaus circa 10 minute, respirati de cateva ori adanc, indoiti mainile si picioarele si asezati-va lent inainte de a va ridica. Vor fi necesare mai multe sedinte inainte de a ajunge sa va concentrati perfect si deci sa reusiti corect aceste exercitii. Dar daca sunteti perseverenta veti avea numai de castigat pentru perioada de sarcina care v-a mai ramas si pentru nastere.
1. Gravida se culca pe spate complet relaxata:
a) sub ceafa se aseaza o perna mica, astfel incat capul sa atinga solul cu regiunea occipitala. Bratele vor fi usor departate de corp, degetele usor flectate.Umerii se sprijina pe sol. Membrele inferioare usor departate, picioarele lasate sa se departeze conform greutatii lor. Sub plica genunchilor si eseaza un puisor de perna, facut sul. Respirati lejer si incercati sa urmariti cum odata cu inspiratia, se destinde nu numai musculatura abdominala anterioara si laterala, ci si plaseul bazinului ( perineul ).
b) aceeasi relaxare musculara totala se poate realiza in pozitie culcata pe o parte. Si in acest caz, gravida respira linistit, profund, urmarind distensia abdominala in inspir si revenirea cu relaxare in expir.
2. Pozitia culcat pe spate. Membrele inferioare flectate, bratele lasate lejer de-a lungul corpului. Ambii genunchi sunt lasati "sa cada" intr-o parte pana ating podeaua. Spatele relaxat urmeaza cat trebuie aceasta miscare. Umerii raman lipiti de sol. In tot timpul respira linistit, ( inspira pe nas, expira pe gura ). Miscarea se repeta de cateva ori de fiecare parte.
3. Pozitia culcat pe spate. Membrele inferioare flectate, talpile aplicate pe sol. Transferati greutatea din regiunea lombara ( mijlocul ) in regiunea coccisului ( noada ), apoi in regiunea lombara.
Pozitia culcat pe spate. Membrul inferior drept se ridica intins in pozitie verticala, apoi coboara incet pe sol. Urmeaza aceiasi miscare cu membrul inferior stang. Apoi, inainte de a cobora piciorul, se executa miscari de rotatie din glezna. Se repeta de mai multe ori.
5. Pozitie in genunchi, cu palmele sprijinite pe sol, bratele intinse. In repauz, capul, ceafa si spatele formeaza o linie dreapta. Apoi capul se apleaca, iar spatele se rotunjeste ( ca pisica ) si se revine la pozitia de repaus. Se repeta de mai multe ori.
Urmatoarele exercitii intaresc si destind muschii spatelui, abdomenului, soldurilor, coapselor si partea superioara a corpului. Acesti muschi sprijina, intretin spatele si picioarele si sustin o postura buna. Exercitiile va vor ajuta sa usurati durerea de spate si de asemenea va va ajuta sa va pregatiti pentru travaliu si nastere.
Aplecari ale parti superioare ale corpului
Acest exercitiu intareste muschii spatelui si torsului:
stati cu picioarele departate, genunchii indoiti usor, cu mainile in solduri
indoiti-va inainte usor, pastrand spatele drept; Puteti simti o usoara intindere de-a lungul coapsei
repetati de 10 ori.
Acest exercitiu intareste muschii spatelui, coapselor si abdomenului. Daca nu ai facut exercitii in mod regulat pana acum, sari acest exercitiu:
stati pe podea cu genunchii indoiti ( ridicati ), picioarele (talpile) lipite de podea si mainile stranse in fata voastra;
rotiti partea superioara a torsului la stanga pana ce mainile voastre ating podeaua.
faceti aceeasi miscare spre partea dreapta
repetati ambele miscari de 5 ori.
Acest exercitiu destinde si intareste muschii spatelui:
stati pe scaun intr-o pozitie confortabila. Tineti bratele relaxate pe burta (incrucisate)
aplecati-va usor inainte cu bratele in fata si lasati-le in jos
daca simtiti orice disconfort sau presiune in abdomen nu mai faceti acest exercitiu.
mentineti aceasta pozitie cat numarati pana la 5 apoi ridicati-va usor fara sa arcuiti spatele
repetati de 5 ori.
Rotirea bustului (trunchiului, torsului)
Acest exercitiu relaxeaza musculatura spatelui, coloanei vertebrale (sira spinarii) si parti superioare a bustului:
stati pe podea cu picioarele incrucisate, cu mana stanga tinuta pe piciorul stang si mana dreapta pe podea, spre spate, ca sprijin.
rotiti usor partea superioara a bustului spre dreapta
faceti aceeasi miscare spre sanga dupa ce schimbati pozitiile mainilor (mana dreapta tinuta pe piciorul drept si mana stanga pe podea pentru sprijin).
repetati ambele miscari de 5 ori.
Acest exercitiu destinde si intareste muschii spatelui vostru, pelvisului si coapselor:
ingenuncheati cu mainile sprijinite pe podea cu genunchi departati la 20-25 cm si bratele drepte (palmele in dreptul umerilor)
indoiti-va spre spate (spre inapoi) usor, indoiti capul spre genunchi si pastrati bratele intinse
pastrati aceasta pozitie cat numarati pana la 5, apoi reveniti usor la pozitia initiala (in patru labe)
repetati de 5 ori.
Acest exercitiu intareste muschii spatelui si abdomenului:
ingenuncheati cu mainile si genunchii pe podea, cu greutatea distribuita egal si bratele drepte mainile in dreptul umerilor
ridicati genunchiul stang si aduceti-l spre cot
inaltati piciorul fara sa priviti genunchiul
intindeti piciorul si apoi coborati-l inapoi
faceti acest exercitiu cat numarati pana la 5; miscati-va incet -nu aruncati piciorul inapoi ori arcuiti spatele
repetati ambele miscari de 5-10 ori.
Acest exercitiu destinde si intareste muschii spatelui, coapselor si abdomenului:
ingenunchiati cu mainele si genunchii pe podea, cu greutatea distribuita egal si cu spatele drept
balansati-va in spate si in fata cat numarati pana la 5
reveniti la pozitia initiala si ondulati spatele in sus cat de mult puteti
repetati de 5 ori.
Acest exercitiu intareste muschii spatelui, torsului si partii superioare a corpului si ajuta la o postura buna
stati cu spatele lipit de un perete si cu picioarele la 25-30 cm departate de perete
presati partea de jos a spatelui de perete
pastrati aceasta pozitie cat numarati pana la 10, apoi relaxati-va
repetati de 10 ori.
Pentru a astepta nasterea cu incredere si pentru a va pastra in forma pentru lunile care urmeaza, incepeti de pe acum exercitiile musculare. Printr-un antrenament regulat va puteti mentine tonusul si elasticitatea muschilor si astfel, nu numai ca veti obosi mai putin in ultimile luni de sarcina, dar veti reveni mai rapid la normal dupa nastere.
Incercati sa respectati aceste cateva reguli de baza:
- faceti exercitiile cu regularitate, cate putin in fiecare zi;
- antrenamentul trebuie facut progresiv, pentru a nu deveni o sursa de oboseala suplimentara; la inceput veti face fiecare miscare doar o data sau de doua ori pe zi, iar mai tarziu, cand vi se vor parea usoare, puteti ajunge la 6, apoi la 10/zi,
- nu faceti niciodata exercitii dupa ce ati mancat.
- culcata pe spate, cu picioarele indoite, cu talpile fixate pe sol, bratele indepartate,
- inspirati, ridicand picioarele la verticala,
- expirati, coborand picioarele pe sol
- culcata pe spate, cu picioarele indoite, bratele indepartate,
- basculati picioarele fara a le indeparta unul de altul, de o parte pe alta pana la sol printr-o miscare de torsiune.
Exercitiul nr.3 - culcata pe spate, cu picioarele indoite, talpile pe sol, bratele indepartate,
- inaltati usor umerii si toracele,
- mentineti aceasta pozitie 5 secunde, apoi relaxati-va
- respirati ramanand culcata pe sol
- repetati miscarea de 5 sau 6 ori
! VETI INCETA EXERCIITIILE MUSCULARE CAND PRACTICA LOR VA INCEPE SA DEVINA PREA OBOSITOARE !
O tinuta corecta
Modificarile corpului datorata sarcinii schimba pozitia centrului de greutate. Daca se deplaseaza prea mult, echilibrul devine instabil. Pentru a-l stabili apar tensiuni care provoaca dureri. Tinuta devine mai putin corecta si pot aparea deformari: spate curbat, sale prea cabrate, mers de rata.
Printr-o serie de exercitii simple veti reusi sa usurati selele care se indoaie din ce in ce mai mult pe masura ce uterul se ingreuneaza. Facand miscarea inversa, adica bascularea bazinului spre inainte, aliniati coloana vertebrala la nivelul bazinului.
Exercitiul nr.1
in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, inspirati in timp ce impingeti abdomenul inainte, iar salele spre spate, prin indoirea spinarii,
expirand, contractati muschii abdominali, strangeti fesele si impingeti-le inainte si in jos; va veti simti bazinul basculand in fata,
repetati de 5 ori.
Pentru a va fi mai usor, puteti sa va sprijiniti de un perete.
Exercitiul nr. 2
culcata pe spate, cu mainele la ceafa, inspirati,
expirand tot aerul din plamani, ridicati capul cu ajutorul mainilor si in acelasi timp ridicati si bazinul spre inainte, ca si cum ati vrea sa atimgeti abdomenul cu fruntea,
repetati de 5 ori.
Exercitiul nr. 3
plasati o mana sub sale si cealalta pe un sold
impingeti spatele spre sol cu ajutorul muschilor abdominali superiori; va trebui sa simtiti cum soldul se deplaseaza, iar bazinul se ridica usor,
repetati de 5 ori.
Exercitiul nr.4
in pozitie verticala, cu picioarele paralele si usor indepartate, ridicati incet bratele, inspirand si inaltandu-va pe varfuri; bascularea bazinului este esentiala pentru pastrarea echilibrului
expirati, coborand bratele si reasezand talpile pe sol, incetisor.
Copyright © 2024 - Toate drepturile rezervate
