Femeia de varsta a treia - alimentatia

FEMEIA DE VARSTA A TREIA - ALIMENTATIA

Conceptul de batranete este astazi complet depasit, insa niciodata proverbul "nu are decat varsta arterelor sale" n-a fost atat de actual.

In secolul XVIII, oamenii imbatraneau inainte de vreme, atunci cand atingeau 40 de ani ridicau performanta si cu greu 4 % din populatie depasea 60 de ani. In zilele noastre omul este catalogat ca "batran" incepand de la 65 de ani, in timp ce speranta de viata pentru o femeie este de acum in colo de 85 de ani. Dupa inceputul celui de-al treilea mileniu, mai mult de 21 % din populatia franceza este de acum inainte la varsta a treia.

Totusi varsta "psihologica" nu are mare lucru de a face cu varsta cronologica. Cine nu cunoaste in anturajul sau, cel putin o femeie in varsta de 70 la 75 de ani, daca nu mai mult, continuand sa aiba o activitate debordanta in ciuda batranetii sale si asta fara vre-un handicap major ? Bunica mea, care s-a stins prematur si in buna sanatate la varsta de 102 ani, era un model de vitalitate. Ziua in care a implinit 100 de ani, ea parea chiar mult mai tanara decat majoritatea octogenarilor care au venit s-o felicite.

E adevarat ca factorul psihologic este important, trebuie insa sa recunoastem ca modul de alimentare a persoanei in varsta poate fi determinant pentru longevitatea sa. Chiar daca nu se pot nega factorii fizici ai batranetii, modul de alimentare este cert parametrul asupra caruia este cel mai usor sa se actioneze in scopul de a preveni greutatea anilor.

IMBATRANIREA NATURALA

Incepand cu o varsta care oscileaza intre 60 si 70 de ani, organismul sufera un anumit numar de modificari naturale.

MODIFICARILE COMPOZITIEI CORPORALE

Daca greutatea organelor si viscerelor se maresc putin, in schimb masa slaba musculara se diminueaza. Aceasta modificare poate fi datorata scaderii secretiei de androgeni (de unde o cadere a anabolismului proteic) sau la fel de bine unui sedentarism excesiv. Totul realizeaza o diminuare a formei fizice si produce o mai mica mobilitate, de unde riscul de a nu mai putea merge "de la pat la fotoliu" si mai rau de a deveni invalid.

De bine ce masa de grasime creste proportional in regiunea abdominala, grasimea subcutanata are tendinta de a se reduce. In ce priveste apa din organism, ea se diminueaza in urmatoarele proportii:

0,3 Kg pe an intre 65 si 70 de ani;

0,7  Kg pe an dupa 70 de ani.

Acesta inseamna ceea ce in limbaj popular se spune ca batranul se "usuca".

TULBURARILE FUNCTIONALE

Imbatranirea organismului produce, in planul functionarii digestive urmatoarele modificari:

o alterare a gustului prin atrofierea papilelor gustative, care este agravata de o carenta in zinc. Perceptia sarii si a zaharului este mai putin pronuntata. Alimentatia pare deci mai fada, ceea ce produce riscul abuzului de zahar, de sare sau de condimente.

o uscaciune bucala datorata atrofierii glandelor salivare sau efectelor secundare ale unor medicamente (atropinice);

o scadere a coeficientului de masticatie, avand in vedere starea danturii;

o incetinire a curatirii gastrice;

o scadere a secretiei enzimelor pancreatice, de unde dificultatea digerarii grasimilor;

o mai mica absorbtie digestiva, ceea ce agraveaza carentele in micronutrimente (vitamine, saruri minerale si oligoelemente);

dezvoltarea unei poluari microbiene, sursa de fermentatie suplimentara datorita incetinirii tranzitului intestinal.

ALTERARILE METABOLICE

Ele asociaza:

o incetinire a reinnoirii proteinelor de 30 % in raport cu un adult mai tanar;

o crestere a glicemiei dupa mese, avand in vedere o secretie insulinica insuficienta care se insoteste de un risc marit de insulinorezistenta;

o scurgere de sodiu si apa care se asociaza la diminuarea senzatiei de sete, accentuand riscul de deshidratare. Se poate identifica simplu, ciupind pielea si constatand ca pliurile cutanate persista. Fenomenul este de altfel, agravat prin luarea prea frecvent de diuretice si laxative.

SCHIMBAREA MODULUI DE VIATA

Persoanele in varsta se gasesc in prezenta a doua situatii fundamental diferite, in functie de faptul ca raman acasa sau sunt "plasate".

FEMEILE TRAIND ACASA

Dintre acestea, distingem doua cazuri:

cele care-si pregatesc singure hrana sau le-o prepara un membru al familiei sau un ajutor la menaj. In acest caz, alimentatia lor ramane corecta si nu este prea dezechilibrata;

cele care sunt tributarele alegerii alimentare impusa de un furnizor care le livreaza mesele la domiciliu.

Un bun numar dintre aceste femei, adesea vaduve, sufera de singuratate si de izolare, de unde apare o stare depresiva latenta care le conduce la anorexie si se inchid in ele-insele. Un cerc vicios se instaureaza atunci, cu riscul de a surveni un sindrom de alunecare care daca nu e stavilit la timp poate creea persoanei un handicap.

Luarea excesiva de medicamente este adesea responsabila de anorexie, de intoleranta digestiva si uneori chiar de pierdere de micronutrimente.

FEMEILE TRAIND IN CASE DE PENSII SAU IN INSTITUTII

In casele de pensii, femeile in varsta beneficiaza de o bucatarie pe de-a intregul preparata si de o ambianta destul de conviviala, in masura in care ele nu se izoleaza ramanand in camera lor.

In institutii si in case de "lung sejur", pentru a nu spune "ospicii", alimentatia lor este supravegheata, gratie prezentei dieteticienilor. Dar, in practica, situatia este departe de a fi ideala caci aceste persoane in varsta nu mananca in general decat ce le place! Felurile de mancare sosesc proaspete sau reincalzite foarte repede si nu este in general, destul personal pentru a le ajuta pe cele care si-au pierdut autonomia. Pentru a termina defaimarea tabloului sa spunem ca, nimeni nu verifica daca aceste persoane in varsta au mancat sau nu ceea ce li s-a dat.

Este deci paradoxal, ca in institutii, acolo unde hrana este cea mai "calibrata" si unde oamenii sunt cel mai bine supravegheati, se noteaza carentele cele mai clare si apar chiar severe denutritii.

DENUTRITIA CARENTIALA

Erori alimentare repetate pot conduce progresiv, la o malnutritie insotita de consecinte in lant. Ele induc in efect:

oboseli antrenand o apatie;

o topire musculara;

o slabire putand atinge 15 % din greutate;

riscuri de caderi cu fractura;

o confuzie mentala;

o vulnerabilitate la infectii;

o deteriorare intelectuala.

In plus izolarea, retragerea in sine, ignorarea unor principii nutritionale, saracia, alcoolizarea, nu vor face decat sa agraveze situatia.

IDEILE PRECONCEPUTE DE COMBATUT

"O persoana in varsta este mai putin activa si nevoile ei sunt mai mici decat ale altora." Nu: nu trebuie absolut de loc sa se diminueze ratia sa alimentara. O persoana in varsta are nevoi nutritionale importante si trebuie sa manance cu atat mai mult, tot atat cat un adolescent, cu cat absorbtia intestinala este deficitara si sinteza proteica nu se face bine. Orice restrictie alimentara de natura hipocalorica, ar fi in acest caz o sursa de carente in micronutrimente.

"Nevoia de carne este mai mica la batrani." Nu: o persoana in varsta are nevoie de proteine si de fier. Nu exista deci nici un motiv pentru a restrictiona, a suprima carnea.

Nu trebuie sa credem de loc, ceea ce unii au lasat in mod stupid sa se inteleaga, anume ca "ouale fac rau la ficat" sau "iaurturile sunt decalcifiante". Aceste doua alimente trebuie din contra, sa faca parte din panoplia nutritionala a tuturor persoanelor in varsta.

In acelasi mod, este abuziv sa se pretinda ca "sarea ingroasa arterele", ca "carnea da uree" sau ca "legumele deshidratate provoaca balonari".

A MANCA BINE PENTRU A TRAI MAI BINE

Ne exista "pensie" pentru alimentatie, deoarece nu exista nici o cauza pentru a reduce aporturile energetice la intrarea in varsta a treia. Trebuie din contra, sa se manance ca si inainte continuand cu patru mese pe zi, caci nu trebuie sa se uite nici importanta micului dejun, nici bucuria ceaiului englezesc.

A SUPLINI MAI MICA EFICACITATE A METABOLISMULUI

In 1983, studiul profesorului Le Cerf din Lille, a aratat ca aportul caloric mediu al femeii in varsta era de 1680 calorii si ca aportul proteic ramanea adesea prea slab si dezechilibrat, deoarece mai mult de 77 % din proteinele pe care le consuma erau de origine animala. Ea trebuia deci sa se gandeasca sa consume alimente complete precum cerealele sau leguminoasele care sunt, dealtfel, de o mare bogatie in fibre si micronutrimente. Orice restrictie de proteine, nu poate emana decat dintr-o decizie medicala luata de exemplu, in cazul unei insuficiente renale severa. In caz de probleme financiare, ele vor trebui sa se gandeasca la oua, care constituie o sursa de proteine la pret bun.

Asigurarea unui consum de lipide variate, va trebui sa faca parte in mod egal din preocuparile sale. Cum o parte din enzime se opresc din functionare incepand cu o anumita  varsta, unii acizi grasi nu mai sunt fabricati de organism, incepand cu acizii grasi din uleiuri sau din unt, este deci imperativ sa fie adusi prin consumul regulat de carne, de ficat, de oua, si mai ales de peste.

Bine alese, glucidele  vor trebui de asemenea sa fie o regula. Trebuie, intotdeauna sa se prefere glucidele cu IG scazut din cauza bogatiei in proteine vegetale, in fibre (ele permit lupta contra constipatiei) si in micronutrimente.

In schimb, nu trebuie sa fim prea stricti (exceptand cazul unei obezitati majore sau unui diabet rau echilibrat) cu micile dulciuri care aduc intotdeauna o placere evidenta. Din aceasta categorie se va favoriza natural, ciocolata cu mai mult de 70 % cacao.

NU UITATI SA BETI

A veghea sa se bea suficient va ramane o obligatie ad vitam aeternam[1]. Absenta senzatiei de sete la persoanele in varsta, asociata riscurilor de deshidratare functionala, implica in efect, un aport lichid important (a cel putin 1,5 l pe zi). Supe, ceaiuri de plante, ceai si suc de fructe vor fi deci binevenite. In schimb, va trebui sa se evite excesul de cafea care favorizeaza tulburari ale somnului.

A obisnui sa bea unul sau doua pahare de vin rosu pe zi, la fiecare masa, nu este doar posibil ci este chiar de dorit, caci vinul, cum fiecare stie, are efecte antioxidante si euforizante.

EVITATI CARENTELE DE MICRONUTRIMENTE

Cuplul indispensabil: calciu si vitamina D

Aportul de calciu al femeii in varsta, care trebuie sa atinga 1200 pana la 1500 mg pe zi, este capital. Ori el este adesea inferior mai ales in caz de regim restrictiv. Statisticile ne arata efectiv ca:

58 % din femeile in varsta absorb mai putin de 800 mg de calciu pe zi;

16 % absorb de la 800 la 1000 mg pe zi;

10 % mai mult de 1000 mg pe zi;

16 % doar au un aport corect.

Aceasta carenta este cu atat mai grava cu cat un aport de calciu inferior lui 1000 mg pe zi nu permite combaterea eficace a osteoporozei (vezi capitolul 5 din aceasta a doua parte). Osteoporoza femeii in varsta este un pic diferita de aceea care afecteaza femeia recent intrata la menopauza, in masura in care ea atinge si vertebrele care se pot tasa, dar mai des oasele lungi, provocand fracturi spontane care pot surveni ca urmare a unor socuri usoare, izbituri sau caderi. Capul de femur si de umar sunt cel mai frecvent atinse. De aceea toate alimentele care contin calciu sunt atat de importante in alimentatia femeii in varsta.

Vitamina D este indispensabila pentru a fixa calciul. Cum ea este fabricata in piele, atunci cand e expusa la soare, se va recunoaste intreaga importanta care revine unei expuneri minimale la soare pentru persoanele varstei a treia.

Daca ele nu au ocazia de a putea "crapaturi" in timpul liber, vor putea gasi aceasta vitamina D in alimentatie. Pentru acest lucru trebuie sa consume aproximativ 12 μg (micrograme) pe zi.

Realele carente in vitamina D pot conduce la o osteomalacie traducandu-se prin dureri ale bazinului si dificultati de mers (este echivalentul rahitismului la copil). Medicul curant va trebui mereu sa ia in considerare posibilitatea acestei carente la o persoana in varsta, avand  greutati in deplasare. Vitamina D va trebui atunci prescrisa in doze puternice.

Pentru umor si spirit: folatele

Carentele in folate (vitamina B9 sau acidul folic) sunt frecvente in mod egal, la persoanele in varsta. Se recunosc la circa 30 % din cele care traiesc la domiciliu si la 70 % din cele care traiesc in institutii.

Aceste carente se manifesta printr-o anemie, dar mai ales prin tulburari psihologice: perturbari de dispozitie, insomnii, tulburari de atentie, sindroame depresive, apatie, uneori comportamente senile.

Ar fi de dorit sa se caute acest tip de carenta la toate femeile in varsta care "isi pierd capul" inainte de a concluziona o senilitate reala. Un dozaj sanguin va putea confirma acest diagnostic. Tratamentul curativ se va face atunci prin picaturi, dar va trebui sa se intreprinda si o veritabila prevenire nutritionala.

Ratia zilnica recomandata de folate este de 300 μg.

Faceti plinul in vitamina B6

Se stie ca aceasta vitamina ajuta la fixarea proteinelor pentru innoirea celulara.

Un deficit de vitamina B6 produce oboseli, stari depresive, iritabilitate anormala si o mai mare vulnerabilitate la infectii.

Facem referire la tabelul de vitamine (capitolul 6 din prima parte) pentru a cunoaste care sunt alimentele bogate in vitamina B6.

Nu va lipsiti de vitamina A

Aceasta vitamina care ajuta vederea nocturna, mentine o buna stare a pielii si a muschilor. Aportul sau zilnic trebuie sa fie de 800 μg.

Un deficit de vitamina A (ceea ce priveste 45 % din femeile peste 60 de ani) va fi responsabil de o piele uscata si aspra, de o mai mare vulnerabilitate la infectii pulmonare si ORL si de o sensibilitate anormala la soare.

Privilegiati dealtfel

antioxidantii si mai ales vitaminele E si C dar si polifenolii, care au neindoielnic proprietatea de a lupta impotriva imbatranirii datorita radicalilor liberi;

fierul;

magneziul;

potasiul.

Toate statisticile arata ca mai mult de jumatate din persoanele in varsta au un aport zilnic deosebit de deficitar in nutrimente, in raport cu normele recomandate.

ATENTIE LA REGIMURI !

Toate regimurile restrictive (hipocalorice, fara sare, fara grasimi) sunt periculoase pentru persoanele in varsta caci sunt sursa dezechilibrelor.

Unele precautii alimentare pot totusi sa fie de dorit, in anumite circumstante:

insuficienta renala severa;

hipertensiune arteriala grava;

afectiuni coronariene evolutive;

diabet foarte dezechilibrat.

In ce priveste slabirea, nu exista decat doua cazuri in care o pierdere de greutate poate fi medical justificata:

1.     daca suprasarcina ponderala handicapeaza persoana in deplasarile sale atat de mult incat risca sa se regaseasca tintuita intr-un fotoliu sau intr-un pat din cauza obezitatii sale, sau atat de mult ca ii produce un suflu grav cu insuficienta respiratorie sau cardiaca.

2.     daca este prevazuta o interventie ortopedica pentru o artroza de sold sau de genunchi cu o montare de proteza.

Exceptand aceste doua cazuri, este inutil - si eu as zice aproape crud- de a impune o slabire printr-un regim hipocaloric.

Daca persoana in varsta o cere, principiile generoase ale metodei vor putea fi urmate (faza II) in masura in care ele corespund unei alimentatii optime. Ele vor trebui fi totusi corectate tinand cont de observatiile precedente si mai ales de nevoia de nutrimente.

A TE HRANI, INSEAMNA A TE BUCURA SI A TE REUNI

Nu exista alimentatie durabil echilibrata decat daca este variata si respecta gusturile si preferintele fiecaruia. De aceea, accentul va fi pus pe calitate si prezentare. Se vor "gastronomiza" felurile de mancare, astfel incat sa favorizeze pofta.

Dar, mai ales ambianta, mediul inconjurator si contextul de convivialitate in care traieste persoana in varsta, sunt cele care vor juca marele rol asupra modului in care se alimenteaza. Nimeni nu ignora ca luarea unei mese in compania altora, duce intotdeauna la a se manca bine. Se va face deci efortul de a regasi dimensiunea hedonista si epicuriana a hranirii, caci este primordiala.

Cum spunea Brillat-Savarin: "placerea mesei se regaseste la toate varstele, in orice conditii, in toate tarile si in toate zilele; se poate asocia tuturor celorlalte placeri si ramane ultima pentru a ne consola de pierderea lor."

Sa stim deci sa onoram mesele (referindu-ne la cantitatea, calitatea si delicatesele felurilor de mancare, fr: à la bonne chère), departe de Diafoirus[2]