PSIHOTERAPIE

Tehnici de combatere a gandurilor negative

Cautarea si verificarea dovezilor. Dupa ce subiectul noteaza gandul negativ si identifica distorsiunea care sta la baza acestuia, el este invatat de terapeut sa se intrebe pe ce se bazeaza atunci cand considera adevarat gandul respectiv. De exemplu: "Eu nu fac nimic bine niciodata." Oare este adevarat ca eu nu fac nimic bine? Care sunt lucrurile pe care eu le fac bine?

Tehnica unui caz similar. Atunci cand clientul are ganduri excesiv de autocritice, este bine sa fie intrebat ce sfat i-ar da unui prieten apropiat care seamana mult cu el si are o problema asemanatoare. Observatiile clinice au evidentiat faptul ca majoritatea oamenilor au tendinta de a fi mai exigenti cu ei insisi decat cu ceilalti. Intrebat fiind de ce se autoblameaza, subiectul ar putea raspunde ca are standarde mai inalte fata de propria persoana, standarde care-l ajuta sa se autoperfectioneze. Raspunsul terapeutului: "Tu iti ridici stacheta, dar oare nu doresti ca si prietenul tau sa se autoperfectioneze? De ce nu-i adresezi cuvintele pe care ti le adresezi tie? Spune-i: Esti un incapabil!" De regula, subiectul sesizeaza ridicolul situatiei si raspunde ca acestea sunt ganduri nerealiste, care nu-l vor ajuta pe prietenul sau. Terapeutul il ajuta sa constientizeze ca acelasi lucru este valabil si pentru el, nu numai pentru prieten.

Tehnica experimentala. In cazul in care apare un gand negativ, subiectul poate fi invatat sa verifice, sub forma unui mic experiment, in ce masura gandul are o baza reala. Spre exemplu, o pacienta sufera de depresie si are ganduri negative legate de faptul ca nici un prieten nu o mai agreeaza si, de aceea, isi evita prietenii. Dupa scurt timp, prietenii chiar nu o mai cauta. Terapeutul ii propune un mic experiment: sa sune doi-trei dintre prieteni si sa-i invite la o cafea. Terapeutul trebuie sa manevreze situatia in asa fel, incat sa se asigure dinainte de a propune experimentul ca acesta o sa reuseasca.

Stilul de gandire in nuante de cenusiu. Clientul este invatat sa se intrebe daca nu cumva gandeste in maniera alb-negru, stil de gandire generator de panica, manie, anxietate si pesimism. Apoi este invitat sa evalueze situatia pe o scala de la 0 la 100. Spre exemplu, un subiect isi spune in gand ca nimeni nu-l agreeaza. I se cere sa-si noteze pe aceasta scala cat de mult il agreeaza fiecare ruda si prieten. Va observa ca se va nota uniformitatea pe aceasta scala.

Metoda interviului. Se poate evalua veridicitatea gandurilor negative intrebandu-se daca si alti oameni ar fi de parere ca acest gand este adevarat. De exemplu, un pacient suferea cand se certa cu partenera sa, pentru ca el nutrea convingerea: cei care se iubesc nu se cearta niciodata. Sarcina pacientului a fost sa faca un interviu pe aceasta tema cu toate cuplurile considerate de el reusite.

Definirea termenilor sau metoda reducerii la absurd. Persoana care se confrunta cu ganduri negative este instruita sa-si adreseze intrebari de tipul: "Ce inteleg eu prin aceasta? Nu recurg cumva la etichete vagi, lipsite de sens?" Metoda este utila cand subiectul recurge la etichete: ratat, prost, o fiinta de doi bani. La o analiza logica se constata ca etichetele sunt lipsite de sens. Terapeutul incearca sa defineasca notiunea de prost si ajunge la ideea ca orice om a facut macar o prostie, ceea ce inseamna ca toti oamenii sunt prosti. Daca subiectul considera ca sunt prosti doar cei care au facut mai multe prostii, i se cere sa specifice cate prostii trebuie sa faca un om ca sa fie considerat prost si cat de mari trebuie sa fie prostiile respective.

Metoda semantica reprezinta o metoda de combatere a afirmatiilor categorice de tipul "trebuie neaparat". Clientul este instruit sa inlocuiasca asemenea afirmatii cu altele, mai putin incarcate afectiv - "ar fi bine", "ar fi preferabil", "ar fi de dorit". Aceste afirmatii mai nuantate contribuie la modificarea coloraturii emotionale a problemei, care devine mai putin catastrofala. Subiectul inceteaza sa-si mai adreseze cerinte absolutiste si absurde si se concentreaza mai ales asupra obiectivelor de viata. Aceasta metoda il determina sa renunte la remarcile cu caracter autocritic. Exista afirmatii de tipul "trebuie neaparat" care vizeaza propria persoana si altele care vizeaza alte persoane sau situatii externe.

Reatribuirea. Una dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive este personalizarea si autoblamarea pentru diferite probleme de care persoana nu poate fi facuta responsabila. Aceste distorsiuni se contracareaza invatand clientul sa atribuie evenimentului si alte cauze decat propriile deficiente. Subiectul este instruit sa se gandeasca ce alti factori ar mai fi putut contribui la acea problema.

Analiza costurilor si beneficiilor. Aceasta tehnica abordeaza gandurile negative din perspectiva motivatiei de a le pastra si nu a veridicitatii acestor ganduri. Clientul este invatat sa se intrebe ce ar avea de castigat si ce va pierde daca va mentine gandul irational si negativ. Analiza costurilor si beneficiilor face posibila evaluarea avantajelor si dezavantajelor starilor afective patologice generate de gandurile negative.

Vorbirea interioara cu continut negativ

Bourne vorbeste de asa-numitele subpersonalitati, care reprezinta un fel de instante psihice a caror activare conduce la stari afective negative. Ele sunt:

Ingrijoratul: cea mai puternica subpersonalitate la subiectii inclinati spre anxietate. Acestia isi produc anxietate imaginandu-si scene care reprezinta catastrofe sau dezastre, anticipand tot ce este mai rau, supraestimand consecintele ale unor evenimente negative si creand imagini cu continut terifiant. Intrebarea favorita a ingrijoratului: "Ce va fi daca?"

Hipercriticul: genereaza stima de sine scazuta si reprezinta acea subpersonalitate care ne judeca in mod constant si ne evalueaza comportamentul si performantele, scotand la iveala defectele si esecurile. Aceasta subpersonalitate are si tendinta de a-l compara pe subiect cu ceilalti. Expresia favorita a acestei subpersonalitati: "Nu esti bun de nimic!"

Victima. Induce depresie si reprezinta acea parte a personalitatii care se simte neajutorata si lipsita de speranta. Ea genereaza si anxietate secundara, pentru ca ii spune individului ca nu progreseaza suficient sau ca sufera de o boala incurabila. Expresia preferata: "Niciodata nu voi fi capabil sa", "Nu are nici un rost sa mai incerc".

Perfectionistul: provoaca stres cronic si epuizare. Perfectionistul se aseamana oarecum cu hipercriticul, dar e mai preocupat sa-l impulsioneze pe subiect sa faca lucrurile cat mai bine si nu atat sa-l demoralizeze prin critici. Aceasta subpersonalitate genereaza anxietate pentru ca-i spune subiectului ca nu lucreaza suficient de mult, ca nu e destul de competent. Este subperso­nalitatea care cauta sa-l convinga pe subiect ca valoarea sa personala depinde de factori externi (bani, statut, a face pe plac altora). Expresiile preferate: "Eu trebuie sa fac totul perfect"; "Eu trebuie sa obtin aprobarea celorlalti"; "Eu trebuie sa am multi bani".

In terapie, subiectul este invatat sa-si identifice subpersonalitatea dominanta si apoi sa contracareze actiunile ei prin tehnica contraargumentarii. El trebuie sa identifice modul in care fiecare subpersonalitate ii influenteaza stilul de a gandi, simti si actiona. El trebuie sa puna in evidenta care este acea subpersonalitate dominanta care ii produce simptomele. Apoi este invatat sa lupte impotriva gandurilor generate de subpersonalitatea respectiva, adresandu-si intrebari de tipul: "Ce dovada am ca acest gand are o baza reala?"; "Este acest lucru totdeauna adevarat?"; "Care sunt argumentele ca acest lucru se va intampla?" "Care este cel mai rau lucru care mi se poate intampla?".

Pasii terapiei:

identificarea subpersonalitatii;

identificarea gandurilor pe care le declanseaza ea;

formularea gandurilor cu caracter provocator;

inlocuirea lor cu altele mai realiste;

relaxarea.