Metodica predarii alergarilor de rezistenta

METODICA PREDARII ALERGARILOR DE REZISTENTA

In succesiunea invațarii probelor care implica alergarea de rezistența, prioritara este asimilarea mecanismului de baza, respectiv pasul lansat in tempo modérat, apoi fazele urmatoare:

pasul lansat in tempou moderat și invatarea ritmului respirator

startul de sus si lansarea de la start

alergarea in pluton.

percepția spațio-temporala

Alergarea in tempou moderat

alergare usoara pe distante de 100-200-300 m;

alergari pe 150-200 m luand contacte diferite pe sol in faza de amortizare (pe calcai, pe partea exterioara, pe toata talpa, pe toc);

alergari pe 80-100 m cu fixarea unei linii orizontale, transversala pe directia deplasarii ,exercitii care micsoreaza oscilatiile C.G.G.C.

Exersarea ritmului respirator

exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiratie prin numarare in gand: 3 pasi inspiratie, 3 expiratie; 4 pasi inspiratie, 4 expiratie, treptat expiratia va fi mai lunga; 3 pasi inspiratie, 5 pasi expiratie si 4 inspiratie cu 6 expiratie si alte variante, convenabile;

aceleasi exercitii de respiratie din alergare usoara si din alergare in tempou moderat si in tempou de cursa;

Startul si lansarea de la start

starturi prin dezechilibrare din stand cu piciorele paralele si usor departate;

acelasi exercitiu avand un picior decalat inainte;

luarea pozitiei startului de sus la comanda, efectuandu-se si corectarile necesare;

starturi la comanda pe grupe mici (3-5 alergatori) in linie dreapta, apoi in turnanta;

Tactica elementara

starturi in grup pe distante de 15-200 m cu indicatia ca x sa ajunga in fata grupului dupa 30-50 m pentru a imprima apoi tempoul, in linie dreapta si in turnanta;

alergarea in pluton "strans" (4-6 alergatori invatand deplasarea "pas in pas");

starturi in grup (4-6 alergatori) si schimbarea alternativa la conducerea plutonului prin accelerarea celui de pe ultimul loc pe distante de 300-400 m. Schimbarile la conducere facandu-se la intervale de 50-80 m;

Percepția spațio-temporala

alergarea unei distante de 100, 200, 400 m intr-un tempou precizat si dirijat de profesor (mai tare, mai incet, bine, asa, etc.);

aprecieri de tempou facute de alergator dupa parcurgerea distantelor de 100-200-400 m.

Regulamentul in alergarile de semifond si fond

Culoarul are latimea de 1,22 m (4 picioare), maxim 1,25 m, iar in sala minim 0,90 m si maxim 1,10 m si este delimitat de linii (de obicei albe), late de 5 cm. Linia interioara (din stanga alergatorului) nu intra in latimea culoarului.

In alergarile de semifond  si fond care nu se desfasoara pe culoare, depasirea unui concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; atunci cand se face prin stanga adversarului, trebuie sa existe spatiu suficient pentru a nu imbranci sau jena sub nici o forma alergatorul aflat in fata, fapt ce atrage descalificarea.

Cand intentia de depasire este regulamentara (prin dreapta), iar concurentul aflat in fata se opune alergind in lateral (taind calea) sau intrebuintand alte mijloace care sa-l jeneze pe adversar in deplasare, va fi de asemenea descalificat.

In proba de 800 m, in scopul evitarii busculadelor de la plecare, prima turnanta este parcursa pe culoare. Iesirea din turnanta este marcata de o linie transversala care, odata, trecuta, concurentii vor putea ocupa orice loc pe pista de alergari.

Alergarea de semifond-fond-mare fond

Tehnica, metodica, regulament

In aceste alergari se urmareste o dozare cat mai rationala a efortului pentru a se reusi parcurgerea unor distante medii, mari si foarte mari intr-o viteza de regim apreciabila.

Pentru aceasta, este necesar ca miscarile alergatorului sa fie cat mai economice, dar, in acelasi timp, cat mai eficiente.

Notiunea de tehnica nu este ceva foarte exact; ea are mai multe definitii. Un atlet creditat cu o tehnica "relativa" (slaba) poate obtine rezultate bune si invers. O definitie simpla ar fi: tehnica este gradul de insusire a unui exercitiu in raport cu modelul.

In perfectionarea tehnicii alergarii de rezistența se urmareste dobandirea unui pas cat mai suplu, bazat pe relaxare, tinzandu-se spre o impulsie nefortata si eliminarea miscarilor inutile ale capului, trunchiului si bratelor.

De asemenea, se va insista in mod deosebit asupra ritmului respirator care are un rol decisiv in alergarile de rezistenta.

Probele clasice, care implica participare feminina și masculina sunt:

*semi-fond:

800m (RM 1.41.11, /1.53.28)

1500m (RM 3.26.00 / 3.50.46)

*fond:

5000m (RM 12.37.35 / 14.24.68)
-10 000m (RM 26.17.53 / 29.31.78)

*mare fond:

maraton (RM 2.04.55 / 2.15.25)

Fazele acestor alergari sunt:

startul si lansarea de la start

alergarea pe parcurs

finisul si sosirea

Startul si lansarea dupa start

Caracteristic acestor alergari este startul din picioare (propunem denumirea de startul de sus, daca la alergarile de viteza avem startul de jos)

Dupa ce starterul a dat comanda "pe locuri", alergatorul (alergatoarea) aseaza piciorul mai puternic langa linia de start (cat mai aproape de aceasta), trecand si cea mai mare parte din greutatea corpului pe acest picior. Celalalt picior se afla mai in urma, cu 1-1,5 lungimi de talpa asezat pe pingea.

Trunchiul este aplecat inainte, iar bratul opus primului picior se afla in fata trunchiului indoit din cot, in asa fel ca palma cu degetele semiflexate sa se afle deasupra genunchiului in dreptul coapsei.

Privirea este indreptata spre viitoarea directie de alergare la 2-3 m.

In pozitia "pe locuri", descrisa sumar mai sus, alergatorul este si "gata", fara a mai primi aceasta comanda, asteptand pocnetul pistolului.

Plecarea (dupa pocnetul pistolului) este realizata de impulsia puternica a primului picior, secondata de pendularea activa si energica a piciorului din spate. Miscarile sunt sprijinite de brate care si ele penduleaza energic, sustinand alergarea accelerata prin care atletul cauta sa se "plaseze" intr-o pozitie cat mai avantajoasa in raport cu adversarii.

Alergarea pe parcurs

Specific este pasul lansat care se caracterizeaza prin uniformitate, cu cat distanta care urmeaza a fi parcursa este mai mare. Tot in functie de distanta, se regleaza (in antrenamente) si lungimea pasilor, stiut fiind ca un pas mai scurt este mai economic, impulsia si pendularea efectuate de membrele inferioare fiind mai putin energice.

Contactul cu solul sa nu fie dur, aspect ce se realizeaza prin micsorarea fortei tangentiale, respectiv prin asezarea piciorului in faza de amortizare, cat mai aproape de proiectia verticala a CGGC .

Asezarea piciorului pe sol trebuie sa permita o buna amortizare. In acest scop, la alergarea pe 800 m, distanta care tinde sa devina o proba de "viteza prelungita", contactul cu pista se face pe pingea de catre cei mai multi alergatori.

In proba de 1500 m, unii alergatori aseaza piciorul pe pingea, altii pe marginea externa a labei piciorului si apoi derularea se face pe toata talpa.

In probele de fond si mare fond, contactul se ia pe toc, urmand apoi derularea pe talpa.

Avand in vedere viteza redusa si pasul scurt, socul la asezarea piciorului este suficient de redus.

Trunchiul in alergarile de rezistenta este pastrat la verticala (usor inclinat uneori la alergarea pe 800 m), umerii relaxati, iar bratele indoite sub un unghi de 90s usor departate de corp penduleaza inainte si inapoi relaxate si cu amplitudine redusa, ajutand deplasarea.

Pozitia trunchiului si a bratelor (usor departate de corp) favorizeaza respiratia ca si pozitia capului, care trebuie sa se gaseasca in prelungirea trunchiului.

Subliniem in final rolul respiratiei care trebuie sa fie ritmica si profunda, accentuandu-se mai ales expiratia, care va angrena automat si inspiratia.

Finisul si sosirea

In functie de performantele alergatorilor de rezistenta realizate in probele de sprint, se incepe si finisul. Cei cu performante mai modeste la 100 si 200 m incep finisul mai "devreme" cu 250-300 m inainte de sosire, iar cei care sunt si buni sprinteri isi valorifica viteza pe ultima parte a cursei, dupa ce "ies" din ultima turnanta.