Recomandari privind alimentatia la sportivii inotatori

RECOMANDARI PRIVIND ALIMENTATIA LA SPORTIVII INOTATORI

 Adaptarea organismului in sensul cresterii performantei biologice, ca rezultat al antrenamentului, se realizeaza in principal nu in cadrul efortului propriu-zis, efortul fiind doar un stimul, ci in timpul perioadei de refacere a organismului, perioada in care acesta devine mai eficient (din punct de vedere aerob sau anaerob), cu conditia ca celulele sale sa beneficieze de absolut toate componentele nutritive necesare repetarii acelui efort.

  Altfel spus, sportivul care urmareste performanta trebuie sa aiba in vedere faptul ca alimentatia, adica suma alimentelor ingerate, nu este acelasi lucru cu nutritia, prin aceasta intelegand ceea ce folosesc in mod efectiv celulele sale. De aceea, este vital sa se inteleaga faptul ca alimentatia sportivului este parte vitala a procesului de antrenament, deoarece el trebuie sa aleaga acei nutrienti care concura la furnizarea unei cantitati sporite de energie, necesara atat antrenamentului propriu-zis cat si refacerii rapide, pentru a sustine eficient efortul sportiv din ziua urmatoare.

  Energia organismului depinde de energia fiecarei celule in parte; o celula sanatoasa, pentru a-si indeplini toate functiile si a furniza energie (in mod particular unui organism sanatos, cum e cel al sportivului care urmareste o eficientizare suplimentara), are nevoie de alimente care sa-i furnizeze absolut toti nutrientii necesari bunei functionari: apa, carbohidrati, proteine, lipide si steroli, vitamine, minerale si enzime.

  Fundamentul performantei este reprezentat de aceste "caramizi de constructie", care trebuie sa fie de cea mai inalta calitate, mai ales ca vorbim despre miliarde de celule cu inalta specializare care asteapta zilnic aceste materii prime pentru a-si indeplini automat propria activitate. Unica responsabilitate a sportivului este aceea de a-si compune un regim alimentar inteligent, astfel incat sa nu existe carente nutritionale, deoarece efectele pe termen scurt ale acestor carente sunt foarte evidente (de exemplu scaderea nivelului de energie la sportivii cu deficit de fier sau vitamina B, sau cu deficit de acizi grasi esentiali ceea ce nu permite absorbtia vitaminelor si mineralelor la nivelul membranei celulare din cauza lipsei de permeabilitate a acesteia), iar pe termen lung, o nutritie deficitara duce la imbatranire precoce sau la instalarea bolilor degenerative.

  Pricipalele surse de energie ale sportivului sunt, in ordinea importantei lor: carbohidratii, lipidele si proteinele. Vitaminele si mineralele nu furnizeaza calorii, dar sunt indispensabile in procesul metabolic.

  Carbohidratii si momentul administrarii acestora

 Carbohidratii reprezinta principala si prima sursa de energie folosita in timpul antrenamentului. Proteinele sint folosite pe post de carburant doar in cazul in care rezervele de glucide si lipide sunt insuficiente, cum se intampla in antrenamentele prelungite, de mare intensitate, cand organismul gaseste o ultima sursa de energie (proteinele). Aceasta apare cand deficitul caloric se prelungeste timp indelungat, pe o perioada de cateva luni de zile, situatie de nedorit la sportivi.
Subliniem faptul ca in procesul de catabolism, furnizarea caloriilor nu este reprezentata prin modelul "tot sau nimic", adica organismul intotdeauna o sa foloseasca o combinatie de hidrocarbonati si lipide, si doar intensitatea efortului este cea care dicteaza care este sursa dominanta de combustibil. La intensitate mare, carbohidratii sunt sursa principala de energie. La intensitate de 50% din efortul maxim, carbohidratii si lipidele contribuie in mod aproximativ egal la producerea de energie.

  In timpul antrenamentului, organismul este foarte sensibil la variatiile insulinei, care are rolul de a indeparta glucidele din sange si a forma depozite de glicogen, folosit apoi in efortul intens. De aceea prima grija a sportivului este aceea de a reface aceste depozite de glicogen foarte rapid inainte de inceperea unui nou antrenament, astfel incat intrarea intr-o noua competitie (sau antrenament intens) sa fie insotita de rezerve de glicogen la cel mai inalt nivel.

  In general este recomandat ca cei care practica inotul sa aiba un aport de hidrocarbonati de 6-10 grame/kg corp (9-10 g/kg corp la cei care se antreneaza mai mult de 2 ore/zi, pentru a preveni depletia rezervelor de glucide). Aceasta cantitate trebuie sa furnizeze in jur de 60% din totalul caloriilor zilnice.

 Principalele surse de unde sportivul poate lua necesarul de carbohidrati :cereale, legume, fructe, lactate, paste, etc.

Repartizarea cantitatilor de carbohidrati in zilele de antrenament:

Se administreaza obligatoriu un suc natural de fructe inainte de antrenamentul de dimineata;

Se iau mese mici si dese (gustari) care contin carbohidrati, pe parcursul intregii zile (numarul meselor si programul alimentar sunt stabilite de catre medicul sportiv);

In timpul antrenamentului se foloseste o bautura cu 6-10% carbohidrati (tip Gatorade, de ex.); daca durata acestuia este peste 90 minute, la fiecare 15-20 minute se iau cateva inghitituri;

In primele 30 minute dupa efort se ia obligatoriu o gustare formata din carbohidrati si proteine, cu scop de refacere a glicogenului si reparare a tesutului muscular;

In primele 2 ore dupa antrenament sportivul trebuie sa beneficieze de o masa consistenta, glicoproteica, cu rol major in asigurarea refacerii;

Lipidele nu se recomanda a fi folosite in gustarile ce preced efortul.

  Un aport de 1,5 g carbohidrati/kg corp in primele 30 minute postefort, repetat la fiecare 2 ore in urmatoarele 4-6 ore, asigura refacerea depozitelor de glicogen.

  Este important de retinut faptul ca alimentele ingerate cu 3-4 zile inainte de competitie ajuta la stabilirea nivelulului de glicogen muscular. Acest nivel nu poate fi crescut cu cateva ore inainte de competitie. Alimentele administrate inainte de competitie au doar rolul de a mentine nivelul glucozei sanguine la inceputul intrecerii, si de a ameliora anduranta.

Lichidele:

• La fiecare 500 grame greutate pierdute in urma efortului(sportivul se cantareste inainte si dupa antrenament), se consuma aproximativ 400 ml lichid;
• Nu se consuma produse carbogazoase, ele produc flatulenta si impiedica absorbtia lichidelor;
• Nu se folosesc bauturi cu cafeina, deoarece este diuretica si stimuleaza pierderea de lichide;
• Sucurile naturale din fructe sint preferabile celor sintetice, deoarece nu contin zahar, coloranti si conservanti.
• Bauturile sportive eficiente contin 6-10% carbohidrati.

  Proteinele alimentare

 Necesarul proteic la inotatori este de 1,4-1,8 grame/kg corp, reprezentand 12 -15% din totalul caloriilor.

  Pricipalele surse sunt: cerealele, ouale, laptele si lactatele, carnea. Nu exista nici o evidenta a faptului ca o ingestie mai mare de proteine conduce la cresterea performantei inotatorilor.Excesul de proteine, dimpotriva, conduce la pierderi de Ca, Zn si Mg printr-un consum excesiv de P (continut in carne), la incarcarea organismului cu toxine si la cresterea aciditatii sangelui, cu efect nefavorabil asupra articulatiilor si vaselor de sange.

 Valoarea nutritionala a unei proteine e determinata de cantitatea de aminoacizi pe care-i contine. In constructia tisulara, organismul are nevoie de aminoacizi esentiali. Daca primeste o cantitate insuficienta dintr-un anumit aminoacid, el nu va realiza sintetiza pana ce nu va dispune de lantul respectiv de aminoacid pentru asamblarea moleculei de proteina.

 Cea mai mare necesitate a organismului este energia constanta. Daca primele surse de energie mobilizate (carbohidratii si lipidele) nu pot furniza energia necesara corpului, acesta va converti proteinele in energie, situatie de nedorit in cazul performerului.

 Este foarte greu ca o dieta sa furnizeze toti cei 22 de aminoacizi, de aceea sportivul recurge frecvent la suplimente alimentare; este preferabil sa ceara sfatul medicului sportiv, pentru a-i prescrie produse testate si avizate, fara urme de agenti dopanti. Desigur ca principala sursa de proteine trebuie sa ramana alimentele, si trebuie insistat in acest sens ca specialistul (medicul de lot sau de la club) sa includa in dieta alimente care sa furnizeze:

• arginina: pentru protectia vaselor de sange prin oxidul nitric;
• fenilalanina : pentru controlul durerii si metabolismul neuronal ;
• tirozina: pentru functia tiroidiana si corticosuprarenaliana;
• triptofan: pentru serotonina si relaxare;
• valina: pentru celulele sanguine;
• metionina: pentru functia hepatica si oxigenare;
• treonina: pentru implicarea in reglarea hormonala si producerea de energie;
• histidina: pentru efectele antialergice si antiinflamatoare;
• leucina si isoleucina: implicate in controlul starii emotionale;
• cisteina: implicata in functia renala.

  Grasimile alimentare

  Grasimile au un rol destul de important, prin faptul ca furnizeaza energie, vitamine liposolubile si acizi grasi esentiali. Nu trebuie sa existe o restrictie severa a grasimilor, deoarece nu s-a demonstrat diferenta de performanta in cazul sportivilor ce foloseau diete in care lipidele furnizau 15% din totalul caloriilor, fata de dietele in care acestea furnizau 20-25% din calorii.

 Se recomanda ca la sportivul inotator, lipidele sa furnizeze 20-25% din totalul caloriilor.

  De exemplu, la un inotator care necesita un aport zilnic total de 3500kcal (numarul necesar de calorii este recomandat de catre medicul sportiv, pentru fiecare sportiv in parte), aproximativ 700-875kcal sa provina din lipide (78-97 grame lipide/zi).

  Trebuie sa insistam aici pe importanta de exceptie a acizilor grasi esentiali de tip omega 3, din ale caror efecte enumeram doar o parte: antiinflamator (sint cei mai puternici antiinflamatori naturali), antidepresiv, antitumoral, imunostimulator, reglator al valorilor tensionale si glicemiei, protectia peretelui intern al vaselor de sange, antiagregant, scaderea trigliceridelor, mentinerea permeabilitatii membranelor celulare, producere de steroizi si reglarea sintezei hormonale, reglarea transmiterii impulsului nervos, refacerea mielinei, etc.

 Vitaminele si mineralele

Mineralele prezinta un rol mult mai important, deoarece ele intervin in buna functionare a enzimelor. Ambele insa sint indispensabile sportivului, iar sursa trebuie sa fie naturala, deoarece in aceste surse complexe, care sunt fructele si legumele, exista o serie intreaga de fitonutrienti, dintre care amintim:

Flavonoizii:

  Principalul motiv pentru care sunt recomandati la sportivi, este rolul lor puternic antioxidant. In timpul reactiilor care produc energie pe baza de oxigen se formeaza radicali liberi, adica molecule sau atomi care contin unul sau mai multi electroni nepereche. Aceste molecule intra in reactie cu o molecula vecina stabila, careia ii smulg un atom sau un electron, astfel ca si aceasta din urma devine un radical liber si intretine o reactie in lant care se propaga foarte usor si care reprezinta reactia de oxidare. Oxidarea afecteaza membranele celulare, care sint in principal lipidice, astfel ca celulele nu-si mai pot indeplini rolul de protectie si de comunicare intre mediul intra-si extracelular. Radicalii liberi pot afecta si membranele mitocondriale, chiar si nucleul , informatia genetica, si sunt raspunzatori de bolile degenerative, de multe afectiuni inflamatorii si patologii acute.

  Flavonoizii reprezinta o mare familie de substante fotochimice, fiind identificate pana in prezent cca 4000 de flavonoide diferite; ele fac parte din categoria polifenolilor si sunt de fapt pigmentii ce stau la originea tuturor nuantelor aprinse de albastru, violet si verde, ca si de galben, portocaliu si rosu care nu apartin carotenoizilor.

  Prin puterea lor antioxidanta ei au rol de protectie asupra componentelor hidrosolubile (fluidele corporale, sange).

  Din aceste motive insistam ca sportivii care folosesc produse pentru sustinerea efortului (sau refacere) sa consume vitamine si minerale naturale (nu de sinteza -farmaceutice), asa cum sunt ele extrase din fructe si legume, deoarece beneficiaza de actiunea acestor componente care fie au un efect strict individualizat, fie potenteaza efectul vitaminei: de exemplu vitamina C naturala, care contine bineinteles si flavonoizi, este cu 50% mai eficienta decat vitamina C sintetica, acidul ascorbic.   Formula optima o reprezinta tabletele de vitamina C retard, forma naturala, cu eliberare constanta si prelungita (6 ore).

  Sub forma de alimente, flavonoizii se gasesc in: citrice (flavononi), fructe de padure, afine, coacaze, zmeura, mure, struguri, sfecla, ceapa rosie (antocianina), mere, pere, cirese, ceai verde (catechina), varza verde, patrunjel, fasole, vinete, andive (flavonoli), mure, capsuni, fragi, nuci (acid elagic).

Carotenoizii:

  Sunt pigmentii galbeni, rosii si verzi prezenti in anumite varietati de legume si fructe; ei au rolul de a proteja componentele liposolubile ale celulei. 

  Beta-carotenul este cel mai cunoscut, insa el este doar unul din membrii marii familii ce include cca 600 de componente (alfa, gama, zeta-caroten, licopen, luteina, zeaxantina, beta-criptoxantina, etc). 
Pe langa efectul lor antioxidant, carotenoizii sunt recomandati la sportivi pentru efectul lor imunostimulator.
Surse alimentare bogate in carotenoizi:caise, mango, morcovi, ardei, piersici, grau, varza, struguri, rosii, legume cu foaie verde, spanac.

Cruciferele:

      Sunt recomandate la sportivi pentru puterea lor de neutralizare a toxinelor. 

  Ele previn activarea toxinelor si mutagenelor, avand rol imunostimulator; si-au dovedit de asemenea eficienta in mentinerea echilibrului hormonal. 

        Surse alimentare de crucifere: broccoli, varza, conopida, ridichi, gulii. 

   Preparatele naturale pentru sportivi (recomandate doar de medicul sportiv) sunt special create din surse complexe, tocmai din acest motiv,al necesarului de nutrienti proveniti din surse variate (de exmplu, o cutie de carotenoizi este echivalenta cu capacitatea antioxidanta a 120 kg de fructe); consideram acest lucru ca fiind de un real ajutor in sustinerea performantei, deoarece este intr-adevar dificil ca un sportiv sa includa in meniul sau zilnic 15-20 tipuri de fructe si legume diferite, pentru a asigura diversitatea de fitonutrienti.