Sa mancam sanatos!

SA MANCAM SANATOS!

1. A manca sanatos reprezinta unul dintre cele mai importante lucruri de care societatea de astazi are nevoie.

2. 'Stomacul este laboratorul in care se plasmuieste viata si sanatatea'. Don Quijote

3. Citatul: "Unii oameni traiesc ca sa manance, dar eu mananc ca sa traiesc", emis de marele Socrate, ne ajuta sa intelegem ca alimentatia nu trebuie sa constituie scopul vietii noastre, ci doar modul de a intretine viata, de a satisface nevoile organismului uman in cel mai bun mod cu putinta.

4. Alimentatia este obiceiul care influenteaza cel mai mult sanatatea oamenilor, pentru ca se repeta cel mai constant de-a lungul anilor vietii. In cursul vietii, un om consuma 40 pana la 50 de tone de alimente. Aproximativ 90% din din toate afectiunile, cu exceptia infectiilor si a accidentelor, sunt strans legate de alimentatie.

Alimentatia este un proces voluntar si constient, si de aceea educabil. Pentru a lua decizii corecte este nevoie sa acumulam cat mai multe cunostinte despre efectul diferitelor tipuri de alimente asupra sanatatii si apoi sa nu alegem doar ceea ce ne "place", ci ceea ce stim ca va contribui la mentinerea starii de sanatate. Gustul se educa, deci in timp vom ajunge sa savuram din plin alimentele de cea mai buna calitate.

5. CE SA MANCAM?

Pentru inceput, sa vedem care sunt alimentele pe care ar trebui sa le consumam pentru a oferi organismului cel mai bun "combustibil" si a-i asigura buna functionare.

6. Varietatea regimului alimentar este foarte importanta, pentru a asigura organismului toti factorii nutritivi de care are nevoie pentru o dezvoltare armonioasa, atat din punct de vedere al proceselor interioare, cat    si al aspectului fizic, exterior.

Astfel o alimentatie sanatoasa trebuie sa includa: hidrati de carbon (glucide), grasimi (lipide), proteine, vitamine, minerale, apa si fibre vegetale.

7. Hidratii de carbon (glucidele) sunt principala sursa de energie pentru toate functiile corpului uman si ofera calorii intr-o forma rapida (care pot fi folosite cu usurinta). In limba greaca, gluco inseamna dulce. Din punct de vedere chimic, sunt formate doar din atomi de carbon, hidrogen si oxigen. Molecula lor se formeaza prin procesul de fotosinteza ce are loc la nivelul plantelor. Fara plante nu ar exista istorie umana.

Glucidele se gasesc in fructe, zarzavaturi, cereale, cartofi si legume. Cu exceptia laptelui mamiferelor, produsele de origine animala sunt lipsite de glucide. Folosirea glucidelor din sursele amintite mai sus este mult mai favorabila decat folosirea zaharului si a dulciurilor in general, pentru ca absorbtia lor este lenta, permitand arderea si transformarea lor in energie.

Zaharurile simple, rafinate, sunt absorbite rapid in sange si duc la cresterea concentratiei de zahar la acest nivel, favorizand in timp aparitia diabetului si a altor dezechilibre. Atentie, zaharul este adesea ascuns in bauturi racoritoare, inghetata, bomboane, prajituri, etc.

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul zilnic al glucidelor, astfel incat 55 pana la 75% din totalul caloriilor necesare organismului sa fie furnizate de catre acestea.

8. Baza alimentatiei trebuie sa o constituie produsele cerealiere integrale, (paine integrala, orez nedecorticat, porumb, ovaz, grau, etc), care pot fi preparate in mod variat, cu conditia ca nici unul dintre componentele lor sa nu fie indepartat prin procesul de rafinare. Amidonul este o componenta importanta a cerealelor; in urma digestiei, acesta se absoarbe, ajunge la celule, asigurand combustibilul necesar organismului (energia). Pe langa amidon, cerealele contin si proteine, grasimi, fibre, vitamine si minerale.

Deci, toti cei care doresc sa fie "plini de energie" - sa consume zilnic cereale integrale. S-a demonstrat de asemenea, ca cerealele au si actiune protectoare impotriva bolilor canceroase, a bolilor cardio-vasculare si a diabetului de tip 2.

9. Fibra vegetala (celuloza) este un tip special de hidrati de carbon care, desi nu se absoarbe in sange, controleaza multe procese ce se desfasoara in organism. Ea nu poate fi folosita ca sursa de energie, dar are un rol foarte important la nivelul intestinelor. Avand proprietatea de a retine apa, marindu-si de cateva ori volumul, fibrele dau consistenta fecalelor, absorb toxinele si substantele nocive si accelereaza eliminarea lor. In lipsa lor, alimentele pot zabovi zile la rand in interiorul intestinelor, formand mase compacte a caror eliminare este dificila (constipatie, hemoroizi . ). Fibrele previn supraalimentatia si implicit obezitatea, datorita senzatiei de plenitudine gastrica pe care o creeaza (la timp). Un alt avantaj este faptul ca fibrele scad viteza de patrundere in sange a substantelor nutritive, asigurand organismului un aport energetic uniform.

10. Fibrele se gasesc din abundenta in toate alimentele de origine vegetala nerafinate: fructe, cereale integrale, zarzavaturi si leguminoase (fasole, linte, mazare, soia). Prin procesul de rafinare se pierde o mare parte din aceste fibre, atat de necesare organismului.

Ele joaca un rol important si in scaderea colesterolului sanguin, prevenind bolile de inima atat de frecvent intalnite in societatea moderna.

Previn cancerul de colon prin impiedicarea stagnarii si putrefactiei alimentelor in interiorul intestinelor, precum si prin izolarea mucoasei colonice de diverse substante chimice reziduale care ar pute-o leza.

11. Multi oameni sunt surprinsi sa afle ca nici un aliment de origine animala (carne, peste lapte, oua) nu contine celuloza (fibra). Statisticile arata ca acestea reprezinta peste 40% din alimentatia omului modern. Astfel, este evidenta nevoia de a consuma o varietate mai bogata de alimente de origine vegetala, care vor asigura necesarul de fibre.

12. Grasimile (lipidele) sunt compusi chimici insolubili in apa, formati tot din atomi de carbon, hidrogen si oxigen, dar legati in mod diferit fata de glucide. Ele elibereaza prin ardere un nr. mare de calorii (1g = 9 cal)

Iata cateva din rolurile grasimilor in organism:

reprezinta combustibilul de rezerva al organismului (surplusul din alimentatie se depoziteaza si poate fi folosit in lipsa altor surse de energie)

reprezinta o componenta importanta a membranelor celulare (invelisul exterior al celulelor)

sunt transportori pentru vitaminele liposolubile (A, D, E, K)

Grasimile incetinesc procesul de digestie, de aceea dau in stomac o senzatie de satietate mai prelungita. Sunt factorii nutritivi cei mai dificil de digerat, de aceea se recomanda folosirea lor in cantitate mica si de preferat grasimile de origine vegetala.

OMS recomanda ca doar 30% din totalul de calorii sa fie preluat din grasimi, deoarece excesul de grasimi, cand este asociat si cu lipsa fibrelor alimentare este legat de aparitia si agravarea multor probleme de sanatate.

13. Calitatea si cantitatea grasimilor din alimentele pe care le consumam determina in mare masura starea de sanatate a organismului.

Se vorbeste adesea despre efectele negative ale COLESTEROLULUI. Acesta este un lipid compus fabricat in organism de catre ficat, reprezentand materia prima pentru sinteza hormonilor sexuali si a membranelor celulare (mai are si alte functii). Acesta ar fi suficient pentru nevoile organismului. Insa in alimentele pe care le consumam exista colesterol in cantitati considerabile care, fiind in exces, se depoziteaza pe peretii vaselor de sange, ducand la complicatii severe (vezi imaginea urmatoare).

Colesterolul se gaseste in toate alimentele de origine animala, in special in grasimile solide (ex. galbenusul de ou = 1500 mg. colesterol/100g)

Alimentele de origine vegetala nu contin colesterol.

Iata ca si din punct de vedere al grasimilor, suntem avantajati atunci cand alegem sa consumam preponderent alimente de origine vegetala.

Ambele tipuri de grasimi (animale si vegetale) devin mult mai periculoase pentru organism atunci cand sunt incalzite la temperaturi inalte prin prajire. Iau nastere in felul acesta o serie de substante chimice care au efecte toxice, unele fiind chiar cancerigene. Este recomandat deci, sa evitam prajirea grasimilor sub orice forma (ex. cartofii prajiti)

14. Prezenta unei cantitati excesive de grasime in alimentatie, implicit a colesterolului, pune bazele dezvoltarii procesului de ateroscleroza. Acesta inseamna ingustarea arterelor datorita depunerilor permanente de grasimi pe peretii acestora si in acelasi timp rigidizarea arterelor (pierderea elasticitatii), impiedicand astfel sangele sa ajunga cu usurinta la fiecare celula a organismului pentru a furniza hrana si oxigenul necesar. Mai explicit : colesterolul lezeaza peretele interior al arterelor. Organismul reactioneaza prin acoperirea acestor leziuni cu celule. Prezenta in sange a unui exces de grasimi si colesterol, determina organismul sa aplice tot mai multe "bandajuri"    de acest fel, pana ce se formeaza placile ateromatoase.

Urmatorul efect este acela al cresterii presiunii sub care sangele circula in mod normal in artere (hipertensiune arteriala). Cand arterele coronare care hranesc inima sunt foarte mult ingustate sau chiar obstruate, apare infarctul de miocard (moartea partiala a muschiului inimii din cauza lipsei de oxigen) Cand acest lucru se petrece in arterele care hranesc creierul, are loc un accident vascular cerebral (avand ca efect paralizii si multe alte neplaceri). ATENTIE! Depunerile apar deja la varste tinere, dar ele pot fi evitate prin alegerea inteleapta a alimentelor cu continut scazut in grasimi (PREVENIRE)

Dar, exista si vestea buna ca ATEROSCLEROZA ESTE REVERSIBILA, deci depunerile deja existente pot fi inlaturate intr-un timp relativ scurt prin schimbarea stilului de viata, in special schimbari in alimentatie (colesterol 0 si multe fibre), asociate cu un program regulat de exercitii fizice.

15. Proteinele sunt factori nutritivi ce formeaza baza structurii organismului, fiind componentul cel mai important din muschi, sange, piele si toate organele interne. Si oasele sunt formate din proteine. Ele nu se inmagazineaza in organism ca sa constituie o rezerva alimentara. De aceea este necesar sa fie ingerate in mod constant de-a lungul vietii.

Exista insa asa numitul "mit al proteinelor", respectiv ideea ca pentru o buna functionare si dezvoltare a organismului este nevoie de o cantitate mare de proteine.

Studiile stiintifice moderne au aratat ca:

continutul in proteine din dieta obisnuita a tarilor dezvoltate este mult superioara fata de necesitati

organismul uman isi procura si recicleaza cu mare eficienta proteinele proprii

activitatea fizica nu necesita cresterea consumului de proteine

excesul de proteine impovareaza munca rinichilor, grabeste aparitia osteoporozei prin eliminarea calciului in urina si duce la scaderea duratei vietii

OMS recomanda: caloriile provenite din proteine nu trebuie sa depaseasca 10-15% din totalul caloriilor dietei unei zile.

16. Proteinele sunt factori nutritivi ce formeaza baza structurii organismului, fiind componentul cel mai important din muschi, sange, piele si toate organele interne. Si oasele sunt formate din proteine. Ele nu se inmagazineaza in organism ca sa constituie o rezerva alimentara. De aceea este necesar sa fie ingerate in mod constant de-a lungul vietii.

Exista insa asa numitul "mit al proteinelor", respectiv ideea ca pentru o buna functionare si dezvoltare a organismului este nevoie de o cantitate mare de proteine.

Studiile stiintifice moderne au aratat ca:

continutul in proteine din dieta obisnuita a tarilor dezvoltate este mult superioara fata de necesitati

organismul uman isi procura si recicleaza cu mare eficienta proteinele proprii

activitatea fizica nu necesita cresterea consumului de proteine

excesul de proteine impovareaza munca rinichilor, grabeste aparitia osteoporozei prin eliminarea calciului in urina si duce la scaderea duratei vietii

OMS recomanda: caloriile provenite din proteine nu trebuie sa depaseasca 10-15% din totalul caloriilor dietei unei zile.

17. Vitaminele sunt substante organice de care corpul nostru are nevoie in cantitati foarte mici, dar rolul lor este important, insa organismul nu si le poate produce singur.

Sursa cea mai buna pentru obtinerea acestor micronutrienti sunt alimentele. Alimentele naturale sunt incarcate cu vitamine si minerale in cantitati si forme care permit organismului sa aleaga si sa ia exact ce-i trebuie.

Cele mai cunoscute vitamine sunt acestea: A, grupul B, C, D, E, K .

Cu exceptia vitaminei B12, toate celelalte se gasesc in regnul vegetal.

In conditii normale, aportul suplimentar de vitamine (capsule) nu este recomandat, pentru ca exista riscul foarte mare de a produce dezechilibre in organism si chiar imbolnaviri severe.

18. Mineralele constituie 5% din greutatea corpului si sunt necesare pentru buna functionare a organismului. Voi aminti pe scurt rolul celor mai importante dintre ele:

Calciul - este cel mai abundent; ofera tarie scheletului si danturii, asigura coagularea normala a sangelui si intervine in transmiterea impulsurilor nervoase, mentinand in special ritmul cardiac (bataile permanente ale inimii)

Fierul - da culoarea rosie caracteristica sangelui, formand     hemoglobina si permite transportul oxigenului din plamani catre toate celulele.

Magneziul - face parte din structura oaselor si este un component esential al clorofilei

Fosforul - este de asemenea prezent in scheletul osos si dantura

Iodul - este necesar pentru sinteza hormonilor produsi in glanda tiroida

Sursa cea mai importanta de minerale sunt alimentele de origine vegetala in starea lor naturala. Dietele carnate si cele bazate pe produse rafinate tind sa fie deficitare in minerale.

19. Apa este exact lucrul de care organismul are nevoie pentru a-si asigura desfasurarea normala a reactiilor chimice indispensabile tuturor proceselor vitale, deci pentru respiratie, digestie, circulatia sangelui, secretia diverselor glande (salivare, lacrimale si altele) reglarea temperaturii corpului si eliminarea reziduurilor. O cana cu apa bauta este ca un dus interior.

Aproximativ 60% din corpul nostru este pur si simplu apa. Zilnic se produc pierderi de apa, de aceea este nevoie sa fie completate. Chiar daca nu simtiti senzatia de sete, organismul are aceeasi nevoie de apa, deci incepeti sa beti in mod regulat si in timp va veti da seama ca va este indispensabila.

Nici o alta bautura racoritoare nu poate inlocui apa, acest miracol fara calorii, care nu presupune digestie.

Avem nevoie de apa si extern, pentru igiena corporala, precum si cu scop curativ. Tehnicile de hidroterapie pot alina sau rezolva chiar multe suferinte.

20. CAND SI CAT SI MANCAM? Este important sa stim si cand si cat sa mancam, pentru ca sistemul digestiv sa functioneze bine in permanenta.

21. Incepe ziua cu Marele Dejun. Aceasta denumire nu este intalnita prea des, pentru ca majoritatea oamenilor mananca putin dimineata sau chiar sar peste aceasta masa din lipsa de timp. Unii spun chiar ca nu le este foame dimineata. Aceasta se datoreaza unei cine prea consistente consumate la ore tarzii ale serii precedente.

Adevarul este insa ca organismul are nevoie de o hrana consistenta dimineata, pentru a face fata solicitarilor zilei , asa cum un automobil are nevoie de combustibil inainte de a porni la drum.

Astfel marele dejun ar putea fi constituit din: fructe, cereale, lapte, oua, branza, nuci, diverse pateuri, paine integrala si altele (desigur, nu toate la aceeasi masa). Aceste alimente asigura organismului energia necesara primelor ore ale zilei.

22. Studiile facute de oamenii de stiinta pe loturi de persoane care au consumat marele dejun, comparativ cu cei care nu au facut aceasta, au concluzionat ca un dejun consistent este de folos atat adultilor cat si copiilor. Deci daca iti vei face acest obicei bun, vei fi mai bine dispus in cursul zilei, mai eficient si energic la lucru. Rezultatele la testele din cursul diminetii vor fi mult mai bune, pentru ca creierul dispune de combustibilul necesar. Se vor observa imbunatatiri ale functiilor mentale si duratei de atentie.

S-a mai observat ca, consumarea marelui dejun este corelat si cu mai putine boli cronice, durata de viata mai lunga si o sanatate mai buna.

23. Studiile facute de oamenii de stiinta pe loturi de persoane care au consumat marele dejun, comparativ cu cei care nu au facut aceasta, au concluzionat ca un dejun consistent este de folos atat adultilor cat si copiilor. Deci daca iti vei face acest obicei bun, vei fi mai bine dispus in cursul zilei, mai eficient si energic la lucru. Rezultatele la testele din cursul diminetii vor fi mult mai bune, pentru ca creierul dispune de combustibilul necesar. Se vor observa imbunatatiri ale functiilor mentale si duratei de atentie.

S-a mai observat ca, consumarea marelui dejun este corelat si cu mai putine boli cronice, durata de viata mai lunga si o sanatate mai buna.

24. Cina sa fie simpla, alcatuita din fructe, compoturi, budinci, supe sau alte alimente care sa poata fi digerate in timp scurt.

Ea trebuie sa fie servita cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare, astfel incat stomacul sa se poata odihni in timpul noptii, fiind pregatit pentru marele dejun.

In cazul in care cina reprezinta cea mai bogata masa a zilei, organismul este predispus la acumularea kilogramelor in surplus,    somnul nu este odihnitor, senzatia de foame va lipsi dimineata, deoarece digestia este mult incetinita in timpul somnului. Ziua ce urmeaza va fi probabil marcata de indispozitie si . in timp cercul vicios se formeaza.

Totul poate fi in regula insa, ne putem bucura de o sanatate prospera daca vom respecta cu constiinciozitate legile corpului omenesc.

25. Programul regulat in servirea meselor este la fel de important ca si alegerea alimentelor potrivite. Trei mese pe zi sunt suficiente si necesare atat copiilor (scolarilor) cat si adultilor (mai putin a treia masa - cina - pentru cei care doresc sa slabeasca) .

Este indicat a se servi masa la ore regulate, evitand orice tip de gustare intre mese, pentru ca digestia sa poata fi dusa la capat de fiecare data. Aceasta va induce o stare de buna dispozitie, claritatea mintii si randament crescut in activitate.

26. Stomacul are nevoie de 4-5 ore pentru a digera hrana consumata si macar o ora de odihna pana la masa urmatoare.   

27. Iata ce se intampla atunci cand alimentele sunt consumate la orice ora. Digestia in urma primei mese incepe in conditii normale.

Cand alte alimente sunt introduse la numai o ora, doua dupa masa, chiar daca este vorba doar de niste dulciuri sau fructe, digestia inceteaza, pana cand noile alimente sunt transformate si aduse la acelasi stadiu cu cele initiale, pentru ca apoi sa continue

Daca situatia se repeta mai tarziu, ora pentru urmatoarea masa principala va surprinde stomacul nepregatit, avand inca alimente nedigerate.

Noile alimente introduse vor mari sarcina de lucru a stomacului,care va da semne de oboseala, lucrand mai lent.

Dupa-amiaza, stomacul intra in "greva" nedorind sa mai primeasca noi sarcini, dar nu are ce face atunci cand stapanul, probabil fara sa-si dea seama, consuma di nou fructe sau dulciuri. Alimentele initiale incep sa fermenteze, pentru ca nu-si pot continua drumul, ceea ce inrautateste situatia.

La masa de seara, bietul stomac este exasperat cand trebuie sa primeasca din nou alimente. Incearca sa dea semnale stapanului, prin dureri, balonari, si alte strigate de ajutor,     dar acesta se duce la culcare nepasator, asteptandu-se sa aiba parte de un somn bun.

Bietul stomac, in loc sa doarma si el linistit, trebuie sa munceasca din greu toata noaptea, iar dimineata este extenuat si se bucura cand stapanul se hotaraste in sfarsit sa faca o pauza. Cand in cele din urma reuseste sa termine de digerat, isi doreste atat de mult sa nu mai treaca vreodata printr-o asemenea experienta. Din nefericire, se intampla foarte adesea ca stapanul nu tine cont de aceste semnale, astfel ca in timp stomacul se imbolnaveste.

Nu m-as mira prea mult sa-l aud pe stapan intreband: "Dar cu ce am contribuit eu la aceasta?"

28. Cred ca acum ati inteles faptul ca gustarile intre mese, chiar foarte mici fiind, supraincarca stomacul si ii slabesc puterile de timpuriu.

Aceste gustari contribuie de asemenea la cresterea in greutate, ducand in timp, impreuna cu ceilalti factori (excesul de grasimi si dulciuri si lipsa exercitiului fizic) la OBEZITATE. La randul ei, aceasta afectiune constituie un factor de risc important pentru bolile de inima, hipertensiune arteriala, diabet si alte maladii.

Timpul cel mai potrivit de a lua decizia sa mancati la ore regulate si sa evitati gustarile intre mese, este chiar ACUM.

29. Exista totusi ceva ce poate si trebuie sa fie consumat intre orele de masa. Este APA.

Cel mai bine este sa incepeti ziua cu un pahar de apa (chiar dupa trezire). Continuati sa beti in cursul diminetii si dupa-amiezii, asigurandu-va un aport de 2 litri pe zi. Nu este bine ca apa sa fie consumata in timpul mesei, pentru ca intarzie procesul de digestie, ci dupa ce au trecut 1,5 - 2 ore de la servirea mesei.

Atunci cand sunteti tentati sa mancati ceva intre mase, mergeti la paharul cu apa. Foarte adesea, nevoia de apa a organismului este perceputa ca senzatie de foame. Insa, 1-2 pahare de apa in acel moment va implini exact nevoia reala a organismului si va contribui la mentinerea sanatatii.

30. CUM SA MANCAM? Inca o intrebare importanta se refera la modul in care trebuie sa fie servite alimentele.

31. Luati-va un timp linistit pentru masa. Graba nu este deloc binevenita.

E bine sa stiti ca digestia incepe chiar din cavitatea bucala, astfel alimentele trebuie mestecate foarte bine, amestecate cu saliva, pentru ca enzimele prezente in saliva sa-si poata face lucrarea. De asemenea, digestia este mai eficienta si mai rapida atunci cand alimentele au fost bine maruntite si persoana in cauza nu a fost sub imperiul stresului in timp ce a servit masa.

32. Ambianta in care este servita masa conteaza foarte mult. O stare linistita, de buna dispozitie, chiar o muzica placuta in timpul mesei, favorizeaza desfasurarea armonioasa a procesului digestiv si a tuturor celorlalte functii ale organismului. Este bine sa cautam cat mai des ocaziile in care intreaga familie sa manance impreuna, intretinandu-se intr-o atmosfera placuta.

Un proverb intelept spune astfel: "O inima vesela este un bun leac, dar un duh mahnit usuca oasele."

33. Vrei sa fii sanatos?

Daca daca da, adu-ti aminte ca sanatatea este un dar ce trebuie pastrat printr-un stil de viata sanatos. Alegerea este a ta. Sunt sigura ca vei lua decizia cea buna, pentru ca ai inteles cat de frumos

este alcatuit corpul tau si vrei sa ai grija de el si sa te simti bine, acum si peste ani de zile.

34. Nu uita ca a manca sanatos contribuie in cea mai mare parte la pastrarea si chiar imbunatatirea sanatatii tale. Aminteam la inceput ca "stomacul este laboratorul unde se plasmuieste sanatatea si viata".

De asemenea, o minte sanatoasa depinde de un corp sanatos.

35. POFTA BUNA la alimentele cele mai gustoase si sanatoase!