Invata sa-ti relaxezi corpul

Invata sa-ti relaxezi corpul

Relaxarea progresiva a fost dezvoltata in 1930 la Univ. din Chicago de dr. Edmund Jacobson. Recent, a inceput sa fie folosita pe scara larga; oamenii considera ca este extrem de utila in rezolvarea unor probleme: fobii, dureri de cap, reactii alergice si insomnie, iar astea nu sunt decat putine dintre ele. Relaxarea progresiva functioneaza pentru ca nu poti fi tensionat si relaxat in acelasi timp. Pentru ca tehnica poate fi rapid invatata, individul poate deveni repede capabil sa foloseasca relaxarea pentru a se elibera de o mare parte din tensiunea acumulata.

Procedura se numeste "relaxare progresiva" din doua motive:

De fiecare data cand folosesti tehnica, observi ca devii un pic mai relaxat decat inainte. Pe masura ce practici tehnica constati ca atingi o relaxare (mai) completa intr-un timp mai scurt.

Efectuand exercitiul, te vei concentra asupra unor grupe specifice de muschi, progresiv. Corpul tau va deveni, pas cu pas, din ce in ce mai relaxat.

In relaxarea progresiva se incordeaza si se relaxeaza, sistematic, grupurile musculare de baza din corp. Prima data iti vei focaliza atentia asupra unor grupe musculare specifice (de ex. bratele sau abdomenul), iti incordezi muschii cu putere , apoi ii destinzi cat poti de mult si vei simti relaxarea care urmeaza. Acest ciclu, incordare-relaxare, are doua scopuri:

in primul rand, prin incordarea muschilor si cresterea nivelului incordarii peste nivelul operational curent, poti invata cum sa observi cu exactitate cum iti simti fiecare muschi atunci cand este incordat. Este extrem de util sa observi unde si cum se simte fiecare grupa musculara atunci cand experimentezi incordarea. Unii oameni sunt atat de tensionati (ating un nivel cronic) incat au dificultati in observarea nivelelor de tensiune.

in al doilea rand, incordand initial si relaxand apoi musculatura, se creeaza un impuls incat nivelul de tensiune scade dincolo de punctul de la care s-a pornit. De fiecare data cand incordezi si relaxezi musculatura, nivelul de tensiune din intregul tau corp scade mai mult si mai mult, pana ajungi la punctul in care mai exista doar putina incordare sau deloc. Prin concentrarea atentiei asupra procesului care are loc, poti eventual sa ajungi la punctul in care este suficient doar sa te gandesti si sa-ti reamintesti experientele relaxarii pentru a intra in relaxare. Dar acest deziderat apare doar prin practicarea relaxarii. Unele persoane pot progresa destul de rapid in exercitiile de exersare mentala. Alte persoane au nevoie de mai mult timp si rabdare, avand in vedere faptul ca a face eforturi prea mari si a te grabi nu face altceva decat sa creeze si mai multa incordare.

Cum sa te relaxezi: cateva instructiuni introductive

A. Planifica-ti timpul

Fa-ti o planificare a timpului. Nu poti fi grabit si sa te astepti in acelasi timp sa obtii beneficii depline prin aceste exercitii. Nu incerca sa strecori practicarea exercitiilor de relaxare intre alte doua activitati presante (urgente). Pentru a te relaxa complet, pregateste-te sa petreci 20-30 min. Facand aceste exercitii. "Iesi in afara timpului" (uita de scurgerea timpului), pregateste-te sa te bucuri de senzatiile pe care corpul tau le experimenteaza si permite mintii si corpului sa aprecieze starea de relaxare pe care ti-o induci. La urma urmelor, incerci sa fii bun cu tine insuti.

B. Gaseste locul potrivit

Gaseste un loc confortabil si asigura-te ca nici o perturbare nedorita nu este in masura sa apara. Daca esti acasa, incearca sa creezi o atmosfera de obscuritate (chiar de intuneric) si scoate telefonul din priza. Cand practici exercitiile noaptea, asigura-te ca esti pregatit sa mergi la culcare imediat dupa terminarea lor sau chiar in timpul exercitiilor. In cursul noptii puteti practica exercitiile in pat, dar nu este recomandat sa faceti acest lucru in timpul zilei. Ultimul lucru pe care-l dorim pentru dvs. este sa adormiti si sa trageti un pui de somn in timpul zilei.

C. Incordarea si relaxarea musculaturii

Ciclurile de incordare-relaxare formeaza esenta incordarii progresive. Aminteste-ti ca aceste cicluri servesc doua scopuri: te invata sa observi cand simti incordare in diversele grupe musculare si te invata sa identifici cu exactitate care grupe musculare dezvolta mai multa tensiune (care devin mai incordate) ca reactie de raspuns la factorii stresanti din ambianta. Iar impulsul creat prin incordarea muschilor te ajuta sa atingi o relaxare mai completa decat ar fi posibil daca utiliza doar secventa de relaxare a ciclului. Doar incordand puternic musculatura poti experimenta cu adevarat senzatia pe care o ai in muschi atunci cand acestia sunt incordati. Fii atent sa nu incordezi prea tare pentru a nu aparea durerea sau crampa musculara. Trebuie sa simti acel punct in care se simte tensiunea (incordarea) musculara, fara a ajunge la un disconfort excesiv. Incordeaza-ti muschii rapid si mentine incordarea 5-7 sec., dar numara incet, spunandu-ti in gand: 1,001; 2,002; 3,003; 4,004; 5,005 etc. Este o buna modalitate de a aprecia cat timp trebuie sa incordezi musculatura. In timp ce esti incordat, studiaza felul in care se simte relaxarea respectiva, observa cum iti simti muschii atunci cand sunt incordati si traieste (experimenteaza) disconfortul care apare odata cu incordarea musculara.

Cand termini incordarea, detensioneaza si relaxeaza rapid muschiul. Lasa relaxarea sa-ti inunde muschii ca un val, permite-le sa devina complet flexibili si relaxati. Permite muschilor tai sa se relaxeze rapid, astfel incat sa poti observa diferenta dintre tensiune si relaxare. Bucura-te si savureaza starea de relaxare timp de 15-20 sec.

Incordeaza si relaxeaza aceeasi grupa musculara inca o data, inainte de a trece la urmatoarea grupa musculara. Dupa ce ai procedat la incordarea-relaxarea tuturor grupelor musculare din intregul corp, relaxeaza-te pentru un moment si incearca sa identifici unde, eventual, mai simti incordare. Intoarce-te si incordeaza-relaxeaza acele grupe musculare unde mai observi inca tensiune. Nu te astepta la o relaxare completa de prima data. Fii rabdator cu tine insuti, asteapta-te la progrese lente dar sigure in ceea ce priveste abilitatea ta de a te relaxa.

D. Practicarea ciclurilor incordare-relaxare

Inainte de a merge mai departe, sa dam un exemplu pe anumite grupe musculare, pentru a demonstra ce intelegem prin incordare-relaxare.

Sa incepem cu mana si antebratul (cel drept, daca esti dreptaci si invers, iar daca esti ambidextru, alegerea iti apartine). Cu bratul sprijinit de scaun (fotoliu), strange cu putere pumnul. Observa incordarea din pumnul tau, din articulatiile degetelor, din police, precum si din celelalte degete. Observa incordarea din partea posterioara (spatele) mainii si din incheietura mainii. Observa acum cum tensiunea incepe sa se propage in sus, in antebrat. Mentine aceasta incordare, observa cat de inconfortabila este si realizeaza faptul ca cel mai bun lucru pe care-l poti face este sa-ti eliberezi corpul de orice urma de incordare.

Acum relaxeaza-te rapid. Deschide pumnul si lasa-ti mana complet relaxata. Imagineaza-ti ca incordarea se scurge din mana ta in fotoliu si observa senzatia placuta de furnicatura pe care o traiesti pe masura ce muschii se relaxeaza. Mentine 10-20 sec. Aceasta stare si bucura-te pur si simplu de valul cald de relaxare care-ti inunda mana si antebratul.

Pentru al doilea exemplu sa incercam exercitii pentru frunte. Incordeaza fruntea prin ridicarea sprancenelor spre partea superioara a capului si prin incruntarea sprancenelor. Observa incordarea care apare, in primul rand la nivelul fruntii Aceasta este incordarea pe care adesea o simti atunci cand incepe sa se instaleze durerea de cap. Observa acum incordarea neplacuta din jurul tamplelor, urechilor si din crestetul capului. Mentine muschii tensionati 5-7 sec. Si apoi relaxeaza-i rapid. Vei simti cum valul cald se scurge din crestetul capului, in jos; lasa-l sa-ti cuprinda in intregime fruntea si tamplele. Relaxeaza-te si lasa-te in voia acestor senzatii care urmeaza relaxarii.

E. Grupele musculare

Va sugeram ca, mai intai, sa urmati ordinea indicata in incordarea-relaxarea grupelor musculare. Pe masura ce veti deveni mai capabil sa utilizati tehnica de relaxare, poate veti dori sa urmati o ordine aleatoare, astfel incat sa executati acele exercitii de relaxare care se potrivesc nevoilor voastre.

Inainte de practicarea acestor exercitii, este util sa practicati tensionarea grupelor musculare astfel incat sa nu mai fiti nevoiti sa experimentati acest proces atunci cand veti trece la efectuarea propriu-zisa a exercitiilor in intregime. Pe masura ce cititi lista ce urmeaza, practicati numai partea de incordare a ciclului. Totusi, nu incepeti inca sa practicati exercitiul in intregime (incordare-relaxare). Aceasta va urma curand, dupa cateva instructiuni.

Mainile si bratele

Prima grupa musculara pe care o vei incorda si relaxa o constituie mainile si bratele. Ciclurile de incordare-relaxare sunt efectuate separat de patru subseturi ale acestor grupe musculare. Se incepe cu mana si antebratul dominante, apoi se incordeaza-relaxeaza bicepsul dominant, se trece apoi la mana si antebratul nedominante. In final se incordeaza-relaxeaza bicepsul nedominant. Cu acesti patru muschi se va lucra separat, astfel incat sa poti atinge relaxarea completa in fiecare muschi.

a)    Mana si antebratul dominante

Strange cu putere pumnul pentru a incorda mana si antebratul

b) Bicepsul dominant

Contrar muschiului, indoaie bratul din cot si deschide mana, astfel incat palma deschisa sa fie orientata spre umar. Incearca sa-ti atingi umarul cu mana si, in acelasi timp, dezvolta o contra-forta care sa se opuna acestei miscari.

c) Mana si bratul nondominante

Incordeaza-le exact asa cum ai facut si cu mana si cu antebratul dominant.

d) Bicepsul nondominant

Incordeaza-l si relaxeaza-l exact asa cum ai procedat si in cazul bicepsului dominant.

Observa faptul ca fiecare muschi din grupa musculara respectiva este incordat si relaxeaza-l separat si cu grija. Este deosebit de important sa mentii ceilalti muschi relaxati in timp ce incordezi un anumit muschi. Mai tarziu poti combina cateva grupe musculare in acelasi timp, dar, pentru inceput, trebuie sa inveti exercitiul de incordare-relaxare pentru fiecare muschi in parte. Focalizeaza-te pe un singur muschi la un anumit moment dat, incordeaza-l si relaxeaza-l si apoi mentine-l relaxat in timp ce repeti exercitiul pentru celelalte grupe musculare. Pentru a face acest lucru este nevoie de o anumita perioada de practica si exersare.

Capul si fata

Trei muschi separati sunt incordati si relaxati in aceasta grupa musculara: fruntea, ochii si gura impreuna cu falcile.

a) Fruntea: incordeaza-ti fruntea asa cum am aratat in exercitiul anterior. Ridica sprancenele catre crestetul capului; vei simti incordarea la nivelul fruntii si in jurul tamplelor, precum si in crestetul capului.

b) Ochii: observa mai ales incordarea din jurul ochilor, de la nivelul tamplelor si al nasului. Increteste nasul. Aceasta este adesea o parte foarte incordata a corpului nostru si una pe care o neglijam frecvent atunci cand ne gandim la cat suntem de incordati.

c) Gura si falcile: strange dintii cu putere si compune-ti un zambet exagerat, impingand colturile gurii spre urechi. Observa incordarea de la nivelul muschilor falcilor, din obraji si din partea din fata a gatului. Aceste exercitii de relaxare pentru cap si fata sunt foarte utile in reducerea tensiunii craniene si a ,,,,,,,,,,,,,,,,,in special in stadiul initial. De asemenea, alte persoane considera ca relaxarea gatului si a umerilor ajuta in prevenirea sau reducerea durerilor de cap.

Exteriorul gatului, interiorul gatului si umerii

Pentru ca gatul si umerii sunt adesea extrem de tensionati, ii vom incorda si relaxa in trei moduri. Urmarind acest lucru, ne vom concentra asupra spatelui.

a) Exteriorul si interiorul gatului: incearca sa-ti atingi pieptul cu barbia si, in acelasi timp, sa aplici o contra-forta astfel incat sa impiedici aceasta atingere. Fortele opuse vor crea o asemenea incordare in partea din spate a gatului (ceafa) incat gatul va ajunge pur si simplu sa tremure. De asemenea, vei putea observa incordarea in partea din fata a gatului (nu este insa nevoie sa exagerati, este suficient doar sa simtiti cu adevarat incordarea).

b) Exteriorul si interiorul gatului: utilizati aceeasi tehnica a contra-fortei (a fortelor opuse), numai ca de data aceasta incercati sa va atingeti spatele cu capul si sa dezvoltati in acelasi timp o forta musculara de sens opus care sa impiedice aceasta atingere. Observa incordarea care apare pe interiorul gatului si in partea de jos a exteriorului gatului (la baza, in spatele gatului).

c) Umerii si partea superioara a spatelui: impingeti umerii si omoplatii spre spate ca si cum ati incerca sa-i faceti sa se atinga. Observati incordarea care va cuprinde umerii si pieptul (toracele).

d) Umerii si partea superioara a spatelui: acum repetati procesul numai ca, de data aceasta, impingeti umerii si omoplatii in fata atat de mult cat puteti.    Observati incordarea care va cuprinde spatele si partea superioara a umerilor.

e) Umerii si partea superioara a umerilor: ridicati umerii, incercati sa va atingeti urechile cu umerii. Observati incordarea din partea superioara a spatelui si din piept.

f)     Pieptul: creati incordarea printr-o inspiratie profunda, tineti-va respiratia cateva secunde si apoi expirati lent. Observa nivelul general al incordarii atunci cand iti tii respiratia, precum si relaxarea generala care apare odata cu expirarea aerului.

g) Stomacul: fie ca iti contracti stomacul atat de mult cat poti, fie ca impingi stomacul inainte cat de mult poti, (in ambele cazuri) mentine contractia sau destinderea 5-7 sec. si vei simti incordarea in toata zona abdominala.

Partea inferioara a corpului: fesele, coapsele, gambele si talpile vor fi incordate separat.

a) Fesele sunt pentru multi oameni o parte a corpului incordata in mod cronic. Incordati fesele contractand muschii si impingand in jos, asupra oricarei suprafete pe care stati intins sau in sezut.

b) Coapsele: incordati aceasta masa musculara din partea superioara a picioarelor prin contractia ei viguroasa.

c) Gambele: fiti atenti in momentul in care ajungeti in zona gambelor si a talpilor. In aceste zone pot apare cu usurinta crampe, astfel incat, la primele exercitii de incordare-relaxare, lucrati cu atentie si usor si doar pentru cateva secunde, pana gasiti nivelul la care puteti lucra fara a va provoca un disconfort exagerat sau crampe. Gambele pot fi tensionate in doua moduri:

in primul rand, orienteaza varfurile picioarelor in jos, spre podea, si observa incordarea care apare in varfurile labelor picioarelor si in gambe.

apoi, urmand ciclul incordare-relaxare, orienteaza varfurile picioarelor inspre spate, in directia capului si observa incordarea in partea de jos a gambei.

d) Talpile (laba piciorului): incordeaza talpile in doua moduri: prima data intoarce laba piciorului in afara, mentine 7 sec. si apoi relaxeaza. Apoi, intoarce labele picioarelor inauntru, incordeaza si relaxeaza. Observa incordarea rezultata in ambele cazuri.

Ce iti spui tie insuti?

Sa iti spui lucrurile potrivite pentru tine insuti este o parte critica si importanta in practicarea relaxarii progresive. In ultima instanta, obiectivul este acela de a realiza deopotriva si relaxarea mentala alaturi de cea fizica; le poti obtine pe amandoua prin selectionarea atenta a cuvintelor pe care sa le folosesti concomitent cu exercitiile.

Psihologii profesionisti utilizeaza un set de cuvinte selectionate cu multa atentie si-si controleaza vocea intr-o maniera speciala atunci cand invata oamenii sa se relaxeze. Incearca sa obtii acelasi efect atunci cand utilizezi aceste proceduri de relaxare.

Cand incordezi un anumit muschi, vorbeste foarte rapid si pe un ton patrunzator (poti face acest lucru chiar numai in plan mental, fara sonor). Vocea ta trebuie sa reflecte acea constructie (acumulare) a incordarii in muschii asupra carora lucrezi. Propozitiile sau frazele pe care le folosesti de asemenea pot reflecta tensiunea pe care o experimentezi, precum:

simti cum se acumuleaza tensiunea

observa cum muschii devin din ce in ce mai incordati

studiaza incordarea pe care muschii tai o resimt

observa cu atentie ce inseamna sa fii incordat (cum te simti atunci cand esti incordat)

simti muschii intinsi si incordati mentine si traieste senzatia de incordare

Cand te relaxezi incepi sa vorbesti lent, cu o voce calma, mangaietoare. Da-ti tie insuti sugestii de caldura, relaxare, liniste, odihna si greutate care-ti inunda muschii. Spune-ti tie insuti ca incordarea se dizolva si iese afara din corpul tau. Traieste diferenta dintre incordare si relaxare.

observa si studiaza sentimentele placute de relaxare care apar;

studiaza diferentele dintre incordare si relaxare; observa cat de bine te simti atunci cand esti relaxat;

lasa valul cald al relaxarii sa-ti inunde intreaga musculatura;

observa cum intreaga incordare se scurge, parca, din corpul tau;

observa cum intreaga incordare se acumuleaza si apoi se disipeaza, se elimina, in timp ce iti permiti tie insuti sa devii total relaxat;

esti complet relaxat, cald, odihnit;

esti mai relaxat ca niciodata pana acum, nu exista nici un motiv de ingrijorare, doar te lasi purtat de senzatia placuta de relaxare;

te lasi dus, te relaxezicorpul tau este cald si relaxat;

traiesti din plin senzatia de calm si echilibru;

liniste, caldura, greutate, relaxare.

Invatarea si utilizarea relaxarii

Instructiunile privind relaxarea progresiva au fost expuse cu atentie si minutiozitate. Este important sa studiati si sa retineti toate aceste detalii pentru a va asigura ca veti realiza cele mai bune exercitii posibile si ca veti beneficia de pe urma relaxarii. Acestea sunt exercitii foarte bune si va vor ajuta daca le veti practica in mod constant, cu atentie si constiinciozitate.

Acum sunteti gata sa le practicati. Lista de la pagina urmatoare va va ajuta sa revedeti etapele de urmat. De asemenea, am mai anexat un set complet de instructiuni pentru a le folosi la primele dvs. sedinte. Cititi instructiunile cu atentie. Nu este nevoie sa le urmati cuvant cu cuvant, dar ele va vor da o idee despre felul cum vor decurge exercitiile. Unii oameni au descoperit ca le este de ajutor sa le inregistreze pe o caseta si apoi sa foloseasca caseta in timpul sedintelor.

Dupa ce v-ati insusit aceste exercitii, verificati-le de cateva ori. Ca sa ajungeti in acest stadiu este nevoie de o perioada de practica inainte de a folosi confortabil fiecare secventa a exercitiilor. Apoi vom discuta despre organizarea unui program regulat pentru practicarea lor.

Relaxeaza-ti corpul

Aseaza-te in scaunul de relaxare (in cazul in care practici aceste exercitii in timpul zilei) sau in pat (daca te pregatesti sa mergi la culcare) si acorda-ti cateva minute pentru a face trecerea de la activitatile zilnice la starea de relaxare. Inchide ochii si spune-ti (in sinea ta, pentru tine) ca in urmatoarele 20-30 min. Nu va exista nimic care sa te preocupe (intereseze) in afara relaxarii. Esti pregatit sa iei o pozitie comoda si sa devii complet si relaxat. Stabileste-si un ritm respirator - incepe sa respiri adanc si regulat. Spune-ti tie insuti cat de bine te vei simti dupa ce vei petrece urmatoarele 20 de min. relaxandu-te.

Cand esti pregatit, vom incepe ciclurile de incordare-relaxare.

Respira adanc de 3 ori pentru a deveni complet relaxat. Mentine fiecare respiratie (apnee intre inspiratie si expiratie) timp de 5-7 sec. pentru a obtine deplinul beneficiu al acestui exercitiu. Repeta inca o data.

Strange pumnul mainii dominante. Strange cu putere si mentine-l astfel, numarand pana la 5 foarte rar (1,001; 2,002; 3,003; 4,004; 5,005). Acum relaxeaza rapid si desfa-ti degetele. Observa senzatiile de relaxare. Acum fa acest lucru din nou si concentreaza-ti atentia asupra incordarii si apoi asupra relaxarii pe care o simti in pumn.

Contracta bicepsul dominant. Observa incordarea. Relaxeaza, incordeaza si apoi relaxeaza din nou. Observa senzatia de caldura specifica relaxarii.

Strange cu putere pumnul nondominant. Mentine stransoarea 5 sec. Relaxeaza. Observa senzatia de relaxare. Repeta acest lucru inca o data. Permite ca valul cald al relaxarii sa-ti inunde intreaga musculatura.

Contracta bicepsul nondominant. Observa incordarea de la acest nivel. Relaxeaza si remarca senzatia de relaxare. Repeta. Ia aminte cum bratele tale sunt complet relaxate, calde, odihnite si linistite.

Respira de cateva ori adanc si ia aminte cat de linistite iti simti bratele. Traieste din plin senzatia placuta de relaxare.

Incordeaza musculatura fruntii, ridicand sprancenele cat de sus poti. Mentine aceasta stare timp de 5 sec. si remarca tensiunea care se acumuleaza. Relaxeaza rapid si ia aminte cat de relaxati iti simti muschii fruntii. Repeta acest exercitiu inca o data si permite ca valul cald si greu al relaxarii din bratele tale sa urce si sa-ti cuprinda, incet, incet, fata.

Inchide ochii si strange-i cu putere. Acum relaxeaza si remarca si senzatia de relaxare. Repeta exercitiul si lasa-te purtat, lasa-te in voia senzatiilor de relaxare, caldura, greutate.

Strange falcile cu putere si compune-ti acel zambet exagerat. Relaxeaza. Remarca senzatiile de relaxare. Repeta.

Respira profund de cateva ori si ia aminte la cat de relaxati iti sant muschii bratelor si ai capului. Examineaza si traieste aceste sentimente placute de relaxare.

Inspira profund. Retine-ti respiratia cateva sec. Acum expira lent. Repeta.

Acum incearca sa-ti atingi pieptul cu barbia, aplicand in acelasi timp o contra-forta pentru a impiedica aceasta atingere. Relaxeaza si remarca diferenta. Repeta.

Incearca sa-ti atingi spatele cu capul, aplicand in acelasi timp, o contra-forta care sa se opuna acestei atingeri. Remarca tensiunea care se acumuleaza. Relaxeaza rapid, examineaza si traieste senzatiile placute de relaxare. Repeta si lasa muschii gatului sa devina total relaxati.

Impinge umerii (cu omoplatii) inapoi si incearca sa-i faci sa se atinga. Remarca tensiunea care-ti traverseaza umerii si pieptul. Relaxeaza si remarca diferenta. Repeta.

Incearca sa-ti atingi umerii impingandu-i in fata, atat de mult cat poti. Mentine pozitia, relaxeaza si apoi repeta. Remarca diferenta dintre incordare si relaxare.

Ridica umerii si incearca sa-ti atingi urechile (cu umerii). Mentine pozitia, destinde-te si repeta. Remarca senzatiile de greutate si caldura de la nivelul spatelui, umerilor si gatului.

Inspira foarte, foarte profund. Tineti respiratia pentru 7 sec. si apoi expira rapid. Remarca senzatia de relaxare generala care rezulta. Repeta acest lucru inca o data si remarca cat de relaxat incepe sa se simta corpul tau in intregime.

Incordeaza muschii stomacului (abdomenului). Mentine. Acum relaxeaza. Remarca relaxarea de la nivelul abdomenului. Repeta si ia aminte la cat de relaxate iti simti pieptul si abdomenul.

Incordeaza-ti fesele. Mentine. Relaxeaza. Remarca senzatia de relaxare. Repeta.

Incordeaza coapsele. Relaxeaza rapid si repeta inca o data.

Orienteaza varfurile picioarelor in jos, inspre podea. Remarca incordarea. Acum revino la pozitia normala. Repeta si remarca relaxarea.

Acum orienteaza varfurile picioarelor inspre inapoi (spre cap). Observa incordarea. Acum revino la pozitia normala. Repeta si remarca relaxarea.

Orienteaza talpile in afara ( "deschizi" degetele ca pe un evantai) si observi incordarea. Destinde rapid si repeta.

Orienteaza talpile inspre inauntru. Mentine. Relaxeaza. Ia aminte la senzatia de relaxare, caldura si liniste din picioarele si talpile tale.

Lasa-ti corpul sa se relaxeze pentru cateva minute. Permite-i sa se relaxeze. Remarca cat de relaxat, cald, greu si linistit se simte corpul tau in intregime. Examineaza doar, traieste si bucura-te de aceste senzatii placute. Lasa-te in voia lor! Cand tu consideri de cuviinta, ridica-te, intinde-te si reia-ti activitatile obisnuite, simtindu-te foarte inviorat si relaxat.

Relaxarea musculara progresiva

Organizeaza-ti timpul; planifica-ti petreci 20-30 min. de relaxare, de fiecare data cand faci aceste exercitii.

Gaseste un loc confortabil pentru a te relaxa. Asigura-te ca nu intervine nici un factor perturbator nedorit.

cand practici exercitiile in timpul zilei, o camera intunecoasa poate fi de ajutor;

cand le practici seara, fii pregatit sa mergi la culcare imediat dupa ce termini.

In timpul fazei de incordare a ciclului, incordeaza muschii cu putere si mentine-i astfel, numarand rar 5-7 sec. (1,001; 2,002; 3,003; 4,004 etc.). Remarca cum se simte starea de incordare.

In timpul fazei de relaxare a ciclului, relaxeaza musculatura rapid si complet. Relaxeaza-te si la nivel mental (potoleste-ti mintea de induri, nu te gandi la nimic) si apreciaza starea de relaxare a musculaturii (apreciaza ce inseamna sa te simti relaxat).

Incordeaza si relaxeaza fiecare grupa musculara de 2 ori. Dupa ce ai terminat intreaga secventa, intoarce-te si incordeaza-relaxeaza acei muschi unde inca mai simti incordare.

Incearca sa mentii relaxate celelalte grupe musculare in timp ce incordezi-relaxezi grupele musculare specifice.

Urmeaza aceasta ordine in incordarea-relaxarea grupelor musculare:

ª   mana si antebratul dominante;

ª   bicepsul dominant;

ª   mana si antebratul nondominante;

ª   bicepsul nondominant;

ª   fruntea;

ª   ochii;

ª   gura si falcile;

ª   exteriorul si interiorul gatului (barbia spre piept);

ª   exteriorul si interiorul gatului (capul spre spate);

ª   umerii si partea superioara a spatelui (umerii inainte);

ª   umerii si partea superioara a spatelui (umerii inapoi);

ª   umerii si partea superioara a spatelui (umerii ridicati);

ª   pieptul (toracele);

ª   stomac (abdomen);

ª   fese;

ª   coapse;

ª   gambe (talpi orientate in jos);

ª   gambe (talpi orientate in sus);

ª   talpi (orientate in afara);

ª   talpi (orientate inauntru);

Nu uitati sa folositi sugestiile (autosugestiile) dvs. favorite.

Daca folositi aceste exercitii inainte de a merge la culcare, planificati-le astfel incat sa puteti merge la culcare imediat si fara sa intervina alti factori perturbatori care sa va bruscheze in vreun fel.

Practicarea relaxarii progresive

Incepe acum, practicand relaxarea progresiva de doua ori pe zi, o data in cursul zilei si o data la culcare. Decat sa va ganditi ca veti efectua aceste exercitii "cand voi avea timp", este mult mai bine sa va stabiliti unui program pentru practicarea acestor sedinte. Includeti relaxarea in programul dvs. zilnic, astfel incat sa devina o activitate regulata a vietii dvs.

Sarcini privind auto-eficientizarea

Ma voi ajuta pe mine insami (insumi) sa invat relaxarea fizica si mentala prin:

I.    Practicarea relaxarii progresive, cel putin de 2 ori pe zi, pentru o perioada de doua saptamani, o data in cursul zilei si o data inainte de culcare. Fiecare sedinta va dura 20-30 min.

II. Voi continua prin:

practicarea modalitatilor alternative de a gandi (util, rational);

tinerea unui jurnal de somn.

III. Negocierea unui "auto-contract" (contract incheiat cu mine insumi) sau a unor strategii alternative pentru a ma ajuta sa fiu sistematic si consecvent in invatarea relaxarii.

Dupa ce am dus la bun sfarsit aceasta sarcina, voi incepe sa invat relaxarea mentala.

Self-contract

Scopul: practicarea relaxarii progresive

Obiective comportamentale specifice

sunt de acord sa (se specifica comportamentul). .

in urmatoarele circumstante: (se specifica unde, cand, de cate ori, etc.)

Planificari ambientale: pentru a putea face acest lucru, imi propun sa:

imi amenajez mediul fizic si social prin ..

imi controlez (verific) ambianta interna (induri, imagini) prin

Consecinte

a) prevazute de mine - (daca respect contractul): .

- (daca nu respect contractul):.

b) prevazute de ceilalti - (daca respect contractul): .

- (daca nu respect contractul):.

Semnatura:

Martor:

Data: